Alex's BB-Journey

[aufziehvogel]

Ah, endlich ein Foto, super Teil. Ich mag solches Selbstbau-Equipment.

 

[Alex86]

Upper am 18.02.25

Schrägbank KH
33 kg 10/8/7 I (+2kg)
26 kg 6

Überzüge
28kg 9/9/7/7 (+2kg)

Dips
10 kg 10/9/8/6

Latzug eng
60 8/7/7/6

Rudern am Kabelturm breit
65kg 10/10/8/7

SZ curls
20kg 13
25 kg 9/7
20 kg 7

Seitheben
15kg 10/10/8


Fazit:
33kg KH beim Schrägbankdrücken umzusetzen ist gar nicht so leicht für mich. Wäre cool da jemand hinter mir zu haben, der bisschen mit hoch hilft

Überzüge spüre ich teilweise auch mehr im Trizeps als ich dachte. Passt das?

Dips mit Zusatzgewicht.. Einfach old school.. Einfach geil.

 

[aufziehvogel]

Das fand ich auch bei Kurzhanteln, dass das Umsetzen schwieriger wird.

Es gibt Leute, die sich da kreative Ideen ausgedacht haben. Es gibt glaube ich so Hooks, mit denen man die Kurzhanteln an eine im Rack eingehängte Langhantel hängen kann. Da legt man sich dann drunter und hebt sie raus.
Man könnte sie auch an Seilen oder Ketten befestigen, die auf Höhe der untersten Position beim Bankdrücken eingestellt sind.

Oder man wird halt gut im Umsetzen oder beschränkt sich auf Schrägbank, das ist leichter

 

[Alex86]

Im Studio war halt immer jemand hinter mir, der an den Ellenbogen mitgeschoben hat und dann wusste man, dass da nichts schiefgeht.
Beim Flachbank KH tue ich mich auch etwas leichter. Aber bei der Schrägbank ist der Weg von meinem Knie bis zur Startposition ganz schön weit.

 

[aufziehvogel]

Ja verstehe. Bei der Schrägbank ist vielleicht der Winkel wichtig, bei mir ging das gut. Ist aber auch länger her.
Wie machst du denn den Winkel?

 

[Alex86]

Schrägbank ist für mich 30°.

Bei der Flachbank lasse ich mich mit Hanteln relativ easy einfach nach hinten fallen/rollen.

Bei der Schrägbank geben ich mit den Kniebeuge Schwung auf die hanteln und los geht's.

Werde das weiter üben. Gefühlt gehen die ersten 2 reps aber schon fürs umsetzen drauf

 

[guut]

Ja das Umsetzen der KH wird in der Tat mit zunehmend schwereren Kurzhanteln eine Herausforderung.
Schrägbank auf 30° geht ja noch. Ich mach meistens zwischen 60 und 75° oder gar ganz ohne Rückenlehne im Aufrechten sitzen.
Da hat man dann gar keinen Weg den man sich mit den KH und Schwung nach hinten fallen lassen kann.

Tatsächlich mache Ich es dann so, dass Ich die Kurzhanteln im Stehen vom Boden aufhebe, und die Kurzhanteln umsetze - was für sich alleine schon eine gute Übung ist.
Also richtig mit in die Hocke gehen, und dann mit Schwung aufwärts und die Hanteln hochziehen und umsetzen.
Wenn Ich dann die Hanteln im Stand umgesetzt habe, setze Ich Mich damit vorichtig auf die Bank.

Aber ja, jemanden hinten dran ist so oder so dann empfehlenswert

 

[Alex86]

Pull GK 23.02.25

4 Tage Pause wegen kleinerem Schnupfen eingelegt und wollte nicht gleich mit einem beinworkout reinstarten. Deshalb heute mal Pull GK.

Klimmzüge
12 / 10 / 7

Rudern eng am Kabelturm
70kg 11/10/9/9

RDL
103kg 8/6/5

Beinbeuger
20kg 15
25 kg 8/7

LH Curls am Kabelturm
15 kg 12/12/10/8

Hammercurls am Kabelturm
25 kg 9/8/6


Was gibts zu sagen?
Klimmzüge waren ok. Rudern mit kleiner Steigerung. RDLs etwas langsamer gemacht.

 

[Alex86]

Push GK 24.02.25

Gewicht am Morgen: 82.3 kg
Kcal ca. 3.000 kg


Bankdrücken KH
33 kg 11/10/9/7

Flys KH
17 kg 13/11/10/9

Kniebeuge
83 kg 6
73 kg 7/6

Beinstrecker
50 kg 10/10/9/8

Seitheben
15 kg 10/9/8/7

Trizepsdrücken Kabelturm
25kg 12/0/8/7

Fazit:
Kniebeuge ein Tag nach pull Training is nix.. zumindest bei mir. Hab relativ schnell gemerkt, dass die Unterstützungen vom Beinbeuger fehlt. Jetzt kann man sagen, gut man will ja den Quadrizeps treffen... Aber persönliche Bestleistungen sind dann halt nicht drin.
Wie seht ihr das?

Brust dafür wieder das Gewicht mit den KH auf 33kg gesteigert. Ging gut. Da freu ich mich auf die nächste Einheit.

Jetzt aber wegen Job erst mal 2 Tage Pause.

 

[aufziehvogel]

Ich würde die RDL als Ursache vermuten. Hintern und unteren Rücken brauchst du beim Beugen. Bei zwei Einheiten in Folge könntest du solche Überschneidungen in der Übungsauswahl rausoptimieren. Oder Push zuerst machen.

 

[Alex86]

Absolut. Erst die RDLs und dann noch den Beinbeuger isoliert trainiert.
Ich werde dann wieder das letzte Jahr mit upper lower weitermachen, da ich idR an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiere.

 

[Alex86]

Lower am 27.02.25

Kniebeuge
83 x 9/7/6

Bulg. Split-squats
12 x 10/10/9

RDL
113 x 8/8/5

Beinbeuger am Kabelturm
25 x 7/7

Waden und Bauch..

Fazit:
Leider nicht sinnvoll auf das Arbeitsgewicht von 88kg beim Beugen gekommen leider..nächster Versuch am Sonntag.

RDLs ganz ok. Ging aber auch schon mal mehr.

 

[Alex86]

Upper am 28.02.25

Schrägbank KH
35x 7/6
33x 6
31x 6

Überzüge
28x 11/10/8/8

Latzug eng
60x 10/8/7/6

Rudern Kabelturm breit
65x 10/7/7/6

Seitheben
12x 14/12/11/10

SZ curls
20x 12/11/9/8

Hammercurls Seil
20x 9/8/8/7

Trizepsdrücken Kabelturm
25x 9/7/7

Fazit:
Mal beim Schränkbankdrücken an den 35er Kurzhanteln geschnuppert. Seitheben mit 12 statt 15kg aber mehr wdh, fühlte sich angenehmer an.

Kurzer schreck als das Gewicht am Donnerstag früh mal auf 83.6 kg war. Hat sich jetzt aber wieder mit 82.2 wieder gefangen zum Glück. Das wäre bestimmt keine muskelmasse gewesen

Fahre weiter mit 2.800 - 3.000 kcal.

 

[guut]

Woran liegts das nur 83 bei den Beugen gingen?
Was machst Du da üblicherweise?

 

[Alex86]

88 kg auf 9 wdh waren schon mal drin. Dann kleine Pause wegen leichter Erkältung.

 

[guut]

Ah, verstehe.
Ja, merkt man schnell wenn man wegen Pause die Bewegung ne kleine Weile nicht mehr gemacht hat.

Beim Oberkörper bist Du relativ stark, auch die RDLs sind gut.
Bei den Beugen hängst Du etwas hinterher.
Planst Du in Zukunft das mal für 2-3 Monate zu priorisieren?

 

[Alex86]

Kniebeuge ist weiterhin 2x/pro Woche im Plan. Immer mit dem Anspruch einer Steigerung. Also ja.

Bei meinen langen Haxen werde ich da aber wahrscheinlich nie eine besondere Stärke raus bekomme. Aber bißchen Fleisch muss schon irfendwow drauf gehen.

 

[guut]

Wenn Du da mal ne Spezialisierung machen möchtest kann Ich Dir eine Routine empfehlen die sehr effektiv ist.
Habe ich selbst schon einige Male in meiner Karriere angewendet und auch einige Kollegen danach trainieren lassen die sich über nur zähen Muskel/Kraftzuwachs an den Beinen beschwert haben.

Die Routine ist in Ihrem Ursprünglichen Ansatz für 3x die Woche und gedacht und exklusiv nur das, auf alles Andere verzichten für 2-3 Monate.
Ganz so stringent muss man es nicht machen, 2x die Woche geht auch und man kann auch den restlichen Körper (OK) machen aber etwas „zurückgefahren“ dann eben.

Der Plan an sich ist sehr simpel, aber wie gesagt - effektiv:
Man macht jeweils nur einen einzigen Arbeitssatz und geht dann schon zur nächsten Übung.

Lediglich bei der 1sten Übung (Beugen) habe ich 3-4 Aufwärmsätze gemacht. Danach braucht es gar keine mehr bei den anderen Übungen da man von der ersten Übung schon ausreichend vorbereitet ist.

1) Kniebeugen 20x
2) Beinpresse 20x
3) Wadenheben auf Block (jeden Fuß einzeln) 20x
4) Step-Ups auf Box/Bank/Hocker mit LH im Nacken 15x (pro Bein)
5) Kniebeugen im Ausfallschritt mit LH im Nacken 15x pro Bein
6) Beinbeugermaschine 15x pro Bein
7) Frontbeugen 10x
8 ) Wadenheben nochmal 20x pro Bein

Man fängt da mit etwa 20% weniger an als wann könnte und steigert dann jede Woche das Gewicht um mindestens 2,5 Kg bei allen Übungen.

Man ist da immer nur ein Satz relativ schnell durch.
45 Minuten kann man hinbekommen.
Das wird von Woche zu Woche anspruchsvoller. Immer nur ein Satz aber das wird schnell zu jeweils einem All-Out Satz quasi.
Die 2 wichtigsten Übungen wo man wirklich alles reinstecken muss sind die 20er Beugen und die 10er Frontbeugen.

Bei deinem Körpergewicht solltest Du relativ schnell bei 100+ Kg bei den Beugen landen.
Bei den Frontbeugen so -10Kg vom Beugen.
Und bei den Ausfallschritten und Step-Ups etwa die Hälfte vom Beuge Gewicht.

Ausdauer/Cardio brauchst du definitiv damit nicht. Das hast du damit schon abgedeckt.

Ach so, und das ist natürlich nichts für während der Diät. Also wenn Du mal wieder in den Aufbau gehst wäre das etwas das Du probieren könntest, wenn Du dafür offen bist

 

[Alex86]

Würde helfen was die Beine angeht, aber ich habe ja auch das Ziel in den nächsten 20 Wochen auch beim Bankdrücken die 100kg wieder drücken zu können.
Und sooo wichtig sind mir als 0-8-15 Hobbysportler die Beine dann doch nicht.

 

[guut]

Klar man muss natürlich Prioritäten für sich setzen.
Allerdings sollten bei deinen aktuellen Kraftwerten die 100 im Drücken ja schnell wieder drin sein.

Und als Body Builder, ob nun Hobby oder professionell, sollte gerade auch um die Schwachstellen bemüht sein um ein stimmiges Gesamtpaket hinzubekommen.

Außerdem helfen dir die 20er Beugen und generell das schwere Beintraining auch am gesamten Körper zuzunehmen, nicht nur die Beine.
Das ist ja der schöne „Nebeneffekt“ von schweren Kniebeugen mit hohen Wdh. (20er).
Nicht ohne Grund haben sehr viele Body Builder von damals das anfangs in ihrer Karriere, oder zu verschiedenen Zeitpunkten, genutzt um Muskelmasse und Körpergewicht zuzunehmen, und damit auch generell stärker zu werden.

Ich kann’s wirklich nur empfehlen. Gerade die kleineren Muskelgruppen (wie Arme und Schultern) sprechen besser und schneller an, wenn das Körpergewicht sich erhöht hat (durch die Beinspezialisierung) und auch der Metabolismus, Stoffwechsel etc. Verbessert sich.

Könnte jetzt noch viel dazu schreiben aber möchte Dich auch nicht langweiligen, bzw. Soll nicht so rüber kommen als würde ich dich dazu drängen wollen ^.^
Wollte nur einen Tipp geben, was Du vielleicht mal ausprobieren könntest, und was Mir und Anderen schon geholfen hat.