2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

06.09.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 1x120, 3x4x140kg

Bank breit 4sec abwärts
5x70, 3x90, 4x4x105kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 10x110, 9x125, 8x140kg

Seitheben Band 3x15
vorgebeugt Seitheben 2x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

08.09.23 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 3x3x160kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140, 1x150kg
- eq lowcut 46 auf 5cm board 3x185, 4x3x190kg

gestreckt Kreuzheben
10x70, 2x10x85kg

Beincurls Band 2x25
LH Rudern 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

10.09.23 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 1x110, 3x6x130kg

Pin press
- schmal 5x70, 3x90, 4x5x115kg-
- eng 2x5x110kg

Kreuzheben Stange 4c erhöht Stopp unter Knie
5x70, 3x110, 1x140, 1x160, 3x2x180kg

hyperextensions 2x15
Bauch 2x
dehnen

 

[milan-mz]

11.09.23 (Mo)

Klimmzüge eng UG
1x2, 1x4, 1x6, 1x8, 1x10wdh

Latziehen breit von vorne 3x 12-10
einarmig Rudern 3x10
Latziehen gestreckt Band 1x15
LH Curls 1x15


12.09.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen grüne Bänder von oben
5x70, 3x100, 2x140, 4x4x160kg

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 6x4x130kg

Kreuzheben
1x5x70, 2x3x100kg

Trizeps hinter Kopf 3x8
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

14.09.23 (do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×90, 6×110, 5×117,5, 4×122,5, 2×3×127,5kg

KB Schrägbank 2×20
Seitheben 3×12
Trizepsstrecken Band 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

16.09.23 (Sa)

DM Kreuzheben in Randersacker

Waage 104,4kg

1. Versuch 270kg gut
2. Versuch 285kg ungültig da Beine gewackelt
3. Versuch 285kg gültig

Platz 1 bis 105kg der Aktiven

Hätte gerne im dritten Versuch 300kg versucht aber musste dann Gold absichern

 

[ladehammer]

Glückwunsch zum Sieg in deiner Klasse!

 

[Loschder]

Die 300 kg wären plus 5% und das
packst du mit deinem
Trainingsfleiß demnächst schon.
Glückwunsch.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

18.09.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps
5x70, 3x90, 2x120, 1x3x135, 2x5x130kg

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 2x3x105, 2x6x100kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x70kg

2x Schulterzirkel mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

19.09.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 3x160, 4x4x150kg

Bank breit 3sec abwärts
5x70, 3x90, 1x110, 3x125, 4x4x115kg

Latziehen breit in Nacken 3x15
Latziehen breit vorne 3x 12-10wdh
LH Rudern von Pins 3x10
LH French press 3x8
dehnen

 

[milan-mz]

21.09.23 (do)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5×70, 3×90, 2×110, 2×130, 2×2×140kg
- eq lowcut 44 2×180, 1×200, 1×210, 3×1×220kg fast unten, war ganz gut

Klimmzüge eng UG
1×4, 1×6, 3×8wdh

Seitheben 2×15
Vorgebeugt Seitheben 3×10
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

22.09.23 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar 3sec abwärts
5x70, 3x90, 4x120, 4x6x110kg

Bank eng
5x70, 3x90, 4x100, 4x6x90kg leicht

Kreuzheben
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180, 3x200, 2x5x182,5kg

Bauch und Waden, dehnen


24.09.23 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 2x120, 3x145, 2x5x137,5kg

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 2x3x120kg, 2x6x112,5kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 2x3x175, 2x6x160kg

rumänisch Kreuzheben breiter Griff
2x8x110kg

Beincurls Band 2x20
Latziehen UG eng 3x12
Bottum-up press kettlebells 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

26.09.23 (Di)

Klimmzüge breit
1x2, 1x4, 1x6, 2x8wdh

LH Rudern 4x 12-8wdh
hohes Rudern mit Kettlebells 3x12
Bauch


27.08.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x145, 3x165, 4x4x155kg

Bank breit 3sec abwärts
5x70, 2x90, 2x110, 3x127,5, 4x4x117,5kg

hyperext. +20kg Kb 2x12
bulgarische Beugen +16er KB 2x8
beincurls band 2x20
trizepsstrecken band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

28.09.23 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
3x140, 2x3x135, 2x6x125kg

KB Schrägbank 2x15
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x 15-12
dehnen

 

[milan-mz]

30.09.23 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar 3sec abwärts
5x70, 2x90, 1x110, 3x125, 4x6x115kg

Bank eng
5x70, 3x90, 4x110, 4x6x100kg

Kreuzheben eng
5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190, 3x205, 4x5x185kg

dehnen

 

[milan-mz]

02.10.23 (Mo)

Latziehen breit 4x12
Rudern am Latzug von oben 3x10
KB Rudern hoch 3x10
Bauch und Bizeps
dehnen


03.10.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 2x120, 1x135, 3x150, 2x5x140kg

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 1x110, 2x3x122,5, 2x6x115kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 2x3x180, 2x6x165kg

gestreckt Kreuzheben 3x8x90kg
Trizepsstrecken kabelzug 2x12
Abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

05.10.23 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 1x155
3x170, 4x4x157,5kg

Bank breit 3sec abwärts
5x70, 3x90, 1x110, 3x130, 4x4x122,5kg

Hyperext. 2x15
Seitheben Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

06.10.23 (fr)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×90, 4×115, 3×6×105kg

Latziehen eng 4× 12-10wdh
Rudern hoch von Pins 3×8
Bauch


07.10.23 (sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar 3sec abwärts
5×70, 3×90, 1×110, 4×127,5, 4×6×115kg

Kreuzheben eng
5×70, 2×110, 1×140, 1×170, 1×190
3×210, 4×5×190kg

Beincurls Band 2×20
Abgerundete hyperextensions 2×12
Dehnen

 

[milan-mz]

08.10.23 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140, 1x150kg
- equipped lowcut 44 2x180, 1x200, 1x210, 1x220, 3x1x225kg letzter richtig runtergekommen aber nicht ganz durchgedrückt

Schulterzirkel mit Band 3x
Trizepsstrecken kabelzug 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

10.10.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 2x120, 1x140,
3x155, 2x5x145kg

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 1x110
2x3x125, 2x6x117,5kg

Kreuzheben Stopp am Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x165
2x3x185, 2x6x170kg

hyperext. 3x 15-12wdh
dehnen