2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

30.07.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
1x6x 120kg
1x6x 130kg
1x6x 135kg RPE 9
2x6x 127,5kg

Kreuzheben eng langsam (5sec abwärts)
1x5x 70kg
1x5x 120kg
3x5x 160kg

rumän. Kreuzheben
2x8x 140kg

Shrughs 2x12
Seitheben 2x10
Reverse Butterfly 2x12
Trizepsdrücken mit Bandunterstützung 2x12
dehnen

grundsolide

 

[milan-mz]

31.07.17 (Mo)

Aufwärmroutine

plyos:
- Steigerungsläufe 2x2
- Kniebeugensprünge 2x8

Kniebeuge highbar
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg
1x4x 135kg
1x4x 150kg
1x4x 160kg
1x4x 170kg RPE 9
2x4x 157,5kg

Bank breit langsam (5sec abwärts)
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
4x5x 115kg

Sitzend rudern breit
3x8

Sitzend rudern eng langsam
2x8

alternierend face pulls mit band 2x20
hip circle 1x
dehnen

ich war zufrieden

 

[milan-mz]

02.08.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
2x12x 30kg

Kreuzheben eng raw
1x4x 70kg
1x4x 120kg
1x4x 150kg
1x4x 170kg
1x4x 190kg
1x4x 200kg
1x4x 205kg RPE 8

Engbank
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 115kg
1x5x 125kg
1x5x 130kg RPE 9
3x5x 122,5kg

Bandziehen 2x12
Beinbeuger 2x10
dehnen

alles ok, heben nicht so schwer heute

 

[milan-mz]

03.08.17 (Do)

Aufwämroutine

Kniebeuge lowbar (4sec abwärts, 1sec stopp/ 411)
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg
1x4x 130kg
4x4x 140kg RPE 9

Bank breit
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 105kg
3x6x 125kg RPE 8

Latziehen breit
3x12

einarmig Kabelrudern von unten
2x8

Beinheben im Stütz 2x12
Rotatoren 1x20
dehnen

training von freitag vorgezogen, bank war leicht, beuge in der geschwindigkeit ganz nett

 

[milan-mz]

06.08.17 (So)

Aufwärmroutine

Board Press
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg ab hier auf boards
1x4x 130kg
1x4x 150kg
1x4x 160kg
1x4x 165kg RPE 9,5
2x4x 155kg

rumän. Kreuzheben
1x8x 70kg
1x8x 110kg
3x8x 145kg

pull throughs
3x12

KH Seitheben 2x10
Reverse butterfly 2x12
JM Press 3x8
dehnen

war ganz ok

 

[Dicker]

Fleißig, fleißig, immer und immer wieder .

 

[milan-mz]

danke dir!

sohn und frau waren heute auch wieder da, meine frau arbeitet langsam an ihrem comebach im kdk-training. derzeit nur maschinen, dauert noch paar wochen und dann wieder die kdk-übungen. ich versuche sie ja auch immer mal wieder zum loggen zu bewegen, derzeit noch ohne erfolg

 

[Dicker]

ich versuche sie ja auch immer mal wieder zum loggen zu bewegen, derzeit noch ohne erfolg

Es ist der stete Tropfen, der den Stein aushöhlt .
Aber schön das sie trainiert .

 

[milan-mz]

07.08.17 (Mo)

Aufwärmroutine

plyos:
- Kniebeugensprünge auf weichboden 3x8
- dreiersprünge horizontal 3x

Kniebeuge highbar Kadenz 401, hohe Fersen
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 105kg
1x4x 130kg
1x4x 140kg
1x4x 150kg RPE 9,5
3x4x 137,5kg

Bank breit Kadenz 501
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
4x5x 117,5kg RPE 9

bradley rows
1x12, 1x10, 1x8

sitzend Rudern eng langsam
2x8

Bandziehen 2x12
hip cirlce 1x
dehnen

gute einheit, langsame abwärtsbewegungen sind ne gute sache habe ich das gefühl. plyometrics fliegen jetzt langsam aus dem programm.

 

[milan-mz]

09.08.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontkniebeugen
1x4x 50kg
1x4x 70kg
1x4x 85kg
1x4x 100kg
1x4x 110kg

Kreuzheben equipped
1x5x 70kg
1x2x 120kg
1x2x 160kg
1x2x 190kg
1x2x 210kg ab hier Träger oben
1x2x 230kg
1x2x 250kg
1x2x 260kg RPE 9

Bankdrücken schmal
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 120kg
1x5x 130kg
1x5x 140kg RPE 9,5
1x5x 132,5kg
1x5x 130kg

1 Runde Zirkel:
Bandziehen 15wdh/Curls mit Band 15wdh/abgerundete hyperext. 12wdh/Beinbeugermaschine 10wdh/face pulls 12wdh
dehnen

war eine sehr gute einheit und kreuzheben echt erfreulich, war alles souverän

 

[milan-mz]

11.08.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg
1x4x 140kg
1x4x 160kg
1x4x 175kg
1x4x 185kg RPE 9
2x4x 175kg

Engbank
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 120kg
3x5x 130kg RPE 9

Klimmzüge eng UG
1x4, 1x7, 1x10, 1x13wdh

Hängend Rudern breit
3x8

alternierend face pulls mit Band 2x20
hip circle 1x
dehnen

war gut, hab das gefühl die kraft im beugen kommt langsam

 

[milan-mz]

13.08.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit gegen Bänder (von unten)
1x5x 20kg
1x3x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
5x3x 130kg RPE 9
+ jeweils Bänderspannung

rumän Kreuzheben
1x8x 70kg
1x8x 110kg
3x8x 150kg

3 verschiedene Zirkel mit jeweils 3 Übungen (Shrughs, Seitheben, Trizeps, Bandziehen, Schulterdrücken, vorgebeugtes Seitheben)
dehnen

Bänder von unten beim drücken war mal wieder eine coole Sache

 

[milan-mz]

14.08.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar Kadenz 411 mit hohen Absätzen
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg
1x4x 130kg
4x4x 140kg RPE 9

Bank breit
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
1x6x 120kg
1x6x 130kg
1x6x 135kg RPE 9
2x6x 127,5kg

Sitzend Rudern breit langsam
3x8

Sitzend Rudern eng
2x10

gestrecktes Latziehen
2x10

Bandziehen 2x12
hip circle 1x
dehnen

war gut, beugen haben mit der Geschwindigkeit und den stopps gut geschlaucht, bank war eigtl auch gut

 

[milan-mz]

16.08.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
2x12x 35kg

Kreuzheben raw
1x5x 70kg
1x3x 110kg
1x3x 150kg
1x3x 180kg
1x3x 200kg
1x3x 210kg
1x3x 220kg RPE 9

Kreuzheben langsam (5sec abwärts)
2x5x 150kg

Bank breit mit 3sec stopps
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
4x4x 120kg RPE 9

Beincurls 2x10
Bandziehen 2x12
dehnen

war zufrieden und hatte viel spaß im training

 

[milan-mz]

18.08.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
1x3x 160kg
1x3x 175kg
1x3x 185kg
1x3x 190kg RPE 9,5
1x3x 180kg

Engbank
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 115kg
1x4x 125kg
1x4x 135kg RPE 9
2x4x 127,5kg

Latziehen breit langsam
3x10

Latziehen eng T-Griff
3x12

alternierend face pulls mit band 2x20
hip circle 1x
dehnen

hab mich heute nicht so fit gefühlt, aber eigtl waren die Leistungen dafür noch ganz ok

 

[Dicker]

hab mich heute nicht so fit gefühlt, aber eigtl waren die Leistungen dafür noch ganz ok

Ganz genau !
Ich werde das mein Leben lang nicht mehr schaffen .

 

[milan-mz]

Ganz genau !
Ich werde das mein Leben lang nicht mehr schaffen .

ich finde deine leistungen auch gut, man muss das immer im rahmen der persönlichen umstände und geschichte sehen, also was du gesundheitlich hattest, wann du mit dem sport angefangen hast. bei kdk-leistungen spielen in meinen augen viele faktoren eine rolle. ich bin gespannt auf deine nächsten wettkampfergebnisse!

 

[milan-mz]

20.08.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x1x 120kg
1x1x 140kg
1x1x 152,5kg
1x1x 162,5kg no lift
1x1x 162,5kg gedrückt und PR, form war aber schlecht

Board Press
3x3x 160kg

Sitzend rudern breit langsam
4x8

KH seitheben 2x10
Bandziehen 2x12
Trizepsstrecken 2x10
dehnen

war nicht ganz zufrieden heute, war auch viel mit betreuen beschäftigt (Bandagen gewickelt und rausgegeben und so). heute nur bank, da morgen ein beuge überraschungstraining ansteht, ich schreibe es dann alles morgen abend...

 

[Dicker]

ich bin gespannt auf deine nächsten wettkampfergebnisse!

Das bin ich auch, habe ja mal ganz mutig 500 als Ziel ausgegeben.
Und danke für dein Lob .

Glückwunsch zum PR !
Vor allem nach dem Fehlversuch ganz stark .

 

[milan-mz]

21.08.17 (Mo)

Kniebeugentag aus dem Buch "Die perfekte Kniebeuge" von Wolfgang Unsöld
das Programm beinhaltet 10 verschiedene Beuge-workouts, jedes besteht aus 5 Sätzen, man steigert sich auf einen schweren Satz (außer in workout 4). In ca 5std Training absolviert man also 50 Sätze Kniebeugen. der Tag soll nur 1-2x im Jahr ausgeführt werden.


Aufwärmroutine

10.00 Uhr Beginn

workout 1
Kniebeugen, Tempo 501 (5sec runter, 0sec Pause unten, 1sec hoch)
4x 60kg
4x 90kg
2x 120kg
2x 140kg
2x 150kg

w2
Kniebeugen erhöhte Fersen (GH-Schuhe), Tempo 701
3x 70kg
3x 95kg
3x 115kg
3x 130kg
3x 140kg

w3
Kniebeugen erhöhte Fersen mit Stopps, Tempo 421
5x 70kg
3x 100kg
3x 120kg
3x 130kg
3x 135kg

Mittagspause 11.30 bis 13.00 Uhr

w4
Kniebeugensprünge mit der leeren Stange
5x6

w5
Quad Squat highbar(hohe Absätze bzw keile unter den Fersen), Tempo 401
6x 70kg
6x 95kg
4x 115kg
4x 135kg
4x 145kg

w6
Kniebeugen erhöhte Fersen, Tempo 401
6x 90kg
4x 110kg
4x 130kg
4x 140kg
4x 145kg

w7
Kniebeugen breiter Stand, Tempo 401
5x 80kg
3x 105kg
3x 125kg
3x 135kg
3x 140kg

w8
Kniebeugen mit Stopps, Tempo 421
4x 75kg
4x 100kg
3x 115kg
3x 125kg
2x 135kg

w9
Kniebeugen, Tempo 501
2x 90kg
2x 110kg
2x 125kg
2x 135kg
2x 142,5kg

w10
Kniebeugen, Tempo 301
12x 70kg
10x 80kg
8x 90kg
8x 95kg
8x 100kg

Insgesamt 211 Wiederholungen

Ende ca 16.20 Uhr

beine und rücken sind unfassbar zu. man muss zwischen durch auch rollen und dehnen, sonst geht alles vor dem ende zu. dazu elektrolyte, aminos und magnesium zuführen. bin gespannt wie lange ich es spüren werde...