2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

24.02.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 140kg
1x4x 160kg
1x4x 170kg
1x4x 177,5kg
3x4x 167,5kg

Bank breit
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg
1x4x 137,5kg
1x3x 142,5kg technik wurde unsauber
2x4x 135kg

Rudern sitzend 3x10
Trizepsstrecken 2x12
Bandziehen 1x15
hip circle 1x
dehnen

war eigentlich recht gut, halt ein volumentraining. jetzt gehts wieder richtung wettkampf mit equipment und peaken.

 

[milan-mz]

26.02.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 140kg bis hier raw
1x2x 165kg ab hier im shirt
1x2x 185kg
1x1x 200kg
1x1x 215kg nicht ganz unten
1x1x 220kg unten aber gefailed

Kreuzheben Reißgriff langsame Ausführung
1x6x 70kg
1x6x 100kg
1x6x 125kg
3x6x 150kg

Latziehen breit
5x10

Shrughs 2x8
Beinbeuger 2x10
dehnen

intensive einheit und shirt mehr auf spannung, denke die 220 sind gar nicht soo weit weg

 

[milan-mz]

28.02.17 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped
1x5x 50kg
1x3x 90kg
1x2x 120kg
1x2x 160kg in briefs
1x2x 190kg träger oben
1x1x 220kg
1x1x 240kg
1x1x 250kg recht flach
1x1x 250kg minimal gefehlt

LH rudern
4x10

ghr 2x10
beinheben 2x12
dehnen

nette einheit in Wiesbaden, aber ich war recht müde heute

 

[milan-mz]

01.03.17 (mi)

Aufwärmroutine

Kniebeuge langsam, lowbar, breiter stand
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
3x4x 120kg

Engbank
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg
3x4x 125kg

trapbar heben
1x5x 105kg
3x5x 155kg

kh Seitheben 2x12
face pulls 2x12
hip circle 1x
dehnen

alles gut

 

[milan-mz]

02.03.17 (Do)

ca. 20min mobility mit kettlebell und statische Übungen, Gymnastik


03.03.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
1x2x 140kg
1x2x 160kg
1x2x 175kg
1x2x 185kg
1x2x 190kg RPE 9
2x2x 180kg

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 115kg
1x3x 125kg
1x3x 135kg
1x3x 140kg
1x3x 145kg RPE 8,5
2x3x 140kg

Rudern sitzend
breit 2x12
eng tief 2x8

Trizepsdrücken mit Band dazu 2x10
Bandziehen 2x12
Abductoren 2x12
dehnen

stabile Einheit.
ich schreibe in Zukunft bei den schwersten sätzen mal immer den RPE-wert dazu, finde das recht aussagekräftig.


If you’re curious as to what RPE is, here’s the scale that we use:

10: Maximal, no reps left in the tank

9: Last rep is tough but still one rep left in the tank

8: Weight is too heavy to maintain fast bar speed but isn’t a struggle; 2–4 reps left

7: Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight; “speed weight”

6: Light speed work; moves quickly with moderate force

5: Most warm-up weights

4: Recovery; usually 20 plus rep sets; not hard but intended to flush the muscle

An RPE below four isn’t important.

 

[milan-mz]

05.03.17 (So)

Aufwärmroutine

Board Press
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg ab hier auf boards
1x3x 140kg
1x3x 150kg
1x3x 160kg
1x3x 165kg RPE 9,5 - 10
2x3x 152,5kg

Kreuzheben equipped
1x5x 70kg
1x3x 110kg
1x2x 150kg
1x2x 190kg träger oben
1x2x 220kg
1x2x 240kg RPE 8

Klimmis eng UG
3x12

Shrughs 2x10
Beincurls 2x12
Bandziehen 2x12
hip circle 1x
dehnen

bank schwer, einheit aber insgesamt gut

 

[milan-mz]

06.03.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar mit stopps
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
5x3x 160kg RPE 8 im letzten satz

Bank breit
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
3x4x 130kg RPE 8

im wechsel 2x:
facepulls 12wdh/Seitheben mit Band 10wdh

Abdcutoren 2x12
Rotatoren 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

08.03.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
3x3x 135kg

Bank breit
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
3x4x 110kg

Kreuzheben eng
1x5x 70kg
2x3x 120kg

Rudern breit 2x10
Bandziehen 2x12
hip circle 1x
dehnen

bereit für die bundesliga am samstag!

 

[Dicker]

Für Samstag viel Erfolg .

 

[Stick-Master 9000]

Dem schließ' ich mich an

 

[FeBert]

Für Samstag viel Erfolg .

X2

 

[milan-mz]

vielen dank euch!

 

[freddy]

Für Samstag viel Erfolg .

x3

 

[milan-mz]

11.03.17 (Sa)

2. Runde Bundesliga KDK in Mainz

Waage 100,8kg

Kniebeuge
250kg gültig
257,5kg gültig PR
262,5kg leider zu flach gebeugt ungültig

Bankdrücken
200kg spuverän gültig
210kg schwer aber gültig (PR Bestätigung)
215kg leider zu schwer

Kreuzheben
250kg schlecht gezogen aber gültig
260kg souverän
267,5kg gut durchgezogen (Bestätigung eines alten KDK PR)

Total 735kg (PR) und wilks 445 punkte (PR)

Heute Platz 1 mit der Mannschaft. war alles schön und bin sehr zufrieden!

 

[rustinxcohle]

Herzlichen Glückwunsch

 

[freddy]

Herzlichen Glückwunsch

x2

 

[FeBert]

Glückwunsch !!

 

[Dicker]

Das war ja ein gelungener Kampftag, auch von mir herzlichen Glückwunsch !
Und natürlich Glückwunsch zu den PR`s in Beuge, Total und Wilks .

 

[Eisenfresser]

11.03.17 (Sa)

2. Runde Bundesliga KDK in Mainz

Waage 100,8kg

Kniebeuge
250kg gültig
257,5kg gültig PR
262,5kg leider zu flach gebeugt ungültig

Bankdrücken
200kg spuverän gültig
210kg schwer aber gültig (PR Bestätigung)
215kg leider zu schwer

Kreuzheben
250kg schlecht gezogen aber gültig
260kg souverän
267,5kg gut durchgezogen (Bestätigung eines alten KDK PR)

Total 735kg (PR) und wilks 445 punkte (PR)

Heute Platz 1 mit der Mannschaft. war alles schön und bin sehr zufrieden!

 

[milan-mz]

vielen dank euch!!