2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

ja genau

 

[milan-mz]

21.05.15 (Do)

hyperext. 1x15
bauch 3x30
Überkopfbeuge 2x8 30kg

Pin Press mit footballbar
1x5x 61,5kg
1x5x 81,5kg
1x5x 101,5kg
3x5x 121,5kg

KH Schrägbank 3x8 42kg-KH
KH Seitheben 3x10
Reverse Butterfly sitzend 3x15

Bauchroller 2x6 langsam mit halten
Unterarmstütz zwei Pezzibälle 2x
einbeinig stabi
dehnen
sauna

eher langweiliges training, mache diese und nächste woche verschiedene bankvarianten und nebenübungen, dann 3 wochen smolov junior auf der bank

 

[milan-mz]

22.05.15 (Fr)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x3x 90kg
1x2x 120kg
4x5x 147,5kg

Engbank mit stopps
1x5x 50kg
1x3x 75kg
1x2x 100kg
3x5x 115kg

gestrecktes Kreuzheben 3x8 120kg
Rudern Schnell-Gerät 3x8
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10

hip circle 2x
beinheben hängend 1x10
dehnen

alles ok heute, beugen waren recht leicht aber bank zäh da ich gestern da viel gedrückt habe

 

[milan-mz]

25.05.15 (Mo)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
1x1x 140kg
4x4x 160kg sehr souverän

Board Press mit foam roller
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 100kg
1x1x 120kg ab hier auf foam roller
3x5x 140kg easy

Langhantelrudern
4x 12, 10, 8, 6 wdh

Hyperextensions +5kg übern kopf halten 2x15

Hüftbeuger Band 2x15 je Bein
Beinheben hängend 2x8
dehnen

war müde aber hab echt gut trainiert, alles sehr souverän

 

[Stick-Master 9000]

War gestern auch tierisch im Eimer!

 

[milan-mz]

26.05.15 (di)

Hyperxt. 1x15
Bauch 3x30
Überkopfbeuge 2x8 40kg

Dips
2x15
1x12 +1 kette
1x10 +2 ketten
1x8 +3 ketten

Push press 3x8 65kg
Reverse butterfly 3x12

Unterarmstütz pezziball 2x
Rotatoren 2x15
Hip circle 2x
Dehnen

Alles gut, dips waren easy und eine gute abwechslung

 

[milan-mz]

27.05.15 (Mi)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge high bar
1x5x 60kg
1x3x 90kg
4x5x 120kg

Kreuzheben eng
1x5x 60kg
1x3x 110kg
1x2x 150kg
1x2x 180kg
1x2x 200kg
1x2x 217,5kg

Kreuzheben Speed
3x3x 177,5kg

Klimmis breit 4x14
Klimmis eng NG 2x8

Hüftbeuger Band 2x15 je bein
beinheben hängend 1x10
dehnen

kein guter tag heute, lws hat sich total verspannt angefühlt, direkt vom aufstehen an. daher recht zäh heute alles, aber Pensum absolviert.

 

[milan-mz]

28.05.15 (Do)

hyperext 1x15
bauch 2x30
Überkopfbeuge 2x8 45kg

Bank breit stopps wkg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 95kg
3x10x 110kg nur letzte wdh schwer

KH Schrägbank 3x12 34er kh
Reverse Butterfly sitzend 2x15

Bauch TRX 2x10
Unterarmstütz zwei Pezzibälle 2x
dehnen
sauna

gutes volumentraining bank und core, nächste woche gehts los mim smolov junior auf der bank

 

[milan-mz]

29.05.15 (Fr)

Teil 1 Morgens

2,5std einsatztraining, moderate-leichte belastung, habe nur am anfang geschwitzt


Teil 2 später Nachmittag

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge raw
1x5x 70kg
1x3x 100kg
1x3x 130kg
6x3x 155kg sehr souverän

Engbank mit stopps
1x5x 70kg
1x3x 90kg
1x2x 110kg
3x4x 120kg souverän

gestr. Kreuzheben 3x8x125kg +jeweils 4wdh shrughs am ende jeden satzes

sitzend Rudern 3x15
Trizeps Kabelzug 2x12
dehnen

gutes aber anstrengendes training, fühle mich aber so als könnte ich das selbe nochmal machen direkt

 

[milan-mz]

31.05.15 (So)

hyperext. 1x15
bauch 2x30
Überkopfbeuge 2x8 30kg

Bank breit wkg
1x6x 60kg
1x6x 80kg
6x6x 105kg leicht

Kabelrudern 4x 15,12,10,8wdh
Reverse Butterfly 2x15
Unterarmstütz zwei Pezzibälle 2x
Beinheben hängend 1x10
dehnen
sauna

start smolov junior bank, war leicht und gut

 

[milan-mz]

01.06.15 (Mo)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 120kg
1x1x 150kg
4x3x 167,5kg technisch schlecht heute

Semi-Sumo Kreuzheben auf Spannung
1x5x 60kg
1x3x 110kg
3x3x 140kg

hyperext. abgerundet 2x15
hüftbeuger band 2x20 je bein
Abductoren Band 2x15
Beinheben hängend 1x8
dehnen

irgendwie etwas müde heute und beugen nicht so gut. von der kraft aber eigtl okay.

 

[milan-mz]

02.06.15 (Di)

hyperext. 1x15
bauch 3x30
Überkopfbeuge mit 2 kettlebells 2x10

Bank breit wkg
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 90kg
7x5x 112,5kg easy

Reverse Butterfly 3x10
KH Seitheben 1x15
Unterarmstütz 2x
Beinheben hängend 2x8
hip circle 2x
dehnen

gutes unspektakuläres training

 

[milan-mz]

03.06.15 (Mi)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge highbar
1x5x 60kg
1x5x 90kg
3x5x 125kg

Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x2x 110kg
1x2x 150kg
1x2x 180kg
1x2x 200kg
1x2x 215kg
1x2x 225kg souverän

Kreuzheben eng speed
3x3x 190kg

Latziehen breit 2x15, 2x12
Latziehen eng UG 3x10
dehnen

cooles training zusammen mit 5er jones, läuft

 

[milan-mz]

04.06.15 (Do)

hyperext. 1x15
bauch 2x30
Überkopfbeuge 2x8 40kg

Bank breit wkg
1x6x 50kg
1x4x 70kg
1x4x 100kg
8x4x 120kg souverän

2 Supersätze
JM Press 12wdh/KH Hammercurls 12wdh

Medball Überkopfwurf 2x12
Partnerübung Situps mit Medball 2x
dehnen

alles im plan, läuft

 

[milan-mz]

05.06.15 (Fr)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 115kg
5x5x 137,5kg leicht

Bank breit wkg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 105kg
10x3x 127,5kg zäh aber nicht schwer

Beinbeuger Pezziball 3x15
Hängend Rudern 3x12
je 1 satz hip circle/roratoren 20wdh/beinheben hängend 10wdh
dehnen
1 gang sauna mit guter abkühlung

gutes training wieder

Nachmittags:
spazierengehen am rhein

 

[milan-mz]

07.06.15 (So)

hyperext. 1x15
bauch 2x30
Überkopfbeuge 2x6 40kg

Bank breit wkg
1x6x 50kg
1x5x 70kg
1x4x 90kg
6x6x 108,5kg sehr souverän

LH-Rudern 3x12

Bandauseinanderziehen 2x15
Beinheben hängend 2x10
Hüftbeugerübung Band 2x15 je Bein
dehnen

müde alles gut durchgezogen, morgen beugen

 

[milan-mz]

08.06.15 (Mo)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 120kg
1x2x 150kg
5x2x 177,5kg technisch naja, am ende wurds besser

Kniebeuge mit Band um Knie
2x6x 60kg

Kombiübung deadlift assistance (5wdh shrughs, 5wdh gestrecktes kreuzheben, 5wdh shrughs)
1x 70kg
1x 90kg
2x 100kg

hyperext. abgerundet 2x15
hip cirlce 2x
dehnen

kraft an sich okay aber ich bin beim beugen derzeit technisch oft zu schludrig

 

[Dicker]

Technisch schludrig bei 2er, das ist schwer nachvollziehbar
An der Last kann es bei dir ja nicht liegen, eher eine Konzentrationsfrage.

 

[milan-mz]

ja hast du recht dicker. mit technischen unzulänglichkeiten meine ich, dass die knie nach innen wandern. ich muss konsequent die fußspitzen weiter nach außen drehen dann ist es besser.

 

[Dicker]

Ich habe wohl noch nie darauf geachtet ob meine Knie irgend wohin wandern, Hauptsache die Last kommt wieder hoch .
Aber mit dem breiteren Stand habe ich die Fußspitzen auch weiter nach außen gedreht.