2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

26.10.14 (So)

Engbankdrücken mit Stopps
1x6x 50kg
1x4x 70kg
1x4x 90kg
1x4x 100kg
1x4x 110kg
1x4x 120kg
1x4x 125kg
1x3x 130kg wollte es nicht ausmaxen daher nur 3wdh
1x4x 110kg
1x8x 70kg

Kniebeugen raw mit stopp
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x3x 110kg
1x1x 132,5kg
3x5x 151,8kg echt leicht

2 Runden Schulterzirkel:
Scheiben-Frontheben 12wdh/KH Seitheben 8wdh/Reverse Butterfly 8wdh

Liegestütz auf Pezziball statisch 2x
Beinheben 2x10
dehnen

eigentlich ein gutes training, aber nicht zu schwer da die letzte woche hart war

 

[milan-mz]

27.10.14 (Mo)

Klimmis breit 7x11
Rudern sitzend 3x10
Hängend Rudern eng 3x8
KH Hammercurls 2x8

3 Runden Zirkel:
- Crunches auf Balanceball 15wdh
- Unterarmstütz zwei Pezzibälle
- Seitstütz
- einbeinig stabi

dehnen

 

[milan-mz]

28.10.14 (Di)

Kniebeuge auf Spannung
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 115kg
3x4x 140kg leicht

Bank medium auf Spannung
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 90kg
3x4x 105kg leicht

Kreuzheben deficit (ca 6cm)
1x5x 60kg
1x3x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 165kg
1x2x 200kg
1x2x 215kg
1x2x 225kg
1x2x 230kg eigtl recht souverän

Beinheben 2x10
hip circle 2x
dehnen

sehr gutes training, insgesamt eigtl gar nicht so schwer alles aber denke das passt so.

 

[milan-mz]

29.10.14 (Mi)

ca. 30min reha/cardio
(Seile, Boxen, einbeinig stabi, reverse hypers, unterarmstütz mit zwei pezzibällen)
dehnen
sauna

war nötig nach gestern und so kleine einheiten tun immer gut

 

[milan-mz]

30.10.14 (Do)

Frontbeuge
1x5x 40kg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
3x8x 90kg

Engbankdrücken
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 100kg
1x5x 122,5kg stechende Rückenblockade
1x4x 122,5kg mit ach und krach und schmerzen

Engbank Beine oben
3x5x 100kg schmerzfrei

Klimmis eng UG 4x12

Beinheben 2x12
Rotatoren 2x15
Kniebeugen BW mit Band um Knie 2x10
Abductoren 2x
hip circle 2x
viel gymnastik/dehnen

hmm krampfhafte probleme im po, ischias auch leicht geklemmt aber wird besser habe ich das gefühl. hoffe das ist nix ernstes, war echt ein fieser moment beim drücken

 

[Dicker]

Kann nicht ganz nachvollziehen, das Du nach der stechenden Rückenblockade noch einen Satz mit gleicher Last hinterher machst .

Dennoch gute Besserung und immer dran denken, Du hast noch was vor !

 

[milan-mz]

ja danke, war auch mal wieder ne haraikiri-aktion. heute gings besser, aber der linke ischias ist gereizt, po und hüfte musuklär sehr verspannt. auszuhalten aber schon unangenehm.
mit komischen gefühlen ins training und das kam raus:

31.10.14 (Fr)

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 130kg
1x3x 150kg
1x3x 160kg
1x3x 170kg leicht
1x3x 175kg sehr souverän
1x3x 178,5kg ging noch gut aber man wills ja nicht übertreiben

Bank medium mit 2 Paar Ketten
1x8x 20kg
1x6x 50kg
1x4x 70kg
4x4x 90kg
+ jeweils ca. 36kg Ketten

Good Mornings mit zwei Bändern 3x12
Unterarmstütz 2x
Beinbeuger 2x15
Abductor Band 2x15 (schmerzfrei hierbei)
dehnen

war super, beugen richtig stabil und die dehnung am untersten punkt hat gut getan, kreuzheben wäre aber nicht möglich gewesen hmm

 

[Mr.Wayne]

Ich warte auf 200 und warte und warte

 

[milan-mz]

warte... vllt noch bis zum bembel

 

[milan-mz]

02.11.14 (So)

Engbank mit stopps
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 90kg
1x3x 105kg
1x3x 120kg
1x3x 127,5kg
1x3x 132,5kg schon schwer
1x3x 135kg letzter mit ach und krach und arsch oben naja

Kniebeuge raw mit stopps
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x1x 135kg
3x5x 155kg eigtl leicht

3 Runden Zirkel:
- Kettbell Military Press 15wdh beidarmig
- Kniebeuge mit Band um Beine 12wdh
- Liegestütze Pezziball 10wdh
- KH seitheben 10wdh
- Unterarmstütz

dehnen

heute irgendwie mental nicht so ganz da gewesen, zum ende hin wurde es aber besser und der zirkel war eine gerecht strafe

 

[milan-mz]

03.11.14 (Mo)

Klimmis breit 6x13
Sitzendes Rudern 4x8
Kabelrudern 3x10

3 Supersätze:
Unterarmstütz zwei pezzibälle/Seitstütz

3 Supersätze:
Beinheben hängend 10wdh/Crunches auf Pezziball 15wdh

dehnen
sauna

 

[milan-mz]

04.11.14 (Di)

Kniebeuge auf Spannung
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 117,5kg
3x4x 143,5kg eigtl leicht

Board press medium (auf foam roller board)
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 100kg
1x1x 120kg
5x3x 140kg

Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x3x 100kg
1x3x 130kg
1x2x 170kg
1x2x 200kg
1x2x 220kg
1x2x 230kg recht schwer
2x3x 200kg

Abductoren Band 2x20
Beinheben 2x10
dehnen

etwas müde gefühlt zunächst aber im endeffekt wars dann doch ganz okay

 

[milan-mz]

05.11.14 (Mi)

ca. 40min flottes gehen
foam rolling

 

[milan-mz]

06.11.14 (Do)

Frontkniebeugen
1x6x 40kg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
3x8x 93,5kg nicht schwer

Engbank t&g
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 100kg
3x5x 120kg recht souverän

Klimmis UG 4x9 +1 Kette um Hals

Bandauseinanderziehen 2x15
Scottcurls 2x12
Unterarm-/Seitstütz 2x
hip circle 2x
dehnen

 

[Dicker]

Und, schon Gewichte festgelegt ?
Sind doch nur noch 2 Wochen ?

 

[milan-mz]

noch nicht ganz sicher alles...

07.11.14 (Fr)

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 135kg
1x3x 156,8kg
1x3x 169,3kg
1x3x 176,8kg
1x2x 181,8kg 3.wdh gescheitert schade

Bank medium auf spannung
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x3x 90kg
3x3x 110kg

Kreuzheben auf Spannung
1x5x 60kg
1x3x 90kg
1x2x 130kg
1x1x 160kg
3x3x 190kg

gestrecktes Kreuzheben 2x8 120kg

Beinbeuger Pezziball 2x12
Beinheben 2x12
Abductoren Band 2x20
dehnen

leider kniebeugen etwas zu hoch angesetzt und dann am ende gescheitert, glaube es war auch etwas fehlender mentaler fokus sonst wäre das gegangen, schaden. ansonsten alles ok.

 

[Dicker]

Mein gesamtes Training ist ohne mentalen Focus, keinerlei Aggressivität, kein Adrenalin..........nichts. Emotionslos wie ein toter Hase der drei Tage am Straßenrand lag.
Aber ich glaube auf diesen WK bekomme ich die Kurve, da wird geschrien und an der Hantel gezerrt, da muß was gehen !
Wir haben ja bei don seinen WK gesehen wie sehr der Kopf einen beflügeln kann.
Für deinen WK drücke ich dir beide Daumen, bin echt gespannt wie Du mit dem Shirt unter WK Bedingungen klar kommst .

 

[milan-mz]

09.11.14 (So)

Kniebeuge mit Stopps
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 120kg
1x6x 150kg abbruch

Kniebeuge mit Band um Beine
3x8x 60kg

Klimmis breit 5x15
Bankziehen 3x10
Latziehen eng 3x12

Beinheben 2x12
hip circle 2x
dehnen/Rückengymnastik

wollte ursprünglich mehrere sätze mit stopps beugen, aber habe schnell gemerkt wie müde der rücken ist. überhaupt kein gutes gefühl und daher abgebrochen, um keine verletzung zu riskieren. bin nach so erfahrungen zwar nie so richtig zufrieden, aber irgendwie auch stolz, dass ich vernünftig geblieben bin

 

[Dicker]

Wirst halt auch älter .

 

[milan-mz]

hehe also heute fühle ich mich echt fast wie tot

denke es ist mal zeit für ein kleines zwischenfazit, seit einigen wochen hochfrequenztraining:

+ hoher spaßfaktor, ständig am eisen, fester bestandteil des tagesablaufs
+ keine monotonie durch ständige übungsvariation
+ voller fokus auf die grundübungen macht sinn
+ man fühlt sich selten platt vom training, ZNS wird geschont
+ 4x drücken scheint gut zu sein
+ die übungen auf spannung sehr gut

- habe fehler bei der intensität gemacht (paar zu schwere trainings). das führt dann in eine abwärtsspirale.
- frontkniebeugen für mich eher rückenkiller als gewinnbringend
- rücken derzeit überlastet durch zu schwere beugen und gleichzeitig zweifachem heben
- beugen evtl nur noch 3x die woche plus 1x ganz leicht (überkopfbeugen o.ä.)
- derzeit nicht so der peak für maximalversuche da, vor allem im beugen
- überlege doch wieder einen reinen kreuzhebe tag zu machen