2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells



Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 2 - Woche 3 - DEADLIFT

WOD:	Deadlift 5 reps ... 92,5 ... 75% 3 reps ... 105 ... 85% 1 rep+ (=4 reps) ... 117,5 ... 95% ASSISTENZ-ÜBUNGEN Dips // 5-5-5-5-5 ... BW+10KG (Weste) T-Bar-Row // 10-10-10-10-10 ... 35 KG
MODUS:	for reps
ERGEBNIS:	Alle Ziele erreiche; lief alles in allem ganz gut. Beim Deadlift war es heute iene Wiederholung weniger, als im letzten Zyklus. Lag wahrscheinlich am Spring-Training voher. Die Beine waren schon gut belastet danach. Sprint-Training war wie erwartet heute hart. 0,4 km/h mehr merke ich schon deutlich. Aber habs geschafft. Dips liegen heute außergewöhnlich gut. Vielleicht auch deshalb, weil ich mittlerweile 2 Kilo leichter bin. ich nutze aktuell eine App (testweise), um die Kalorien zu zählen. Klappt eigentlich ganz gut. Wenn ien Monat rum ist, resümiere ich mal.

 

[stefan580]

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Welche App nutzt du zum Kalorienzählen?

 

[derbud]

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Lifesum .... ist auf den ersten Blick ganz gut. Musste aber ein Premium-Konto kaufen, um die "art" der ernährung auswählen zu können (hab mich für "proteinreche Ernährung" entschieden). Für einen Test aber okay.

 

[Gast]

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Aufbaufrau, definitiv!

Taurus, das ist nicht "mein denglisch", sondern CF-Slang (nicht immer Toll, ich weiß ) ... "RX" (oder in dem Fall das Adjektiv "RX'ed") steht dafür, dass man das Workout mit den vorgegebenen Gewichten absolviert hat.

hmm..ist aber dann eine individuelle vorgabe, oder? nach was wird die berechnet?

 

[stefan580]

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Gibt dir des Ernährungstipps? Als reines Tagebuch finde ich nach wie vor FDDB Super.

 

[DanHan]

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RX = Verschreibungspflicht ? Wikipedia

Nicht ganz so Denglisch wie man glaubt...

http://www.etymonline.com/index.php?term=recipe

 

[derbud]

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hmm..ist aber dann eine individuelle vorgabe, oder? nach was wird die berechnet?

Ist nicht individuell, sondern absolut. Kommt aber in dem Fall daher, dass das ein Workout aus den OPEN (=Qualifikationen zu den CrossFit Games) ist. Da sind alle Werte absolut, weil es ja ein Wettkampf ist. Lediglich zwischen Männlein und Weiblein wird da unterschieden.

Gibt dir des Ernährungstipps? Als reines Tagebuch finde ich nach wie vor FDDB Super.

Kenne ich nicht, Lifesum war die erste App, die ich getestet habe. Tipps gibts sie dir aber nicht. Die sieht lediglich, wie viel Carbs, Proteine oder Fett du noch essen solltest.

RX = Verschreibungspflicht ? Wikipedia

Nicht ganz so Denglisch wie man glaubt...

Online Etymology Dictionary

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[derbud]

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Start eines neuen Kettlebell-Trainingsplanes & Aufnahme IST-Zustand

Inspiriert von Daniel möchte ich wieder regelmäßig mehr mit der Kettlebell machen; diesmal aber mehr in Richtung der eigentlichen Wettkampfsdisziplinen. Bisher habe ich ja immer die "Frauen-Variante" des Longcycles (Clean & Jerk) mit einer Kettlebell (und dafür länger am Stück) gemacht. Nun möchte ich die Disziplinen 2 Arm Jerk (2 Kettlebells; 10 Minuten AMRAP) und Snatch (1 Kettlebell; 1 Handwechsel; 10 Minuten AMRAP) üben. Hierbei darf man die Kettlebell(s) nicht absetzen, dann ist das Set vorbei.

Dazu habe ich eine Aufnahme des IST-Zustandes gemacht:

2 Arm Jerk mit 16KG: 41 reps
Den Jerk an sich habe ich mittlerweile drauf, denke ich. Aber die Rack-Position mit zwei Kettlebells sitzt noch nicht. Mit einer Kettlebell läuft das (vor allem Dank dem letzten Kettlebell-Seminar) jetzt sehr gut. Aber wenn ich zwei Kettlebells aufliegen habe, komme ich mit dem Ellenbogen noch nicht so recht an die Hüftknochen. Die Rack-Position bringt mir also keine wirkliche Entspannung, sodass ich nach 4:38min absetzen musste #ÜBEN

1 Arm Snatch (R48 / L28 )
Den Snatch habe ich heute nicht ausgereizt, weil meine Hände noch immer offen sind. Aber auch da muss noch einiges gehen. Hier muss ich vor allem an meiner Technik beim Ablassen feilen, damit meine Hände nicht so beansprucht werden. Größere Blasen sind halt immer störend und kommen bei mir trotz intensiver Handpflege immer wieder vor.

Ich habe zusätzlich gemerkt, dass meine Technik links sehr schnell sehr schlecht geworden ist. Vor allem klemme ich mir immer wieder das Fleisch des Handtellers (wo die Finger anfangen) beim Ablassen der Kettlebell ein. Wahrscheinlich muss ich hier auch einfach noch Luftiger packen.

Laut den offiziellen Regeln bin ich also noch von den nötigen 73/70 reps für meine Gewichtsklasse mit 16KG Kettlebells eine Ecke weg. Aber darauf kann man ja hin trainieren

ich habe mir mal mit dem von Daniel empfohlenen Kettlebell-Trainingsplan-Generator einen sehr Konservativen Plan erstellt, nach dem ich trainieren werde. Ich werde keine drei Einheiten die Woche schaffen, hoffe aber, dass es trotzdem wirkt. Schauen wir mal. Mein Plan sieht also aus wie folgt:


(Die komplette PDF habe ich angehangen)

Bin mal gespannt, nächste Woche gehts los

Anhang anzeigen Kettlebell Sport Training Program Generator.pdf

 

[DanHan]

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Inspiriert von Daniel möchte ich wieder regelmäßig mehr mit der Kettlebell machen;

Ich habe GAR nichts gemacht oder gesagt!!!
Finde ich aber grundsätzlich gut.

Achte auf die Zusatz Belastung(en) aus Eurem Training besonders im Schultergelenk (evt. auch Langhantel Press) und im Sprunggelenk.
Fischöl, Glucosamin, Gelatine kann helfen.

Rackposition:
Sehe es (d. beschrieben Zustand) bei meinen Jungs ebenfalls. Es hilft hier den Clean mit zwei "schwereren" Kettlebells zu üben und die RAckposition sacken zu lassen....einfach stehen/gehen mit 2x20/24 kg

Es ist ein brutal einfaches aber auch forderndes Training.
Viel Spaß!

Daniel

 

[stefan580]

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@App, geh mal auf die Homepage fddb.info. Ist ne in meinen Augen richtig geil große Nahrungsmitteldatenbank. Da kann man sein Ernährungstagebuch kostenlos führen und auch alles via App erfassen. Ich hab dort zwar auch die kostenpflichtige Variante für 5€ im Jahr und dafür keine Werbung, hab des aber auch eher gemacht um die HP zu unterstützen.

 

[derbud]

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Klingt nach einer netten App/DB. Aber ich wechseln jetzt nicht mehr, aktuell klappt es ganz gut. Mal schauen, wie es nach ein paar Monaten aussieht.

Ich habe GAR nichts gemacht oder gesagt!!!

Hach Daniel, du inspiriert mich auch ohne was zu sagen

Achte auf die Zusatz Belastung(en) aus Eurem Training besonders im Schultergelenk (evt. auch Langhantel Press) und im Sprunggelenk. Fischöl, Glucosamin, Gelatine kann helfen.

Werde ich beachten und mich dazu mal einlesen.

Rackposition:
Sehe es (d. beschrieben Zustand) bei meinen Jungs ebenfalls. Es hilft hier den Clean mit zwei "schwereren" Kettlebells zu üben und die RAckposition sacken zu lassen....einfach stehen/gehen mit 2x20/24 kg

wunderbar. habe ja auch zwei 20er und zwei 24er, dann mache ich das mit denen mal

 

[Gast]

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Zitat von DanHan
Achte auf die Zusatz Belastung(en) aus Eurem Training besonders im Schultergelenk (evt. auch Langhantel Press) und im Sprunggelenk. Fischöl, Glucosamin, Gelatine kann helfen.





​hast du gute erfahrungen mit glukosamin? habe zzt arge probleme mit den ellenbogen...

 

[DanHan]

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​hast du gute erfahrungen mit glukosamin? habe zzt arge probleme mit den ellenbogen...

Studien behaupten es wirkt nicht. In meinem akuten Fall damals hatte ich den Eindruck es hilft.
Ellenbogen: im Gelenk oder oben&außen im Muskel?

 

[Gast]

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Studien behaupten es wirkt nicht. In meinem akuten Fall damals hatte ich den Eindruck es hilft.
Ellenbogen: im Gelenk oder oben&außen im Muskel?

die studien kenne ich. hoffte auf deine erfahrungen...

trizepsansatz. verwende schon die leimzwinge und trage nachts neoprenbandagen. vermute (eigentlich weiß ich's, will's aber nicht wahr haben) die kombination aus job, überzügen und schwerem press lockout training. hat mich vor jahren schonmal gekillt.
werde wohl oder übel meinen plan etwas umstellen..

 

[DanHan]

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Ah...klingt bekannt.
Bei mir waren es langsame exzentrisches Cleans...also ablassen der Langhantel...langwieriger Scheiß!!
Geduld und Plan umstellen.

 

[derbud]

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WDW Gruppentraining 3. April

WOD:	TEAM-WOD STATION A: Tiefe Kniebeugen-Position STATION B: 3 HSPUs (5 reps halbe ROM) 3 Wall-Walks 4 Boxover-Burpees 4 Runden in Halle Laufen 10 Runden auf Zeit. B darf nur Arbeiten, wenn A in Position ist. Eine Runde = A+B absolviert
MODUS:	for time
ERGEBNIS:	War das geilste WOD der letzten paar Wochen, finde ich. War der Hammer. Manuel und Ich haben entweder die siebte oder die achte Runde angebrochen, dann hat das obligatorische 30min timecap zugeschlagen; ich bin mir nicht sicher. War so oder so Hammer hart.

 

[dud]

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Hört sich cool an, wie genau darf man sich das vorstellen? Ein Team besteht aus 2 Leuten nehme ich an? Person 1 geht an Station A und hält so lange die Kniebeugen Position bis Person 2 mit allen Übungen von Station B fertig ist?

Sind das hier ein Boxover Burpees?

 

[derbud]

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Hört sich cool an, wie genau darf man sich das vorstellen? Ein Team besteht aus 2 Leuten nehme ich an? Person 1 geht an Station A und hält so lange die Kniebeugen Position bis Person 2 mit allen Übungen von Station B fertig ist?

Genau so. Wenn der Partner an Station A nicht mehr halten kann, schreit er (fairer weiser) stopp oder gibt einanderes Zeichen, damit Partner B dann wartet, bis er wieder in Position ist. Ist was richtig schön fieses

Sind das hier ein Boxover Burpees?

Genau. Wobei man dabei nicht springen MUSS, sondern auch über die Box schreiten/gehen kann.

 

[Gast]

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bei dem video graut es mir! die leute scheinen jenseits der nutzbringenden reizschwelle zu sein, um nicht zu sagen "total fertig". sowas widerspricht einem vernünftigem training in jeder weise!! die übungsausführung brauchen wir wohl nicht mehr zu diskutieren..

 

[derbud]

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Jopp,die Ausführung ist recht grausig. Sollte nur die Übung verdeutlichen, nehme ich an ...

Info zum Log:
Ich bin für das Krafttraining auf einen Trainingplan auf gutem alten Papier umgestiegen, weil die Google-Drive-App sich als nicht zuverlässig erwiesen hat. Daher werde ich das Krafttraining nur noch rudimentär (=nicht mehr täglich) loggen. Wahrscheinlich mach ich eine Zusammenfassung am ende der Woche oder sowas in die Richtung.