2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

[DanHan]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Na endlich ...
Schöne Arbeit.

 

[derbud]

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Danke Meister



Muss schon sagen, dass sich das Seminar gelohnt hat. Danke nochmal. Habe diesmal vor allem drauf geachtet, beim Absetzen nach dem Jerk die Beine durchzustrecken. Hat mir Power in den Beinen gespart. Wird sich aber bei höheren Gewichten noch mehr bewerkbar machen, denke ich

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Training heute morgen:

Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 2 - Woche 2 - DEADLIFT

War zu lange wach und habe leider nur 5 Stunden geschlafen. Dumm ist der, der dummes tut .... aber Training darf darunter ja nicht leiden ... ;-) ... hat komischer Weise ganz gut funktoniert.

WOD:	Aufwärmen und Mobilisierung Deadlift 3 reps ... 87,5 ... 70% 3 reps ... 100 ... 80% 3 reps+ (=8 reps) ... 112,5 ... 90% ASSISTENSÜBUNGEN Dips // 5-5-5-5 ... BW+10KG Vorgebeugtes Rudern // 10-10-10-10 ... 50KG
MODUS:	for reps
ERGEBNIS:	Bin zufrieden; letztes mal ging beim letzten Satz beim gleichen Gewicht nur eine Wiederholung weniger.

 

[stefan580]

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Was bedeutet denn

Deadlift
3 reps ... 87,5 ... 70%
3 reps ... 100 ... 80%
3 reps+ (=8 reps) ... 112,5 ... 90%

in der letzten Zeile der Wert in Klammern? Ziel mind 3, tatsächlich 8 geschafft?

 

[derbud]

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Exakt. Beim Wendler 5/3/1-Training holst du jeweils im letzten Satz so viele Wiederholungen raus wie geht. Die Zahl in Klammern dahinter entspricht der tatsächlichen geschafften Wiederholungszahl ("8"). "3" wäre soll/muss gewesen.

 

[derbud]

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WDW Gruppentraining 27. März

Gruppentraining heute in der Turnhalle am Hubenfeld.

WOD:	For time: 150 DU/ 400SU 120 Squats 90 Situps 60 Pushups 30 Burpees
MODUS:	for time
ERGEBNIS:	Hat Spaß gemacht! Habe leider deutlich Zeit verloren, weil ich die DUs ja üben will und bis fast zum Ende bei den DUs geblieben bin. Aber scheiß auf die Zeit - Übung ist wichtiger. Die Squats vielen mir heute auch nicht Leicht; habe lange kein hohes Volumen an Air Squats mehr am Stück gemacht. Vielleicht hat auch das Kreuzheben von heute morgen ein bisschen Power abgezapft Alles in allem: Gutes Training.

 

[derbud]

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Habe mir heute übrigens einen Sandsack von MDUSA bestellt, der bis 50KG gefüllt werden kann (meine anderen habe ich immer selbst gebaut; ist mal ein Experiment, weil der im Sale war) und zusätzlich ein 9KG / 20lbs Medizinball. Für den von Dynamax war ich echt zu geizig (125 EUR - die haben Sie ja nicht mehr alle ), aber der von Xenios ists dann geworden (immerhin auch noch 80 EUR, was teuer genug ist.


Bin mal gespannt. Die Dynamax kenne ich, die sind schön weich, was bei wallballs echt nett ist.

 

[AufbauFrau]

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Toll WOD du da hast. Ich nähme an du hast sehr gut Fortschritt mit dein Zielen gemacht?

 

[derbud]

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Danke dir.

Bisher komme ich ganz gut vorwärts. Mal in dem einen Bereich, mal in dem anderen. Ich nehme mir pro Bereich halt immer eine Sache vor, die ich verbessern möchte (z.B. im Bereich "Technik" die Double Unders), und dann klappt das auch. Man muss halt geduld haben

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Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 2 - Woche 2 - SQUAT / BENCHPRESS

WOD:	Aufwärmen und Mobilisierung Sprint-Training: 6min bei 12,8 km/h Squat 3 reps ... 47,5 ... 70% 3 reps ... 55 ... 80% 3 reps+ (=14 reps) ... 62,5 ... 90% Bench Press 3 reps ... 70... ?? % 3 reps ... 75... ?? % 3 reps+ (=3 reps) ... 80 ...?? % ASSISTENZ-ÜBUNGEN: Pullups BW // 5-5-5-5-5 Langsames Frontheben mit gestreckten Armen bis Überkopf mit 15KG Scheibe // 5-5-5
MODUS:	for reps
ERGEBNIS:	Sprint war zu erst hart, aber ging letztendlich doch noch ... ging mir heute auf die Pumpe. beim nächsten Mal mit 13,2 km/h wirds aber echt anstrengend für mich ... Kniebeugen liefen ganz gut. Im letzten Zyklus habe ich mit 5KG weniger zwei mehr geschafft. Mal schauen, was bei den Beugen die Zukunft bringt. Bankdrücken war etwas blöd, weil meine Google-Drive-App wieder versagt hat, und ich meine Werte nicht einsehen konnte. Habe mich daher etwas verschätzt und etwas zu viel Aufgelegt. Eigentlich hätte ich nut 60/70/77,5 gemusst .... War heute aber Brust-Technisch so fit; die 60 Hand-Release-Pushups von gestern Abend haben noch deutliche Spuren hinterlassen ...habe mich trotzdem gewundert, dass nur 3 reps gingen. Das muss nächstes mal mehr gehen. Vielleicht werde ich statt der App auf dem Handy den Plan zukünftig wieder ausdrucken, damit ich nicht von der blöden App abhängig bin. Das Frontheben habe ich spontan gemacht; hat Spaß gemacht und war ziemlich anstrengend. Auch schön als Stabi-Übung, wie mir aufgefallen ist.

 

[DanHan]

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Die MDUSA-Säcke sind sehr gut.
Nutze sie zur Abrundung zu den Seesäcken die wir im Gym nutzen.

Schönes Wochenende.
Daniel

 

[derbud]

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Dann bin ich mal gespannt ....

 

[derbud]

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WDW Gruppentraining am 30. März

Geiles Training heute in Bürbach am Bolzplatz Volnsberg. #SCHÖNESWETTER #BÄM!

WOD:	20min AMRAP 5 Pushups 4 TTB 50m Sprint (echter Sprint! -> Schnell) 20 DUs (60 SUs) 10 Situps 25m Walking Lunges 25m Handstand-Walk (Burpee Walk)
MODUS:	20min AMRAP
ERGEBNIS:	Habe die 5. Runde gerade so zu Ende gebracht (15 Sekunden überzogen) .... Hat Spaß gemacht! Aber die DUs (die ich in der Halle jetzt gerade so kann), klappen auf dem Kies echt mal überhaupt nicht .... :-/ #ÜBEN PS: Ich bin der zweite von rechts (stehend)

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 1 - Woche 3 - FRONTSQUAT / STRICT PRES

WOD:	Front-Squat 5 reps ... 50 ... 75% 3 reps ... 57,5 ... 85% 1 rep+ (=6 reps) ... 65 ... 95% Strict Press 5 reps ... 45 ... 75% 3 reps ... 50 ... 85% 1 rep+ (=3 reps) ... 55 ... 95% ASSISTENZ-ÜBUNG: Pullups BW // 5-5-5-5-5
MODUS:	for reps
ERGEBNIS:	Habe nicht zu Hause übernachtet und extrem schlecht geschlafen. Dementsprechend nicht zufriedenstellend heute .... schiss

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Habe nach dem Training im Verein einmal ein paar Fotos gemacht. Fand das dann wieder ganz motivierend. Ich liebe solche Insitutionen, Vereine und Gruppen mit Tradition und Geschichte

 

[derbud]

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Laufen, 4,3KM in Zehenschuhen

bin heute mal bei dem klasse Wetter in meinen VFF gelaufen. War noch nie so schnell und scheinbar gut drauf. Oder es war der Kaffee, den ich eben noch getrunken habe (trinke sonst max einen am Tag). Auf jeden Fall hast Spaß gemacht und ich habe meinen persönlichen Pace- und Gesamtzeit-Rekord für diese Strecke gebrochen. Tolle Sache.

Allerdings brennen meine Waden nun ganz schön. Bin auf die Distanz noch nie so "schnell" (für mich) in Zehenschuhen/Vorderfußlaufstil gelaufen

Strecke: 4,3 KM
Zeit: 23:58 min

 

[DanHan]

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Habe nach dem Training im Verein einmal ein paar Fotos gemacht. Fand das dann wieder ganz motivierend. Ich liebe solche Insitutionen, Vereine und Gruppen mit Tradition und Geschichte


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Top!!
Wirklich Schade was da auch teilweise für Geschichte verschwindet. Hatte es bei den Rundgewichtsriegen bemerkt. Bis in die 60'ziger relativ bekannt, und dann weg...

 

[AufbauFrau]

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Habe nach dem Training im Verein einmal ein paar Fotos gemacht. Fand das dann wieder ganz motivierend. Ich liebe solche Insitutionen, Vereine und Gruppen mit Tradition und Geschichte


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Das ist toll!!! Bei mir ist das Gleiche beim Boxen Verein. Das erste Coach im 70's hat ein Olympisches Boxen Team nach Russland gesteuert. Es ist sehr gemütlich dort.

 

[derbud]

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Finde ich auch. Ist einfach schöner und gemütlicher

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CLEAN & JERK - Techniktraining + Stabi, Rücken und Mobilisierung

WOD:	Aufwärmen & allgemeine Mobilisierung Clean & Jerk 2 Sätze mit 40 KG 10 Sätze mit 50KG 1 Satz = 1x Umsetzen von Boden + 1x Umsetzen aus dem Hang + 1x Ausstoßen im Stand ASSISZENZ-ÜBUNGEN 3x 1min Langhantel überkopf in Lockout-Position halten (50KG) Vorgebeugtes Rudern // 10-10-10-10-10 50 KG SPEZIELLE MOBILISIERUNG 3x Waden- und Hüftmobilisierung mit Langhantel in Hocke. Danke an "Taurus" für den guten Tipp: [video=youtube_share;phUMFTaYzQM]http://youtu.be/phUMFTaYzQM[/video]
MODUS:	for skill
ERGEBNIS:	Umsetzen läuft wieder besser; war ja letztes mal nicht so "im flow" ;-) .... Das überkopf halten der Langhantel habe ich als schöne Stabilisierungs-Übung entdeckt. Gefällt mir. Auch wenns schweine anstrengend ist.

 

[derbud]

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WDW Gruppentraining 1. April

Gruppentraining heute mir drei Gruppen. Hat geballert - gute Stimmung gewesen

WOD:	DREI GRUPPEN HEUTE: WOD GRUPPE A: open 14.5: for time: 21-18-15-12-9-6-3 Thrusters 43KG Burpees (over Bar) + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + WOD GRUPPE B: for time 10 Burpees 10 Wall Slams 25 Double Unders (100 SUs) 20 Burpees 20 Wall Slams 25 Double Unders (100 SUs) 30 Burpees 30 Wall Slams 25 Double Unders (100 SUs) 40 Burpees 40 Wall Slams 25 Double Unders (100 SUs) + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + WOD GRUPPE C: for time 10 Burpees 10 Squats 100 Jumping Jacks 20 Burpees 20 Squats 100 Jumping Jacks 30 Burpees 30 Squats 100 Jumping Jacks 40 Burpees 40 Squats 100 Jumping Jacks
MODUS:	for time
ERGEBNIS:	War heute in Gruppe A (fett). Hat schön reingehauen. Habe die Stange 2 mal mit "f*ck you" angeschriehen :-D :-D ..... mit 35KG bin ich bei 19:50min gelandet. Zwar nicht RX'ed aber das wäre nicht sinnvoll für mich gewesen. Hat heute mit dem Gewicht sehr gut funktioniert und bin echt zufrieden. Speziell bei den Thrusters habe ich in jedem Satz maximal eine Pause machen müssen. Das Technik-Training in der letzten Zeit zahlt sich so langsam aus.

 

[AufbauFrau]

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ERGEBNIS:

War heute in Gruppe A (fett). Hat schön reingehauen. Habe die Stange 2 mal mit "f*ck you" angeschriehen :-D :-D ..... mit 35KG bin ich bei 19:50min gelandet. Zwar nicht RX'ed aber das wäre nicht sinnvoll für mich gewesen. Hat heute mit dem Gewicht sehr gut funktioniert und bin echt zufrieden. Speziell bei den Thrusters habe ich in jedem Satz maximal eine Pause machen müssen. Das Technik-Training in der letzten Zeit zahlt sich so langsam aus.

Haha! You gotta do what you gotta do! Ich habe vielmals an Tennisballe angeschriehen. Gutes gefühl.

 

[Gast]

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Zwar nicht RX'ed aber das

was für'n ding? dein denglisch ist echt unverständlich um diese uhrzeit

 

[derbud]

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Aufbaufrau, definitiv!

Taurus, das ist nicht "mein denglisch", sondern CF-Slang (nicht immer Toll, ich weiß ) ... "RX" (oder in dem Fall das Adjektiv "RX'ed") steht dafür, dass man das Workout mit den vorgegebenen Gewichten absolviert hat.