2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Krafttraining heute

Da es heute teilweise zwar schwer war aber echt Spaß gemacht hat, hier nochmal meine Kraft-Einheit von heute:

Mobilisation & Technik
10 Minuten

Front-Kniebeugen 55 KG
// 5-5-5-5

Kreuzheben 110 KG
// 3-3-3-3

Bankdrücken 75 KG
// 5-5-5-5

Klimmzüge, strict BW
// 3-3-3-3-3

Body-Rows, horizontal BW
// 6-6-6-6

 

[Gast10]

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Ich habe auch gerade mal Dein Log überflogen (zugegeben, nur erste und letzte Seite), weil mich das Thema Kraftausdauer-Zirkeltraining (ob man es jetzt Crossfit nennt oder nicht) als Ergänzung schon immer sehr interessiert. Du scheinst da ja dick dabei zu sein! Ich persönlich kann mich einfach nicht dazu aufraffen, obwohl ich manchmal echt Lust drauf hätte. Gründe sind dass ich draußen wenn es kühl ist schnell eine Erkältung bekomme, ich ein Studio zur Verfügung habe und da die Möglichkeiten einfach andere sind, ich so viel im Studio trainiere, dass zusätzliches Crossfit nicht in meine Pläne passt, aber vor allem: mir fehlen die Leute dazu, die mitmachen. Denn sowas ist für mich ein Gruppensport. Lange Rede kurzer Sinn: ich schaue immer etwas mit Neid auf Leute, die in einer tollen Truppe sowas durchziehen wie ihr es macht.

Aber mal eine Frage an Dich: das zuletzt gepostete Krafttraining ist, was das Gesamtvolumen angeht, ja recht schwach im Vergleich zu den fordernden Crossfiteinheiten. Also eher wenig Wiederholungen mit eher geringem Gewicht, mit dem ich noch keine 3er oder 5er Wiederholungen machen würde. Machst Du das im Anschluss an die Crossfiteinheiten? Liegt das also daran, dass Du Dich da schon ziemlich kaputt gemacht hast? Oder würdest Du sagen, dass Du insgesamt noch nicht soooo lange trainierst und daher noch viel Potenzial nach oben ist? Ich frage das nicht, um die Leistung abzuwerten, also nicht falsch verstehen, aber mich interessiert, ob die Kraftkomponente bei einem Crossfit-lastigem Training vielleicht leidet. Ich trainiere recht intensiv auf Kraft und würde ungern Rückschritte hinnehmen, wenn ich irgendwann anfange, die eine oder andere Krafteinheit mit einem Crossfit-Training zu ersetzen.

 

[derbud]

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Moin, ich Antworte dir mal inline ;-)

Ich habe auch gerade mal Dein Log überflogen (zugegeben, nur erste und letzte Seite), weil mich das Thema Kraftausdauer-Zirkeltraining (ob man es jetzt Crossfit nennt oder nicht) als Ergänzung schon immer sehr interessiert. Du scheinst da ja dick dabei zu sein!

Danke dir. Freue mich immer über leser. Ich mache jetzt seit ziemlich genau 2 Jahren Sport (CrossFit). Vor gut einem Jahr habe ich WE DO WODs als Trainingsgruppe gegründet. Ich bin nach wie vor von CrossFit überzeugt (schaue aber auch gerne mal links und rechts), wenn es um generelle, allgemeine und allumfassende Fitness geht. Daher diskutiere ich auch immer gerne mit anderen ;-)

Lange Rede kurzer Sinn: ich schaue immer etwas mit Neid auf Leute, die in einer tollen Truppe sowas durchziehen wie ihr es macht.

Wenn du mal in der Gegend bist, mach einfach mal mit. Oder teste es mal in einer Box. In der Gruppe macht es definitiv mehr Spaß. Früher habe ich alleine Trainiert; das geht zwar, aber man braucht schon viel disziplin um die Intensität aufrecht zu erhalten. Daher habe ich die Gruppe gegründet

Aber mal eine Frage an Dich: das zuletzt gepostete Krafttraining ist, was das Gesamtvolumen angeht, ja recht schwach im Vergleich zu den fordernden Crossfiteinheiten.

Das würde ich so nicht sagen (im Vergleich). Zumal "CrossFit"-Einheit in diesem Sinne eh fasch ist. CrossFit besteht auch aus Krafttraining - viele verwechseln die MetCons (Zirkeltraining mit Übungen aus allen Bereichen) mit den WODs. Das ist so ja nicht korrekt. WOD steht ja lediglich für "Workout of the Day". Mein Training heute morgen war für mich auch in diesem Sinne ein WOD.

Liegt das also daran, dass Du Dich da schon ziemlich kaputt gemacht hast? ?

Nein, die Krafteinheiten mache ich einzeln (siehe nächster Kommentar).

Also eher wenig Wiederholungen mit eher geringem Gewicht, mit dem ich noch keine 3er oder 5er Wiederholungen machen würde. Machst Du das im Anschluss an die Crossfiteinheiten? Liegt das also daran, dass Du Dich da schon ziemlich kaputt gemacht hast? Oder würdest Du sagen, dass Du insgesamt noch nicht soooo lange trainierst und daher noch viel Potenzial nach oben ist?

Das ist definitiv meinem noch sehr frühen Stadium zuzuschreiben. Ich würde mich als fortgeschrittenen "CrossFitter" sehen, bin daher noch ziemlich am Anfang. Als ich Angefangen habe, konnte ich (ohne Übertreibung) keine 30 Sekunden Joggen, keine 5Kniebeugen (ohne Gewicht) absolvieren und wog fast 100KG mit einem sehr hohen KFA. Jetzt, nach zwei Jahren, sieht das schon ziemlich anders aus. Meine Ausdauerwerte (bin vor einigen Monanten z.B. beim Fischermen Strongmanrun 22KM gelaufen) und Kraftwerte (MetCons und Kraft-Einheiten kennst du ja) sind enorm besser geworden. Gleiches gilt für Koordination und Beweglichkeit.

So groß der Fortschritt für mich aber auch sein mag; relativ gesehen, bin ich noch immer im Anfänger-Bereich. Daher: Ja, es ist also noch einiges an Luft nach oben.

Ich frage das nicht, um die Leistung abzuwerten, also nicht falsch verstehen, aber mich interessiert, ob die Kraftkomponente bei einem Crossfit-lastigem Training vielleicht leidet. Ich trainiere recht intensiv auf Kraft und würde ungern Rückschritte hinnehmen, wenn ich irgendwann anfange, die eine oder andere Krafteinheit mit einem Crossfit-Training zu ersetzen.

Verstehe ich nicht falsch, keine Sorge ;-)

Nur meine Einschätzung: Ich denke, es wird daran liegen, auf welchem Niveau du dich jetzt bewegst. Generell ist CrossFit genau das Gegenteil von der von dir beschriebenen Spezialisierung. CrossFit ist permanente Variation. Ziel im Rahmen der "GPP" ist es, in allen Körperlichen Bereichen/Fähigkeiten gut zu werden. Da schließt eine extreme Leistung in einem einzigen Bereich (z.B: Kraft) meist aus.

Wenn du dich also bereich in einem extremen Bereich bewegst, würde ich schätzen, dass du Rückschritte haben wirst. Wenn du allerdings "nur" stark bist, wird es da meiner Einschätzung nach keine Probleme geben. Es gibt immerhin auch CrossFitter, die sehr stark sind. Nicht so stark wie reine Gewichtheber, aber immernoch stark.

 

[Gast10]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Danke! Schöne Antworten. Ich kann Dir mit ziemlicher sicherheit sagen, dass ich (leider) nie in Deine Nähe kommen werde. 260 km und nicht meine Richtung. Ansonsten bin ich eher "nur" einigermaßen stark. "Extreme Bereiche" kann ich aufgrund diverser zurückliegender Rückenunfälle gar nicht ausloten. Daher auch mein Interesse an Abwechslung. Ich trainiere seit Jahren Kraft im Studio und Ausdauer auf der Laufstrecke und stelle immer wieder fest, dass der Kraftausdauerbereich a la Zirkeltraining mich enorm anstrengt, wenn ich dann doch mal sowas mitmache. Für mich ist es das, was Crossfit ausmacht, und eben die Vielfältigkeit, auch wenn Du sicher Recht hast, dass auch das "normale" Krafttraining an sich Bestandteil von Crossfit ist. Ich würde mich auch nie Crossfitter nennen, wenn ich jetzt MetCons zusätzlich zu meinem Krafttraining mache, dafür ist mir das Krafttraining alleine zu bedeutungsvoll.

Keine Ahnung, ob ne Box in meiner Nähe ist, und ich weiß auch nicht ob ich da mitmachen würde (irgendwie ist man ja auch manchmal mit diesem Sektenvergleich konfrontiert wenn man von Crossfit redet ), aber so ne kleine Gruppe Verrückter Nachbarn, die sich einmal pro Woche zum gegenseitig motivierten Abschießen treffen, wäre schon was, insbesondere, da ich eine riesige Rasenfläche neben der Wohnung habe. Ich werde das mal langsam ins Auge fassen. Danke nochmal!

 

[sportsfreund]

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Ich habe solche harten Zirkeltrainings früher ja sehr häufig gemacht, und bin auch gerade dabei, die wieder mehr einzubauen. Finde das allein gar kein Prob, wobei ne Gemeinschaft sicher sehr cool wäre.

@one2one:
Wenn du wirklich stärker, aka mehr Kraft aufbauen willst, kannst du das imho locker mit vereinbaren. Dann kannst du wirklich Kraft im low rep Bereich trainieren und deckst den mid und/oder high rep - Bereich mit Zirkeln ab. Du würdest dich wahrscheinlich wundern, was das an Hypertrophie bringt (weiß ja dass dich das interessiert ).
Du musst natürlich Rücksicht auf den Impact von den Zirkeltrainings nehmen, aber mit low reps und wenig Volumen sind die Krafttrainings ja trotzdem möglich, braucht man vllt mehr Aufwärmen. Mit der Zeit kommt dann auch die Kapazität (siehe z.B. Wursti, der solche Sachen ja wirklich wörtlich "nebenbei" trainiert).

Würde also zum Ausprobieren raten - das Einzige, wo ich Vorsicht an den Tag legen würde und was ich auch bei Crossfit kritisch sehe:
Man muss ganz genau aufpassen, mit welchen Übungen man full effort gehen kann, und sich abschiessen kann, und bei welchen man die Qualität unumwerflich oben hinstellen muss. Würde z.B. nen Zirkel mit GH-Elementen nie auf Limit machen. Deswegen kann er ja trotzdem MetCon mäßig sehr anstrengend sein, aber zum Abschiessen ist dann doch ein deutlicher Unterschied.

 

[Gast10]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Hab gerade mal geschaut. Wir haben in Karlsruhe ne Box, ganz nah bei meiner Arbeit. Wenn ich den Verweigerungs-Schweinehund und den "Dann habe ich weniger Zeit fürs Studio"-Schweinehund demnächst mal überwinden kann, schaue ich vorbei. Hatte ohnehin überlegt, mich mal interessehalber bei nem GH-Verein umzuhören, nur um ein bisschen neue Techniken in diese Richtung zu lernen, das macht Crossfit ja nebenbei (wenn auch vielleicht in anderer Qualität, dafür eventuell lockerer, sodass ich mehr Spaß dran habe als bei reinen Gewichthebern).

Nebenbei zu Impact, Volumen, Kapazität und "nebenbei machen"... ich bin 41 und infektanfällig, Leute... ich muss tatsächlich manchmal "entweder oder" sagen.

 

[PowerWheel]

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ich hab da immer so meine Probleme mit dem Gewichtheben bei Crossfit oder überhaupt im high rep Bereich:Sehe weder Sinn noch Nutzen darin .
Gewichtheben soll ja hauptsächlich im (Wettkampfsport des Gewichthebens) eine maximale Last bedeuten ,welches im Vergleich mit anderen Sportlern steht.Im Athletischen Kontext ,im Sinne einer Zubringerleistung für andere Sportarten,ist der Sinn ja die Erhöhung der Schnellkraft bzw der explosiven Fähigkeiten und Verbesserung der Maxkraft bzw vice versa (wobei ich da bei vielen Sportarten keinen Sinn sehe da Lernkurve und Verletzungsgefahr in keinem Verhältnis zum athletischem Nutzen steht) !
Als Übung zur reinen Ausbelastung in einem Zirkel oder Alleine stehend sehe ich wiederum eine große Diskrepanz zwischem Nutzen und Verletzungsgefahr .
Alleine die Lernkurve bei den Olylifts ist ja nicht zu unterschätzen ,als das man sie so mal nebenbei lernt.
Weiß nicht wie ihr das seht...?
Meine Dozentin beim Kraft und Kondilehrgang war semiprofessionel im Bobsport als Anschieberin tätig und sagt das dort viel GH gemacht wird ,aber ihre Ausführung war selbst für einen GH Laien ,wie mich,nicht schön!

 

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Würde also zum Ausprobieren raten - das Einzige, wo ich Vorsicht an den Tag legen würde und was ich auch bei Crossfit kritisch sehe:
Man muss ganz genau aufpassen, mit welchen Übungen man full effort gehen kann, und sich abschiessen kann, und bei welchen man die Qualität unumwerflich oben hinstellen muss. Würde z.B. nen Zirkel mit GH-Elementen nie auf Limit machen. Deswegen kann er ja trotzdem MetCon mäßig sehr anstrengend sein, aber zum Abschiessen ist dann doch ein deutlicher Unterschied.

Sehe ich genauso. Bei Wettkämpfen kann man das mal machen. Im Training muss man bei sowas immer sinnvoll abwägen und daen Verstand einschalten.

Hab gerade mal geschaut. Wir haben in Karlsruhe ne Box, ganz nah bei meiner Arbeit. Wenn ich den Verweigerungs-Schweinehund und den "Dann habe ich weniger Zeit fürs Studio"-Schweinehund demnächst mal überwinden kann, schaue ich vorbei.

Mach das mal. Und denk dran, jede Box ist anders. Es kommt immer stark auf den Coach an. Gerade beim CF (aber letztendlich in allen Sportarten) gibt es auch schlechte Coaches ...

 

[matten]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Ich frage das nicht, um die Leistung abzuwerten, also nicht falsch verstehen, aber mich interessiert, ob die Kraftkomponente bei einem Crossfit-lastigem Training vielleicht leidet. Ich trainiere recht intensiv auf Kraft und würde ungern Rückschritte hinnehmen, wenn ich irgendwann anfange, die eine oder andere Krafteinheit mit einem Crossfit-Training zu ersetzen.

sehe das genauso wie derbud und sportsfreund:

zirkeltraining als solches wird sich höchstwahrscheinlich nicht negativ auf deine kraftwerte auswirken, solange du kein hochspezialisierte k3k oder gewichtheber bist.

eher im gegenteil:

ich mache zwar kein crossfit, ziehe aber seit jahren gerne auch immer mal wieder schöne harte zirkel durch. mir hat es nur gut getan und zwar in allen bereichen, also ausdauer, kraft, beweglichkeit, schnelligkeit, koordination und ja, auch eine vermehrte hypertrophie war festzustellen.

was meine zirkel von den crossfitsachen unterscheidet ist meist die übungsauswahl und zum teil die art und weise der belastungsgestaltung (das ist aber wirklich nur ein marginaler unterschied - wenn die genaue gestaltung dich interessiert, dann schau einfach mal in mein log) und ansonsten ist das eigentlich sehr gut vergleichbar. die zirkel ziehe ich meist allein durch, manchmal auch zu zweit und sehr selten mal zu dritt...

 

[Rastadave]

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Hey, habe heute die Wallclimbs ausprobiert die du vor ein paar Tagen gepostet hast! Alter Falter die sind nicht schlecht!
Habe am Anfang nur 2 geschafft und auch echt lange gebraucht, da ich irgendwie schiss hatte vorne rüber zu fallen. Aber selbst als ich mich dann "beeilt" habe, waren nur 3 drin.
Ist ne Super Übung! Danke.
----
Wenn du die machst, setzt du dann mit deinen Fußen auf dem Boden auf oder hälst du die ganze Zeit die Spannung und somit auch die Füße an der Wand? Ich habe heute geschaut, dass die Füße nie den Boden berühren und das hat mich echt gekillt...

 

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

@matten:


@Rastadave:
Gerne

Ich habe die Füße immer wieder am Boden abgesetzt. Nächstes mal mache ich es dann mit Steigerung und gehe jedes Mal wieder in die Liegestütz-Position, wie im Video.

---

Log:

Mobilisation & Technik
10 Minuten
Umsetzen & Stoßen	50 KG
// 5x 2/1
Kniebeugen	50 KG
// 5-5-5-5
Schulterdrücken	50 KG
// 5-5-5-5
Klimmzüge, strict	BW
// 3-3-3-3-3
Dips*	BW
// 8-8-8-8

*Dips mit mehr Wiederholungen und dafür ohne Gewicht gemacht, da ich meine 10KG-Weste nicht dabei hatte ... Schulterdrücken wird langsam schwerer.

Ich werde in den kommenden Wochen mal wieder das Laufen anfangen. Da ich wieder gut 6 Kilo zugenommen habe (teilweise auch durch Krafttraining) und auch meine Kondition merklich schlechter geworden ist, werde ich nach Lust und Laune immer mal wieder Distanzen zwischen 1 und 10 Kkm Laufen ....

Heute mit einer kurzen Strecke angefangen: 2KM, 11:36min ....

 

[Gast]

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Ich werde in den kommenden Wochen mal wieder das Laufen anfangen. Da ich wieder gut 6 Kilo zugenommen habe (teilweise auch durch Krafttraining) und auch meine Kondition merklich schlechter geworden ist, werde ich nach Lust und Laune immer mal wieder Distanzen zwischen 1 und 10 Kkm Laufen ....

sicher keine schlechte idee, aber warum machst du kein high-rep kettlebelltraining? zehnminutensätze sind ein guter einstieg...

 

[Solos]

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laufen ist eine schöne geschichte, aber lass es moderat angehen. strecken von 1-10 km sind ein unterschied wie tag und nacht. gerade lange, monotone belastungen sind eine große herausforderung für den passiven apparat, vor allem wenn sich das mit höherem KG und evtl. unökonomischem laufstil paart. man braucht da einfach mehrere monate anpassungszeit. was die KFA reduktion betrifft, da sind intensivere belastungen in kombination mit krafttraining und entsprechender ernährung sehr effizient. von daher bist du bei crossfit schonmal nicht ganz falsch. würde das laufen in diesem kontext dann wirklich nur als ergänzung und nicht als zentrales werkzeug sehen. gehts dir um andere aspekte (aerobe leistungsfähigkeit, spaß am laufen,...), kann ich dein laufvorhaben nur bekräftigen, muss aber meinen hinweis von oben nochmal wiederholen.

 

[derbud]

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sicher keine schlechte idee, aber warum machst du kein high-rep kettlebelltraining? zehnminutensätze sind ein guter einstieg...

Wie sagt mein alter Herr immer: Das eine tun ohne das andere zu lassen

Ich mache mindestens einmal pro Woche Kettlebell-Training. Da kommt mindestens zur Hälfte auch hi-rep-Training dran ... z.B.

30min Kettlebell Longcycle (Clean & Jerk)

WOD:	Longcycle (Clean & Jerk) mit 16KG Kettlebell -> ohne absetzen -> beliebiger Handwechsel
MODUS:	30min AMRAP
ERGEBNIS:	381 Wiederholungen

Heute mal "lightweight" (16KG), dafür auf längere Distanz .... hat richtig Fun gemacht und hat heute richtig gut funktioniert. War klatschnass hinterher. Immerwieder schön ... ;-)

@solos:
Gute Tipps, danke dir. Ich bin ja im April noch 22KM (mit Pausen wg. Hindernissen) gelaufen, da müsste ich das eigentlich mit 10 hinbekommen. Aber 10 wird eh die Ausnahme sein. Tendenziell werden es eher 4-7, weil mich lange Strecken langweilen. Werde trotzdem auf der Hut sein, danke dir

 

[Solos]

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ok, ich wusste nicht das du derart vorbelastet in sachen laufen bist. dann dürftest du mit der richtigen belastungsdosierung ja keine probleme haben. wobei ich an mir selber immer merke, das man selber eher dazu tendiert, zu viel machen bzw. zu schnell zu steigern. von daher ist es vielleicht nochmal eine gute erinnerung gewesen.

 

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Nene schon gut. Die 22KM waren ne harte Nuss für mich als Laufanfänger. In sofern waren die Tipps in der Tat gut

Das mit dem steigern stimmt ebenfalls. Ich muss mich momentan auch ein bisschen bremsen, denn ich darf nicht vergessen, dass ich erst seit gut zwei Jahren überhaupt Sport mache und mein Körper die 26 Jahre davor keinerlei Belastung gewohnt war. Daher habe ich mir vor einigen Wochen einen Wochenplan zurecht gelegt, der das Maximum darstellt:


Blau = essentiell (fällt nicht aus)
Grün = nice to have (=wenn Zeit ist)
orange = Optional, wird aber meist gemacht, da das leicht zu Hause zu machen ist

 

[PowerWheel]

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Hallo Bud ,im Wochentraingsplan am Donnerstag steht morgens laufen u.a. mit Weste .Hoffe das ihr das nicht macht !Schlitten und Sprint ist da schon was anderes !

 

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Sorry, es ist 5 Uhr und mein Hirn ist voll. Steh am Schlauch .... was nicht macht?

 

[PowerWheel]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Laufen mit Gewichtsweste meinte ich,halte ich für nen Gelenkkiller !Verändert die natürliche Laufökonomie und belastet massiv Rücken und Knie .
Besser wenn etwas mit Weste :Treppensteigen mit Weste oder im Studio aufm Stepper mit Weste:kein Impact mit zusätzlicher Last !

 

[derbud]

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Ahh, verstehe, was du meinst. Naja, bisher habe ich nichts gemerkt; bin aber auch erst 2x gelaufen. Meist setze ich die Weste eher für Tips ein.