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2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

derbud

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WDW Gruppentraining 13. August

WOD: 5 Thrusters*
5 Shoulder-to-overhead
100 SUs
10 Thrusters*
10 Shoulder-to-overhead
200 SUs
15 Thrusters*
15 Shoulder-to-overhead
300 SUs
20 Thrusters*
20 Shoulder-to-overhead
400 SUs

*= Thrusters entweder mit zwei Kettlebells oder Sandsack
MODUS: Auf Zeit
ERGEBNIS:Meine Zeit: 18:13 mit zwei 16er Kettlebells. Dass ich mir mein Springseil auf meine Länge passend gemacht habe, hat sich gelohnt. die ersten zwei runden SUs gingen unbroken .... #YEAH

PS: Danke wieder wie immer @Andre für das Bild #FACEBOOK

Gruppentraining heute bei sensationellen (und echt angenehmen) 20 Grad. Hat fun gemacht.


 

derbud

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WDW Gruppentraining 15. August

WOD:A)
Pull-Ups
Wall Balls
Push-Ups
jeweils 4min AMRAP + 30sek Pause

B)
500m Laufen mit Sandsack
Auf Zeit

C)
5 Runden Bear Complex mit Sandsack
(3 Wiederholungen pro Runde touch and go)
( 10 Strafpurpees für Absetzem während Runde)
Auf Zeit
MODUS:AMRAP + Auf Zeit
ERGEBNIS:Für Teil A: Nicht gezählt
Teil B+C: 9:39 min

Heute haben wir mal ein komplexeres WOD mit drei Teilen gemacht. Sehr geiles WOD, hat echt Spaß gemacht. Die jeweils 4min AMRAP und der Bear-Complex haben mich echt gef***

 

derbud

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Bear-Complex heute ausprobiert

Heute im Trainig habe ich einfach mal ein bisschen Technik geübt und dies und das gemacht. Dabei habe ich auch den Bear-Complex ausprobiert. Da wir das gestern in erleichterter Form om WOD hatten, hat mich das einfach interessiert. Und das Fazit ist: Scheiße, ist das Teil anstrengend. Habe zwei runden gemacht, einmal mit 6 einmal mit 5 Wiederholungen/Runden. Beides mit (nur) 40 KG. Wahnsinn...

Für alle, die es nicht kennen:

Bear-Complex:

Complex bestehend aus:
1. Standumsetzen
2. Frontkniebeuge
3. Schwundrücken (oder Stoßen)
4. Absetzen im Nacken
5. Kniebeuge
6. Schwungdrücken (oder Stoßen) aus dem Nacken

-> Gewicht touch and go absetzen und von vorna
-> das ganze dann sieben mal = ein Durchgang.
-> Absetzen = 10 Straf-Burpees ;-)


NOTIZ für mich:
endlich ein Hero-WOD, was ich mal Rx'ed probieren kann ... wird in den nächsten Wochen mal gemacht. Muss nur noch schauen, wo ich die 200m rennen kann ...

derbud schrieb:
PinguKingu schrieb:
Heute Abend gibts in der Box nen Hero-WOD "John Rankel":

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
225 pound Deadlift, 6 reps
7 Burpee pull-ups
10 Kettlebell swings, 2 pood
Run 200 meters

Endlich mal nen Hero-WOD was ich Rxd angehen kann :D mal schauen wo es endet.
geht mir genauso, das probiere ich auch mal aus. Die meisten anderen Heros (und auch die Girls) bekomme ich noch nicht hin ...
 

derbud

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WDW Gruppentraining 27. August

WOD: 50 Jumping Jacks
50 Pushups
50 Walking Lunges
50 Jerks mit 2 Kettlebells
50 DUs (alt: 150 SUs)
500m Laufen
MODUS: Auf Zeit
ERGEBNIS:Meine Zeit: 13:43 .... war zwei Sekunden hinter Ina ... :)

Gruppentraining von heute. Hat Spaß gemacht Leute!


 
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derbud

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So, hier noch einmal ein update ....

WDW Gruppentraining 5. September (Gruppe A)

WOD: 30 Kettlebell Swings, one arm
30 Kettlebell Cleans
30 Kettlebell Jerks
30 Squats
30 Situps
30 DUs (oder 90 SUs)
MODUS: 4 Runden auf Zeit
ERGEBNIS:War lang heute, aber hat Spaß gemacht. Hab leider nicht direkt auf die Uhr geguckt ... müsste so um die 29:30 min gewesen sein .... 20er Kettlebell.
 

derbud

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Neuer Plan, neues Glück


Heute habe ich die zweite Einheit aus meinem neuen Plan gemacht. Neuer Plan, neues Glück. Ist alles gut gelaufen, nur die Klimmzüge waren sehr schwer (wie immer).

WOD: Mobilisation & Technik
10 Minuten

Front-Kniebeugen 50 KG
// 5-5-5-5

Kreuzheben 100 KG
// 3-3-3-3

Bankdrücken 70 KG
// 5-5-5-5

Klimmzüge, strict BW
// 2-3-4-5-4-3-2

Body-Rows, horizontal BW
// 6-6-6-6

Just for fun: Langhantel-Curls 25KG
// 5-5-5
MODUS: For Quality
ERGEBNIS: Alle Ziele erreicht, nur Klimmzüge nicht
 

derbud

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Das erste Mal wieder in der Halle (Hölle)...


Wir waren heute das erst mal wieder in der Halle. Oder sollte ich besser schreiben "Hölle". Hartes WOD. Habt ihr gut gemacht, Leute!

WOD:5 Wallclimbs
10 Boxjumps
15 Dips (Box)
20 Squats
25 Wallclimbs
30 Boxjumps
35 Dips (Box)
40 Squats
45 Wallclimbs
50 Boxjumps
55 Dips (Box)
60 Squats
MODUS:For Time
ERGEBNIS:Meine Zeit: Um die 28/29 Minuten (auf Zuruf). Hammerhartes WOD; die Wallclimbs haben mich fertiggemacht. War batschnass .... Boxjumps auf ca. 30-40 cm.
 

derbud

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WDW Gruppentraining Guppe A

War heute ein schönes WOD in der Gruppe. Heute wieder mal ein "etwas" längeres WOD ... ;-)

WOD: 400 Jumping Jacks
100 Push-Ups
50 Wall Ball Shots
50 Wall Ball Smashes

400 single unders
100 Medball-Situps
50 Kettlebell Snatch (bhw)
50 Kettlebell Push Press / Jerk (bhw)
MODUS: for time
ERGEBNIS:Meine Zeit: timecap hat bei 30min zugeschlagen, es hätten mir noch 35 Jerks gefehlt. Tja, war zu langsam :p .... Die Push-Ups waren wie immer für micht die Hölle ....

Meine Waffen: 20KG Kettlebell und 3KG Medizinball (schwerer nicht vorhanden)


PS: Ich habe gestern meine Website "WE DO WODs" in einer neuen Version online gestellt. Es ist im Prinzip eine Deutsche Community für CrossFit. Wer will, darf gerne mal reinschauen ;-)
 

derbud

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So, eigentlich poste ich das Kraft-Training ja nur an "Milestones", aber gestern haben mich die Dips echt gef****. Habe ja in diesem Plan zum ersten Mal in meinem Leben Dips mit Zusatzgewicht drin. Es wird so langsam .... [img30]

ber es ist ja noch Früh, ist ja erst Woche 3 von 10 und die Gewichte sind zumindest bei den Kniebeugen noch sehr Moderat ... (Technik ist angesagt)..

TE 1

Mobilisation & Technik
10 Minuten

Umsetzen 47,5 KG
// 3-3-3-3

Kniebeugen 45 KG
// 5-5-5-5

Schulterdrücken 47,5 KG
// 5-5-5-5

Klimmzüge, strict BW
// 2-3-4-5-4-3-2

Dips BW+10 KG
// 5-5-5-5

PS: Das Umsetzen klappt auch immer besser. Macht sich irgendwie bemerkt, dass ich wenigstens hin und wieder vom "Trainer" was gezeigt bekomme :)
 

matten

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Dips mit Zusatzgewicht

die kniebeuge des oberkörpers ;)

hau rein!
 

PowerWheel

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AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Dips sind sehr geil ,bei mir nur in letzter zeit mit Schmerzen in der BWS verbunden [img4]!
Rein exzentrisch/negative sind aber angenehmer...komischerweise [img28]
 
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