Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[guut]

Würde Ich etwas anpassen. Die Übungen an sich etwas umverteilen von den Tagen her, bzw. manche Sachen weglassen, und vor Allem die Reihenfolge anders.

Zum Beispiel so:

Montag:
Schulterdrücken 10/8/6/6/6
Seitheben 10/10/10/10
Langhantelrudern 10/10/10
Kreuzheben 10/8/6

Dienstag:
Nur Bauch/Rumpf etc.

Mittwoch:
KH-Durchschwingen ersetzen durch Einarmiges KH Reißen 5er Wdh.
Kniebeugen 5x10
Beinstrecker 5x10
Kabelrudern
Scott-Curls
KH-Curls

Freitag
Bankdrücken 5x10
Latzug
Seal Rows
Kurzhantelrudern

 

[ronnystritzke]

danke dir, also so?

 

[ronnystritzke]

20.11.2024 16 Wochen Training - Woche 17 - Mittwoch - angepasst 03:16 - 04:16Uhr 1h00min

Kurzhantel durchschwingen: 1. 15x18,5kg; 2. 15x18,75kg; 3. 12x19,25kg +0,5kg im Vergleich zum 13.11.2024
Kniebeugen: 1. 10x52kg; 2. 8x71kg; 3. 6x88,5kg; 4. 4x101kg; 5. 3x113,5kg; 6. 3x119,5kg; 7. 2x122kg; 8. 3x126kg
L-Flys: 1x. 10x6,75kg; 2.10x6,75kg; 3.10x6,75kg +/-0kg im Vergleich zum 13.11.2024
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 12x15,5kg; 2. 10x16,25kg; 3. 8x16,75kg; 4. 6x17,5kg; 5. 6x18kg +/-0kg im Vergleich zum 13.11.2024
Beinstrecker 5x5: 1. 5x48,5kg; 2. 5x48,5kg;3. 5x48,5kg; 4. 5x48,5kg; 5. 5x48,5kg +0,5kg im Vergleich zum 15.11.2024
Farmer Walk + 10xShrugs: 1min10sek. bei 35kg + 10xShrugs +0,75kg im Vergleich zum 13.11.2024

geringe Schmerzen in beiden Armen


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 224kcal -5kcal im Vergleich zum 13.11.2024

 

[guut]

Joah. Aber Dienstasg hast Du jetzt auch wieder Arme und Beine drin. Mach da wenn überhaupt wirklich nur deine Bauchübungen. Die drei Haupt Trainingstage reichen.
Und Mittwoch Kurzhantel Reißen Einarmig 5 Sätze @ 5 Wdh. Das ist die Haupt Ganzkörperübung des Tages, demnach Volumen ruhig höher ansetzen.

 

[ronnystritzke]

Danke dir

ich hab immer im Hinterkopf, das im Homegym bei mir eine Bizeps und Beinmaschine steht, die so häufig wie möglich genutzt werden will

 

[ronnystritzke]

22.11.2024 16 Wochen Training - Woche 17 - Freitag - angepasst 03:34 - 04:20Uhr 46min

Beinstrecker 5x5: 1. 5x48,75kg; 2. 5x48,75kg;3. 5x48,75kg; 4. 5x48,75kg; 5. 5x48,75kg +0,25kg im Vergleich zum 20.11.2024
Bankdrücken: 1. 10x37kg; 2. 8x49,5kg; 3. 6x 62kg; 4. 4x69,5kg; 5. 2x78,5kg; 6. 1x79,5kg; 7. 1x 79,5kg; 8. 0x79,5kg
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 36,75kg; 2. 8x36,75kg; 3. 8x36,75kg; 4. 8x36,75kg; 5. 8x36,75kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2024
Latzug: 30x50kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2024
Shrugs mit KH: 15x35kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 189kcal -2kcal im Vergleich zum 15.11.2024

 

[ronnystritzke]

so würde ich dann ab Montag ins rennen gehen

 

[ronnystritzke]

25.11.2024 Woche 1 - Montag - 03:20 - 04:01Uhr 41min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x11kg; 2. 8x32kg; 3. 6x37kg; 4. 6x37kg; 5. 6x38,5kg
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x22,5kg; 2. 10x22,5kg; 3. 10x22,5kg; 4. 10x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 18.11.2024
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x21kg; 2. 10x26kg; 3. 10x31kg
Kreuzheben: 1. 10x91kg; 2. 8x92kg; 3. 6x93,5kg
Beinstrecker: 1. 10x30kg; 2. 10x31,25kg;3. 10x31,75kg; 4. 10x32,5kg; 5. 10x32,75kg


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 158kcal

 

[ronnystritzke]

26.11.2024 Woche 1 - Dienstag 03:14 - 03:54Uhr 40min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x32,5kg; 2. 10x35kg; 3. 10x35kg +2,5kg im Vergleich zum 19.11.2024
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 148kcal

 

[ronnystritzke]

@guut Sag mal morgen mit dem Kraftreißen Kurzhantel, einarmig. Soll ich diese nach einander machen oder beide Arme gleichzeitig mit jeweils einer KH?

Mit freundlichen Grüßen

Ronny

 

[guut]

Einarmig, mit einer Kurzhantel, die 5 Wdh.
Dann mit dem anderem Arm.
Dann den nächsten Satz dasselbe von Vorne mit einer schwereren Kurzhantel (wenn möglich).

 

[ronnystritzke]

ok danke dir, und dann so wie hier im Video?!

Kurzhantel reißen

 

[guut]

Eher so —>

 

[ronnystritzke]

27.11.2024 Woche 1 - Mittwoch 03:14 - 04:01Uhr 47min

Kurzhantel reißen: 1. 5x5kg; 2. 5x6,25kg; 3. 5x7,5kg; 4. 5x8,75kg ; 5. 5x10kg
Kniebeugen: 1. 10x52kg; 2. 10x71kg; 3. 10x81kg; 4. 10x86kg; 5. 10x88,5kg
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x30kg ; 2. 10x40kg; 3. 10x50kg
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x42,5kg; 2. 10x42,5kg; 3. 10x42,5kg
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x15kg; 2. 10x15,5kg; 3. 10x16,25kg


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 182kcal

 

[guut]

Schau bitte das Du mehr Gewicht beim Reißen machst. Da sollte zumindest mal mehr gehen als was Du "curlst"

 

[ronnystritzke]

muss mich bei neuen Übungen erstmal rantasten, aber ja

 

[guut]

Das ist ja eine dynamische "Ganzkörper" Übung, die mit Schwung und Momentum ausgeführt wird. Da sollte schon einiges gehen. Und damit Du auch Resultate aus dieser Übung rausziehen kannst muss die schon mit entsprechender Belastung und Intensität ausgeführt werden.
Und es ist wie gesagt die eine Hauptübung dieder Einheit, also Fokus sollte darauf liegen da die meiste Power reinzustecken
Sobald Du die Bewegung und den Rhytmus raus hast, leg Dich da ins Zeug

Wenn Du es auf den Punkt schaffst: Nicht nur mit dem Arm zu ziehen, sondern auch den (zuvor) vorgebeugten Oberkörper parallel dazu, (aggressiv) zu strecken (+ gleichzeitig die gebeugten Beine, durchzustrecken), und währenddem die Hantel maximal beschleunigt wird, etwas abzutauchen (halbe Hocke in etwa); Dann können sehr hohe Gewichte bewegt werden.

Die Schultern, der Trapez, der obere Rücken, und auch der Bizeps und Unterarm arbeitet beim "Zug" stark. Beim Strecken/Aufrichten des Körpers arbeitet der untere Rücken - der auf schnelle und dynamisch/explosive Bewewgungen sehr gut anspricht - maximal.
Die Beine verrichten währenddem Strecken, und dem Abtauchen ebenso einen guten Teil der Arbeit.
Wenn die Hantel am obersten Punkt fixiert und kurz inne gehalten wird, arbeitet die Schulter isometrisch.
Und beim langsamen, kontrollierten herablassen der Hantel auf die Schulter und anschließend den Boden, arbeitet der Trizeps exzentrisch.
Sprich: Der komplette Körper arbeitet effektiv in einer Kette.

 

[ronnystritzke]

muss da nur an meine Schultern und der Bandscheibe denken...nicht das ich wieder nen kompletten Ausfall erleide...daher ist Vorsicht geboten

 

[ronnystritzke]

29.11.2024 Woche 1 - Freitag 03:13 - 04:04Uhr 51min

Bankdrücken: 1. 10x36kg; 2. 10x41kg; 3. 10x46kg; 4. 10x51kg; 5. 10x52kg
Latzug: 30x50kg +/-0kg im Vergleich zum 22.11.2024
Seal Rows: 1. 5x32,5kg; 2. 5x32,5kg; 3. 5x32,5kg; 4. 5x32,5kg; 5. 5x32,5kg
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 36,75kg; 2. 8x36,75kg; 3. 8x36,75kg; 4. 8x36,75kg; 5. 8x36,75kg +/-0kg im Vergleich zum 22.11.2024
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x37,5kg; 2. 5x37,5kg; 3. 5x37,5kg; 4. 5x37,5kg; 5. 5x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 18.11.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 208kcal

 

[ronnystritzke]

02.12.2024 Woche 2 - Montag - 03:29 - 04:10Uhr 41min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x12kg; 2. 8x32kg; 3. 6x37kg; 4. 6x38,5kg; 5. 6x38,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.11.2024
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x22,5kg; 2. 10x22,5kg; 3. 10x22,5kg; 4. 10x25kg +2,5kg im Vergleich zum 25.11.2024
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x31kg; 2. 10x36kg; 3. 10x41kg +10kg im Vergleich zum 25.11.2024
Kreuzheben: 1. 10x92kg; 2. 8x93,5kg; 3. 6x94,5kg +1kg im Vergleich zum 25.11.2024
Beinstrecker: 1. 10x32,5kg; 2. 10x33kg;3. 10x33kg; 4. 10x33kg; 5. 10x33kg +1kg im Vergleich zum 25.11.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 165kcal +7kcal im Vergleich zum 25.11.2024