Marlas Ernährungslog Veggie Edition

[Marla234]

Dachte mir mal ich öffne mal ein Ernährungstagebuch.
Esse im Bereich meiner Erhaltungskalorien.
Also kein Bulk oder dergleichen.
Aktuell Fokus Aufbau.
Gewicht ist über die letzten 4 Jahre von 65/66kg auf jetzt 74kg gestiegen.

Kleiner Überblick
Weiblich, 39 (bald 40), 1,73m (nach aktueller Messung) und 74kg.
Ernährung aktuell vegetarisch. (davor 5 Jahre vegan)

Orientiere mich nach 80/20.
Also nicht absolut clean, Süßes und Fastfood ist hin und wieder mit dabei.

Mal der gestrige Tag:

Frühstück
1 Kaffee mit Sojamilch Zuhause
dann
(Buffet mit Freundin)
3 harte Eier
1 Vollkornbrötchen mit Gouda, Gurke und Tomate
Porridge mit Obst (Ananas und Trauben)
4 Mini Pancakes mit Ahornsirup
Orangensaft und Latte Macchiato

Zwischenmahlzeit
Shake mit 30g veganem Proteinpulver und 400ml Sojamilch

Mittagessen
2 Vollkornwraps
mit Tomate, Gurke, rote Zwiebeln, Paprika, Blattspinat
dazu 1/2 Block Feta Käse
mit Hummus Paprika Chili (etwa halbe Packung)
2 vegane "Cordonbleu" von Rügenwalder Mühle

Zwischenmahlzeit
Porridge (100g Haferflocken)
mit Banane und gemischten Beeren TK

Abendessen
4 Scheiben Vollkornbrot
1 Packung Magerquark
mit Gurke und Dillspitzen

Snack
ca 60g M&Ms

Getränke den restlichen Tag:
2l Wasser

Anbei aktuelle Form.

 

[Marla234]

Nahrungsergänzung
Omega 3 vegan
Vitamin B12
Magnesium
Vitamin D3 mit K2

 

[Marla234]

Essen von heute:

Frühstück
300g Sojajoghurt Natur mit 2 Mandarinen und Banane
2 Tassen Kaffee mit Mandelmilch

Mittagessen
Gemüsepfanne (Brokkoli, Paprika, Erbsen, Karotten) mit Feta und Roten Linsennudeln
Soße aus Tomatenmark mit Kräuern
Grüner Salat mit roten Zwiebeln, Tomaten, Gurke und Kräuteressig

Snack
400ml Sojamilch mit 30g veganem Proteinpulver

Snack
Porridge aus 100g Haferflocken
mit gemischten Beeren TK und einer Mandarine

Abendessen
Gemüse-Omelette aus 3 Eiern mit Paprika und Spinat
2 Scheiben Vollkornbrot mit 1/2 Packung Magerquark und Gurke

2 Liter Wasser

 

[guut]

Man das Mittagessen hört sich aber lecker an

 

[SaschaB]

Ja Hört sich richtig gut an, das einzigste was ich an deiner Ernährung ändern würde sind die Vollkornbrötchen. Ersatz dafür in Dinkel.
Und klar Fleisch

 

[guut]

Haha, Mir würde auch Fleisch fehlen.
Aber mal Spaß beiseite, ich schaue auch dass Ich nicht in jeder Mahlzeit Fleisch drin habe. Gerade Milch, Eier, Käse und Quark sind ebenbürtige Ersatzquellen, und verzehere Ich ebenfalls in großen Mengen.
Pflanzenprotein ist halt leider qualitativ drunter einzuordnen, deswegen würde Ich, falls Ich denn vor hätte gänzlich auf Fleisch zu verzichten, Ovo-Lacto Vegetarier werden - sprich: Vor Allem von Milchprodukten und Eier ernähren.

Soja ist für Mich Teufelszeug, und meide Ich wie sonst was. Gerade für Männer keine gute Sache durch die darin enthaltenen Östrogene...

 

[Marla234]

Ja Hört sich richtig gut an, das einzigste was ich an deiner Ernährung ändern würde sind die Vollkornbrötchen. Ersatz dafür in Dinkel.
Und klar Fleisch

Ja, das stimmt, Dinkel ist die bessere Variante. Haben halt gerade Vollkorn Zuhause zum Aufbrauchen .

 

[Marla234]

Haha, Mir würde auch Fleisch fehlen.
Aber mal Spaß beiseite, ich schaue auch dass Ich nicht in jeder Mahlzeit Fleisch drin habe. Gerade Milch, Eier, Käse und Quark sind ebenbürtige Ersatzquellen, und verzehere Ich ebenfalls in großen Mengen.
Pflanzenprotein ist halt leider qualitativ drunter einzuordnen, deswegen würde Ich, falls Ich denn vor hätte gänzlich auf Fleisch zu verzichten, Ovo-Lacto Vegetarier werden - sprich: Vor Allem von Milchprodukten und Eier ernähren.

Soja ist für Mich Teufelszeug, und meide Ich wie sonst was. Gerade für Männer keine gute Sache durch die darin enthaltenen Östrogene...

Ja, als Ovo-lacto Vegetarier ist es denke ich am einfachsten.
Gerade wenn man einen frischen Umstieg von Mischkost vornehmen würde und sich proteinreich ernährt.
Aber das geht auch vegan. Kenne einige Mädels, die auch vegan gut aufgebaut haben und auf der Bühne gleichwertig bestehen.

Was die Isoflavone in Soja angeht, so haben manche Männer Angst wegen Männerbrüsten, oder verminderter Spermienanzahl und solchen ähnlichen Aspekten.
Es gibt Studien mit Mäusen, bei denen diese Ergebnisse zu sehen waren. Bei diversen Metaanalysen mit männlichen menschlichen Probanden konnte kein solcher negativer Effekt festgestellt oder bestätigt werden.
Es stellte sich eher heraus, dass Soja bei Männern protektiv gegen Prostatakrebs, die häufigste Krebsursache bei Männern ab 60 Jahren, wirkt. Also davor schützen kann.
Bei Frauen sowieso kann Sojakonsum das Risiko für Brustkrebs und Osteoporose in der Menopause reduzieren und präventiv wirken.

Ein moderater Konsum ist also nach aktuellen Erkenntnissen nicht schädlich.

Bei Fleisch würde ist es jedoch so, dass laut WHO verarbeitetes Fleisch als Karzinogen klassifiziert ist. Also desto höher der Konsum verarbeiteten Fleisches, desto höher das Risiko für Magen-Darm-Krebs.
Deshalb würde ich da eher dazu raten da auf unverarbeitetes Fleisch zu setzen ganz allgemein.

 

[guut]

Ich versuche generell alles "unverarbeitet" zu Mir zu nehmen, bzw. selber zu verarbeiten.
Kaufe Rohmilch vom Bauern, Fleisch vom Bauern.
Mahle selber Leinsamen, Hafer etc.
Natürlich geht das zeitlich nicht immer alles, und kaufe auch mal was industriell verarbeitetes, aber meide es generell so gut und wo ich nur kann.
Soja ist und bleibt für "Mich" Teufelszeug

 

[Marla234]

Ich versuche generell alles "unverarbeitet" zu Mir zu nehmen, bzw. selber zu verarbeiten.
Kaufe Rohmilch vom Bauern, Fleisch vom Bauern.
Mahle selber Leinsamen, Hafer etc.
Natürlich geht das zeitlich nicht immer alles, und kaufe auch mal was industriell verarbeitetes, aber meide es generell so gut und wo ich nur kann.
Soja ist und bleibt für "Mich" Teufelszeug

Das ist gut .
Unverarbeitet ist generell sowieso gesünder.

Ich finde Soja ist für den menschlichen Verzehr eine gute Proteinquelle und auch Alternative .
Für mich persönlich ergibt es wenig Sinn, dass Tiere in der industriellen Massenproduktion vorwiegend mit Soja gemästet werden, das aus Ländern wie Brasilien etc. nach Deutschland importiert wird, wofür wiederum Regenwald abgerodet wird. Zum Einen halte ich das für Ressourcenverschwendung und zum anderen entstehen dadurch langfristige Umweltschäden, die dann wiederum uns alle betreffen.

Aber es sollte sich prinzipiell sowieso jeder so ernähren wie er sich wohl fühlt und es für richtig hält.

 

[Marla234]

Das heutige Essen:

Frühstück
1 Tassen Kaffee mit Sojamilch
1 Red Bull Zero
3 x Anabolic French Toast mit Blaubeeren

Mittagessen
Linsen Süßkartoffeln Eintopf mit Brokkoli und Reis

Snack
300ml Sojamilch mit 30g veganem Proteinpulver

Snack
Porridge 100g Haferflocken mit 2 Mandarinen und Banane

Abendessen
4 Scheiben Vollkornbrot mit 1 Packung Magerquark
Dazu Gurke und eine Paprika

2 Liter Wasser

Aufbau geht auch voran. Mehr an Schultern (+5mm) und Arme bei 37,1cm .

 

[Cort]

Hier lese ich gern mit. Anabolic french toast klingt genial

 

[Marla234]

Hier lese ich gern mit. Anabolic french toast klingt genial

Ja, das ist echt lecker. Kann ich nur empfehlen .
Habe das Rezept letztes Jahr bei Greg Doucette gesehen und war sofort begeistert .

 

[Marla234]

Heutiges Essen:

Früstück
2 Tassen Kaffee mit Sojamilch
4 Protein Pancakes mit 30g veganem Protein Schoko
dazu Blaubeeren

Mittagessen
Chili Sin Carne mit Sojagranulat, Kidneybohnen, Chilischoten, rote Zwiebeln und Paprika
Tabasco dazu für mehr Schärfe und paar Peperoni
dazu Tomaten-Mozzarella Salat mit Balsamico

Snack
Porridge aus 100g Haferflocken mit gemischten Beeren und Mango

Abendessen
Rührei aus 3 Eiern
dazu Salat aus grünen Bohnen, roten Zwiebeln, Tomate
2 Scheiben Vollkornbrot mit Hummus Paprika Chili

 

[guut]

Tabasco ist toll
Gehört bei Mir immer dazu, zu so gut wie jedem Gericht.

 

[Marla234]

Tabasco ist toll
Gehört bei Mir immer dazu, zu so gut wie jedem Gericht.

Oh ja, das macht es gleich noch besser .
Mag es vor allem bei Chili und auch Spaghetti

 

[Marla234]

Das heutige Essen:

Frühstück
1 Tasse Kaffee mit Sojamilch

Mittagessen (in Restaurant mit Freundin)
Afrikanisch - Spinat mit braunen Linsen
dazu 0,5l Cola light
und eine Kochbanane mit Schokosirup

Snack
Spontan mit anderer Freundin Kaffee trinken gegangen.
1 Chai Latte mit Kuhmilch
(Auswärts trinke ich Kaffee und Co manchmal mit Kuhmilch, nur Zuhause nie.
Dasselbe gilt für Joghurt und andere Milchprodukte, die gar nicht, außer Magerquark, Feta, Mozzarella und Hüttenkäse.)

Abendessen
Zuhause dann noch gekocht.
Vollkornspaghetti mit Tofunese und Tomatensoße
dazu grüne Oliven und Tabasco

Snack
300ml Sojamilch mit 30g veganem Proteinpulver
Porridge mit 100g Haferflocken und Mango und 2 Mandarinen

2 Liter Wasser

Morgen dann noch mit anderer Freundin ins Kino.
Creed 3 . Darf nach allen Rocky Teilen einfach nicht fehlen.
(John Wick 4 muss auch noch beizeiten. Mag die Reihe einfach sehr. )
Da gibt es dann vielleicht etwas Süßes.
Wobei ich diese Woche mit den M&Ms und der Kochbanane schon genug Süßes hatte.
Mal schauen, entscheide ich spontan.

 

[Marla234]

Der gestrige Tag:

Frühstück
2 Tassen Kaffee mit Sojamilch
300g Sojajoghurt mit Beeren

Mittagessen
Paprika Feta Pfanne
Mit grünem Salat mit Kräuteressig

Snack
300ml Sojamilch mit 30g veganem Proteinpulver

Snack
Pommes mit Ketchup
Cola light 0,5l

Abendessen
1 Packung Magerquark mit Gurken
1 Scheibe Vollkornbrot

Weil im Kino gewesen Pommes gewählt.
Wollte was Kleines.

 

[guut]

Also dein Essen hört sich echt immer sehr gesund und lecker an
Wie machst Du deinen Magerquark mit Gurken?
So Tzatziki Style?
Bei Mir gibt es vor dem Schlafen auch immer den obligatorischen 500gramm Becher
Such immer nach neuen Zubereitungsmöglichkeiten der Abwechslung wegen.

 

[Marla234]

Also dein Essen hört sich echt immer sehr gesund und lecker an
Wie machst Du deinen Magerquark mit Gurken?
So Tzatziki Style?
Bei Mir gibt es vor dem Schlafen auch immer den obligatorischen 500gramm Becher
Such immer nach neuen Zubereitungsmöglichkeiten der Abwechslung wegen.

Genau Tzatziki Style.
Mag es auch, wenn man einfach etwas Abwechslung rein bringt .