Marlas Ernährungslog Veggie Edition

[Marla234]

Heutiges Essen:

Frühstück
Creme of Rice, Rosinen, Aprikosen und Chia Samen
Dazu 2 Tassen Kaffee mit Sojamilch

Snack
Shake aus 400ml Sojamilch mit 40g veganem Whey

Mittagessen
Paprika Feta Pfanne mit gemischtem Salat mit Ruccola, Tomate, Gurken und Pinienkernen
Dazu grüne Oliven

Snack
Protein Porridge mit 30g veganem Whey und 120g Haferflocken
mit Chia Samen, Nektarinen und Rosinen

Snack
Protein Tassenkuchen Schoko (hat 22g Protein)
mit Mango und Nektarine

Abendessen
2 Scheiben Vollkornbrot mit Hummus Linse-Curry und Mozzarella
dazu aufgeschnittene Gurken

 

[Marla234]

Heute mal ein lockerer Tag.
Heutiges Workout "Menschen wuchten", danach Restday.

Frühstück
Shake 400ml Sojamilch mit 40g veganem Whey
Creme of Rice mit Zimt und Rosinen
Proteinriegel

Snack
3 Schokowaffeln

Mittagessen
Paprika Feta Pfanne mit Like Chicken und gemischtem Salat mit Ruccola, roten Zwiebeln und Pinienkernen.
Dazu Jalapenos.
Dazu 2 Gläser Coke Zero

Snack
Protein Porridge mit Plattpfirsichen, Rosinen und Chia Samen.

Abendessen
4 Vollkornbrot Scheiben mit Hummus und Mozzarella und Tomaten und Gurken

 

[Marla234]

Heutiges Essen.
Tracke aktuell meine Kalorien nicht mehr, sondern esse nach Gewohnheit und Hungergefühl.

Frühstück
400ml Sojamilch mit 40g veganem Whey

Mittagessen (bei Arbeit)
Trockene gekochte Nudeln mit gedünstetem Gemüse aus Erbsen, grünen Bohnen, Karotten und Mais
Portion Erdbeereis

Mittagessen
Chili sin Carne mit Sojagranulat
Dazu Tomaten Mozzarella Salat mit Balsamico und grüne Oliven mit Knoblauch und Oregano

Snack
Protein Tassenkuchen Schoko mit 2 Pfirsichen

Snack
Proten Porridge (120g Haferflocken) mit Sultaninen, Chia Samen und Nektarinen

Abendessen
Hüttenkäse Salat mit Hüttenkäse, Kichererbsen, Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln und Jalapenos.

 

[anfängerX1]

Heutiges Essen.
Tracke aktuell meine Kalorien nicht mehr, sondern esse nach Gewohnheit und Hungergefühl.

ich tus auch nicht . Ich experimentiere gerade mit einer reduzierten Kcalaufnahmen bisher 2000kcal jetzt 1600kcal, passe sie an die täglichen Trainingseinheiten an. Ich hab das Gefühl, dass ich garnicht so viel Kcal vebrauche durch die verteilten Trainingseinheiten. Die Muskelmaße wächst zwar langsam an, aber ich befürchte, dass mein KFA schneller wächst(22% laut billige Waage ^^). Am Dienstag/Mittwoch bekomme ich die neue Waage. Ich hoffe ich kann mich danach besser orientieren. Ein sehr ausführlicher Erfahrungsbericht hat mich überzeugt auch wenn ich nicht viel drauf wert lege, da man sich nie sicher sein kann, wer die ganzen Bewertungen schreibt. Die Verfasserin hat sich im Studio an einer 8000 Euro teuren Waage messen lassen und die Werte waren fast identisch mit denen ihrer Waage.

 

[Marla234]

ich tus auch nicht . Ich experimentiere gerade mit einer reduzierten Kcalaufnahmen bisher 2000kcal jetzt 1600kcal, passe sie an die täglichen Trainingseinheiten an. Ich hab das Gefühl, dass ich garnicht so viel Kcal vebrauche durch die verteilten Trainingseinheiten. Die Muskelmaße wächst zwar langsam an, aber ich befürchte, dass mein KFA schneller wächst(22% laut billige Waage ^^). Am Dienstag/Mittwoch bekomme ich die neue Waage. Ich hoffe ich kann mich danach besser orientieren. Ein sehr ausführlicher Erfahrungsbericht hat mich überzeugt auch wenn ich nicht viel drauf wert lege, da man sich nie sicher sein kann, wer die ganzen Bewertungen schreibt. Die Verfasserin hat sich im Studio an einer 8000 Euro teuren Waage messen lassen und die Werte waren fast identisch mit denen ihrer Waage.

Wieso denkst du, dass bei einem Defizit dein KFA dennoch höher wird?

Habe ja im Mai einen Minicut gemacht und 3kg abgenommen. Danach eine Reverse Diet mit Durchschnittskalorien auf 2700 bis 2750.
Mit dem habe ich mein Gewicht gehalten.
Ist jetzt wieder 1kg mehr.
Laut Calliper Maße und KFA aber gleich.

Merke habe seitdem eine bessere Definition am Bauch bezüglich der seitlichen Bauchmuskeln.

Jetzt esse ich wieder ohne Tracken.
Ziel ist weiter Ausgleich von Schwachstellen und Bodyrecomp.

Diese Waagen, genauso wie BIA Messungen oder selbst DEXA Scans sind eher Schätzwerte. Ganz genau kann das kein Gerät feststellen.
Es hilft halt einen Orientierungshilfe zu haben.

Das Spiegelbild ist da meist am zuverlässigsten.

 

[anfängerX1]

Wieso denkst du, dass bei einem Defizit dein KFA dennoch höher wird?

Nicht Defizit. Ich meinte wenn es zum Kalorienüberschuss kommt, steigt der KFA schneller als der Muskelanteil.

 

[Marla234]

Nicht Defizit. Ich meinte wenn es zum Kalorienüberschuss kommt, steigt der KFA schneller als der Muskelanteil.

Ja, aber du sagtest du experimentierst gerade mit einer reduzierten Kalorienaufnahme. Also mit einem Defizit?

 

[altesEisen]

@Marla
klingt durchaus lecker
Mein ältester Sohn ist Vegetarier seit er 5 ist, mein Jüngster ist mit 12 Veganer geworden. Vielleicht schaue ich mir ein paar Rezepte ab

 

[anfängerX1]

Ja, aber du sagtest du experimentierst gerade mit einer reduzierten Kalorienaufnahme. Also mit einem Defizit?

Unter einem Kaloriendefizit verstehe ich eher wenn ich unter dem Grundumsatz liege bzw Gewicht verliere, in dem Fall kann der KFA nicht steigen.

Diese Waagen, genauso wie BIA Messungen oder selbst DEXA Scans sind eher Schätzwerte. Ganz genau kann das kein Gerät feststellen.
Es hilft halt einen Orientierungshilfe zu haben.

Die Schätzwerte reichen vollkommen aus , es geht mir eher nur um die Werte die sich mit der Zeit verändern, damit ich mich orientieren kann.
Ich hoffe nur, dass mir die neue Waage mit Handsensoren, zuverlässigere Werte ausgibt. So ein Analysebericht wäre natürlich ein Traum wenn es einigermaßen stimmt ^^ . Ich werde testen und berichten!

Das Spiegelbild ist da meist am zuverlässigsten.

ja schon, aber erst nach einem längeren Zeitraum kann man größere Veränderungen feststellen. Kleinere Fortschritte sind kaum wahrzunehmbar und ausserdem zu viel Spiegelbild korrumpiert die Selbstwahrnehmung ;p

Ich hab mir folgende Möglichkeiten überlegt um mich zu orientieren:
Bei Gewichtszunahme:
A: KFA und Muskelanteil steigen => Leistungsumsatz zu hoch, trotz progressivem Training.
B: KFA steigt und Muskelanteil sinkt => Leistungsumsatz zu hoch, da nicht mehr oder weniger trainiert wird.
C: KFA bleibt gleich und Muskelanteil steigt => Optimaler Leistungsumsatz, sofern gewünschter KFA erreicht wurde.
D: KFA sinkt und Muskelanteil steigt. =>Optimaler Leistungsumsatz, sofern gewünschter KFA noch nicht erreicht wurde.
E: KFA steigt und Muskelanteil bleibt gleich=> Leistungsumsatz zu hoch, trotz Muskelerhaltungstraining.

Bei Gewichtsabnahme:
F: KFA und Muskelanteil sinken. => Unterhalb des Grundumsatzes bzw Diät ohne Training
G: KFA sinkt, Muskelanteil bleibt gleich. => Unterhalb des Grundumsatzes bzw. Diät mit Erhaltungstraining

Wenn Gewicht gleich bleibt:
H: KFA und Muskelanteil bleiben gleich => Leistungsumsatz an Muskelerhaltungstraining angepasst.
I: KFA sinkt gleich wie Muskelaanteil steigt => Leistungsumsatz an progressivem Training angepasst.
J: KFA steigt gleich wie Muskelanteil sinkt => Leistungsumsatz zu hoch, da nicht mehr oder weniger trainiert wird.

Kann man das so stehen lassen ?

 

[JoneZ]

@anfängerX1 es gehört zwar nicht hier ins Log, aber wie Marla schon sagt, sind diese Waagen viel zu ungenau als dass man sich so sehr darauf verlassen sollte wie du es vorhast. Ich würde an deiner Stelle lieber auf Kraftwerte als Bewertungsgrundlage schauen. Wirst du stärker und schwerer, baust du Muskeln auf etc. KFA ist sehr schwer zu bestimmen, da hilft tatsächlich am ehesten der Spiegel.

 

[Marla234]

Ein Defizit ist nicht erst dann ein Defizit, wenn die Kalorienaufnahme unter dem Grundumsatz liegt.
Mein Grundumsatz ist laut Internetrechner 1.488kcal.
Dennoch ist der wahrscheinlich höher, weil diese Rechner nicht den Anteil Muskelmasse mit einberechnen.
Und da noch was pro kg Muskelmasse dazu kommt.
Um mein Gewicht von 73kg zu halten, benötige ich 2700-2750kcal.
Weil ich mit meinem Pflegeberuf einen körperlich aktiven Job habe und locker pro Schicht über 8k Schritte laufe.
Dazu noch mindestens 4x Training pro Woche je 60-75 Minuten.

Würde ich 1400kcal essen, würde ich ganz schnell ganz viel Gewicht verlieren.
Weil ich dann ein tägliches Defizit von locker 1300kcal hätte.
Was viel zu viel wäre. Damit würde ich nicht nur Fett, sondern auch ganz schnell einen guten Amount Muskelmasse verlieren.

Deshalb halte ich es für zielführender seine Erhaltungskalorien zu kennen.
Das heißt die Kalorien, die man zu sich nimmt um sein derzeitiges Gewicht zu halten.
Dieses Rätselraten was viele machen, irgendjemand in einem Forum sagt iss mal x Kalorien, halte ich individuell nicht für zielführend.
Denn mit der Standardangabe iss mal x Kalorien bemisst man halt nicht individuell den Leistungsumsatz.
Und die tatsächlichen Erhaltungskalorien können von Mensch zu Mensch verschieden sein, je nach Stoffwechsel, Aktivität, Alter, Schlafgewohnheiten etc.
Deshalb würde ich da immer eine eigene Bestandsaufnahme machen mit Tracken der tatsächlich gegessenen Kalorien über 2 Wochen hinweg.
Und daraus den Durchschnittswert ermitteln. Und davon ein Defizit berechnen.

Ist etwas Arbeit, aber weit genauer für die individuelle Ausgangslage, finde ich.
Auch was Anpassungen der Ernährung für die persönliche Zielsetzung angeht.

Und was das Spiegelbild angeht, Progressfotos jeden Monat können da sinnvoll sein.
Immer in denselben Posen, denselben Lichtverhältnissen mit demselben oder ähnlichen Outfit.
Mache ich auch jeden Monat.
Oder auch in Form von Maßen.
Das kann schon hilfreich sein zur Dokumentation und Begutachtung der eigenen Fortschritte.

 

[Marla234]

Heutiges Essen.

Frühstück
Protein Porridge mit Nektarine, Aprikosen und Sultaninen.

Snack
400ml Sojamilch mit 30g veganem Whey

Mittagessen
Veganes Sushi mit Ingwer, Wasabi und Sojasauce

Snack
2 Knäckebrot mit Hüttenkäse und Gurke

Abendessen
Salat mit Like Chicken, Rucola, rote Zwiebeln, Tomate, Gurke, Feldsalat und Pinienkernen
Dazu Vollkorn Wrap mit Hummus
Dazu Jalapenos uns grüne Oliven

Snack
Proteinriegel

 

[Marla234]

Heutiges Essen.

Frühstück
Cream of rice mit Rosinen und Apfel und Zimt.
Dazu Kaffee mit Sojamilch

Mittagessen
Chili sin Carne mit Sojagranulat, Paprika, Kidneybohnen.
Dazu Tomaten Mozzarella Salat.

Snack
400ml Sojamilch mit 30g veganem Whey

Snack
Schoko Protein Porridge aus 120g Haferflocken mit Nektarine, Banane, Aprikosen und Sultanien

Abendessen
Reste Gemüsepfanne mit Erbsen, Karotten, Paprika und Brokkoli und Feta mit Roten Linsennudeln.
Dazu Rührei aus 3 Eiern und Sambal Oelek

Snack
Proteinriegel

Snack
Schoko Protein Tassenkuchen mit Nektarine

Mal spaßeshalber getrackt.
Ergab 3035kcal, 336g KH, 228g Protein, 77g Fett

 

[Marla234]

Mittagessen
Like Meat Like Chicken, dazu gedünstete Paprika mit Tomatenmark.
Dazu gemischter Salat und Cola Zero.

Und Kühlschrankbild Mealprep 2x Protein Porridge zusammen 150g mit Pfirsich und Aprikose und Proteinshake für die Arbeit. Ergibt 2 weitere Mahlzeiten.

 

[Marla234]

Heute ist wohl so ein typischer "Chicken, Brokkoli und Reis" Tag.
Denn es gab 2 Mal eben dieses, nur in vegetarischer Version.

Frühstück
Cappucino mit Kuhlmilch (Kuhmilch ausnahmsweise, weil auswärts)

Snack
Shake aus 400ml Sojamilch mit 30g Whey

Mittagessen
Veganes Like Chicken mit einer Tasse Reis und gekochtem Paprika Gemüse in Tomatensoße.
Dazu noch extra scharfe Sriracha Sauce on top.

Snack
Protein Porridge mit 120g Haferflocken.
Dazu Nektarine, Mango und Sultaninen.

Snack
Proteinriegel

Abendessen
Rührei aus 3 Eiern, dazu eine Tasse Reis, Rest Paprika Gemüse und dazu noch Brokkoli.
Dazu wieder Sriracha Sauce on top.

 

[Marla234]

Das heutige Mittag- und Abendessen.

 

[Marla234]

Ein Teil des heutigen Essens.

 

[aufziehvogel]

Das sieht immer so lecker aus bei dir

 

[Marla234]

Das sieht immer so lecker aus bei dir

Danke dir

 

[Cort]

Ich hatte dich das glaub schon mal gefragt. Wie machst du die creme of rice? Hatte jetzt Reispudding als Schnäppchen bekommen und wollte das mal testen. Wird das bei dir arg flüssig?