Kraft-Programme

[Volzotan]

Westside Barbell (finde die ganze Story um Simmons einfach genial)

Wobei das ja relativ simpel ist. Fast ähnlich, wie der Dicke trainiert. Nur Hauptlifts für schwere 1er bzw. niedrige WH-Bereiche in Verbindung mit paar Speed-Einheiten.

Und ja, Louie Simmons ist cool. Habe sein Buch der Methoden gelesen. Fast ne Bibel.

GVT ist ein klassisches Gewichterheber Off Season Programm... ich finde man darf sowas nicht unterschätzen,... da es eine gute Abwechslung darstellt.

Ja, stimmt. Auf jeden Fall gut geeignet für offseason, da was komplett anderes als sonst, andere Reize, verhindert Ausbrennen, verbreitert die Basis. Macht eben nur langsam aber das ist ja vorübergehend.

GVT Für 4-6 Wochen finde ich nicht verkehrt. Der Reiz ist sehr stark da das Volumen bei nur einer Übung brachial ist...wie meinst du bei mir kein Problem?

Finde ich auch nicht verkehrt. Bei dir ist das mit dem Explosivitätsverlust kein Problem, da du keine Hauptsportart betreibst, wo das wichtig ist.
Ich habe es damals für 6 Wochen ohne Deaload durchgezogen und es hat schon bisschen was gebracht. Muskeln sind bisschen gewachsen (und das will was heißen bei mir, bin hardgainer, wie er im Buche steht)
Besonders aber technisch hat die Kniebeuge profitiert, 3 Mal die Woche beugen für 100 WH ist einfach super Technikarbeit.

Was ist "OTM" ?

on the minute
(die Crossfitter sagen EMOM dazu - every minute on the minute)
Gemeint ist damit, dass du für eine bestimmte Anzahl von Minuten (ideal zwischen 10 - 20) für deine Sätze ein time cap von je 1 Minute setzt und mit jeder beginnenden Minute deinen Satz beginnst.
Diese Zeitverkürzung wirkt bei normalen Kraftübungen wie Beugen, Heben etc. einfach als sehr gute Intensitätstechnik und ist auch mehr ein Trainingsmittel.

Bei technischen Übungen wie im GH ist das richtig genial, da gibts das otm richtig als System über Mesozyklen angewandt. Dort hat es den Vorteil, dass es auf das Nervensystem wirkt und man so in der Lage ist, im Gegensatz zu "herkömmlicher" Technikarbeit mit Intensitäten ab 85% aufwärts arbeiten zu können. Du machst dann bei einer Übung, (meistens ist es die Wettkampfübung oder Teile davon) schwere Einzelwiederholungen in schneller Abfolge. Durch sehr kleine Steigerungen kannst du bis 100% oder höher, ohne dass dein Gehirn das richtig mitbekommt, dass es immer schwerer wird und du kannst trotzdem technisch relativ sauber arbeiten, was nie gelingen würde, wenn du längere Pausen machst. So setzt man sehr intensive Reize und leistet extrem wertvolle Technikarbeit, da diese sonst im Normalfall bei 60-70% stattfindet.

Ich mache das öfter und es funktioniert wirklich.

Dazu gibts einen unglaublich geilen Artikel von Glenn Pendlay. Pendlay war eh genial. RIP
https://www.t-nation.com/training/the-holy-grail-of-sports-training-emom-sets

 

[Vali]

Wobei das ja relativ simpel ist. Fast ähnlich, wie der Dicke trainiert. Nur Hauptlifts für schwere 1er bzw. niedrige WH-Bereiche in Verbindung mit paar Speed-Einheiten.

Und ja, Louie Simmons ist cool. Habe sein Buch der Methoden gelesen. Fast ne Bibel.


Ja, stimmt. Auf jeden Fall gut geeignet für offseason, da was komplett anderes als sonst, andere Reize, verhindert Ausbrennen, verbreitert die Basis. Macht eben nur langsam aber das ist ja vorübergehend.

Finde ich auch nicht verkehrt. Bei dir ist das mit dem Explosivitätsverlust kein Problem, da du keine Hauptsportart betreibst, wo das wichtig ist.
Ich habe es damals für 6 Wochen ohne Deaload durchgezogen und es hat schon bisschen was gebracht. Muskeln sind bisschen gewachsen (und das will was heißen bei mir, bin hardgainer, wie er im Buche steht)
Besonders aber technisch hat die Kniebeuge profitiert, 3 Mal die Woche beugen für 100 WH ist einfach super Technikarbeit.

on the minute
(die Crossfitter sagen EMOM dazu - every minute on the minute)
Gemeint ist damit, dass du für eine bestimmte Anzahl von Minuten (ideal zwischen 10 - 20) für deine Sätze ein time cap von je 1 Minute setzt und mit jeder beginnenden Minute deinen Satz beginnst.
Diese Zeitverkürzung wirkt bei normalen Kraftübungen wie Beugen, Heben etc. einfach als sehr gute Intensitätstechnik und ist auch mehr ein Trainingsmittel.

Bei technischen Übungen wie im GH ist das richtig genial, da gibts das otm richtig als System über Mesozyklen angewandt. Dort hat es den Vorteil, dass es auf das Nervensystem wirkt und man so in der Lage ist, im Gegensatz zu "herkömmlicher" Technikarbeit mit Intensitäten ab 85% aufwärts arbeiten zu können. Du machst dann bei einer Übung, (meistens ist es die Wettkampfübung oder Teile davon) schwere Einzelwiederholungen in schneller Abfolge. Durch sehr kleine Steigerungen kannst du bis 100% oder höher, ohne dass dein Gehirn das richtig mitbekommt, dass es immer schwerer wird und du kannst trotzdem technisch relativ sauber arbeiten, was nie gelingen würde, wenn du längere Pausen machst. So setzt man sehr intensive Reize und leistet extrem wertvolle Technikarbeit, da diese sonst im Normalfall bei 60-70% stattfindet.

Ich mache das öfter und es funktioniert wirklich.

Dazu gibts einen unglaublich geilen Artikel von Glenn Pendlay. Pendlay war eh genial. RIP
https://www.t-nation.com/training/the-holy-grail-of-sports-training-emom-sets

Emom kenne ich,..hatte ich vor Jahren das erste mal gemacht,..habe es auch über T-Nation kennengelernt.

Kannte den Begriff OTM aber nicht

 

[Dicker]

Meinst du das? Ich kenne das als seated Deadlift - als Variation für Rollstuhlfahrer:

Nein, das ist es auch nicht.
Bei dem was ich meine, zieht man vor den Beinen. Vielleicht finde ich es mal ?

 

[Snow]

http://www.powerliftingtowin.com/coan-philippi-deadlift-routine/

?

 

[Volzotan]

Nein, das ist es auch nicht.
Bei dem was ich meine, zieht man vor den Beinen. Vielleicht finde ich es mal ?

https://www.westside-barbell.com/blogs/july-2017-articles/the-seated-deadlift

 

[Dicker]

Danke Volzotan, das ist die Übung .

 

[aufziehvogel]

Also, Drücken im Liegen verstehe ich ja, aber das hier ...

 

[Eisenfresser]

Also, Drücken im Liegen verstehe ich ja, aber das hier ...

...so haben mir die alten Hasen damals Beugen beigebracht, beuge nach hinten, als qwenn du dich auf eine Stuhl setzen willst

Ich denke Louie Simmons ist eine der meißt unterschätzen Legenden im Powerlifting!

 

[Snow]

Wobei das ja relativ simpel ist. Fast ähnlich, wie der Dicke trainiert. Nur Hauptlifts für schwere 1er bzw. niedrige WH-Bereiche in Verbindung mit paar Speed-Einheiten.

Und ja, Louie Simmons ist cool. Habe sein Buch der Methoden gelesen. Fast ne Bibel.


Ja, stimmt. Auf jeden Fall gut geeignet für offseason, da was komplett anderes als sonst, andere Reize, verhindert Ausbrennen, verbreitert die Basis. Macht eben nur langsam aber das ist ja vorübergehend.

Finde ich auch nicht verkehrt. Bei dir ist das mit dem Explosivitätsverlust kein Problem, da du keine Hauptsportart betreibst, wo das wichtig ist.
Ich habe es damals für 6 Wochen ohne Deaload durchgezogen und es hat schon bisschen was gebracht. Muskeln sind bisschen gewachsen (und das will was heißen bei mir, bin hardgainer, wie er im Buche steht)
Besonders aber technisch hat die Kniebeuge profitiert, 3 Mal die Woche beugen für 100 WH ist einfach super Technikarbeit.

on the minute
(die Crossfitter sagen EMOM dazu - every minute on the minute)
Gemeint ist damit, dass du für eine bestimmte Anzahl von Minuten (ideal zwischen 10 - 20) für deine Sätze ein time cap von je 1 Minute setzt und mit jeder beginnenden Minute deinen Satz beginnst.
Diese Zeitverkürzung wirkt bei normalen Kraftübungen wie Beugen, Heben etc. einfach als sehr gute Intensitätstechnik und ist auch mehr ein Trainingsmittel.

Bei technischen Übungen wie im GH ist das richtig genial, da gibts das otm richtig als System über Mesozyklen angewandt. Dort hat es den Vorteil, dass es auf das Nervensystem wirkt und man so in der Lage ist, im Gegensatz zu "herkömmlicher" Technikarbeit mit Intensitäten ab 85% aufwärts arbeiten zu können. Du machst dann bei einer Übung, (meistens ist es die Wettkampfübung oder Teile davon) schwere Einzelwiederholungen in schneller Abfolge. Durch sehr kleine Steigerungen kannst du bis 100% oder höher, ohne dass dein Gehirn das richtig mitbekommt, dass es immer schwerer wird und du kannst trotzdem technisch relativ sauber arbeiten, was nie gelingen würde, wenn du längere Pausen machst. So setzt man sehr intensive Reize und leistet extrem wertvolle Technikarbeit, da diese sonst im Normalfall bei 60-70% stattfindet.

Ich mache das öfter und es funktioniert wirklich.

Dazu gibts einen unglaublich geilen Artikel von Glenn Pendlay. Pendlay war eh genial. RIP
https://www.t-nation.com/training/the-holy-grail-of-sports-training-emom-sets

Das ist mir komplett neu, aber sehr interessant. Kann man bestimmt auf dynos und campusboard anwenden.

 

[ralle]

...so haben mir die alten Hasen damals Beugen beigebracht, beuge nach hinten, als qwenn du dich auf eine Stuhl setzen willst

Ich denke Louie Simmons ist eine der meißt unterschätzen Legenden im Powerlifting!

Mir ist damals so erklärt worden, wie wenn ich mich aufs Klo hocke

 

[JoneZ]

Hab hier noch ne ganz nette Übersicht gefunden:

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

 

[JoneZ]

Das Thema ist zwar schon etwas älter, aber mich würde noch interessieren, wie sehr sich solche "Kraftprogramme" zu Hypertrophiezwecken eignen. Insbesondere Madcow 5x5 wird ja nachgesagt, zu wenige wirkliche Arbeitssätze und somit zu wenig effektives Volumen zu haben, um maßgeblich zum Muskelaufbau beizutragen. Wie ist eure Meinung dazu?

Angenommen, man kann sich mit einer Anfänger-Routine nicht weiter steigern, weil man mit der Regeneration nicht hinterherkommt. Wie macht man am besten weiter, wenn das Ziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs sind? Sollte man das Volumen erhöhen und auf einen Split wechseln oder kann man das (effektive) Volumen auch reduzieren (z.B. durch aufsteigend 5er-Sätze wie bei Madcow 5x5), um das Gewicht weiter erhöhen zu können?

 

[Snow]

Wenn du dich nicht erholen kannst, erhöhst du nicht das Volumen. Du senkst das Volumen und erholst dich erst mal (Deload/Set-Back).

Ist die Intensität zu hoch (RPE immer bei 9-10), wirst du einfach mental ermüden, ohne ausreichend Volumen anzusammeln.

Wenn du stagnierst, weil das Volumen nicht reicht, solltest du es erhöhen. 2-3 Sätze mit 60-70% 1RM und RPE6-9 sind meistens ausreichend. Bei Madcow kannst du auch einfach die Anzahl der Backoff-Sätze erhöhen.

Wie du splittest, ist sekundär, solange du eine Frequenz von 1,5+ hast. Nach 8-10 Sätzen Brust werden weitere Sätze immer weniger effektiv, weswegen ich nie mehr, als 2 Übungen pro Muskelgruppe an einem Tag trainieren würde.

Madcow kannst du auch als ein Intensification Block sehen (wenn es nach einem 5x5 folgt). Da ist Volumen-Verringerung und Intensität-Steigerung normal. Durch so viele Wiederholungen im 3-5er Bereich wirst du weniger Muskelmasse aufbauen, jedoch weiterhin Kraft. Und ein Tag ist auch für Technik eingeplant.

 

[diveT]

Vielleicht hast du ja gar nicht vor das Programm zu probieren und fragst nur generell, aber ich an deiner Stelle würde einfach mal 2-3 Zyklen Madcow durchziehen und erst dann überlegen, ob ggf. Veränderungen angezeigt sind.

Letztlich geht meines Erachtens Kraft- auf lange Sicht immer auch mit Muskelaufbau Hand in Hand, sprich: Wenn du deutlich stärker wirst, wirst du auch muskulöser werden. Natürlich kann man sich darüber unterhalten, ob der Ansatz für Hypertrophie bei Madcow ideal ist, aber ich sag bei sowas immer: einfach probieren. Standardansatz von Madcow + über die Woche verteilt 3-4 leichtere Übungen für den Rücken und die Arme und man deckt im Ergebnis alles, auch zu Hypertrophiezwecken, ab.

Ich für meinen Teil hab Madcow mal für ca. 10 Wochen durchgezogen, dann aber aufgehört, weil ich einfach nicht für Beugen 3x die Woche gemacht bin. Fokus lag komplett darauf, die Steigerungen zu schaffen. Witzigerweise bin ich besonderes stark im Kreuzheben geworden - also der Übung die eigentlich eher stiefmütterlich behandelt wird. Beuge wurde aber auch besser, Bank blieb gleich.

Ich würde immer erst versuchen, dass Gewicht so gut es geht zu erhöhen, auch wenn man die Anzahl der effektiven Sätze reduzieren muss. Das ist bei mir immer der erste Ansatzpunkt - auch weil`s halt einfach der "befriedigendste Faktor" ist. Änderungen bei Volumen und Frequenz sind nachgeordnet. Fairerweise muss ich aber auch sagen, dass bei mir eigentlich so gut wie alles funktioniert. Beuge aktuell ja bspw. auch nur 2 schwere Sätze die Woche (und schon eigentlich immer mit einem Wochenvolumen über das ihr Lachen würdet) und kann mich dennoch steigern - und ich wage mal zu behaupten, dass meine Beine auch gut Masse haben .

 

[JoneZ]

Danke für die Rückmeldungen!

Wenn du stagnierst, weil das Volumen nicht reicht,

Aber woher weiß ich, dass es daran liegt?

Madcow kannst du auch als ein Intensification Block sehen (wenn es nach einem 5x5 folgt). Da ist Volumen-Verringerung und Intensität-Steigerung normal. Durch so viele Wiederholungen im 3-5er Bereich wirst du weniger Muskelmasse aufbauen, jedoch weiterhin Kraft. Und ein Tag ist auch für Technik eingeplant.

Und wie ist das dann z.B. bei der Texas-Methode? Da hätte man doch eigentlich alles in einem Plan abgedeckt?

Vielleicht hast du ja gar nicht vor das Programm zu probieren und fragst nur generell,

Teils, Teils. Habe ja gerade mit den 20er-Squats angefangen und werde das definitiv weiter durchziehen. Habe mir nur Gedanken gemacht, wie es danach weitergehen soll und will dann auf jeden Fall wieder zurück zu schwereren Gewichten und etwas mehr Kraftfokus. Da ich aber auch schön werden will, hat mich die Frage beschäftigt, wie ich am besten beides unter einen Hut kriege

Letztlich geht meines Erachtens Kraft- auf lange Sicht immer auch mit Muskelaufbau Hand in Hand, sprich: Wenn du deutlich stärker wirst, wirst du auch muskulöser werden.

Der Meinung bin ich generell auch. Außerdem macht schweres Training mehr Spaß und zusätzlich noch stark sein ist auch cool Aber man hört ja auch immer wieder gegensätzliche Meinungen. Daher bin ich etwas ins Grübeln gekommen und wollte mal eure Meinung dazu hören. Noch habe ich ja etwas Zeit, zu überlegen, was danach kommt

 

[Snow]

Ich schreib mal später was dazu.

 

[Eisenfresser]

Das Thema ist zwar schon etwas älter, aber mich würde noch interessieren, wie sehr sich solche "Kraftprogramme" zu Hypertrophiezwecken eignen. Insbesondere Madcow 5x5 wird ja nachgesagt, zu wenige wirkliche Arbeitssätze und somit zu wenig effektives Volumen zu haben, um maßgeblich zum Muskelaufbau beizutragen. Wie ist eure Meinung dazu?

Ein Natural wird sehr wohl von kraftorientierten Programmen profitieren, schon allein weil sich die Max.-Kraft (die Grundlage ALLER Kraftarten) OHNE Chemie beachtlich steigern lässt und eine Gewichtsprogression ein wichtiger Parameter ist! Als Natural sind die Grenzen eh relativ eng gesetzt, ein Muskelmonster werden die wenigsten Naturals werden!...müssen eher mit Härte auftrumpfen!

Der wichtigste Punkt ist die Proteinsynthese, die beim Natural nur max. bis 48-72 Std. andauert (mit Chemie läuft diese aber permanent, weswegen da auch seltene Reize (je Muskelgruppe) gut funktionieren), deswegen profitiert ein Natural grundsatzlich von einer höheren Frequenz (je Muskelgruppe) und damit verbunden einem geringeren Volumen, da sich Beides meist ausschließt.

Unterm Strich kann man das aber nicht pauschalisieren, da auch wichtig, wie oft ich pro Woche ins Gym komme. Bei 2-3 Einheiten pro Woche kommt eigentlich nur eine Ganzkörper in Frage! Je öfter man trainieren kann, umso mehr kann man splitten! Bei 6xwöchtl. Training kann auch ein 3er Split gut funktionieren! Aber auch das ist kein Dogma, denn ich persönlich habe damals gleich zu Anfang mit einem 5-er Split gearbeitet, heißt Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme, habe aber (im Nachhinein betrachtet) viele Übungen verwendet die einen starken Überlappungseffekt hatten, z.B. Kreuzheben im Rückentraining (starke Beinbeugerbelastung), Dips oder enges Bankdrücken im Trizepstraining (starke Brustbelastung) etc.

Oft kurze Reize zu setzen ist aber (als Natural) per se erstmal ein guter Start!

Geile PDF dazu: https://borgefagerli.com/wp-content/uploads/2012/05/Myo-reps-E-book.pdf

Geiles Video dazu:

Angenommen, man kann sich mit einer Anfänger-Routine nicht weiter steigern, weil man mit der Regeneration nicht hinterherkommt.

Ich wage zu bezweifel das dies bei einem 3-4xwöchtl. Ganzkörper-Grundübungsplan, mit angepassten Intensitäten, je passieren wird!

Wie macht man am besten weiter, wenn das Ziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs sind? Sollte man das Volumen erhöhen und auf einen Split wechseln oder kann man das (effektive) Volumen auch reduzieren (z.B. durch aufsteigend 5er-Sätze wie bei Madcow 5x5), um das Gewicht weiter erhöhen zu können?

Letzendlich muss man IMMER bedenken, NICHTS funktioniert für immer! Irgendwann muss man Änderungen herbeiführen (die teilweise nur marginal ausfallen brauchen). Ebenfalls funktioniert nicht ALLES für JEDEN, zumindest nicht gleich gut.

Unterm Strich ist es aber relativ einfach, werde ich stärker, stimmt die Richtung! ...kommt es zu einer längeren Stagnation, muss ich was ändern! Ein kurzer Belastungskontrast reicht da aber meißt völlig aus!...heißt nach einer 4-6wöchtigen 3x3-Phase, reichen oft 1-2 Wochen mit 5x10, um wieder weiter Progress zu machen!

Die Gewinner sind am Ende die, die diesen (für sich optimalen) Interval von Be- und Entlastung (Stichwort: Deload) herausgefunden haben!

 

[Eisenfresser]

 

[Volzotan]

Ein Natural wird sehr wohl von kraftorientierten Programmen profitieren, schon allein weil sich die Max.-Kraft (die Grundlage ALLER Kraftarten) OHNE Chemie beachtlich steigern lässt und eine Gewichtsprogression ein wichtiger Parameter ist! Als Natural sind die Grenzen eh relativ eng gesetzt, ein Muskelmonster werden die wenigsten Naturals werden!...müssen eher mit Härte auftrumpfen!

Der wichtigste Punkt ist die Proteinsynthese, die beim Natural nur max. bis 48-72 Std. andauert (mit Chemie läuft diese aber permanent, weswegen da auch seltene Reize (je Muskelgruppe) gut funktionieren), deswegen profitiert ein Natural grundsatzlich von einer höheren Frequenz (je Muskelgruppe) und damit verbunden einem geringeren Volumen, da sich Beides meist ausschließt.

Unterm Strich kann man das aber nicht pauschalisieren, da auch wichtig, wie oft ich pro Woche ins Gym komme. Bei 2-3 Einheiten pro Woche kommt eigentlich nur eine Ganzkörper in Frage! Je öfter man trainieren kann, umso mehr kann man splitten! Bei 6xwöchtl. Training kann auch ein 3er Split gut funktionieren! Aber auch das ist kein Dogma, denn ich persönlich habe damals gleich zu Anfang mit einem 5-er Split gearbeitet, heißt Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme, habe aber (im Nachhinein betrachtet) viele Übungen verwendet die einen starken Überlappungseffekt hatten, z.B. Kreuzheben im Rückentraining (starke Beinbeugerbelastung), Dips oder enges Bankdrücken im Trizepstraining (starke Brustbelastung) etc.

Oft kurze Reize zu setzen ist aber (als Natural) per se erstmal ein guter Start!

Geile PDF dazu: https://borgefagerli.com/wp-content/uploads/2012/05/Myo-reps-E-book.pdf

Geiles Video dazu:

Ich wage zu bezweifel das dies bei einem 3-4xwöchtl. Ganzkörper-Grundübungsplan, mit angepassten Intensitäten, je passieren wird!


Letzendlich muss man IMMER bedenken, NICHTS funktioniert für immer! Irgendwann muss man Änderungen herbeiführen (die teilweise nur marginal ausfallen brauchen). Ebenfalls funktioniert nicht ALLES für JEDEN, zumindest nicht gleich gut.

Unterm Strich ist es aber relativ einfach, werde ich stärker, stimmt die Richtung! ...kommt es zu einer längeren Stagnation, muss ich was ändern! Ein kurzer Belastungskontrast reicht da aber meißt völlig aus!...heißt nach einer 4-6wöchtigen 3x3-Phase, reichen oft 1-2 Wochen mit 5x10, um wieder weiter Progress zu machen!

Die Gewinner sind am Ende die, die diesen (für sich optimalen) Interval von Be- und Entlastung (Stichwort: Deload) herausgefunden haben!

Super Beitrag Eisi!

 

[JoneZ]

Ein Natural wird sehr wohl von kraftorientierten Programmen profitieren, schon allein weil sich die Max.-Kraft (die Grundlage ALLER Kraftarten) OHNE Chemie beachtlich steigern lässt und eine Gewichtsprogression ein wichtiger Parameter ist! Als Natural sind die Grenzen eh relativ eng gesetzt, ein Muskelmonster werden die wenigsten Naturals werden!...müssen eher mit Härte auftrumpfen!

Der wichtigste Punkt ist die Proteinsynthese, die beim Natural nur max. bis 48-72 Std. andauert (mit Chemie läuft diese aber permanent, weswegen da auch seltene Reize (je Muskelgruppe) gut funktionieren), deswegen profitiert ein Natural grundsatzlich von einer höheren Frequenz (je Muskelgruppe) und damit verbunden einem geringeren Volumen, da sich Beides meist ausschließt.

Unterm Strich kann man das aber nicht pauschalisieren, da auch wichtig, wie oft ich pro Woche ins Gym komme. Bei 2-3 Einheiten pro Woche kommt eigentlich nur eine Ganzkörper in Frage! Je öfter man trainieren kann, umso mehr kann man splitten! Bei 6xwöchtl. Training kann auch ein 3er Split gut funktionieren! Aber auch das ist kein Dogma, denn ich persönlich habe damals gleich zu Anfang mit einem 5-er Split gearbeitet, heißt Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme, habe aber (im Nachhinein betrachtet) viele Übungen verwendet die einen starken Überlappungseffekt hatten, z.B. Kreuzheben im Rückentraining (starke Beinbeugerbelastung), Dips oder enges Bankdrücken im Trizepstraining (starke Brustbelastung) etc.

Oft kurze Reize zu setzen ist aber (als Natural) per se erstmal ein guter Start!

Geile PDF dazu: https://borgefagerli.com/wp-content/uploads/2012/05/Myo-reps-E-book.pdf

Geiles Video dazu:

Ich wage zu bezweifel das dies bei einem 3-4xwöchtl. Ganzkörper-Grundübungsplan, mit angepassten Intensitäten, je passieren wird!


Letzendlich muss man IMMER bedenken, NICHTS funktioniert für immer! Irgendwann muss man Änderungen herbeiführen (die teilweise nur marginal ausfallen brauchen). Ebenfalls funktioniert nicht ALLES für JEDEN, zumindest nicht gleich gut.

Unterm Strich ist es aber relativ einfach, werde ich stärker, stimmt die Richtung! ...kommt es zu einer längeren Stagnation, muss ich was ändern! Ein kurzer Belastungskontrast reicht da aber meißt völlig aus!...heißt nach einer 4-6wöchtigen 3x3-Phase, reichen oft 1-2 Wochen mit 5x10, um wieder weiter Progress zu machen!

Die Gewinner sind am Ende die, die diesen (für sich optimalen) Interval von Be- und Entlastung (Stichwort: Deload) herausgefunden haben!

Danke für den Input, Eisi! Werde mir das alles mal reinziehen Thib ist sowieso ein guter Mann.

Dass man als Natural eine höhere Frequenz braucht, ist mir bewusst. Ich hab auch vor, bei 3 GK die Woche zu bleiben. Mir ging es tatsächlich mehr um das Volumen und ich finde nicht unbedingt, dass Frequenz und Volumen widersprüchlich sind, zumindest wenn man das wöchentliche Volumen betrachtet (was wohl das Entscheidende ist). Beim Volumen pro TE ist das natürlich was anderes.

Der große Vorteil einer hohen Frequenz bzw. niedrigen Splittung ist in meinen Augen, dass ich das gleiche Volumen wie mit höherem Split / niedrigerer Frequenz machen kann, aber mit höherer Intensität, weil ich bei den einzelnen Übungen weniger vorermüdet bin, wenn ich weniger Übungen pro Muskelgruppe in jeder TE mache. Ohje, was ein Satz hoffe, man versteht, was ich meine..