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Dieses Thema im Forum "Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von Snow, 21. Juli 2020.

  1. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Also würdest du mit fortschreitenden Kraftwerten eher die Intensitäten reduzieren als das Volumen? Sprich leichtere Tage einbauen? Dass man sich bei gleichbleibendem Volumen nicht jedes Training für immer weiter steigern kann, ist wohl klar. Mit reduziertem Volumen (z.B. 5x5 -> 3x5) funktioniert das ja dann zumindest wieder ne Zeit lang.
     
  2. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Ich verstehe was du meinst und theoretisch ist das so.

    Ja, der Unterschied zw. einem Beginner und einem Fortgeschrittenen ist der, dass der Beginner in jedem Training bolzen kann und trotzdem (oder gerade deswegen) immer stärker wird. Der Fortgeschrittene hingegen hat diese Phase bereits hinter sich und muss etwas effizienter planen/trainieren, leichtere Tage, leichtere Woche, Übungswechsel etc.

    [img18]
     
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  3. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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  4. diveT

    diveT Active Member

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    Das stimmt wohl. Ich gebe aber zu Bedenken, dass die Notwendigkeit einer komplexeren Herangehensweise m.E. oft überschätzt wird, sprich: Man meint oft, etwas verkomplizieren zu müssen, obgleich dem faktisch nicht so ist - und man mit einem sehr einfachen Ansatz echt sehr weit kommen kann. Auf dem Niveau auf dem bspw. ich mich befinde, ist schlicht keine "Raketenwissenschaft" erforderlich und ich bin der Meinung, dass man aus diesen Grund auch immer nur "an einer Stellschraube drehen" sollte. Denn irgendwann wird`s auch bei großen Änderungen sämtlicher Komponenten nicht mehr weitergehen und dann steht man vor der Frage: Woran liegt es jetzt?
    Ein simples Vorgehen sieht bei mir so aus:
    1. Zunächst versucht man das Gewicht in kleinen Schritten zu steigern, Volumen u. Frequenz wie gehabt. Wenn man irgendwann an einen Punkt gelangt, wo wirklich nichts mehr weitergeht (kommt auch später als man denkt, wenn der Wille da ist...), Deload bzw. vorübergehend 10er o.ä. und dann Wiederholungsbereiche senken; bspw. 5x5 auf 5x3
    2. Wenn man mit den 3ern nicht mehr weiter kommt: Deload s.o. und wieder 5er - das ganze Spielchen führt sehr weit.
    3. Irgendwann wird auch hier eine Wand erreicht, dann: Frequenz erhöhen und Volumen verteilen und
    4. schließlich Volumen über die Tage sukzessive erhöhen.
    Langfristig denke ich, dass ein solcher, einfacher Ansatz sehr weit führen wird.
    Ich möchte diesen Ansatz einfach mal zur Diskussion gestellt haben ;)
     
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  5. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    ...kann ich komplett so unterschreiben und das meinte ich mit meinen Zeilen auch.

    Deswegen auch:

    ;)
     
  6. diveT

    diveT Active Member

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    Das habe ich wohl überlesen - mein Fehler :048:. War der Meinung, du wärst per se ein Freund komplexer Ansätze …
     
  7. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Der Unterschied zwischen Anfänger, Fortgeschrittenen, weit Fortgeschrittenen und Elite ist, wie viel Progression du machen kannst.
    Anfänger-Programme machen das von Einheit zur Einheit. Lineare Progression, wenig Planung, wenig Volumen.
    Fortgeschritten kannst du das von Woche zur Woche machen. Etwas Planung, an sich auch lineare Progression in verschiedenen Bereichen.
    Weit Fortgeschrittene machen 2,5-5kg pro Block drauf, also alle 3-6 Wochen. Lineare Wellenperiodisierung in der Blockperiodisierung.
    Und Elite muss Makrozyklen durchlaufen, um sich zu verbessern. 6-20 Wochen.

    Wichtig an dieser Stelle ist, dass ich von Progression rede - bei gleicher Ermüdung und spezifischer Anpassung kann der Athlet mehr Leistung erbringen. Also Deloaden, um stärker in AMPRAP zu sein, oder TAPER zählen nicht. Auch 5 Kilo zunehmen, und dadurch stärker sein ist nicht zwingend Progression. Abnehmen und Kraft halten vermutlich eher schon. Nur, weil man am Ende eines Zyklusses stärker in 1RM ist, als am Anfang, bedeutet das nicht automatisch Progression. Es bedeutet einfach nur, dass man beim Tapern die Ermüdung gut abgebaut hat und sich spezifizieren konnte. Auch statt 5x5 3x5 zu machen, um weiter zu steigern, ist keine Progression (Du hast nur Volumen reduziert und Intensität erhöht, sowie dich spezifiziert).
    Progression im Muskelaufbau hängt mit langfristiger Erhöhung an Volumen zusammen. Kurzfristige Blöcke bringen auch nur kurzfristige, nicht nachhaltige Ergebnisse. Es ist auch nicht zwingend gut, mehr Volumen zu machen. Es erhöht das Verletzungsrisiko.
    Volumen = Ermüdung. Regeneration ist King. Das Ziel ist also, so wenig Volumen zu machen, wie nötig, um passende Fortschritte zu erreichen. Je weiter man kommt, desto näher ist das nötige Volumen an der regenerativen Grenze, bzw. darüber hinaus - was auch Tapering und Deloads nötig macht. Du kannst natürlich auch so viel Volumen machen, wie es nur geht, um maximale Anpassung hervorzurufen, riskierst dabei aber auch Verletzungen. Das wäre dann Leistungssport.

    Allgemein steigst du bei einem Volumen von etwa 10 Sätzen pro Muskelgruppe ein (oder du kennst dein Aktuelles Volumen - zum Beispiel Push Vertikal 12 Sätze pro Woche).
    Bist du auf einem Plateau? (keine Erhöhung in geplanter Zeit)
    Schläfst du genug?
    Bist du im Kcal-Überschuss?
    Isst du genug Eiweiß?
    Triffst du die geplante RPEs?
    Ist die Technik solide?
    Ist die Frequenz okay? (mindestens 2x pro Woche die Übung)
    Ist hier irgendwo ein Nein, solltest du erst das beheben und noch ein Mesozyklus machen, bevor du Volumen erhöhst.

    Wenn es nicht an den Punkten oben liegt, checken wir die Regeneration.
    Hast du Angst vor den Einheiten?
    Schläfst du nicht mehr tief?
    Fällt die Kraftleistung?
    Bist du leichter gestresst, als normal?
    Fühlen sich Wehwehchen schlimmer an, als sonst?
    Wenn Du maximal auf eins mit "ja" antwortest, stimmt die Regeneration wahrscheinlich. Du könntest 1-2 Sätze mehr vertragen (oder 10% drauf). Sonst: die Regeneration stimmt nicht. Deloaden, leichte Woche trainieren oder eventuell Volumen verringern (-20%). Wenn du nur auf "Wehwehchen" mit ja geantwortet hast, und alles andere stimmt, solltest du eine High-Rep-Week machen, um die Gelenke und Sehnen etwas zu entlasten.
    Wenn du KDKler bist, und nicht stärker wirst, kann es sein, dass dir die Muskelmasse fehlt und die Ansteuerung schon gut ausgereizt ist. Hier würde man statt 1-2 Sätze Squats eher 3 Sätze einer Nebenübung hinzufügen, um die Muskelmasse aufzubauen. (Beinpresse zB.)

    Allgemein wird ein BBler etwa 70% in 6-12er Range trainieren, und 30% außerhalb (auch bei 3-6), und ein KDKler etwa 55% in 1-6 (wobei das meiste bei 4-6 passiert. Außer, er ist im I-Block, da sind das gerne 80% des Trainings) und 45% in 7-12er Range. Ein BBler wird vom Volumen auch etwa 50-80% mehr haben, als ein KDKler, und seine RPE sind im Schnitt etwas höher. (Also KDK ca 45-55 Sätze pro Woche - BB ca 80-95. Das liegt an den ganzen kleinen Muskeln - Waden, Schultern, Oberarme, viel mehr Rücken beim BB usw.. Bei den für KDKler relevanten Muskeln wird da kein großer Unterschied sein, außer dass KDKler spezifischer trainiert (schwerer, Technikeinheiten mit wenig RPE, eingeschränktere Übungswahl)).


    Also an sich ist es wirklich keine Raketenwissenschaft, ich würde aber die Zyklen immer aufeinander aufbauen, und nur leicht anpassen. Also einen Basis-Plan nehmen, der irgend ein Ziel hat, und über Monate das Volumen und die Intensitäten passend zum Feedback vom Körper gestalten. Ein Programm, dass komplett anders ist, dazwischen zu legen, halte ich für keine gute Idee. Es verwirrt nur, hat längere Anpassungsdauer ohne Ertrag und falls es funktioniert, weiß man nicht, warum.
     
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  8. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Danke für den ausführlichen Beitrag Snow [img17]

    D.h. kurzfristig erhöhe ich nur das Gewicht bei gleichem Volumen und erst wenn das nicht mehr funktioniert (und Regeneration etc. stimmt), erhöhe ich das Volumen?
     
  9. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Du kannst auch kurzfristig das Volumen erhöhen.
    Das kann auch eine Art der Periodisierung sein. (Mike israetel macht das doch so)
    Es zählt nur nicht als Progression, weil du damit auch die Ermüdung erhöhst und schneller im overreaching bist. Aber passiert dir genau so gut, wenn du die Intensität unpassend erhöhst. (damit erhöhst du auch das Volumen, auf tonnage Basis und nicht auf Satzbasis)

    Ich mag es Gewicht zu erhöhen und Reps runterzuschrauben. Das Volumen fällt bei mir während eines Zyklus. Dann anhang von Rpe alle 3 bis 4 Wochen Gewicht erhöhen. Allein durch stärker werden erhöhst du ja die tonnage, und damit auch das Volumen, auf lange Sicht.
     
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  10. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Danke dir!