Kraft-Programme

[Snow]

Ich will hier mal kraftspezifische Trainingsprogramme sammeln.
5x5 zähle ich nicht rein, da es in meinen Augen ein Hybrid mit eher viel Volumen ist.

Was sind eure Lieblinge bei den Programmen?


Hybrid-Programme:
- 3x3 Korte (16 Wochen - 4 Blöcke- mit Peak- Fortgeschritten) (https://www.eisenhart.biz/training/eine-einfuehrung-in-das-3x3-system-nach-stephan-korte/)
- 5x5 Strong Lifts (kein Peak - Anfänger)
- Jason Blaha Ice Cream Fitness 5x5 (Anfänger 5x5 Grundlagen-Programm)
- Madcow 5x5 (5x5-Pyramide - Anfänger, kein Peak)
- Juggernaut Method (16 Wochen - bestehen aus 4 Blöcken a 4 Wochen, mit Peak, Fortgeschritten) (https://www.powerliftingtowin.com/the-juggernaut-method/)



5 / 3 / 1 Wendler:
- Zykluslänge 4 Wochen
- Zyklen: 3+ (Können gerne 24+ werden, also über 2 Jahre)
- Varianten: Boring but Big, the Triumvirat


Wave Loading - Thibaudeau (https://thibarmy.com/wave-loading-02/)
- Varianten: 6/4/2, 5/3/1, 3/2/1
- Zykluslänge 4 Wochen
- Zyklen: 3-5, dann 1x Volumen.
- Varianten: Block-, und Pendel-Ansatz


Smolov (https://www.smolovjr.com/smolov-squat-routine/)
- Zykluslänge: 13 Wochen
- davon 3 Wochen nicht maximales Training (westside barbell)
- hohe Frequenz - 3x die Woche
- Ständige Abwechselung zwischen vielen Sätzen und schweren Sätzen (von 10x3 bis 1x1 alles dabei)


Smolov Jr (https://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/)
- Zykluslänge: 3 Wochen
- Frequenz - 4x die Woche (6x6, 7x5, 8x4, 10x3)
- Viel Volumen, hohe Frequenz


Russian Squat Routine (https://exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator)
- Zykluslänge: 6 Wochen
- Frequenz: 3
- Nie mehr als 6 Wiederholungen, aber eher 2-4. Dafür viele Sätze

 

[Dicker]

Was sind eure Lieblinge bei den Programmen?

KORTE , auch wenn ich mich an keinerlei Vorgaben halte.

 

[Vali]

-Russian Bear
-Generelle Powerbuilding Programme wie
Juggernaut // WIK

Könnte mir gut vorstellen mal ein Deadlift Programm zu starten...
Wave Loading fand ich auch ganz gut.

Mein nächster Zyklus soll mal wieder GVT sein...ist schon wieder länger her. Für 4 Wochen kann man das schonmal machen
Anschließend wieder ein Powerbuilding Programm...

 

[Vali]

KORTE , auch wenn ich mich an keinerlei Vorgaben halte.

Ich denke ab einem Gewissen stadium ist es normal das man sich die Systeme etwas anpasst...so reduziere ich oft bei dne meißten Systemen den ganzen "Drück" kram (Bank, Schräg Military)...fahre damit einfach besser..

 

[Eisenfresser]

Ich habe die meißte Zeit meine KDK-Laufbahn nach sheikoähnlichen Systemen trainiert bzw. finnischen Plänen, alles natürlich angepasst. Alles andere natürlich probiert, aber nix hat mich wirklich überzeugen können! Einige Phasen meines 8x1/5x5 war sehr potent, da gingen immer +15-20 Kg in 8 Wochen!

Seit einige Jahren trainiere ich aber nach dem Juggernautsystem, welches ich aber hochgradig angepasst/verändert habe, so das es mit dem Ursprung nur noch wenig zu tun hat, dieses Konzept überzeugt mich weiterhin! Nach diesem Konzept habe ich die ersten Pläne von Tamara geschrieben und trainiere jetzt seit vielen Zyklen meinen Sohn, meine Freundin und einen Kumpel so.

 

[Volzotan]

Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit Wendler gemacht. Ansonsten noch nix probiert.

Wave Loading fand ich auch ganz gut.

Ja, das auch. Wobei ich das nicht als System nutze sondern nur mal als einzelnes Mittel, genau wie otm.

Mein nächster Zyklus soll mal wieder GVT sein..

Das habe ich auch schon gemacht, wobei das weniger Kraftaufbau ist, mehr pumpen. Und es macht laaangsam, dauert Wochen, sich danach wieder Schnelligkeit aufzubauen. Kommt sicher drauf an, welchen hauptsport man hat, bei dir bestimmt kein Problem.

 

[Dicker]

Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit Wendler gemacht. Ansonsten noch nix probiert.

Hattest Du nicht Smolov ?

 

[Volzotan]

Ah stimmt
Und russian squat Routine
Und super squats
Ach ja und squats everyday habe ich ja auch schon 2 mal gemacht. Einmal für 30 tage und einmal 10 Wochen
Hat alles immer geholfen
Muss das wohl verdrängt haben

 

[Vali]

Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit Wendler gemacht. Ansonsten noch nix probiert.

Ja, das auch. Wobei ich das nicht als System nutze sondern nur mal als einzelnes Mittel, genau wie otm.

Das habe ich auch schon gemacht, wobei das weniger Kraftaufbau ist, mehr pumpen. Und es macht laaangsam, dauert Wochen, sich danach wieder Schnelligkeit aufzubauen. Kommt sicher drauf an, welchen hauptsport man hat, bei dir bestimmt kein Problem.

Witzig nutze das Wave inzwischen auch nur als "Mittel" mal für zwischendurch...

GVT Für 4-6 Wochen finde ich nicht verkehrt. Der Reiz ist sehr stark da das Volumen bei nur einer Übung brachial ist...wie meinst du bei mir kein Problem?

Ich denke GVT ist für den gesamten Bereich egal ob Bodybuilding Powerlifting ,..Strongman K3 ein beliebtes System. Ursprünglich aber für den Kraftsport (Powerlifting,K3) erfunden...korriefiert mich wenn ich da falsch liege...

Was ist "OTM" ?

 

[Snow]

Ich schaue mir die Programme morgen oder so im Detail an. Vielleicht kann man sie auf Volumen-Intensitäts-Map einordnen.

Wir haben jetzt einiges KDK-spezifisches. Wobei ich Wendler aktuell bei Klimmzügen anwende, weil es ideal passt (wenig Volumen, hohe Intensität, Volumen kommt eh durch Klettern rein). Korte ist 6x5 - die meiste Zeit vor dem Peak. Würde ich mit 5x5 in gleiche Schublade stecken.

Was ist 8x1/5x5?

Es gibt noch bestimmt Schnellkraft-Programme aus dem Gewichtsheben? Vermutlich im Tapering? 6x2 und solche Geschichten? Was gibts da so?

Und wie machen das Turner bei Übungen wie Front Lever? Halteübungen mit Maximalkraft-Komponente. Gibts da auch Schematas?

 

[Snow]

GVT liegt halt irgendwo bei 35-45% 1RM, deswegen muss man danach wieder Schnellkraft/Maximalkraft aufbauen, weil es zu gegenläufigen Anpassung kommt.
Als BB/Volumen-Fokus würde ich alles zwischen 50-80% 1RM einordnen, für Maximalkraft eher 75-95%. Viele der KDK-Programme arbeiten von 60 auf 95% hoch.

 

[Eisenfresser]

Was ist 8x1/5x5?

8 Sätze a 1 Wdh. mit submax. Last, wobei nach dem Training die Durchschnittslast ermittelt wird und dann versucht wird, diese von TE zu TE zu steigern. In der 1. TE stiegen wir meißt mit 8x1x90-95%(vom 1RM) ein, gleichbleibende Last für alle 8 Sätze und steigerten dann ab der 2. TE auch im Verlauf der Sätze die Last.

Die nachfolgenden 5x5 werden mit ca. 80-85% (vom 1RM) absolviert, gleichbleibende Last für alle 5 Sätze und Steigerung wenn 5x5 mit gleicher Last gehen, also klassisch .... die 5x5 knallen dann mörder rein, zumal man relativ hohe Lasten verwenden kann, durch die vorherigen 8x1 (ZNS-Überlistung)!

...deutlicher Nachteil: das Peaken fällt etwas schwerer, man muss schon am Ende 3-4 Taperingwochen einplanen, sonst wird es eine Reise im Nebel, da sich schlecht einschätzen lässt was am Tag X evtl. gehen wird bzw. wo die Reise hingeht. Des Weiteren ist das System relativ intensiv und schlaucht schon mächtig, so dass nach 6-8 Wochen die Luft spürbar dünner wird, heißt Deladwochen sind ratsam.

Wir sind damals mit dem Kopf durch die Wand, immer geradeaus, d.h. immer steigern, komme was wolle, nach 6-8 Wochen raus, kurze Erholungsphase und wieder von vorne. Wie gesagt 15-20 Kg+ Steigerung waren da drin! ...wenn man aus einer Volumenphase kam und/oder dekonditioniert war, ging am Ende auch deutlich mehr!


Man kann das System aber deutlich effizienter und effektiver gestalten, ich würde das jetzt jedenfalls etwas anders gestalten, u.a. jede 3. oder 4. Woche gesenkt, da dann einfach 8x1x90-95%(gleichbleibende Last) und die nachfolgenden 5x5 auch leichter oder weglassen oder evtl. nur die 5x5 und die 8x1 weglassen. Und am Ende 3-4 Taperingwochen zum Tag X hin. Ich denke mit den Deloadwochen kann man das Ding gut und gerne über 10-12 Wochen ziehen + 3-4 Wochen Deload.



Das 8x1/5x5 ist halt die Besinnung auf Kaffeesatz des Kraftsports, keine Spielerei, Konzentration auf das Wesentliche, nämlich IK-Training wie es geradliniger nicht sein kann!

Zum "bridgen" würde sich einfach eine leichte 5x5-Phase anbieten oder wer es kann einfach 1-2 Wochen komplett Pause (ich kann es nicht!) oder man trainiert 2-4 Wochen mit sehr leichten Lasten, z.B. 5x10 oder wenn man Bock hat auch 10x10, quasi als Kontrastprogram.






Die 5x5 nach den 8x1 sind so ähnlich wie das Boring but big Konzept vom Wendler. In seinem neuen Buch hat er so eine Variante auch drin, aber das 8x1/5x5 ist uralt.

Man kann eh das Rad nicht neu erfinden...

 

[Vali]

GVT liegt halt irgendwo bei 35-45% 1RM, deswegen muss man danach wieder Schnellkraft/Maximalkraft aufbauen, weil es zu gegenläufigen Anpassung kommt.
Als BB/Volumen-Fokus würde ich alles zwischen 50-80% 1RM einordnen, für Maximalkraft eher 75-95%. Viele der KDK-Programme arbeiten von 60 auf 95% hoch.

GVT ist ein klassisches Gewichterheber Off Season Programm... ich finde man darf sowas nicht unterschätzen,... da es eine gute Abwechslung darstellt.
GVT wurde auch von diversen weiterentwickelt..als art Juggernaut- WIK System .. man startet 3-4 Wochen mit 10x10 es folgt der erste Deload 3 Wochen 10x5-8 Deload 10x3 10x1.
Die jeweils letzten wochen werden dann schon recht hart...weil eben jeder TE Gewicht erhöht wird.

 

[Dicker]

GVT ist in aller erster Linie eine Willensfrage, dafür muß man schon ein wenig "bekloppt" sein .

 

[Vali]

GVT ist in aller erster Linie eine Willensfrage, dafür muß man schon ein wenig "bekloppt" sein .

Bekloppt sind wir ja alle.. weswegen wir ja hier sind 10er finde ich generell zum .

Folgende Systeme würden mich noch Interessieren:

Westside Barbell (finde die ganze Story um Simmons einfach genial)

Sheiko

 

[Dicker]

(finde die ganze Story um Simons einfach genial)

Wollte von Louie Simmons immer mal das sitzende Kreuzheben probieren.

 

[Vali]

Ich habe die meißte Zeit meine KDK-Laufbahn nach sheikoähnlichen Systemen trainiert bzw. finnischen Plänen, alles natürlich angepasst. Alles andere natürlich probiert, aber nix hat mich wirklich überzeugen können! Einige Phasen meines 8x1/5x5 war sehr potent, da gingen immer +15-20 Kg in 8 Wochen!

Seit einige Jahren trainiere ich aber nach dem Juggernautsystem, welches ich aber hochgradig angepasst/verändert habe, so das es mit dem Ursprung nur noch wenig zu tun hat, dieses Konzept überzeugt mich weiterhin! Nach diesem Konzept habe ich die ersten Pläne von Tamara geschrieben und trainiere jetzt seit vielen Zyklen meinen Sohn, meine Freundin und einen Kumpel so.

WIK/Juggernaut fand ich auch super. Bin ja erst durch dich darauf gekommen. Einfach ein klasse Tool! Mir hat es damals enorm geholfen mich zu strukturieren..da ich irgendwie gefangen war! Ich war kein BBler kein Powerlifter... konnte mich daher auch schlecht strukturieren.
Ich hab das System dann irgendwie über ein Jahr im Dauerzyklus durchgehamstert...was für mich auch nicht das goldene vom Ei war..

 

[Vali]

Wollte von Louie Simmons immer mal das sitzende Kreuzheben probieren.

Was soll das sein ab 3:33 ?!

Meinst du mit sitzendem Heben das hier ab 22:15 im selben Video?!


Hier gehts zum Westside Video... wenn man das als "Hörspiel" hört.. hat man das Gefühl man würde eine Knast Doku erleben

 

[Dicker]

Nein, das sitzende war nicht dabei.

 

[Ysabet]

Nein, das sitzende war nicht dabei.

Meinst du das? Ich kenne das als seated Deadlift - als Variation für Rollstuhlfahrer: