Regenerationszeiten beim Zweiersplit (?)

[Chris__tian]

Moin,
wahrscheinlich haben die alten Hasen unter uns derweil schon genug solcher Pläne bewertet, aber vielleicht erbarmt sich noch jemand über meinen zu schauen ob der Sinn macht oder einer Katastrophe gleicht.

Vorweg, ich trainiere seit dieser Coronazeit daheim und seit ca...glaub so 2 Monaten im Fitnesscenter, also seit diese wieder bei uns im Ecken aufgemacht haben, da mir persönlich das Heimtraining nur mit Kurzhanteln zu mau vorkam.
Mein Ziel ist Masseaufbau, oder klassisch gesagt, breiter werden . Hier ein paar Daten:

Alter: 29 Jahre jung
Größe: 1,81m
Gewicht momentan: 81,5kg moins nackich
Körperfettanteil: 18% (da hab ich wohl leider am meisten zugelegt )
Gestartet habe ich so anfang des Jahres oder Februar (weiß ich nicht mehr so genau) mit 68Kg

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage. Mir wurde ein Trainingsplan erstellt, den ich derweil etwas erweitert habe, aber die Muskelgruppen an den jeweiligen Tagen habe ich beibehalten, macht mir so ziemlich Spaß. Es handelt sich um ein Zweiersplit (sofern ich das richtig beurteile?), und zwar:

Mo: Nix
Di: Oberschenkel/Waden/Schulter/Trizeps
Mi: Nix (Volleyball)
Do: Brust/Rücken/Bizeps
Fr: Nix (Volleyball)
Sa: Oberschenkel/Waden/Schulter/Trizeps
So: Brust/Rücken/Bizeps

Ist jetzt kein klassischer UK/OK oder Push/Pull, aber geht die Aufteilung denn trotzdem so klar. oder missachte ich dabei irgendwas?

Und die Sache mit den Ruhezeiten, könnte man denn theoretisch auch bei dieser Konstellation auch täglich trainieren? Denn so gesehen hätte ja jede einzelne Muskelgruppe 24 Std. Ruhezeit bei täglichem Training oder sehe ich da etwas falsch? Ich frage deswegen weil ich jetzt Urlaub habe aber nirgendswo hingefahren/geflogen bin, und da würde sich das zeitlich echt gut anbieten .
Ich bedanke mich im Voraus.

 

[Eisenfresser]

Für meinen Geschmack wird die Schulter zu oft belastet, du musst bedenken, dass diese auch bei Brust/Rücken immer dabei ist!
Ich persönlich würde beim 2er lieber strikter trennen, z.B. Push / Pull, Oberkörper / Unterkörper oder Vorderseite / Rückeseite etc.

Welcher 2er mir damals immer sehr zugesagt hat, war der altbewährte 2er aus grauer Vorzeit, den u.a. Dorian Yates in seinen Anfangszeiten befolgte und den er uneingeschränkt empfiehlt: Brust/Rücken/Schultern, Beine/Arme - immer mind. 1 Pausentag dazwischen. (den Plan haben damals in den 60igern sehr viele kalifornische Bodybuilder befolgt, u.a. Dave Draper) Natürlich hast du hier jetzt auch die Arme jeweils 1xindirekt und 1xdirekt drin, aber 1. ist das besser als Schultern doppelt, da diese bei Brust/Rücken einfach mehr belastet werden, als die Arme, 2. sind Arme nur kleine Muskeln, die sich schneller erholen und 3. hat man nach Beine oft nicht mehr soviel Saft, aber ein biss`l Arme geht immer, muss ja eh nicht viel sein.

ABER alles kann funktionieren, vor allem wenn es Spaß macht.

 

[De Hoop]

Schließe mich Eisenfresser an, dass ich die Splittung nicht so glücklich finde. Da wären Push/Pull, Torso/Ex oder UK/OK auf dem Papier die bessere Wahl.
Aber es kommt ja auch immer darauf an, wie die einzelnen Muskelgruppen tatsächlich belastet werden, d.h. mit welchem Volumen (Satz- und Wiederholungszahl), mit welcher Intensität (d.h. wie viel Prozent Deiner 1RM-Leistung) etc, aber auch wie gut Deine persönliche Regenerationsfähigkeit ist. Das sieht man an der reinen Auflistung der Muskelgruppen nicht.

Soll heißen: Wenn Dir der Plan so Spaß macht und Du Dich regelmäßig steigern kannst, dann ist der vielleicht nicht optimal, aber so what? Wenn eins von beiden nicht (mehr) gegeben ist, ist spätestens der Punkt erreicht, an dem man über einen neuen Plan nachdenken sollte.

Was tägliches Training betrifft: Denke bitte daran, dass der Muskel in den Ruhephasen wächst, aber auch, dass Du nicht nur den Muskel belastest, sondern das zentrale Nervensystem.

Wenn Du die Frequenz im Urlaub hochfahren willst, dann geht das besser mit einem 2er ohne Überschneidungen, z.B. OK/UK
Tag 1: UK
Tag 2: OK (ohne freie Ruderübungen)
Tag 3: Off
Tag 4: Repeat

Oder Du nimmst für die Zeit einen 3er-Split, bei dem Du wenig Überschneidungen hast. Das könnte dann so aussehen:
Tag 1: Push (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Tag 2: Beine
Tag 3: off
Tag 4: Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Tag 5: Off:
Tag 6: Repeat

 

[Snow]

An sich ist es ein Push/Pull.

Es kommt aber auf die Details an - wenn du Frontheben im Plan hast, ist es vermutlich unnötig. wenn du unter Schulter Face-Pulls, Wall-Slides oder Seitheben verstehst, wird das vermutlich eher gut sein. Wenn du beim Rücken breites Rudern hast, ist die hintere Schulter noch mal dran, sowie der Trapez. Ruderst du eng, ist es eher der Lat.

Wie du splittest, ist relativ egal (man kann von 3er Split 6x die Woche, bis zu 5x die Woche Ganzkörper alles gut einbauen), aber es muss aufeinander abgestimmt sein, und du solltest wissen, wie man auf bestimmte Situationen reagiert oder bestimmte Schwächen angeht.

13 Kilo Zunahme in 6 Monaten waren etwas schnell - mit 6 Kilo hättest du vermutlich 80-90% der Muskel-Gainz mitgenommen, aber 5-6 Kilo weniger Fett.

 

[aufziehvogel]

Zur Frequenz: Ja, 6x Gk hab ich auch schon gemacht, geht. Das Wichtige ist halt: je mehr man trainiert, desto schwieriger ist es zu planen.

Zum Beispiel: 3er Split mit 3/Te pro Woche - da kann man Volumen oder Intensität ballern wie bekloppt bzw. muss es sogar; bis nächste Woche ist alles gut. Die komplette Erholung ist idr. innerhalb der langen Pause möglich. Ist ziemlich verzeihlich, wenn man da schlecht plant oder schlecht ernährt o.ä.
3er Split mit 6Te/Woche - da ist es vergleichsweise viel wichtiger, dass man die Te genau aufeinander abstimmt. Außerdem benötigt man viel dringender eine Periodisierung der Wochen und Monate inkl. Deloads etc., sonst rennt man ggfs. sehr schnell gegen eine Wand. Die Gesamtbelastung des Körpers kommt dort weit mehr an seine Grenzen und auch die Verletzungsgefahr steigt. Ernährung, Prehabilitationstraining und Regenerationsmaßnahmen werden wichtiger (Gilt alles genauso für jeden anderen Split mit täglichem Training.)

3-4 Te ist so der sweet spot, wo man den Großteil seiner möglichen Leistung rausholt und es dennoch übersichtlich planbar bleibt.
Mit mehr kann man potenziell noch ein bißchen mehr Leistung rausholen, jedoch kann es auch passieren, dass man schlechtere Leistung erreicht oder sich was unschönes einfängt, wenn die Planung nicht perfekt war.

Was ich am besten finde, um hohe Frequenz anzubahnen: man plant erstmal regulär für 3-4 Te; in diesem Bereich gibt es auch bereits sehr viele & sehr gute Pläne von erfahrenen Leuten, die man als Vorlage nehmen kann. (@Chris__tian Bei dir könnte das z.b. dein bisheriger Plan sein.) Dann nimmt man den Plan und streckt ihn über mehr Einheiten, z.B 6-8 kleinere Te. Auf die Weise gewöhnt man sich an die höhere Frequenz, lernt, wie der eigene Körper darauf reagiert, und hat auch bereits einige Vorteile raus. Im zweiten Makrozyklus kann aufgrund der gewonnenen Erfahrung die Te langsam zusätzlich erweitern.

 

[Chris__tian]

Ui, das ging ja ruck zuck mit den Antworten.

@Eisenfresser, dass die Schultern bei Brust- und Rückenübungen auch mitbelastet werden wusste ich nicht, dachte man fixiert die Schulterblätter extra, sodass diese ausem Spiel quasi genommen werden. Werde mal im Urlaub deinen vorgeschlagenen Split ausprobieren (wobei ich bei den Armen schon gespannt bin, dachte das wäre too much Bizeps und Trizeps an einem Tag zu quälen).

@De Hoop und Snow, vermutlich werde ich das dann wohl normal so eibehalten mit den Trainingseinheiten, für 2 Wochen den Plan umzuschmeißen lohnt sich denke ich nicht, bin da eher der stabile Rotationstyp , also zumindest solange bis ich merke dass da keine Erfolge mehr kommen, sprich äußerlich oder bezüglich der Steigerung von Gewichten. Ich mach mal am Ende des Posts mal meinen Plan detaillierter, dass man da ein besseres Bild von bekommt ob ausbaufähig oder nicht, wollte nicht direkt im ersten Post 'nen Roman raushauen .
Und das mit der zu schnellen Zunahme ja da gebe ich dir Recht, ich hatte damals 'nen Onlinerechner für meinen Kalorienbedarf und kam da inkl. Überschuss zum Masseaufbau auf glaube so 4000-4200 raus. Allerdings war mein Denkfehler, dass ich ja fast 2 Monate nicht arbeiten gehen konnte Coronabedingt, was die hohe Kalorienzufuhr mit eingeschloss (arbeite aufem Bau)

@ aufziehvogel, danke für die Tipps, aber mehr als 4 Trainingseinheiten gehen bei mir leider nicht, da ich meinen Volleyball nicht ausfallen lassen will. Wobei 5 (Monatgs) noch gehen würde theoretisch....aber an einem Tag will ich nach der Arbeit auch mal nichts körperliches mehr tun muss ich ehrlich sein .

Zu meinem detaillierterem Trainingsplan:

Montag: Nix

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Dienstag: Beine:- Beinpresse 4 Sätze
- Beinbeuge 3 Sätze
- Beinstrecker 3 Sätze
- Wadenmaschine 4 Sätze
(Will jetzt auch endlich im Urlaub die klassichen Kniebeugen mit LH miteinbringen, da ich diese Übung anfangs noch nicht machen konnte weil meine Beinmuskulatur anfangs so gott verdammt erbärmlich war und ich nur allein mit der LH keine sauberen hinbekommen habe.
Allerdings habe ich derweil mit den anderen Übungen richtig heftige Steigerungen bislang feiern können, vom Umfang sowie vor allem bei den Gewichten, sodass ich mich an die klassische Grundübung demnächst erneut heranwage.

Schulter:- Seitheben KH 4 Sätze
- Schulterdrücken LH 3 Sätze
- Butterfly reverse Maschine 3 Sätze
- Facepulls 3 Sätze

Trizeps: -Kabelzug Griff unten 3 Sätze
- Seilzug, mit 'nem Ausfallschritt über Kopf (Hoffe ihr wisst was ich meine ) 3 Sätze
- Kabelzug Griff oben
- Kickbacks

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Mittwoch: Nix (Volleyball)

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Donnerstag: Brust:- Bankdrücken 4 Sätze
- Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
- Fliegende Kabelzug 3 Sätze
- So 'ne super coole alte Brustpressmaschine 3 Sätze

Rücken: - Rudern Seilzug 4 Sätze
- Latzug 3 Sätze
- Rudern LH 3 Sätze
(-Klimmzüge breiter Griff, aber erst wenn ich mehrere mal endlich schaffen sollte )

Bizeps: - Curls auf der Schrägbank für richtig schöne volle Dehnung 3 Sätze
- Konzentrationscurls 3 Sätze
- Hammercurls am Seilzug 3 Sätze
- Normale KH Curls im Stehen 3 Sätze

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Freitag: Nix (Volleyball)

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Samstag: Siehe Dienstag

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Sonntag: Siehe Donnerstag

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Ah, ich hätte noch eine Frage, wenn ich schon dabei bin.

Also ich bin ja jetzt paar Monate am trainieren, und habe wirklich so ein kleines dezentes Trömmelchen derweil da vorne hängen, und ich will mir nicht jetzt neue Buchsen kaufen müssen, (18 Prozent KF wie gesagt).
Wann empfehlt ihr denn die Defiphase eigentlich? Könnte ich das mal nach meinem Urlaub in 2 Wochen in Angriff nehmen, oder sollte die Massephase erstmal noch weiter gehen?

Ich bedanke mich erneut im Voraus.

 

[Snow]

Kniebeugen und rumänisches kreuzheben sollten in den Plan.

Du hast zu viel Volumen bei den Armen, und allgemein bei jeder Muskelgruppe (außer Beine und evtl Schultern)

Lyle mcdonalds bulking routine wäre bei 3-4 Einheiten eher angebracht.
Machst einfach die, mit 2-3 Sätzen für Arme, und bringst noch 3x15-20 seitheben und face pulls rein (seitheben ruhig am Ende des Beintages).
Das sollte gut für Fortschritte und gute Basis in den ersten 6-9 Monaten sorgen.
Wenn die Technik für Kniebeuge und kreuzheben nicht stimmt, gehst du dort auf 5x5 und wenig Gewicht, dafür sauber und progressiv steigern.

Mit dem Essen ist es so eine Sache.. Da denkt jeder anders. Ich würde schauen, dass du dein eiweißziel erreichst (150-180g), und genug Gemüse, Beeren, gesunde fette in der Ernährung hast.
Wenn du mit 500er Defizit Fortschritte machst, ist alles easy. Wenn du für Fortschritte dein Gewicht halten musst, ist auch alles cool. Wenn du aber 200g pro Woche zunimmt, und nicht stärker wirst, stimmt was nicht. Also schau einfach, wie du auf wochenbasis und später auf monatsbasis stärker wirst, und dabei möglichst wenig zunimmst.
Irgendwo zwischen 78 und 85kg solltest du dich einpendeln - das ist bei jedem verschieden. Ich fühle mich zum Beispiel mit kfa von 8-12% wohl, und über 15% habe ich kaum Hunger, dann muss ich diäten, weil ich sonst nicht genug mikronahrstoffe rein bekomme. Andere fühlen sich vielleicht bei 12-18% gut und können da gute Trainingsresultate erzielen, und bekommen drunter trotz sauberer Ernährung Fressattacken oder Leistungsabfall. Kann man natürlich alles optimieren, aber die ersten 2 Jahre würde ich da nicht zu viel Wert drauf legen und erstmal die 90% aus den Basics rausholen.

 

[De Hoop]

Ui, das ging ja ruck zuck mit den Antworten.


@Eisenfresser, dass die Schultern bei Brust- und Rückenübungen auch mitbelastet werden wusste ich nicht, dachte man fixiert die Schulterblätter extra, sodass diese ausem Spiel quasi genommen werden.

Bei jeder komplexen Bewegung / Mehrgelenksübung arbeiten verschiedene Muskeln zusammen. So hast Du eigentlich bei jeder Brustübung immer auch anteilig die vordere Schulter (und weitere Muskeln) mit drin. Bei jeder Ruderübung hast Du anteilig die hintere Schulter mit drin etc.

Der Plan, den Du bekommen hast ist, meiner Meinung nach, ziemlicher Käse.
Du trainierst 12 Sätze den Bizeps direkt und dann noch indirekt mit 10 weiteren Sätzen. Den Quadrizeps trainierst Du aber nur mit 7 Sätzen, genauso wie den Hintern. (Bei dem sind es ggf. sogar nur 4 Sätze, falls der bei der Beinbeuge-Maschine nicht involviert ist.)

 

[Chris__tian]

@Snow

und bringst noch 3x15-20 seitheben und face pulls rein

Aber Seitheben und Facepulls habe ich doch schon in meinem Programm, oder versteh ich da was falsch?

Ich würde schauen, dass du dein eiweißziel erreichst (150-180g), und genug Gemüse, Beeren, gesunde fette in der Ernährung hast.

Das ist kein Problem, hau mir jeden Morgen bevors mit der Schaff losgeht mir meinen Proteinjoghurt rein (350g Skyr, Nüsse, Haferflocken, Banänchen, und 10g Eiweißpulver), und vorm Schlafen gehen noch einen Shake mit ähnlichen Lebensmitteln, also 200g Eiweiß und genügend ungesättigte Fettsäuren habe ich eigentlich immer, glaube ich zumindest. Versuche das immer so 40/30/30 zu halten (Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett)

aber die ersten 2 Jahre würde ich da nicht zu viel Wert drauf legen und erstmal die 90% aus den Basics rausholen.

Also erstmal die Defiphase vergessen und noch paar Monate weiter (nicht zu schnell, wegen Fett und so) aufbauen?


@De Hoop

Bei jeder komplexen Bewegung / Mehrgelenksübung arbeiten verschiedene Muskeln zusammen. So hast Du eigentlich bei jeder Brustübung immer auch anteilig die vordere Schulter (und weitere Muskeln) mit drin. Bei jeder Ruderübung hast Du anteilig die hintere Schulter mit drin etc.

Gut zu wissen.

Der Plan, den Du bekommen hast ist, meiner Meinung nach, ziemlicher Käse.
Du trainierst 12 Sätze den Bizeps direkt und dann noch indirekt mit 10 weiteren Sätzen. Den Quadrizeps trainierst Du aber nur mit 7 Sätzen, genauso wie den Hintern. (Bei dem sind es ggf. sogar nur 4 Sätze, falls der bei der Beinbeuge-Maschine nicht involviert ist.)

Also das mit den Bizepsübungen habe ich selbst so erweitert, von dem Trainer stand anfangs nur Hammercurls am Seilzug und normale Curls im Stehen auf dem Plan, dachte das wäre zu mau, und habe deswegen derweil noch die 2 anderen Übungen mit drinne.
Aber das mit den Trizeps musst mir mal noch genauer erklären, vernachlässige ich den, also würdest du mir da noch andere Übungen vorschlagen? Würd endlich gern über die 40cm kommen.
Mit dem Hintern gelobe ich Besserung, wird Zeit für Kniebeugen

 

[Snow]

Ok.. Noch mal.

Dein Programm ist sehr weit von einem guten Programm entfernt. Das mit Bizeps war Quatsch, und was du deinem Trizeps antust, ist auch viel zu viel. Allgemein besteht dein Training zu 50% aus Trash-Volume - du schädigst also nur die Muskeln, ohne einen besseren Reiz zu bekommen. Das liegt vor allem an dem zu vielen Volumen pro Einheit.
Lyle McDonalds Bulking Routine ist ein gutes Programm (wenn man Kreuzheben und Beugen kann).
Deswegen wäre eine Option, Lyle McDonalds Programm zu machen, statt dein Programm. Wenn man die beiden Übungen (Kniebeugen und Kreuzheben) nicht kann, kann man trotzdem das Programm nehmen und Kniebeuge und Kreuzheben mit 5x5 und wenig Gewicht einführen.
Aber bei Lyle sind weder Face-Pulls noch Seitheben drin. Deswegen kann man die noch rein nehmen.
War nur ein Vorschlag - es ist in dem Fall einfacher, irgendwas Erprobtes zu nehmen, statt deinen Plan funktionsfähig zu machen. (das Programm kann man googlen).

Zu der Ernährung..
Nein. Wenn du dich im Training steigern kannst, während du abnimmst - mach das doch. Wichtig ist aber, dass du dich im Training steigerst.

 

[De Hoop]

Schließe mich @Snow an: Das sinnvollste wäre ein gutes Standard-Anfängerprogramm. Da gibt es einige erprobte Pläne, die man nutzen kann.

Vielleicht mal ganz interessant für Dich:

 

[Chris__tian]

Ah, das hast du gemeint, also too much für die Ärmchen, oke. Das Lyle McDonalds Bulking Routine Programm hab ich schon vorher gegoogelt. Hm, ja das werde ich dann mal ausprobieren, Kniebeugen müssten derweil passen, Kreuzheben habe ich ehrlich gesagt noch nie gemacht/versucht, aber wird denke schon schief gehen.
Danke für's Video, und noch 'nen sonnigen Tag

 

[Eisenfresser]

1. wenn du 18% Körperfett hast, siehst du spitze aus, ich denke du liegst evtl. etwas höher oder hast eine verzerrte Wahrnehmung(an der wir alle leiden)...wenn das mit der Trommel stimmt, denn 15-18% sind der Normbereich wenn es um Alltagstauglich geht, so gut wie niemand rennt das ganze Jahr mit unter 10% durch die Gegend! so 15% +/- sind ein guter Wert für einen Mann! ...für den Sommerpeak oder ein Event kann man dann gut in 6-8 Woche runtercutten und liegt bei ~10%, womit man besser aussieht als 90% der Erdbevölkerung

2. wenn du meinen Splitvorschag probierst, reduziere ruhig deutlich die Übungsanzahl für die Arme, dann lieber ein paar Sätze mehr! Ich persönliche würde zu 1-2 Bizeps- und 2 Trizepsübungen raten, reicht völlig....zumal du ab und an auch mal Übungen tauschen kannst.

 

[Chris__tian]

@Eisenfresser Die haben mir im Gym so Elektroden an Arm und Fuß geklebt, die das ermittelt haben und der Lappi hat die Daten ausgespuckt, unteranderem auch den Körperfettanteil, der lag da so bei 18, paar Gequetsche sogar.
Ja ne Trommel isses Gott sei Dank noch nicht, aber schon ein kleines Trömmelchen.
An sich gibt's weitaus schlimmeres rein von der Optik, da gebe ich dir 100% Recht, aber es nervt mit den Hosen, weil wenn ich mich wo voll gefuttert hab muss erstmal der Knopp aufgemacht werden, und da ich weiß dass ich persönlich ruck zuck abnehmen kann (Ich tu mir's echt schwer mit 4000 Kalorien am Tag) bin ich zu geizig mir 'n 2.Sortiment quasi für die Massephase zu kaufen . Aber alles halb so wild, hab's anfangs übertrieben mit den Kalorien , schönen Tag noch.

 

[aufziehvogel]

Ja, paar neue Hosen kaufen wegen Bäuchlein, das wäre für mich persönlich auch ein guter Punkt zum weniger Essen.
Kann natürlich sein, wenn du jetzt ordentlich Kniebeuge trainierst, dass dann Oberschenkel und Arsch mittelfristig paar knackige Muckis ansetzen. In dem Fall wären neue Hosen aus dem richtigen Grund fällig und somit ein Erfolg

 

[Chris__tian]

Kann natürlich sein, wenn du jetzt ordentlich Kniebeuge trainierst, dass dann Oberschenkel und Arsch mittelfristig paar knackige Muckis ansetzen. In dem Fall wären neue Hosen aus dem richtigen Grund fällig und somit ein Erfolg

Das wäre definitiv was anderes, ja

 

[BodybuildingP]

Ich kann mich Eisenfresse, aber auch einigen anderen hier nur anschließen. Grundsätzlich finde ich, dass deine Woche eine gute Mischung aus Ausdauer, Mobility und Kraft hat, aber ich würde auch im Oberkörper aufpassen. Wenn du es dir mit deiner Schulter einmal verscherzt, hast du lange etwas davon.. Genauso Thema Knie.
Deshalb würde ich in jedem Plan darauf achten, dass diese Gelenke ordentlich beachtet und nicht überlastet werden.

 

[Chris__tian]

Moin BodybuildingP,
Schön zu sehen, dass nach 3 Monaten noch jemand drauf antwortet. Ja der Plan war recht kreativ, und seitdem trainiere ich nach dem Plan von dem hier empfohlenen Lyle McDonald.

Anfangs sehr unspaßig muss ich zugeben (vor allem Unterkörpertage), aber mittlerweile hat sich das auch normalisiert. Die Kniebeuge waren echt eine Katastrophe, ich habe die Ausführung nicht richtig hinbekommen, ohne Gewichte auf der Stange. Mittlerweile bekomme ich es hin, sogar mit Gewichten . Zwar aktuell nur 60Kg, aber geht aufwärts.
Das gleiche mit Kreuzheben, anfangs bescheidene Ausführung aber auch da geht es aufwärts.

Eine Frage hätte ich da noch wenn ich schon hier am tippen bin. Seit 4 Monaten trainiere ich im Fitnesscenter regelmäßig Bankdrücken. Angefangen habe ich mit 60kg und habe nach 4 Monaten 70Kg drauf (4 x 6-10).
Ich finde persönlich die Steigerung für diesen Zeitraum sehr schwach, da man sich von Einheit zur Einheit ja immer etwas steigern sollte, besonders anfangs, oder sehe ich das falsch?