Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[MondayMassacre]

Mörder Jumps!

 

[rustinxcohle]

Mörder Jumps!

Wie ein Frosch

 

[pp1998]

Wie ein Frosch

Echt fluffig. Respekt.

 

[Dicker]

Das Gym ist in den Wiener Stadtbahnbögen, das sind die ehemaligen Stadtmauern:

Finde ich gut, das man es so nutzt .

 

[sportsfreund]

Mörder Jumps!

Wie ein Frosch

Echt fluffig. Respekt.

Danke Jungs - den Frosch fand ich lustig

Finde ich gut, das man es so nutzt .

Jup, ich auch! In den anderen Bögen sind großteils Restaurants und Bars, aber Gym finde ich besser wobei es natürlich die Balance macht.



07.06.2017 Mittwoch / Woche 11 semi-deload

Morgens: mobi + romwod + hüfte dehnen

Abends:

45mins ausrollen
90mins Turnen/Akrobatik

War recht lustig gestern, ist auch mal entspannt das Ganze mit Energie und relativ frischen Muskeln zu machen

 

[MondayMassacre]

Das Gym ist in den Wiener Stadtbahnbögen, das sind die ehemaligen Stadtmauern: https://www.wien.gv.at/stadtentwicklung/projekte/zielgebiete/westguertel/geschichte.html

Als Landschaftsarchitekt muss ich da schon sagen, dass das das (sic!) Gemäuer der ehemaligen Stadt- und heutigen U-Bahn ist. Der Linienwall (und somit die "Stadtmauern") wurden seinerzeit vollständig entfernt.

 

[sportsfreund]

Als Landschaftsarchitekt muss ich da schon sagen, dass das das (sic!) Gemäuer der ehemaligen Stadt- und heutigen U-Bahn ist. Der Linienwall (und somit die "Stadtmauern") wurden seinerzeit vollständig entfernt.

Cool zu wissen, danke für die Info! Sind die Stadtbahnbögen da dann ganz neu hingebaut worden oder hat man noch das Fundament oder irgendwas verwendet?


08.06.2017 Donnerstag / Woche 11 semi-deload

Morgens: mobi + romwod + hüfte

Abends: Clean und Frontbeuge

1) kürzeres warmup, mobi integriert in LH complex

2) C&J warmup, leere Stange, dann 40kg
clean pulls, muscle clean, power clean, clean
dazwischen press, push press, lockere power + split jerks

3)
power clean + clean je 2+1 bis 80kg
nur power clean 85kg x 1 oder 2

4) Frontbeugen
bis 110 x 3

5) im Wechsel:
erhöhtes häng. Rudern an Ringen, crossover band pulls, erhöhte BSS


-> Das war mal ne gute und sinnvolle deload Einheit, wenig Volumen und bissl hohe Intensität, und wenig Zeit gebraucht. Cleans waren OK, Frontbeugen bin ich sehr zufrieden, der 3. war schon recht schwer aber ich find die Stabilisierung noch recht gut. Bin für Kritik dankbar wenn das jemand anders sieht.

 

[Dicker]

Starke Frontbeugen, Respekt .

 

[MondayMassacre]

Cool zu wissen, danke für die Info! Sind die Stadtbahnbögen da dann ganz neu hingebaut worden oder hat man noch das Fundament oder irgendwas verwendet?

Da hat man bis auf den Raum nicht viel verwenden können. Der Linienwall war eine gemauerte Verteidigungsanlage auf einem angeschütteten Erdwall ("Schanze"). Die statischen Anforderungen einer Stadtbahn sind etwas anderes. Die Form des Walls war dazu quasi eine gezackte Linie, um Angreifern keine gerade Linie als Front bieten zu müssen - auf der Deutschen Wikipedia gibts ein paar Bilder dazu - da wird es mit einer Nachnutzung der Bausubstanz für eine geradlinige Eisenbahn ziemlich schlecht ausgeschaut haben.

 

[sportsfreund]

Starke Frontbeugen, Respekt .

Thx. Jetzt muss ich nur noch für backsquats auch ein gutes Gefühl entwickeln, dann wird das vllt mal was mim Beugen. Wobei zum Glück die KB vorne für mich eh wichtiger sind.

Da hat man bis auf den Raum nicht viel verwenden können. Der Linienwall war eine gemauerte Verteidigungsanlage auf einem angeschütteten Erdwall ("Schanze"). Die statischen Anforderungen einer Stadtbahn sind etwas anderes. Die Form des Walls war dazu quasi eine gezackte Linie, um Angreifern keine gerade Linie als Front bieten zu müssen - auf der Deutschen Wikipedia gibts ein paar Bilder dazu - da wird es mit einer Nachnutzung der Bausubstanz für eine geradlinige Eisenbahn ziemlich schlecht ausgeschaut haben.

Klingt alles ziemlich logisch nachdem man es liest..... hab von Bau keinen Plan fand ich aber sehr interessant, danke nochmal!


09.06.2017 Freitag / Woche 11 semi-deload

kompletter REST day.

-> Nach der Arbeit am Donaukanal gesessen und mir Oberkörper frei einen feinen Burger (mit Fleisch vom Bauern), nen Burrito und einen Radler reingestellt, während mich die vorbeilaufenden Jogger verhasst bis verwundert angeschaut haben

Kompletter Rest day auch, weil ich eigentlich fast die ganze Woche eher müde war und mal chillen wollte, und am Freitag hatte ich leicht Halsweh. Hat dann wieder gepasst, also war's ne gute Idee sag ich mal. Noch für mich als Doku:
Mo: müde
Di: ziemlich frisch
Mi: ok
Do: müde
Fr: müde


10.06.2017 Samstag / Woche 11

John Singleton workshop Tag 1 Basic

Ein nicht arg intensiver Tag mit viel mobi, vielen einfach unangenehmen Positionen (Spannung halten usw.) und einem "cardio" workout, das eher locker war. Als micro-Wiedereinstieg perfekt.


11.06.2017 Sonntag / Woche 11

John Singleton workshop Tag 2 competitive oder "Training Day"

Im Prinzip im Schnelldurchlauf nochmal die aktiven Sachen von Tag 1 als mobi + positioning, nur dazu:

Vormittags workout als 2er Team:
10km Rudern
pro Person:
nach 500m rudern 20 DB thrusters, bei uns 12,5kg (ich hab dann auf 15 WH runter gescaled)
nach 1000m rudern 15 bar facing burpees

Etwas zu schnell begonnen (sehr langes workout) und nen sehr fitten Teampartner gehabt, das war schon ziemlich heftig. Ca. 40mins gedauert.
Ging bei thrusters und burpees um einen möglichst effizienten Bewegungsablauf, den wir vorher geübt haben. Bei burpess gelingt mir das subjektiv sehr gut, auch ermüdet im workout, bei thrusters ist es sehr schwer, weil ich da auch mobility Einschränkungen habe und kein Gefühl für die Bewegung.

Nachmittags:
20 mins EMOM:
1. 30secs ring dip bottom position
2. 30secs handstand hold
3. 30secs kip swings
4. 30secs top half pullups

-> ging um möglichst gute Positionen (die wir vorhin schon recht grausam geübt haben), und die 30secs zu halten bzw. zu bewegen. Liegt mir in Crossfit-Relationen bekannterweise sehr viel mehr, das workout hat zwar die Schultern geleert, aber war sonst nicht schwer. Bei den pullups in der letzten minute gerade noch geschafft, mich nach oben zu bewegen.

Als Abschluss:
mit 4 Minuten Startzeit:
3x 25cal und 1x 15cal assault bike all-out

-> einfach pure Zerstörung. Interessant ist, dass man auf dem bike bei so kurzen high intensity Dingen tatsächlich besser ist, wenn man all-out geht und versucht, die Wattage halbwegs zu halten und nicht abzufallen. Ein monster Athlet von uns hat über 2000W getreten


dann hätten wir noch accessory work gemacht, aber ich hab nach dem ersten Satz den Krampf meines Lebens in der gesamten Bauchmuskelplatte bekommen und hab ca. 5-10mins lang nicht mehr gewusst, wie ich liegen soll, damit sich das entkrampft. Irgendwann dann durch ruhige Atmung hinbekommen. Danach lustigerweise fit gefühlt um noch zu trainieren, war mir aber zu heikel dass ich nochmal nen Krampf triggere und war brav.

Heute erstaunlich fit, Beine kaum spürbar, Bauch zwar verkatert aber OK, am meisten irgendwie Schultergürtel und Trizeps kaputt. Immer wieder interessant wohin man pushen kann und was dann passiert

 

[Foxi83]

und mir Oberkörper frei

Und uns lässt du an dieser wunderbaren Sache nicht teilhaben!?

den Krampf meines Lebens in der gesamten Bauchmuskelplatte bekommen

Nur noch von Krämpfen im Hals unter dem Kinn zu übertreffen.
Gehört halt ab und zu dazu.

 

[sportsfreund]

Und uns lässt du an dieser wunderbaren Sache nicht teilhaben!?

Haha ich hab sogar Fotos, kann ich mal raufladen.

Nur noch von Krämpfen im Hals unter dem Kinn zu übertreffen.
Gehört halt ab und zu dazu.

Ja das ist wshl noch uncooler. Bauchbereich ist aber auch echt unangenehm, da merkt man erst dass man den einfach in jeder f*%king bewegung braucht und nicht mal mehr sich hinsetzen und aufstehen kann.


12.06.2017 Montag / Woche 12

Morgens: mobi + romwod

Abends: Snatch + backsquats

0) warmup mit zusätzl. mobi für Sprunggelenke und dyn. Hüfte (das werde ich jetzt möglichst immer mitmachen)

1) LH complex warmup

2) Snatch warmup 40kg
muscle snatch, power snatch, snatch, OHS

3) Snatch + OHS
3er bis 50kg
ab dann 2er in 5kg Steigerungen
2er mit 60 x 2
2er mit 65 x 3 oder so
2er mit 70 inkl. fails davor
paar 2er mit 60 inkl. paar fails

in Satzpausen bissl mobilisiert
-> Werde jetzt etwas umstellen beim WL und schauen, dass ich mich auf Konsistenz und schöne Lifts fokussiere. Werde also zukünftig im buildup das Gewicht einige Sätze wiederholen bis ich zufrieden und dann steigern (oder auch nicht). Volumen mit einer gewisste Lastintensität decke ich dann vllt mehr durch Pulls und position lifts usw. ab, muss ich mir erst überlegen. Ideen immer gern gehört!

4) backsquats
105 x 6 sets x 4

-> geiles Feeling für meine Verhältnisse! dazwischen wieder mobilisiert, entweder war's Zufall oder das bringt doch viel. Werde das jetzt in den Satzpausen möglichst viel machen, damit so hartnäckige Geschichten wie meine Fußgelenke immer danach gleich unter Last und in spezifischer Bewegung eine erhöhte Range machen.

 

[sportsfreund]

13.06.2017 Dienstag / Woche 12

Morgens: mobi + romwod

Abends:

0) warmup mit neuer mobi routine

1) LH warmup complex und integriert mobi front rack drill

2) Thrusters 40kg x 4 x 8-10 einfach movement practice, ging ganz gut, so ein mobiles front rack hatte ich noch nie
Wer Probleme mit front rack hat, dem kann ich das nur empfehlen (zumindest mal kurzfristig): https://www.instagram.com/p/BM1vHpJAv-n/

3) Clean warmup 40kg
3er bis 5er von muscle clean, power clean, power clean to front squat, clean
dazwischen bissl push press, power jerk, split jerk

4) Clean + power jerk
2er bis 75kg
nur Clean bis 85kg x 1+0
70kg x 5 oder 6 sets x 3+1 mit kurzer Pause ~ 1min

Im Wechsel:
5a) Frontbeugen
bis 110 x 1
100 x 6 sets x 2
5b) KH-Rudern doppelt
2x20 x 10
2x25 x 5 x 10 (letzter Satz 8 )
5c) ankle mobility oder hängen

Im Wechsel:
6a) clean pulls mit 4-position holds
80 x 3 x 3
6b) leichte scott curls

Im Zirkel:
GHR assisted 3x8, Curls mit LH 3 sets, band pull aparts 3 sets


-> back to business. Feines Training und voller Energie bis zum Schluss


edit: nachher noch 20mins Beine gerollt vorm schlafen gehen

 

[sportsfreund]

Wie versprochen das Foto, abends nach Burger & co, dafür frisch gebräunt

 

[Eisenfresser]

Wie versprochen das Foto, abends nach Burger & co, dafür frisch gebräunt

Spitze, da gibt es nix zu knurren!

 

[Foxi83]

Wie versprochen das Foto, abends nach Burger & co, dafür frisch gebräunt

 

[Volzotan]

Du machst Posingbilder nebenbei beim Zähneputzen?
strange...

 

[Foxi83]

Du machst Posingbilder nebenbei beim Zähneputzen?
strange...

Shadest du grad meinen neuen besten Freund!?

 

[Volzotan]

 

[Volzotan]

Gib es zu, dass das mit der Zahnbürste merkwürdig ist.