Valis Trainingslog

[Vali]

Fast wäre die Einheit heute ins Wasser gefallen...

Ich hab mal wieder eine ISG Blockade (bzw ich tippe darauf) das das mein generelles Rückenleiden ist...
Das ganze ist gestern beim Systema aufgetreten...ich lag auf dem Boden hab mich dann erst auf meine Knie gesetzt und dann bin ich einfach in die Hocke gesprungen...und dann saß alles quer.
Zum Glück hat sich das ganze etwas gelockert sodass ich zum Sport konnte/wollte.
Dennoch werde ich mir morgen mal einen Termin beim Facharzt geben lassen. Das ganze muss ja eine Ursache haben.

Beugen
20Kg 1x8
67,5Kg 4x8 + 1x10
(lief gut..die ersten zwei Sätze waren irgendwie "anstrengend"..danach war ich warm) Wäre das Rüclen problem nicht hätte ich noch ein zwei "leichtere" Sätze angehängt.

Beinstrecker FST-7
15-13-13-13-13-13-13 Reps

Wadenheben sitzend
7x15 Reps

Hammercurls
10Kg
12-11-10 Reps

LH-Curls 20Kg + Deuser (betonte negativ Phase)
10/8/8

Zottman curls
7,5Kg
12-12-15 Reps

Dragonflag
5 Sätze mit Deuserband Unterstützung

 

[Dicker]

Dennoch werde ich mir morgen mal einen Termin beim Facharzt geben lassen. Das ganze muss ja eine Ursache haben.

Hast Du dort einen "Spezialisten" an der Hand ?

 

[Vali]

Hast Du dort einen "Spezialisten" an der Hand ?

Ja hab eine Nr von einem bekommen. Split ist ja unter anderem bekannt für seine Olympia teilnehmer. Probiere bei dem Orthopäden wo die jungs/mädels alle hingehen einen Termin zu bekommen. Sollte machbar sein.

 

[Dicker]

Dann drücke ich dir beide .

 

[Vali]

Dann drücke ich dir beide .

Hab einen Termin für übermorgen...meinem Rücken geht es soweit wieder Top . Einerseits gut andererseits wäre es schön wenn ich etwas beim Arzt vorzeigen könnte . Morgen nach der Einheit hab ich noch einen Termin beim Physio den ich mir am Montag früh gemacht habe als es noch ziemlich übel aussah,...

Hier mal eine Kleine Übersicht für die nächsten 3 Wochen.
Habe mir vorgenommen alle 3 oder 6 Wochen je nach feeling die Nebenübungen auszutauschen.
Bei den 10ern hatte ich kaum reserven für z.B das negativ Bankdrücken daher habe ich es für die nächsten drei Wochen einfach bei Bank und Flys belassen gleiches beim Beugen. Ich hoffe es reicht dennoch um meine Muskeln zu genügend zu "reizen". Der erwartete krasse Muskelkater fiel bei mir bislang leider aus

TE1:
Beugen nach Schema
Beinstrecker FST-7
Wadenheben FST-7
Hammercurls 3x10-12
LH Curls mit Deuserband 3x8-10
Zottmann curls 3x 12-15 Reps
Dragonflag 5x Max
Side Planks 3x Max

TE2:
Bank nach Schema
Klimms diverse Griff e(5 Min as many reps as possible)
Flys auf der Flachbank 4x15
Dips 4x 8-10
eng Bank Multipresse 3x reverse 2x normal 10-15 Reps
Face Pulls sitzend 4x12-15 Reps

TE 3:
Heben nach Schema
Front Leaver 4x Max
Klimms diverse Griff e(5 Min as many reps as possible)
Shruggs an der Maschiene 4x 10-12 Reps mit Stop
Kajak Row 3x 10-12 Reps
Hyperextensions 4x Max
Russian Twist Maschiene 4x10-15

TE 4:
Frontheben 1x15 1x10 1x5 1x1(mit Stop)
Schrägbank nach Schema
KH Military 4x 8-10 Reps
Schrägbank Rudern Gerät weit 2x15 eng 2x15
Seitheben stehend 3x12-15
Fronthold 2x Max
Bauch supersatz diverse


Was mir in den Sinn kommt...könnten die Beschwerden evtl. vom Hyperextensions kommen?! Diese habe ich ja relativ neu drin?!

 

[Vali]

Heute lief es ziemlich gut...

Dauer insgesamt mit mobi 1Std also recht knackig gehalten

Mobi

Bank mit Stop
20Kg 1x8
50Kg 1x5
67,5Kg 5x8 war geplant 8x8 wurden es lief einfach wie sau...(evtl lag es an Fortis artikel über Grionda den ich gestern abend gelesen hab..aber es wäre evtl sogar noch ein Satz mehr Geworden. selbst hier habe ich die Pause ungewohnt kurz gehalten da mir das Gewicht einfach zu wenig erschien. Ebenso bei der Beuge...habe gerade beides nochmal nachgerechnet ..keine Fehler.

Klimms 5 Minuten Challenge mit Deuser
30 Reps

Flys flachbank
4x15 Reps 10Kg je Seite

Dips (hier hab ich etwas geschwächelt)
geplant war 4x8-10
BW + 15Kg
8-8-7-6
(generell bin ich seit geraumer Zeit in den Dips recht schwach unterwegs...genauer gesagt seit ca. 1,5Jahren davor gingen auch schon 30 oder 35Kg Zusatzgewicht)

eng Bank Multipresse
40Kg
reverse 3x12
normal 12-15 Reps

Face Pulls sitzend
4x15

Morgen gehts zum Doc.
Mann ist das beknackt..aber ich freue mich darauf und hoffe das er etwas heraus bekommt (was ich lösen kann)

 

[Eisenfresser]

ich habe das Gefühl, du bist zu leicht eingestiegen, spätestens beim 5er Testtag wird sich das aber wieder ausgleichen, da sollten dann, wenn es wirklich leicht ist locker 10-12 Wdh. gehen, evtl. kannst du dann die 5er Phase 2x machen, je nach dem wie leicht es ist, im Verlauf des Zykluses sollte es sich schon irgendwann nach Training anfühlen.

 

[Vali]

Die 10er waren im Gegensatz zum 8er schwer (klar weil ungewohnt für mich).
Hab das ganz normal nach der Formel errechnet..daher kann ja ein zu leichter einstieg nicht stattfinden?! Oder? Wir warten mal ab ws die nächsten TEs bringen.
Ich denke der erste 8er im Heben wird auch interessant. Wir beobachten das einfach mal wie es sich weiterhin entwickelt
Bin auch überrascht da ich mich seit 4-5 Wochen nun schon im ckal defizit befinde. Da bin ich von ausgegangen das mein Training ohne hin mir schwerer erscheinen wird. Zum Glück ist es derzeit nicht der Fall

 

[Eisenfresser]

Die 10er waren im Gegensatz zum 8er schwer (klar weil ungewohnt für mich).
Hab das ganz normal nach der Formel errechnet..daher kann ja ein zu leichter einstieg nicht stattfinden?! Oder? Wir warten mal ab ws die nächsten TEs bringen.
Ich denke der erste 8er im Heben wird auch interessant. Wir beobachten das einfach mal wie es sich weiterhin entwickelt
Bin auch überrascht da ich mich seit 4-5 Wochen nun schon im ckal defizit befinde. Da bin ich von ausgegangen das mein Training ohne hin mir schwerer erscheinen wird. Zum Glück ist es derzeit nicht der Fall

grundsätzlich gilt eh, lieber zu leicht als zu schwer.

 

[Vali]

Heute die erste

8er Hebe Einheit
20Kg 1x10
60Kg 1x10
100Kg 8-8-8-8-10 Reps
Alle Sätze mit Stop
Lief relativ flockig.

Front Leaver
6-5-4-4

5 Minuten Klimms mit Deuser unterstützung
31 Reps
(ich hab echt keine Ahnung warum ich so verdammt schlecht in Klimmzügen bin)

Kajak-Row
3x12
(wobei 12 Reps echt viel sind wenn man links-mitte-rechts-mitte-links)
war mit dem Gewicht noch etwas am testen. Aber sonst ne tolle Übung. Gefällt mir!

Shruggs an der Maschiene
40Kg
12-10-10-12

Hyperextensions getestet
Dieses mal versuct nicht wie sonst ins Hohlkreuz zu kommen....
Also untere Position alles locker gemacht Schultern etwas eingerundet,..Arsch auf spannung und hoch. Bin auch nicht so hoch wie sonst um nicht wieder zur Stark isn Hohlkreuz zu fallen. Die Übung ging nun deutlich mehr in mein Beinbizeps. Das sonstige " derbe Brennen" welches im Unteren Rücken sonst statt fand blieb aus...keine Ahnung ob das nun Positiv oder negativ ist. Auch konnte ich so deutlich mehr Reps ausführen.

BWE sachen für den unteren Rücken

Russian Twist an der Maschiene
3x10 + 1x15

 

[Dicker]

(ich hab echt keine Ahnung warum ich so verdammt schlecht in Klimmzügen bin)

Entweder zu schwer oder die Arme und der Lat zu schwach .
Heute morgen habe ich einen alten Mann gesehen, der schafft nicht einen. Und soll ich dir was sagen...........es geht ihm am Allerwertesten vorbei .

 

[Vali]

Hmmm ich geb noch nicht auf

Heute:

Frontsquat
27,5Kg 1x15
37,5Kg 1x10
57,5Kg 1x5
67,5Kg 1x1 mit Stop

Schrägbank mit Stop
57,5Kg 5x8

KH Military Press
14Kg KH
4x10

Bankrudern mit Stop
weit 2x12
parallel 2x12

Seitheben 3x12

Fronthold
10Kg 1x30 sek.
5Kg sitzend mit Rückenlehne 1x60 1x30 sek.

Bauch Supersatz diverse 4x

Tabata - Fahrrad

 

[Dicker]

Ich finde die Frontkniebeugen sind eine sehr gute Übung .
Die sollte ich auch mal mit "aussitzen" in der untersten Position ausprobieren .

 

[Vali]

Das mit dem Aussitzen kam ganz spontan...

Nachtrag von gestern ,...es wurde definitiv anstregender. Im vergleich zur letzten TE

Beuge
20Kg 1x5
50Kg 1x3
60Kg 1x3
70Kg 1x1
75Kg 8-8-10
(die kommende Einheit wird fordernd,..glaube 85Kg stehen an...möchte ich mich verbessern muss ich über 8x Beugen. Wird sehr sehr knapp werden. Mit Pause sowieso nicht)

Wadenheben sitzend
Fst-7
7x15

Beincurls FST-7
15-15-13-13-13-12-15

Hammercurls
10Kg
12-12-11

LH-Curls 22,5Kg mit Deuser band
8-8-8 Reps im letzten Satz dann erst die Scheiben runter +2 Reps Band ab +3 Reps

Zottmancurls 8Kg
3x12
(heute endlich mal mit schöner Aderzeichnung an den Unter-/ sowie Oberarmen...sahen zum Platzen aus ..könnt aber noch mehr...der Pump hat leider auch nicht lange angehalten).

X-Walk

BWE diverse für den Unteren Rücken,..(superman ect)

 

[Vali]

Heute:

Bank alle mit Stop auf der Brust
20Kg 1x10
50Kg 1x3
67,5Kg 1x3
72,5Kg 8-8-9 Reps

Klimms 5 Minuten
mit Deuserband
35 Reps

KH-Flys auf der Flachbank
12,5Kg 12-12-12-15 Reps

Dips
+15Kg 8-8-7-6

Eng Bank
40Kg reverse 12-10-10
40Kg "normal" 10-10

Face Pulls
4x15

Dragonflag mit Deuser
1 Bein im Band eins voll ausgetsreckt
9-8-5 Reps
1 Bein im Band eins gewinkelt
10-10 Reps

 

[Vali]

Heute:

Heben
20Kg 1x8
60Kg 1x5
95Kg 1x3
100Kg 1x1
110Kg 8-8-9 (letzter Satz waren eigentlich 10 ,.aber ich glaub ich hab mich vorher wo verzählt )
Beinbeuger war durch...die Stops ziehen einem echt die Kraft rauß vor allem von unten wieder bei 0 zu starten...

Front Leaver mit 1 Bein im Deuseband
6-6-5-4 Reps

Klimms 5 Minuten + Deuser
33 Reps

Shruggs Maschiene
3 Sec Stop
40Kg 12-12-11-12

Kajak Row
16,75Kg
6-7-6-6 Reps

Hyperextensions
Wieder nur angeteset..darauf geachtet das der Hintern auf vollgas unter Spannung steht...aumannn ich dachte das sei eine Übung für den unteren Rücken diesen habe ich aber nicht warnehmen können...dachte aber jeden Moment platzt der Beinbeuger ufff

Rowing Torso Maschiene
4x6-8 Reps

BWE für den unteren Rücken
viele viele Reps

 

[Eisenfresser]

Läuft

 

[Dicker]

Beinbeuger war durch...die Stops ziehen einem echt die Kraft rauß vor allem von unten wieder bei 0 zu starten...

Jetzt weißt Du was Muckis bringt, klassisches Kreuzheben ist nicht umsonst die Königin aller Übungen .

 

[Vali]

Heute leif es so naja...kein Schub bzw Kraft auf der Schrägbank.

Frontsquat
30Kg 1x15
40Kg 1x10
60Kg 1x4
70Kg 1x1 mit Stop
(nächste nochmal erneut mit dem gleichen Gewicht). Anschließend 10-6-3-1

Schrägbank mit Stop
20Kg 1x8
50Kg 1x3
60Kg 1x3
65Kg 7-4-5 Reps

KH Military
15Kg je Seite
10-8-8-9 Reps

Bank Rudern
12,5Kg
2x weit 15-12 Reps
2x Parallel 10-9 Reps

Seitheben stehend 7Kg
14-12-12

Fronthold stehend frei
10Kg 30-30-25 sec

Bauch 3x Super Satz 15-14-13
Mountain Climbers schräg
Beinheben
Finger an die Ferse
Chrunch

 

[PowerWheel]

Mountain Climbers schräg
Beinheben
Finger an die Ferse
Chrunch

Die Übungen erscheinen mir nicht förderlich für dein Rückenproblem