Valis Trainingslog

[Vali]

Nachtrag,..gestern wieder Systema training...

Hoffe es bleibt ohne Nebenwirkungen im Knie,..morgen gehe ich wieder Sonntag lasse ich ausfallen,..Ruhetag...zudem sind Montags Beugen und ich möchte dort wieder frisch rein

Heute:

Dauer 70 Minuten
davon 15 Minuten Mobi
und am Ende 10 Minuten lockeres Radfahren (fürs Knie)

Bank mit Stop
20Kg 1x10
60Kg 1x5
65Kg 1x5
70Kg 3x10
(war schon fordernd,..nicht kräfte mäßig aber eben immer noch ungewohnt...)

Bankdrücken auf der negtaiv
70Kg
12-10 Reps

Butterfly
20-20-15 Reps

Klimms 5 Minuten
mit Deuser
28 Reps
die ersten 5 Reps habe ich ohne gemacht...dann es tat nicht direkt weh in der Schulter jedoch habe ich gemerkt das ich diese wieder Reize. Daher lieber mit Deuserband.

Dips + Weste
12-10-7 Reps
(irgendwie werde ich immer schwächer bei den Dips...da gingen mal 30Kg)

Trizepsdrücken am Kabel FST-7
7x12 Reps

Face Pulls im sitzen
7,5Kg
3x15 Reps

Im ganzen zufrieden mit der TE. Lief gut.
Nächste Woche wird dann witzig all out in allen Sätzen (Beuge Bank Heben). Hinzu kommt das ich gerade auf Diät bin. Merke bislang keine großartigen Krafteinbußen. Sicherlich wäre noch etwas mehr in dieser TE gegangen. Seit Jahresbeginn habe ich knappe 5Kg runter....

 

[Dicker]

Seit Jahresbeginn habe ich knappe 5Kg runter....

Gestern war das Jahr mal gerade 20 Tage alt .

 

[Vali]

Ja am Anfang war das defizit etwas zu groß hab ich nun auch gemerkt...lübt aber,...fühle mich weder träge noch müde oder sonst was.
Es sind ja auch nur knappe 5 runter genau sind es 4,3
Am Sonntag Messe und wiege ich nochmals und passe die Ernährung dann ggf nochmals an.

 

[Dicker]

Ich wiege mich morgens an den Trainigstagen, im Moment geht es im Zeitlupentempo nach unten.

 

[Vali]

Tja ibei mir ist es genau andersherum...außer an den Hüften... echt hartnäckig dort.
Wie groß fährst du denn dein defizit?
Bei mir war es zu Anfang viel zu hoch wie ich feststellen musste daher habe ich das nun etwas korrigiert..möchte ja nicht die ganzen hart erkämpften Mukkis verlieren

 

[Vali]

Jetzt noch 1,5Std Systema training.

Am Wochenende ziehe ich mal meine erste Defibilanz mal sehen vielleicht hat ja noch wer ein paar tipps....ist ja auch meine erste richtige Diät

 

[Dicker]

Wie groß fährst du denn dein defizit?

Ich steuere nichts, hatte zu Jahresbeginn 108,5 und heute 105,2. Da etwas zu planen ist bei mir umsonst, ist das Gewicht zu hoch, werden konsequent alle Naschereien weggelassen. Der zweite Faktor ist die körperliche Belastung auf Arbeit, im Moment ist der erhöht.
Wenn ich mir was wünschen dürfte, so knapp unter 100 (also Kinderbereich) wären nicht schecht. Und ich höre den Eisi schon , nicht wünschen....... sondern machen !

 

[Eisenfresser]

Ich steuere nichts, hatte zu Jahresbeginn 108,5 und heute 105,2. Da etwas zu planen ist bei mir umsonst, ist das Gewicht zu hoch, werden konsequent alle Naschereien weggelassen. Der zweite Faktor ist die körperliche Belastung auf Arbeit, im Moment ist der erhöht.
Wenn ich mir was wünschen dürfte, so knapp unter 100 (also Kinderbereich) wären nicht schecht. Und ich höre den Eisi schon , nicht wünschen....... sondern machen !

 

[Vali]

Nachtrag Donnerstag
1,5 Std Systema
Fazit gestauchte Nase


Nachtrag Freitag
Dauer 70 Min
Mobi 15 Min

Heben mit Stop oben und unten
habe noch 2 Sätze davor außerplanmäßig mit hinzugenommen
20Kg 1x10
60Kg 1x10
80Kg 1x5
90Kg 1x5
100Kg
10-8-10 Reps
der letzte Satz war ab Rep 5 mehr ein Pitt-Force Satz
Aber das beste..alles ohne irgendwelches gezwicke und gezwacke

Front Leaver mit Deuser
6-5-4-3 Reps

Shruggs mit 3 Sek stop
35Kg
12-12-15

Lat
je Seite 20Kg mit Stop
3x15

Rudern einarmig Maschiene mit Stop
je Seite 20Kg
13-15-12 Reps

Russian Twist

4x Max BW

Hyperextension
4x 12

Foam Rolling




Gestern
Dauer 65 Min
10 Min Mobi

Frontbeuge
20Kg 1x15
30Kg 1x10
50Kg 1x6
Lief auch ohne Probleme und ohne gezicke im Knie...werde einfach ganz Geduldig jede Te um 5Kg erhöhen.
Das nächste mal also 25/35/55Kg bei 15/10/5 Reps

Schrägbank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 10-10-9 Reps
(bin hier etwas außer Planmäßig unterwegs...da sonst die Gewichte irgendwie überhaupt nicht hinhauen würden)

KH Mili
15Kg
11-10-8 Reps

Seitheben auf der Schrägbank
3Kg
20-20-15

Seitheben stehend
6Kg 2x15

Rudern stehend bis zur Brust mit Stop oben
22,5Kg 2x15

Supersatz Bauch 4x
Mountainclimbers
Beinheben
Fingerspitzen an die Ferse
Crunch

4 Min Tabata


Freue mich nun auf die letzte Woche mit den 10ern ...wurde irgendwie nicht richtig warm damit...hoffe das geht im nächsten Zyklus leichter von der Hand.
Bin auch ziemlich gespannt ob ich überall über 10 Reps komme um das Gewicht zu erhöhen.

 

[Dicker]

.werde einfach ganz Geduldig jede Te um 5Kg erhöhen.

Keine Bange, das ist in ein paar Trainingseinheiten vorbei .

 

[Vali]

Keine Bange, das ist in ein paar Trainingseinheiten vorbei .

Nene dann wird weiter um 2,5 erhöht! Es WIRD höher/mehr !!!!

Heute

15 Minuten Mobi

Beugen
20Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x1
75Kg 1x14 für mehr hat der innere Schweinehund nicht gereicht
50Kg 3x5 mit Stop

Beinstrecker
1x10 beide Beine
5x10 single leg

Wadenheben einbeinig
4x10

LH Curls
25Kg 3x15

KH Hammercurls FST-7
7Kg
15-12-13-12-15-15-15
fetzt wie sau,..macht mörder Spaß

Dragonflag
Deuser 1 Bein im Deuser eins gestreckt daneben
9-8 Reps
Deuser 1 Bein im Deuser eins angewinkelt
2x15

3x side Planks

X-walk
3x12

10 Min Sitzrad

Dauer insgesamt 75Minuten

@ Eisi
nun steh ich leider etwas auf dem Schlauch...wie es genau weiter geht..
14 Reps geschafft beim Beugen ergo Plus 2Kg (Auf mein Max?) oder auf die 75%. Bei Thor im Log hast du das auf die 75% draufgeschlagen...wären bei mir dann 77Kg. Für den nächsten Zyklus rechne ich nun 65% . 65% von 77Kg? Oder 65% von "100%" +2Kg ?



Angenommen ich packe nun bei der Bank oder Heben keine weitere über 10?!

 

[Eisenfresser]

Du berechnest die Trainingsprozente vom Trainigsmax. (das waren die ~90% vom reelen 1RM, mit denen du gestartet bist).

14 Wdh. in der 10er Phase bedeuten +2 Kg auf das Trainingsmax., in deinem Fall würdest du jetzt das Trainingsmax. auf 102,5 Kg erhöhen (aufgerundet).


Wenn du keine ZusatzWdh. schaffst wird das Trainigsmax. der jeweiligen Übung dementspechend beibehalten.

 

[Eisenfresser]

Es gibt eine Besonderheit, das Trainingsmax sollte immer unter dem erechneten Max. liegen, deswegen habe ich die Formeln in der Excel verankert.

In deinem Fall würde das bedeuten:

aktualisertes Trainingsmax.: 102,5 Kg

berechnetes Max.: (14x75x0,0333+75) ~110 Kg

 

[Vali]

Ich bin nun wie folgt vorgegangen 102Kg neues "1RM" (90%) welches ich als 100% genommen habe und daraus meine erste TE mit 65% genommen habe...also 65% von 102Kg --66,5Kg
Hab ichs nun verbockt oder wie?!

Tatsächliches 1RM war vorher 112,5Kg
Da wir ja die ganze Zeit mit 90% gearbeitet haben ergo-- 101,25 ~ 100Kg

 

[Eisenfresser]

Ich bin nun wie folgt vorgegangen 102Kg neues "1RM" (90%) welches ich als 100% genommen habe und daraus meine erste TE mit 65% genommen habe...also 65% von 102Kg --66,5Kg
Hab ichs nun verbockt oder wie?!

Tatsächliches 1RM war vorher 112,5Kg
Da wir ja die ganze Zeit mit 90% gearbeitet haben ergo-- 101,25 ~ 100Kg

90% von 122,5 Kg sind 101,25 Kg, abgerundet 100 Kg (runde Zahlen sind halt praktikabler), 75% von 100 Kg sind 75 Kg. Da du jetzt 14x75 Kg geschafft hast und man pro Extra-Wdh. 0,5 Kg auf das Trainingsmax. raufschlägt, musst du jetzt 2 Kg auf das Trainingsmax. addieren, also 102 Kg, gerundet 102,5 Kg. In der jetzt folgenden 8er Phase berechnest du die Prozente jetzt von 102,5 Kg

 

[Vali]

Einheit heute

Dauer 70 Min
15 Min Mobi

Bank mit Stop
20Kg 1x10
50Kg 1x5
62,5Kg 1x3
72,5Kg 1x1
77,5Kg 1x12
--
50Kg 1x10
50Kg ohne Stop 15

Butterfly
18-17-17 Reps

Klimms
30 Reps in 5 Minuten (mit Deuserband)

Dips
+15Kg
11-7-7 Reps

Trizeps Kabel FST-7
7x13

Face-Pulls
8,25Kg 3x15

5 Min Foam Rolling

Ich freue mich jetzt schon aufs Heben 110Kg Max Reps... (zumal das echt nicht mein Ding ist,..und auch noch nie getestet wurde..ebnso Schrägbank und dann kommen endlich die 8er)

 

[Dicker]

Ich freue mich jetzt schon aufs Heben 110Kg Max Reps

Ich probiere es morgen auch..................zum Glück nur 105 kg . Aber ich werde es Semisumo und mit Obergriff machen, nicht das es noch ewig dauert .

 

[Vali]

Einheit von heute
Dauer: 70 Min

Mobi
Einheit
Foam Rolling


Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x5
75Kg 1x5
90Kg 1x5
100Kg 1x1
110Kg max.. 17 Reps

Front leaver (1 Bein im Deuserband)
6-5-5-4 Reps

Shruggs mit Stop oben
35Kg
3x15

Latzug je Arm 25Kg mit Stop
3x15

KH Rudern 16 Kg
3x12

Russian Twist BW
4x Max

Hyperextension BW
4x Max


@ Eisi,.. falls du mitlesen solltest
Diese Max einheit die ich diese Woche durchführe,..die zieht sich bei mir etwas wie eine Pitt Einheit...ich weiß nicht ob ich da noch "Planmäßig" dabei bin.
Bei den Beugen hab ich mir etwas Erholung oben gegönnt also nicht sofort runter auf der Bank klar in der oberen Position..beim Heben durch den Stop bedingt (welchen ich oben und unten mache) klar zum Ende jedoch musste ich die "Hantel kurz verlassen" durch atmen dann wieder eine Rep also das war definitiv ein Pitt Satz,...ansosnten wäre vorher schon Schluss...dennoch weitergehoben bis mir schwindelig wurde (bin die hohe Frequenz echt nicht gewohnt und dann noch der Stop...uff ich hoffe die 10er werden im nächsten Zyklus angenehmer,..werden sie doch ODER ?).

 

[Eisenfresser]

Klar lese ich mit.

Wenn du Pausen zu lang werden ist die erbrachte Leistung irgendwann nicht mehr so ganz repräsentativ, so war damals jedenfalls meine Erfahrung mit hohen Wdh. beim Heben, denn dann kommt irgendwann der Punkt wo man gefühlt 10 Min. für einen Satz braucht und einen die nächste Gewichtserhöhung dann plötzlich völlig wegknallt.

Deswegen würde ich beim Heben lieber nicht so viele Zusatz-Wdh. machen, sondern nur max. 2-3 Zusatz-Wdh. oder evtl. sogar nur MindestWdh., dafür aber trotzdem erhöhen, je nach dem wie sich die Last anfühlte um 2,5-5 Kg, sind ja irgendwann eh Erfahrungswerte.

Ich glaube nicht das beim Heben hohe Wdh. so viel bringen.



Ich würde natürlich die 17 natürlich als Maßstab nehmen und dementsprechend um 3,5 Kg erhöhen.

 

[Vali]

Klar lese ich mit.

cool ..merci

Heute die letzte 10er TE absolviert

Dauer 70 Min
Mobi

Freuntbeuge
25Kg 1x15
35Kg 1x10
55Kg 1x5
65Kg 1x1 mit Stop
(läuft ganz gut an und habe mich langsam an den Griff gewöhnt...die hohen Reps werden ab der nächsten Einheit denke ich ungemütlich werden. Hab dann spontan noch eine 1er gemacht (welche recht leicht war). Werde auch wenn mehr gehen wütde weiterhin langsam aber kontinurlich steigern. Das witzige ist ja das mein Knie wieder ganz inordnung ist ...einfach so

Schrägbank alle mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x5
50Kg 1x3
60Kg 1x1
65Kg 1x12 (evtl wären noch 1-2 mehr gegangen,..hatte aber keinen Spotter)
---
50Kg 3x5 lockere hinten an gesetzt


KH Military
14Kg
12-10-11 Reps

Seitheben auf der Schrägbank
3x20

Seitheben stehend
2x12

Rudern stehend mit Stop
2x15

Supersatz Bauch 4x
-Mountain climber
-Beinheben
-Finger an die Ferse
-Chrunch

Soweit alles neu berechnet für den nächsten Zyklus...freue mich auf die 8er
Bei der Schrägbank werd ich weiter schätzen...dort ist das irgendwie totaler murks...beim Heben/Beugen/Bank haut das ganze ziemlich exakt hin aber bei der Schrägbank..wenn ich dort nach Plan gehen würde wäre ich nicht ausgelastet...