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[PowerWheel]

Gut, nicht das Hammerprogramm..

meintest du das Sonntags Training ?

 

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Dienstag den 16.06.15

Arbeit

vormittags

Basketball ca 20 min

später

Aufsteiger 3x20 pro Beim KG
Super Übung ! Gut aufgepumpt Quads und Hintern

nachmittags

Zirkel mit Patienten

3 Runden a 30 sec und 30 sec Pause ( schreibe nur meine, persönlichen Gewichte auf )

Beinpresse horizontal 70kg

Trizepsdrücken dual Kabel 40kg

Latzug parallel eng 70kg

Seitheben 2x5kg

zuhause

abends

Seilspringen ca 18 min

Wrist Roller 3xmax +5kg

 

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[Foxi83]

Wrist Roller 3xmax +5kg

wieviel ist denn Max? Wieso nur 5 kg?

 

[PowerWheel]

Ich führe die Übung stehend von einer Couch aus,Arme locker gestreckt .
Max bedeutet hier die maximale Wiederholungswahl bis Muskelversagen .
Warum nur 5kg ? Ich nutze häufig geringe Gewichte beim Wrist Roller um die Extensoren zu fordern und saubere Wiederholungen im hohen Bereich auszuführen.
Etwa ein mal pro Woche nutze ich auch höhere Lasten im Bereich von 6,25-10kg .
Sehe aktuell keinen Bedarf für höhere Lasten .
Was nutzt du denn für die Übung für Gewichte ? Ist meiner Meinung nach nun auch keine Maximalkraft Übung, oder ?

 

[Foxi83]

10 kg. Rolle dann mit Umlenkrolle 4 mal auf pro Satz.

 

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Mittwoch den 17.06.15

Arbeit

im Wechsel
Trizepsdrücken Kabel 20, 20, 20, 10 20kg
und
Aufsteiger 20, 20, 10, 10 je Bein KG

Studio

Seilspringen ca 3 min

im Wechsel
Dislokationen 20, 20, 12, 10
und
Wadenheben sitzend 30, 30, 15, 12 15-20kg

Kabelüberzüge im Knien 2x20 35kg

Brustbein Klimmzüge 5, 5 ,3 KG

hängendes Rudern 1x10 KG, 2x6 +10kg Weste, 1x10kg

Kabelüberzüge im Knien 2x15 45kg

Liegestütze auf Kurzhanteln 1x20 KG, 13, 10, 8, 7, 5 +10kg Weste

Trizepsdrücken Kabel 3xmax 25kg

Beinpresse horizontal 1x30 70kg, 1x15 90kg, 2x12 50kg einbeinig

Aufsteiger 2x20 KG, 2x8-12 +10kg Weste , 1x10 KG

Bill Pearl hintere Schulter 2x15 2x4kg

vorg Seitheben Schrägbank 2x20 2x5kg

 

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Donnerstag den 18.06.15

Arbeit

morgens

Badminton ca 50 min mit Patienten

später

Kabelüberzüge im Knien SZ Griff 5x12-20 40kg
im Wechsel mit
Wadenheben einbeinig 15, 12, 10, 10, 10. KG

nachmittags

Chaos Zirkel mit Pat
30 sec Belastung, ca 45 sec Pause für Wechsel

...da wir immer zu anderen Übungen springen mußten, da andere Patienten nicht mit " zirkeln " wollten !
War aber ganz lustig, da man immer kreativ sein mußte.
Übungen waren u.a. : Beinpresse, Latzug, Seitheben, Ausfallschritte, Bauch, Multipresse Drücken, Curls, Liegestütze, ...

 

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Freitag den 19.06.15

heute Urlaubstag, aber Magenprobleme !
Also kein Training, nur Ruhe .

 

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Samstag den 20.06.15

zuhause

noch etwas unruhiger Magen .

 

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Mohammed Makkawy

 

[Foxi83]

Dem Magen gehts wieder? Gute Besserung!

 

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Dem Magen gehts wieder? Gute Besserung!

Ja danke, werde auch wieder aktiv heute !

 

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Sonntag den 21.06.15

Studio

hatten nur 20 min Zeit, also ein Zirkel ähnliches Training ( einfach keine Pause zwischen den Sätzen und Übungen )

Dislokationen 15

Kabelüberzüge Seil stehend 3x15 35 kg

Kabelüberzüge Stange stehend 3x10 40kg

Klimmzüge parallel eng 1x10 KG

hängendes Rudern Sling, Füße oben 3xmax KG

Beinpresse horizontal 1x30 80kg, 3x10 50kg einbeinig

Beinpresse 45° 2x10 110kg

Aufsteiger 2x20 KG

Klimmzüge parallel eng 1x10KG

hängendes Rudern Sling, Füße oben 1x8 KG

Aufsteiger 2x10 KG

Trizepsdrücken Seil 1x20 25kg
Trizepsdrücken Überkopf Seil 3x10 25kg-30kg

Klimmzüge parallel eng 1x7 KG

Edit

zuhause
abends

Dislokationen 2x20

Gironda Seitheben 3x10-12 2x5kg

norm. Seitheben 2x10 2x5kg

Scott Seitheben1x6 2x5kg

Fingerextensoren 2x25

Wrist Roller 3xmax +5kg

Create an illusion !

 

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Montag den 22.06.15

Studio abends

Seilspringen ca 4 min

Dislokationen ca 35

Kabelüberzüge Seil kniend 1x20 30kg,1x15 35kg

Beinpresse horizontal 1x30 70kg

Wadenheben sitzend 1x30 15kg, 2x12 52kg, 1x20 15kg

Beinpresse 45° 2x20 100kg

Beinpresse horizontal 2x10 50kg

Ring Liegestütze 1x10 KG, 3x5 +10kg Weste, 1x8 KG

Kabel Cross over 2x10 30kg
leichte Schulterschmerzen gehabt und Abbruch, keine Übung für mich !

Kabelüberzüge Seil kniend 2x15 35kg

Brustbein Klimmzüge 5, 4, 4 ,2, 2 KG
Super Übung, aber schwer

Latzug einarmig 3x10 40kg

Rudermaschine pin loaded 1x14 65kg, 1x5 65kg =MV

Trizepsdrücken 1x20 25kg,
Trizepsdrücken Seil Überkopf 4x8-10 30-40kg
Trizepsdrücken 1x10 25kg

vorg Seitheben Schrägbank 1x20 2x4kg, 3x10-12 2x6,5kg

Unterarm Flexoren 2x10 30kg

Trizepsdrücken 2x20 25kg

 

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Dienstag den 23.06.15

zuhause
abends

Seilspringen 4x5min
in den Satzpausen 1-2 Sätze Liegestütze max KG

Wrist Roller 1xmax 5kg, 2xmax 6,25kg

Fazit Seilspringen gut fordernd, nächstes Mal Versuch 5x5 min

War quasi ein Bruce Lee Tag

 

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Mittwoch den 24.0615

Studio
abends

Seilspringen ca 4 min ( platt vom gestrigen Seilspringen )

Dislokationen 2x20

Kabelüberzüge 2x20 40kg

Trizepsdrücken 1x20 35kg

Klimmzüge parallel eng 10 KG

Ring Liegestütze 10, 10, 10, 8, 7 KG

Liegestütze auf Kurzhanteln 10, 10, 8 alle +10kg Weste

Klimmzüge parallel eng 10 KG

Kabelüberzüge SZ Stange im Knien 1x20 40kg, 3x8 50kg

Kabelüberzüge Seil im Knien 3x15 40kg

Klimmzüge parallel eng 6 KG

Wadenheben sitzend 2x30 15kg

Aufsteiger Kniehoch 3x10 KG

Klimmzüge parallel eng 4 KG

Unterarm Flexoren

Unterarm Pronatoren

Trizepsdrücken Kabel Seil 1x20 40kg

Trizepsdrücken JS Band light 3xmax

Motto: always leave the gym with a pump !

 

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Ideen Sammlung Oberschenkel ( für meine Situation : was Equipment, Vorlieben und med Situation betrifft )

-Aufsteiger ( Step Ups ) Kurzhanteln, Gewichtsweste
vorwärts, rückwärts ( mini Step ), seitwärts, ...

-Beinpresse 45°, horizontal, einbeinig

-Ausfallschritte gehend, rückwärts, Kurzhanteln, Gewichtsweste
Siff Ausfallschritte

-Bulgarien Split Squat sie oben Progression

-schleifender Beincurl

-Brücken gehen

-Pezziball Beincurl

-Abduktoren am Hüftpendel stehend

-X Walks