Dokumentation einer Unzweckmäßigkeit

[jinn]

Montag, 30.03.

# Morgengymnastik

# Früh Krafttraining

Kreuzheben klassisch
5*6*50kg

Striktes Überkopfdrücken
5*6*30kg

Scapula-Klimmzug mit gestreckten Armen/ Scapula-Depression

Wadenheben Beinpresse 45°

Hängen an der KZ-Stange

Handgelenk-Curls im Obergriff


# Abends: Zirkel
4 Hängendes Rudern (Parallelgriff)
6 Liegestütze
6 Ausfallschritte/Seite

x10 in 10min 5sec

3x Beinheiben liegend
3x crunch
in den Pausen: Schulterbrücke

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1. Krafttraining im Mcfit seit langem. War ganz nett, wenig los.
Ich möchte nur noch darauf hinweisen, dass ab jetzt alle meine Trainingseinheiten, egal ob Ausdauer oder Kraft deutlich unter meinem Limit sein werden - zwangsläufg, damit ich die ganzen Trainingseinheiten verkrafte. In etwa 4 Wochen werde ich dann voraussichtlich "normal" trainieren, also mir den Arsch etwas mehr aufreisen (von der INtensität her).

 

[Foxi83]

Striktes Überkopfdrücken

was heisst denn hier strikt?

 

[jinn]

keinerlei Zurücklehnen, Schwung usw was man sonst oft sieht.

 

[jinn]

Dienstag, 31.03.

# MOrgengymnastik

# Krafttraining:

Kreuzheben
6*4*55kg

Strict Press
8*3*32,5kg

Scapula-Depression an KZ-Stange mit gestreckten Armen
5*5

Bizeps Curls Pronierter Griff
Shin raise


# Abends:
1 km Joggen

4 MInuten-Interval:
400m Laufen, Rest Pause
x4

Nacken

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Muss mich erst an die 400meter gewöhnen, damit ich besser pacen kann.

 

[jinn]

Mittwoch, 01.04.

Heute etwas später

#0700: Morgenroutine

#0735: Kraft

Kreuzheben
6*3*60kg

Strict Press
6*3*35kg

Scapula-Klimmzug gestreckte Arme, Fokus = Depression (nicht/kaum Retraktion)
6*5

reverse flys

# Abends: wsl Yoga

 

[Foxi83]

Scapula-Klimmzug

was ist das genau? Wenn ich danach google kommt dein Log

 

[jinn]

Evtl eher unter: "Scapular Pull Ups"
Klimmzug bei dem du die Arme gestreckt lässt -> Schulterbewegung. Dient vielen als Aktivierung der "Klimmzugmuskulatur"/Lat um dann besser aus dem Rücken zu ziehen und eben allgemein Scapula-Depression und Retraktion zu stärken.
Ich versuche als langfristiges Ziel gute, starke einarmige Scapula Pull Ups hinzubekommen.

 

[matten]

allgemein übungen mit gestreckten armen (alle bewegungsrichtungen) haben sehr gut zum wieder erstarken meiner schultern beigetragen.

@jinn

legst du dauerhaft den fokus auf deppression oder ist das nur derzeit der fall? und wenn ja, warum?

 

[jinn]

@matten

Nein nicht dauerhaft nur im Moment. Später werde ich auch die Scapula-Klimmzüge mit starker Retraktion einbauen, wo man so nach hinten gelehnt ist.

Ich habe mich hier inspirieren lassen:
http://www.idoportal.com/blog/hanging
dort gibt es den "passive hang", einfach lose an der Stange hängen, was ich früh und abends nach dem Training mache, und den "active hang", der erstmal meinen Scapula-KZ darstellt, bis die Bewegung drin ist.

http://www.idoportal.com/blog/morehang
hier gibt es dann den "arching active hang" den ich in den nächsten paar Wochen irgendwann auch einbauen werde.

Späteres Ziel ist unter anderem dann der einarmige Scapula-Klimmzug (Evtl auch als Basis für den einarmigen Klimmzug?), und natürlich allgemein eine stärkere/gesündere Schulter. Sachen wie Handstand, Serratus-Liegestütze usw kommen natürlich auch dazu.

 

[matten]

Ich habe mich hier inspirieren lassen:
http://www.idoportal.com/blog/hanging

was mich daran erinnert, daß ich in letzter zeit das hängen wieder vernachlässigt habe.

ich hänge übrigens nur passiv, weil ich wie gesagt die anderen übungen mit gestreckten armen auch mit drin habe. "aktives hängen" werde ich sicherlich auch irgendwann mal mit reinnehmen, aber momentan hilft mir das passive am besten.

 

[jinn]

beim passien hängen spüre ich auch wie es mir gleich gut tut.


HEUTE, 2.4.

Nix, bzw abends Yoga, Gymnastik und Schaumrollen.

Habe gestern einen Eckschrank gefühlt durch die halbe Stadt getragen und heute schmerzt es mir dort, wo er am Rücken aufgelegen war, sprich Schulter/Nacken und Unterer Rücken...

 

[jinn]

# Freitag, 3.4.
Morgenroutine

# Samstag, 4.4.
Verkürzte Morgenroutine

Strict Press
6*3*40kg

Kreuzheben
6*3*80kg

# Sonntag, 5.4.
Morgenroutine verkürzt
8x Hügellauf (Kurz aber Steil... Schätzung: 60-70 Meter)

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Kommentar:
Gerade bei meinen Eltern, Ostern und so.

 

[jinn]

Mo, 6.4.

Abends Zirkel
8 Runden

4x Rudern, enger UG
6x Liegestütze auf Faust
6x Seitlicher Ausfallschritte/Bein

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Dienstag, 7.4.

#Früh:

Kreuzheben 6*3*85kg

Strict Press 6*3*40kg

Scapula-KZ mit gestreckten Armen 5*5

Reverse Flys
Face pull


#Abends:

Joggen
4*400m Laufen - 4'30'' Intervall, etwa 90-100sek Laufen, Rest Pause = Gehen
Joggen

 

[jinn]

Mittwoch, 8.4.

nur Yoga.

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Do und Freitag nochmal meine Strict Press, Kreuzheben, sowie einmal Laufen und einmal Zirkel.

Plan für die nächsten 2 Wochen:



TE1
- Kreuzheben
- Strict Press
- Scapula-Pull Ups
- Zusatz (erstmal nur herumspielen und antesten)
--> Hier nur 1x/Woche, werde evtl einmal Max antesten und dann Back off Sätze machen

voraussichtliche TE2
- low bar Kniebeuge
- Bankdrücken
- Klimmzug Parallelgrif
- Zusatz
--> Hier erstmal lineare Progression in 2,5-5kg Schritten. Wsl fange ich bei 50-60kg KB und 40kg BD an, dann bin ich nach den 2 Wochen +/- bei 80-90kg KB und 70kg BD

Ob Laufen oder Zirkel zuerst... egal. Nach Zirkel etwas Bauchtraining
Zirkel werde ich etwas mehr variieren, zb Ausfallschritte, Rudern im Untergriff, Indische Liegestütze und so. Werde aber wsl bei ca 10min Belastung bleiben, sonst könnte es noch zu viel für meine Regeneration sein.

Skill habe ich bis jetzt nur einmal gemacht, soll aber öfter sein, mit dem "Akrobatik üben". zB Heute, habe mich aber nicht so gut gefühlt.

 

[jinn]

Donnerstag, 9.4.15

#0550 Morgengymnastik


#0620 Training

Kreuzheben 6*3*90kg

Strict Press 6*3*42,5kg

Scapula-KZ 5*5*+2,5kg

Wadenheben im Wechseln mit Shin Raise an Beinpresse
Face Pulls


#2000 Zeug

Zirkel
4* Rudern PG
6* Faust-LS
8* Ausfalschritte Rückwärts/Seite

5 Runden, dann Abbruch

Bisschen Bauch
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Keine Energie, bzw Ausfallschritte waren mir auch etwas zu anstrengen heute
Hab' heute das Esen und Trinken etwas vergessen, was will man erwarten bei der Hektik. Aber ich überdenke das mit den Zirkeltraining trotzdem nochmal. Evtl bleibt es erstmal bei einem festen Satz Übungen zu viel Variation zu früh ist auch nix.

 

[matten]

nur Yoga.

wo machst du eigentlich yoga und/bzw. wo hast du es erlernt?

 

[jinn]

Wir haben etwas Hatha-Yoga zu meiner Karate-Zeit gemacht, weil die das auch angeboten haben.
Sehr viel ist aber nicht hängen geblieben, also mache ich mich sonst etwas im Internet schlau.

mehr ein Sammelbegriff für Gymnastikkram: 50% Yogaübungen + 50% Allgemeine Gymnastik, nach Laune etwas Dehnen und Prehab.

 

[jinn]

Gestern:

Fr 10.4.

Morgengym

Kreuzheben 6*3*100kg
Strict Press 6*3*45
Scapular Pull Up 6*4*+5kg

pronierte curls mit SZ Stange
und ein bissche rumprobieren
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1 km Joggen
4x200m Sprint - Zeit mit Pausen ca 12'30''

Dann krampfte auf beiden Seiten der Vastus medialis. Bin dann recht steifbeinig heimgegangen.

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Sa, 11.4.

Morgengym

Später noch:
Yoga + Dehnen und etwas Schultermob/Prehab

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[jinn]

Sonntag, 12.04.15

Morgengym

Vormittag bis Nachmittag schön mit Spazieren verbracht

Kurz Rad, Handstandüberschlag, Kopfstand, Unterarmstand

 

[jinn]

Montag 13.4.2015
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0550 Morgengymnastik
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0620 Krafttraining:

Kniebeugen, tiefe Ablage
5*6*50kg

Engbankdrücken (Schulterweit)
3*10*45kg

Klimmzüge, Parallelgriff schulterweit
23*1*BW

Wadenheben im Wechsel mit Shin raise ander Beinpresse
je 8*8*40kg

Facepulls auf Spannung, von oben
15kg 20/15/15

Hängen an der Klimmzugstange
6x - verschiedene Griffvariationen

--> Gesamtdauer: 30min
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ABENDS: wird hier hin editiert.

>> Edit um 1905:

1,3 km Joggen -Gestern habe ich einen umgesägten Baum am Wegesrand gesehen.

Baumstamm-Stück hochkippen und wieder umwerfen (tire flip)
Überkopfdrücken mit kleinerem Baumstamm
Vorgebeugtes Rudern " "
Aufschulter links/rechts " "
50 Sprünge mit 180° Drehung über großen Baumstamm

Daheim noch ein bisschen Liegestütze und hängendes Rudern, ein paar Sachen angetestet.

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Kommentar:

Ob ich bei engem Bankdrücken bleibe, weiß ich nicht, vorerst schon

Mir ist heute mal eingefallen, das die Vorlesungszeit wieder los geht, und ich keine Ahnung habe, wo der neue Hörsaal ist, oder wie lange ich von der neuen Wohnung aus da hin brauche am Morgen. Also Training in 30min abgeschlossen. Noch ist das Ok, ist ja alles noch niedriges Gewicht - später wird die TE aber zwangsläufig richtung 60min gehen.
Dafür heute mal früher Schluss im Labor und Zeit, die Wohnung aufzuräumen, Hausputz juhu