2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

WDW Gruppentraining 06.Mai

WOD:	SuperTraining heute. Aber wie ließe es sich treffender beschreiben als durch einen Kommentar meines lieben Sportkameraden Andi: "Geiles Training heut. Meine Lunge wäre bei noch einer Runde mehr in Urlaub gefahren!" + + + + + + + + + + + + + + + Gruppe A 5 rounds of 7 Power-Clean 7 Hang-Clean 7 Strict Press 7 Push-Press 35 Hammerschläge 300m Laufen
MODUS:	5 rounds for time
ERGEBNIS:	23:15 min mit 40KG Langhantel und 6.5KG Hammer (in der letzten Runde bin ich auf 30KG gegangen; ich konnte keine Strict Press mehr machen .... #platt

Anbei noch zwei Bilder; Wir haben heute unsere Lager-Garage aufgeräumt. Da haben wir auch die neuen Hämmer mal Fotografiert ... leider sind ein paar blaue in der Lieferung drin gewesen. Wollte eigentlich alle in Orange haben (passt gut zum WDW Farbschema). Aber irgendwas ist ja immer

 

[Gast]

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wie schwer sind denn die hämmer?

 

[derbud]

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nicht alle auf dem Bild zu sehen; aber wir haben 10x 6,5 und 4x 3,5 KG Hämmer.

 

[AufbauFrau]

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Toll, toll! Wir haben auch Hammer und Rad beim Boxenverrein aber habe noch nicht probiert. Ich rate mal es ist ein gut Löschung für Stress.

 

[Gast]

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[derbud]

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....

Gestern hat der ganze Tag nochmal besonders Spaß gemacht, daher trag ochs mal ein:

MORGENS:

Kettlebell-Training laut Trainingsplan: Alle Ziele erreicht


Plan:


SET 1: (5 Atemzüge halten in Lockout)
Jerk: 5 reps (2x 20KG)
// 3min Pause
Snatch: 5/5 reps (1x 20KG)
// 1min Pause


SET 2: (2 Atemzüge halten in Lockout)
Jerk: 17 reps (2x 16KG)
// 3min Pause
Snatch: 17/17 reps (1x 16KG)
// 1min Pause


SET 3:
Jerk: 11 reps (2x 16KG)
// 1min Pause
Snatch: 24/24 reps (1x 16KG)
// 1min Pause


SET 4:
Jerk: 12 reps (2x 16KG)
// 1min Pause
Snatch: —





Abends: WDW Gruppentraining

3 rounds of:
x = 21-15-9

X Thrusters
X Mountain Climbers
X Burpees (Hand release)
X 10m Sandsack Tragen und Absetzen

Bin mit 30KG Langhantel und 25KG Sandsack mit 19:55 durchgekommen ... war richtig gei. Das Sandsack tragen ist immer anstrengender, als man vorher denkt. Im Strömenden Regen war das nochmal ein richtig geiles animalisches Workout ... ;-) #RRAAAAARRRRR

Edit:
Etwas unscharf, aber hier noch ein Foto. Ich stehe in der Mitte

 

[derbud]

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So, gestern ein kleines Experiment gemacht. Habe zum zweiten Mal die 10.000m auf dem C2 gerudert und diesmal Stufe 5 ausprobiert. Hat mich nicht gefallen, war zu "leicht". Ich war auch gut 2 Minuten langsamer, als letztes mal mit Stufe 10.

Insgesamt hat das Rudern natürlich trotzdem wieder Spaß gemacht. Aber über 10K gehe ich erstmal nicht. Ist schon heavy für mich.

 

[derbud]

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WDW Gruppentraining vom 13. Mai

Heute haben wir im Gruppentraining unser WDW-Benchmark-WOD "LANIN" gemacht. Kleines, fieses BWE-WOD. Schönes Leistung heute gebracht, Leute!

WOD:	23min AMRAP: BUY IN: 333 SUs then, count completed Rounds of: 4 Burpees 8 Pushups 16 Squats 32 Jumping-Jacks
MODUS:	AMRAP
ERGEBNIS:	Bei mir sinds 10 Runden geworden. Der Aschenplatz hat doch sehr viel Zeit beim Seilspringen gefordert. Aber soll keine Ausrede sein. Nächstes mal gehen noch 2 runden mehr. Limitierender Faktor waren eindeutig die Liegestütz.

 

[Rastadave]

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So, gestern ein kleines Experiment gemacht. Habe zum zweiten Mal die 10.000m auf dem C2 gerudert und diesmal Stufe 5 ausprobiert. Hat mich nicht gefallen, war zu "leicht". Ich war auch gut 2 Minuten langsamer, als letztes mal mit Stufe 10.

Insgesamt hat das Rudern natürlich trotzdem wieder Spaß gemacht. Aber über 10K gehe ich erstmal nicht. Ist schon heavy für mich.

Hast du bei so ner langen Strecke auch Probleme dass durch den Schweiß an den Händen die Hände etwas aufgescheuert werden?? Hatte danach 2 Blasen an der Hand....

 

[derbud]

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Nö eigentlich nicht. Ich habe eher das Problem, dass der schweiß mir in die Augen tropft. An den Händen habe ich eigentlich nur nach Pullups oder intensivem Kettlebell-Training blasen.

 

[derbud]

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Bin seit gestern Abend gesundheitlich ein bisschen am schwächen (Erkältung), daher habe ich heute keinen Sport gemacht. Lieber nur einen Tag ausfallen als eine ganze Woche.

Da heute eigentlich zwei unserer WDW-Benchmark-Workouts anstanden war ich besonders enttäuscht dass ich nicht mitmachen konnte. Hier daher kurz was heute dran gewesen wäre. Ich hatte mich eigentlich für "UGAB" eingetragen:

(Zitat von unserer facebook-Seite)

WDW Gruppentraining von gestern Abend:
BENCHMARK-WODs "UGAB" und "DEATH VALLEY"


Ihr habt die beiden Biester gerockt Leute! Super Leistung von allen! Echt gut, wie ihr euch durchgebissen habt. Sowas muss auch mal sein #timecap45min


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UGAB
25 Pull-Ups (Fat Bar)
25 Power-Clean & Jerk 50/20KG
25 Toes-to-Bar (Fat Bar)
25 Deadlift 90/50KG


50 Push-Ups
50 Walking Lunges
50 Situps


100 OHS (Besenstil/PVC-Stange)
100 Squats


200 Kettlebell-Snatches 20KG/12KG


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DEATH VALLEY
500m Laufen mit Sandsack (25/15KG)
350 SUs
200 Situps
100 Pushups
200 Squats
350 SUs
500m Laufen mit Sandsack (25/15KG)

 

[derbud]

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WDW-BENCHMARK-WOD "UGAB" absolviert!

Gut, dass ich am Donnerstag ausgesetzt habe. Gestern und heute war ich daher wieder komplett fit. Daher konnte ich es mir echt nicht nehmen lassen, das WDW-Benchmnark "UGAB" noch zu machen. Ich schiele da schon seit einem guten, halben Jahr drauf. Heute wars dann soweit.

Tja, was soll ich sagen. Ist super gelaufen. War gute 7 Minuten schneller, als geschätzt. Hätte mir ner Stunde gerechnet. Jetzt ist mir schlecht, meine Hände sind geschunden und ich zittere am ganzen Körper. Aber ich fühle mich echt gut.

What can I say .... I RX'ED IT!



... Ziel erreicht.


Hier das WOD "UGAB":

UGAB
25 Pull-Ups (Fat Bar 50mm) (2:33min)
25 Power-Clean & Jerk 50 KG (7:47min)
25 Toes-to-Bar (Fat Bar 50mm) (2:37min)
25 Deadlift 90 KG (3:42min)


50 Push-Ups (3:46min)
50 Walking Lunges (2:34min)
50 Situps (2:01min)


100 OHS (Besenstil/PVC-Stange) (5:30min)
100 Squats (4:35min)


200 Kettlebell-Snatches 20KG (restliche Zeit ....)
​

Gesamergebnis: 53:33min .... die Zeiten für die einzelnen Übungen habe ich zur Kontrolle auch mutgestoppt (stehen hinter den Übungen). In 6-12 Monaten mache ich das dann nochmal und schaue, wie viel ich besser geworden bin.



PS: Für alle, die nicht so in der CrossFit-Welt unterwegs sind: "RX'ed" bedeutet "mit den vorgegebenen Gewichten / Vorgaben absolviert".

PPS: Meine Snatch-Technik ist auch noch ein Stück besser geworden. Trotz vorermüdung habe mich bei (für mich mit 20KG recht schweren Snatches) keine einzige Blase davongetragen). #cool

 

[Gast]

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PS: Für alle, die nicht so in der CrossFit-Welt unterwegs sind: "RX'ed" bedeutet "mit den vorgegebenen Gewichten / Vorgaben absolviert".

hatte die frage schon vorformuliert. dann erst nach unten gescrollt

 

[sportsfreund]

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PS: Für alle, die nicht so in der CrossFit-Welt unterwegs sind: "RX'ed" bedeutet "mit den vorgegebenen Gewichten / Vorgaben absolviert".

Hehe, hatte es auch schon wieder vergessen

BTW: ÜKBeugen und danach Beugen ohne Zusatzlast als RX?? Und dieses Benchmark habt ihr selbst kreiert, oder ist das ein offizielles Crossfit Programm??

 

[derbud]

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Das Programm haben wir (ich) selbst kriiert. Deswegen "WDW-Benchmark". Mir ist schon klar, dass das Prinzipiell 200 Air Squats sind. Aber meier Meinung nach ist alleine die OHS-Pose schon wegen der Haltung eine etwas andere Art der Belastung.

Ich wollte bei den Squats eher ein hohes Volumen und nicht ein hohes Gewicht haben. Denn mit Gewicht gibts auch genug offizielle Benchmarks.

 

[sportsfreund]

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Das Programm haben wir (ich) selbst kriiert. Deswegen "WDW-Benchmark". Mir ist schon klar, dass das Prinzipiell 200 Air Squats sind. Aber meier Meinung nach ist alleine die OHS-Pose schon wegen der Haltung eine etwas andere Art der Belastung.

Ich wollte bei den Squats eher ein hohes Volumen und nicht ein hohes Gewicht haben. Denn mit Gewicht gibts auch genug offizielle Benchmarks.

Ok, macht Sinn! ÜKB mit Besenstiel alleine ist schon was anderes, hast du recht.

 

[derbud]

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WDW Gruppentraining vom 25. Mai

WOD:	Heute standen 3 Lauf intensive WODs bei super Wetter auf dem Programm. Hier mit ist die Schönwettersaision offiziell eröffnet Gruppe A for time 1.000m Laufen 100 Goblet-Squats 100 Kettlebell-Swings 50 Pushups 25 DUs (100 SUs) 25 Burpees 25 Bodyrows 1.000m Laufen

Bei mir lief heute nicht so gut. Habe aber auch im Gegensatz zu den letzten Wochen in den letzten Tagen nur scheiße gefressen.

Bei den letzten 500m hat das Timecap bei 30min zugeschlagen. Zeit war also rum. Die Goblet-Squats halten mich echt enorm auf. Muss stärker in den beinen werden. Habe auch "nur" eine 16er Kettlebell genommen.

 

[derbud]

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Heute war nochmal ein richtig cooles WOD dran ...

WDW Gruppentraining vom 22. Mai

for time

10x20m Bearcrawl (auf Wiese)

55 Squats mit Sandsack (alt: 80 Squats)

45 Walking Lunges

35 Pushups

15 burpees (Hand Release)

50 Push-Press mit Sandsack (alt: 25 Diamond- Pushups)

2.500m Laufen

Vor allem der Bearcrawl und das Laufen haben mich fix-und-fertig gemacht. Aber das Laufen hat im Wald richtig Spaß gemacht (ist eine Rundstrecke, sodass man nicht mehrere Runden laufen muss). Mit meinen Trail-Zehenschuhen macht das im Wald richtig fun, vor allem die letzten 300m nochmal zu "sprinten" ....

Habe heute ohne Sandsack-Trainiert weil ich mich Anfanfs nicht so fit gefühlt habe und die (Anfänger) BWE-Varianten gewählt. War aber ne gute Entscheidung. die Diamond-Pushups machen die Arme gut platt

 

[Rastadave]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Vor allem der Bearcrawl und das Laufen haben mich fix-und-fertig gemacht.

Yeah! Finde ich auch genial. Erst seit neustem "Entdeckt". Man kann die Übung selbst aber sehr einfach oder schwer gestalten finde ich... Je nachdem ob man die Füße nache am Oberkörper hat oder eben nicht...

 

[derbud]

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Isso!

Gestern mal was schönes gemacht: Haben uns zum Sonntagstraining im Freibad getroffen (nicht die ganze Truppe, aber 11 Leute immerhin) und haben dort ein "kleines" WOD gemacht. Da wir alle nicht so die schwimmer sind, finde ich das besonders gut. Hat wahsinnig Spaß gemacht. Auch wenn ich der weltschlechteste Schwimmer bin

for time:

1 Bahn schwimmen
5 Pushups
2 Bahn schwimmen
5 Pushups

3 Bahn schwimmen
10 Pushups
4 Bahn schwimmen
10 Pushups

5 Bahn schwimmen
15 Pushups
6 Bahn schwimmen
15 Pushups

10 Bahn schwimmen
100 Pushups

40min Timecap.


Bin bei "10 Bahnen schwimmen" in der zweiten Runde hängen geblieben. Da war die Zeit rum. Ich hatte noch schwer Kater vom vorabend. Da tat das Wasser erst recht gut!