Train hard, eat right, play to win!

[kecks]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Sehe das wie Wursti. Schmeiß das Getreide raus, wenn du wirklich Kfa-Reduktion erstrebst. Das ist im SK-Bereich bewährt. Wenn belastende Wochen anstehen, Carbs etwas hochziehen. Nicht hungern.

(1kg KG bringt auf 100m etwa 0,1''; relevant ist aber vor allem die sinkende Belastung für den passiven Bewegungsapparat durch das reduzierte KG, weniger die unmittelbare Leistungsverbesserung (Verletzungsfreiheit = bessere Belastbarkeit = bessere Endleistung durch kontinuierlicheres Training). Für FB könnte die die (Fett-)Masse dagegen u.U. nützlich sein; kommt auf deine Position an. Ich wäre da vorsichtig, du bist ja kein Sprinter oder Springer. Von meinen FBler hat keiner unter 10% Kfa. Die Sprinter dagegen so gut wie alle bei 8% oder sogar noch weniger.)

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

@Wursti
Getreide lasse ich erstmal so. Ich werde das als Basis nehmen und im Verlauf der ersten Woche Anpassungen vornehmen. "Viel zu viel" würd ich es eh nicht nennen. Wenn dann reduzier ich auf 8 Einheiten. Das sind gerade mal 4 Brötchen am Tag! Falls du viel zu viel wegen KFA senken meinst, ich will keine Diät machen. Ich würde gerne innerhalbd er nächsten 4-6 Wochen 2-3kg Körperfett verlieren, ohne Kraft ein zu büßen. Deshalb slow.
Und das mit dem protein habe ich ja angesprochen.

@Sergio
Ich kenne mich mit dieser Art von Ernährungsweisen gar nicht aus. Im Gegensatz zu Trainingsplänen haben mich solche DInge nie gereizt. Ich will einfach ne ausgewogene, natürliche Ernährung.

Edit @kecks:
S.o. was ich zu Wursti geschrieben habe. Ich habe eine begründete Sorge. Ich will mich auf kein einzelnes Spitzenevent vorbereiten, wo ich 1x 100m Laufe. Ich würde gerne nachhaltig was machen. Und mit 2x Football pro Woche + 1x Conditioning am Wochenende (Alles eher Kraftausdauerlastig) und dem ganzen Krafttraining will ich lieber von der 10 Einheiten Getreide Basis langsam runter, als nurnoch Gemüse essen. Also nichts radikales!
Aber das mit dem passiven Bewegungsaparat ist gut! Habe ich noch gar nciht dran gedacht. Auch wenn ich ja nicht viel wiege, ich empfinde Football schon als sehr belastend für den passiven BEwegungsapart. besonders die Cuts etc.
Position ist Freesafety. Aber ich hab jetzt gesehen, dass ich in allen Special Teams starte auf den unterschiedlichsten Positionen spiele. D.h. mal muss ich als erster beim Returner ankommen und diesen Tacklen und mal muss ich gegen Linebacker o.ä. blocken. Also generell muss ich allrounder bleiben.

Und nichts falsch verstehen, ich würde mich freuen mehr Tipps zu bekommen! Ernährung ist eher sekundär bei mir gelaufen bisher. Aber zum wiederholten male: 10 Einheiten Getreide sind, glaube ich, weniger als ich bisher gegessen habe. Deshalb würde ich damit beginnen und langsam reduzieren.

 

[sportsfreund]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Ich versteh nicht, warum Gemüse überhaupt eine Beschränkung hat. Imho kann man davon reinschaufeln, was halt passt. Würde das stark hochziehen.
Etwas mehr Fleisch bzw. Protein würd wohl auch gut tun, da stimme ich dir zu.
Getreide find ich ok, weil ich selber so esse und die Argumentation mit langsam reduzieren verstehe. Aber sowas wie Brötchen würde ich mir sparen bei dem Versuch, halbwegs vernünftig zu essen

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Es geht ja auch um die Gesamtkalorienzufuhr und die Menge Gemüse und Obst muss ich eh erstmal erreichen... Und Brötchen waren nur um das mehr zu veranschaulichen. 4 Stück am Tag sind ja nix... Aber passt schon. Die Zeit wird einiges an Veränderungen zeigen.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Nachmittags
1 Einheit Salat (2 Hände)
2 Einheiten Vollkornbrot

Nach dem Training
Lasagne. Wie soll man sowas auseinander nehmen. Ich würde sagen tendenziell zu viel Getreide. Lassen wir es mal 3-4 Enheiten sein und 2-3 Einheiten Fleisch und der Rest ist halt undefinierbar.
1 Apfel

Getreide: 11/10
Gemüse: 2/4
Früchte: 2/2,5
Milchpr.: 1,5/4
Fleisch etc.: 6/7

Fazit erster Tag:
Insgesamt etwas zu viel Getreideprodukte. Denke aber, dass ihr Recht habt und das etwas weniger als 10 Einheiten davon mehr Sinn macht. Statt dessen Gemüse rauf!
Fleisch und Milch muss höher.

Einfache aber effektive Methode seine Ernährung zu analysieren und anzupassen. Love it!

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Training 22.03.

Bankdrücken
3x75kg
3x85kg
3x95kg PR
5x77,5kg
5x82,5kg
5x87,5kgPR in der Doppelpyramide

DB Rows
12/12/12 mit 32,5kg
im Supersatz mit ARO/Upper Back
3x max (Band Pull apparts, Facepulls)

Shrugs
15/15/15 x 70kg
im Supersatz mit Hammer Curls
3x max mit 15kg je Seite

Fazit: Gutes Training, Einbruch durch die 2 Wochen Pause war eigentlich nicht vorhanden. Im Gegenteil, geht sogar genauso weiter wie vorher!

Ernährung:
Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Lachs, 1/2 Magerquark mit Honig
1 Glas Milch (250ml)
1 Orange
Post Workout natural Shake
Etwas Haferflocken, 300ml Milch, 100gr Magerquark und etwas Honig
Mittagessen
1 Portion Lasagne, wie gesagt schwer definierbar, aber zu viel Getreide (Teig) im Verhältnis zu den paar Krümeln Hackfleisch. Ich werte es mal als 3 Einheiten Getreide und 0,5x Fleisch. Der Rest kA.
1 Kiwi
Nachmittagssnack
300g Naturjoghurt (1,5% Fett)
2 Karotten
2 Brötchenhälften, 1x Putensalami, 1x Kasseler
Abendessen
1 ganzes Baguette mit Rumpsteak und Rucola Salat.0

Gesamt:
Getreide 11/9 (Tagesbedarf von 10 auf 9 reduziert)
Gemüse 2/4
Früchte 2/2,5
Milchprodukte 5/6 (Tagesbedarf von 4 auf 6 erhöht)
Fleisch etc. 6/7

Gesamtkalorien um ein paar Prozentpunkte überschriotten, das mit dem Baguette war auch nicht geplant. Hatten Besuch da und wollten was kochen. Also wieder zu viel Getreide Aber ungefähr 190g Proteine übern Tag. Macht bei 85kg Körpergewicht über 2g pro kg Körpergewicht. Scheint doch in Ordnung, wurde aber sicher durchs RIndfleisch hoch gepusht.

Werde diesen Post über den Tag aktualisieren, was die Ernährung angeht. Also bei interesse Abends nochmal nachlesen...

P.S.: Habe gerade wieder ein Mega geiles Ernährungstagebuch im Internet gefunden. Hatte mich schonmal damit beschäftigt! Man kann relativ einfach Lebensmittel aus einer unglaublich riesigen Datenbank suchen und die Portionen verändern. In 10-15mins ist da locker der ganze Tag eingetragen. Ist auch alles extrem detailiert nach Nhrwerttabellen... Wahnsinn. Aber was sich bei dem heutigen Verzehr (s.o.) herauskristalisiert, ich habe einen ziemlich hohen Fettanteil bei meinem Tagesbedarf. Die Lasagne haut da ordentlich was weg und die Milch (trotz 15%) is auch nicht ohne.
Werde heute Abend die Anteile der Makronährstoffe dazu posten!

Macht voll Spaß sich damit zu beschäftigen!

 

[Mack51]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Bei 15%iger Milch auch kein wunder.....

 

[Gast]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Man kann relativ einfach Lebensmittel aus einer unglaublich riesigen Datenbank suchen und die Portionen verändern.

habe den sinn solcher datenbanken nie verstanden. dort findet man überwiegend verarbeitete lebensmittel, die in einer sporternährung nichts zu suchen haben.
fleisch, fisch, eier, molkereiprodukte, nüsse, gemüse, obst und öl...dafür braucht's keine datenbank.

 

[ElfenKiller]

AW: Train hard, eat right, play to win!

habe den sinn solcher datenbanken nie verstanden. dort findet man überwiegend verarbeitete lebensmittel, die in einer sporternährung nichts zu suchen haben.
fleisch, fisch, eier, molkereiprodukte, nüsse, gemüse, obst und öl...dafür braucht's keine datenbank.

Nicht, dass das hier zu off-topic wird, aber wie merkst du dir ohne Datenbank diese Werte? Oder meinst du etwas anderes? Ich meine im Prinzip, braucht man die Werte ja doch, wenn man einen speziell zugeschnittenen Ernährungsplan fahren will und nicht wie ich eher einem groben Plan folgt.

 

[kecks]

AW: Train hard, eat right, play to win!

...naja, man weiß recht schnell, wieviel Kalorien was ungefähr hat. das reicht eigentlich völlig, wenn man einfach nur etwas fett loswerden will. vielleicht gibt es leute, für die ein systematisches vorgehen besser funktioniert, aber bei vielen ist dieses kleinklein notieren jedes happen nicht eben optimal. letztendlich wie sovieles eine typfrage (notiere ich gern kleinkram und habe dieses "alles unter optimaler kontrolle"-gefühl oder nervt mich sowas eher?).

 

[Gast]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Nicht, dass das hier zu off-topic wird, aber wie merkst du dir ohne Datenbank diese Werte? Oder meinst du etwas anderes? Ich meine im Prinzip, braucht man die Werte ja doch, wenn man einen speziell zugeschnittenen Ernährungsplan fahren will und nicht wie ich eher einem groben Plan folgt.

fleisch, fisch, eier, molkereiprodukte, nüsse, gemüse, obst und öl...

ich esse nur die von mir gelisteten sachen und habe sämtliche werte im kopf (geht nach zwei jahren automatisch). kommt ein neues lebensmittel (zb andere käsesorte) dazu, hänge ich nen klebezettel an den küchenschrank. dreimal nachgeschaut und schon ist's abgespeichert und der zettel kann weg.
...es hilft auch, nicht irgentwelche industrieprodukte (stichwort: bioverfügbarkeit, konservierungs.- und farbstoffe, e-nummern blablubb..) in den plan zu integrieren...man muss die sachen einfach halten

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

@Taurus
Dann solltest du dir aber erstmal die Datenbank ansehen. Die wird anscheinend durch die Community ergänzt und beinhaltet ungefähr ALLES! Nicht nur Industrieprodukte, sondern Lebensmittel auch unterschiedlicher Marken. Also Naturjoghuhrt 1,5% Fett gibt es dann als "Durchschnittsjoghurt", von Aldi, von Schwälbchen und und und.

(@kecks)
Und für mich ist das gerade ideal, auch wenn es einigen AUfwand benötigt. Aber ich meine, dass ist wie einen Begriff in google suchen. Lebensmittel eingeben aus der Trefferliste direkt in dein Ernährungstagebuch einfügen und die Portionsgröße bestimmen. Dauert alles in allem niemals über 10-15mins am Tag!
Und das wichtigste daran ist, ich habe anscheinend nicht sooo die Ahnung wie und was ich esse. Natürlich weiß ich, was ausgewogen und was gesund ist. Aber dieses Online Tagebuch deckt halt bei penibler Führung deine Fehler ganz auf. Zum Beispiel habe ich gestern recht viel Milchprodukte gegessen. Trotzdem war der Anteil an Proteinen nicht unbedingt astronomisch... Ich finde die Methode ideal, um ein feineres Gespür für eine ausgewogenere Ernährung zu bekommen. Natürlich könnte ich auch abnehmen ohne so ein Tagebuch. Aber ich wollte meine Ernährung ja umstellen zu weniger Indusitrie/Süß/Fett auf mehr natürlich und trotzdem noch "viel" davon. Und was sich da lohnt und was nicht sehe ich erst in dem Tagebuch. Ich finds sehr sinnvoll für mich! Aber werden wir ja noch in Zukunft sehen

 

[Wursti]

AW: Train hard, eat right, play to win!

@kecks: Oft so penible Führung eines Tagebuches gut um den persönliche Bias umzumodeln. So wie Jon.ass geschrieben hat (Viele Milchprodukte, trotzdem nicht viel Protein). Da können sich oft einige Aha-Effekte einstellen.

Auf Dauer (und da bin ich absolut deiner Meinung) sollten sich allenfalls Autisten auf die Kalorie genau ernähren. Dass einem das gefällt, ist für sich genommen nichts Schlimmes, verbirgt aber oft (fast immer imho) eine Pathologie, welcher man nicht nachgeben sollte.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Haha, ich hatte mal ne Freundin in Köln, die hat irgend ne Diät gemacht (obwohl sie schlank und sher gut in Form war... deutet also auf was hin) die nannte sich metabolic Drive oder sowas. Und sie hat ejden morgen (!) 72 Haferflocken mit der Pinzette abgezählt und die dann gegessen. Das war krass!

 

[Eisenfresser]

AW: Train hard, eat right, play to win!

P.S.: Habe gerade wieder ein Mega geiles Ernährungstagebuch im Internet gefunden. Hatte mich schonmal damit beschäftigt! Man kann relativ einfach Lebensmittel aus einer unglaublich riesigen Datenbank suchen und die Portionen verändern. In 10-15mins ist da locker der ganze Tag eingetragen. Ist auch alles extrem detailiert nach Nhrwerttabellen... Wahnsinn. Aber was sich bei dem heutigen Verzehr (s.o.) herauskristalisiert, ich habe einen ziemlich hohen Fettanteil bei meinem Tagesbedarf. Die Lasagne haut da ordentlich was weg und die Milch (trotz 15%) is auch nicht ohne.
Werde heute Abend die Anteile der Makronährstoffe dazu posten!

Macht voll Spaß sich damit zu beschäftigen!

...kannst du mir die Seite nennen??



...ich persönlich mag auch solche Tabellen, machen vieles wirklich deutlich einfacher,
vor allem für Leute wie mich, die nicht den ganzen Tag über Ernährung nachgrübeln wollen...



Gruß Eisi

 

[janden]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Ich merk mir so Sachen immer relativ leicht und konnte Gewichte ganz gut schätzen, habe damals vor 6 jahren ein Selbstexperiment durchgeführt und 8kg in 1/2 Jahr abgenommen, über relativ genaues Kalorienzählen. Brauchte danach nochmal ein 1/2 Jahr um nicht bei jedem Getränk und bei jedem Lebensmittel sofort eine kcal Zahl im Kopf zu haben und das Essen wieder zu genießen. Sogar wenn ich am Wochenende mal gesoffen habe, ging mein Kopfrechner immer mit und wenn ich keinen Filmriss hatte wusste ich genau wieviel kalorien ich versoffen habe (klar geschätzt, aber ziemlich genau)

 

[Gast]

AW: Train hard, eat right, play to win!

@ jon.ass

wie gesagt: für natürliche unverarbeitete lebensmittel brauch ich keine tabelle

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Akzeptiert

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Training 23.03.
Zirkeltraining
15x Bodyrows
15x Ringdips
10xPush Press 50kg
50 Sledgehammer swings

1. Runde 2:42min// 2. Runde 2:18min

Finisher: 15x Body Row, 15x Ringdips, 15x Bodyrow, 15x Ringdips.

Unterarmpump ooohhhnneee Ende!!!

Edit: Footballtraining

War sehr gut, komme im Team an und meine Defense skills werden immer besser. Intensität war aber heute kaum vorhanden...

Ernährung:
Sehr gut heute von der Zusammensetzung aber viel zu wenig. Und sehr problematisch ist, den Fischteller Zagreb aus dem kroatischen Restaurant in dem Ernährungstagebuch einzutragen... Naja bin trotzdem min 600kcal unter meinem Tagesbedarf geblieben. Kam halt so...

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Heute Trainingspause. Ernährungstagebuch nach wie vor gold wert. Habe bisher zu wenig Proteine zu mir genommen und zu viel Carbs. Wie schon festgestellt wurde. Aber der Unterschied meiner Ernährung in den letzten drei Tagen zu davor ist schon recht groß. Setze da viele Erwartungen rein!