Train hard, eat right, play to win!

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Training gestern:
Frontsquat
3x5 mit 80kg (schwer aber noch ein bisschen Luft)

Kreuzheben
1x5 mit 120kg

Klappmesser
20/15x strikt

Fazit: Keine Ahnung ob es ne Ausahme war aber gestern haben mir die Frontsquats dermaßen im anschließenden Kreuzheben einbrechn lassen... Hat sich gar nicht gut vertragen!

Edit: Gestern ein Stück Kuchen gegessen und jetzt n schlechtes gewissen

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Training 27.03.

AM - Energy System Training und Position drills


PM - Upper Body Strength

Bankdrücken
3x75kg
3x85kg
3x97,5kg(PR!!!!! Schon das dritte mal in Folge!)
5x80kg
5x85kg
5x90kg(PR in der Pyramide)

Klimmzüge (weit)
5x BW+15kg
5x BW+15kg
5x BW+15kg
Towell Chin-ups
2x max (8-9Wdh)

Shrugs
2x 15Wdh mit 75kg
im Supersatz mit Halsmuskulatur gegen Deuserband

Außenrotatoren

Fazit:
Harter Tag, sehr vorderndes Krafttraining. Bilde mir ein, das erste mal einen Einbruch durch ein überlastetes ZNS erlebt zu haben. Habe nach den Chin-ups noch weighted Dips versucht und ich konnte mit 15kg KEINE einzige Wdh! Und es war nicht so, dass ich keine Kraft hatte und es anstrengend war, ich kam einfahc nur nicht mehr raus.... Bei meinem Trainingspartner exakt das gleiche!!!
Aber die Chin-ups sind sehr geil so. Mal ne Abwechselung!

P.S.: ernährungstechnisch scheine ich ein unpassendes Fehlverhalten an den Tag zu legen. Und zwar esse ich an Trainingstagen extrem wenig (60-70% meines Tagesbedarfs) und an trainingsfreien Tagen immer um die 100% (+/-5%). Die 3000kcal sind ja als Durchschnittswert gedacht, der sowohl Trainignstage als auch freie Tage beinhaltet.

 

[Eisenfresser]

AW: Train hard, eat right, play to win!

...finde ich jetzt nicht so schlimm, der Körper wächst/regeneriert ja eh in den Pausen, ich esse mit Sicherheit an Trainingstagen auch weniger als an trainingsfreien Tagen...




Gruß Eisi

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Also bisher habe ich nur gemerkt, dass es mir sehr schwer fällt zuzunehmen. Mal ganz allgemein formuliert. Und wenn man jetzt die benötigten kcal einer ganzen Woche betrachtet bin ich durch die Einbrüche an den Trainingstagen ja immer unter dem theoretischen Durchschnitt von 3000kcal/Tag. Also rein theoretisch würde ich da wahrscheinlich Regenerations-/Wachstumspotenzial verschenken. Vor allem, weil meine Proteinaufnahme auch recht dünn ausfällt.

ABer für genau sowas mache ich das ja! Ob es in der Realität was ändert, wenn ich gegensteuere wird man sehen.
Geplant habe ich jetzt, dass ich (sobald neues Protein da ist) nach jedem Training einen satten Shake trinke. Daspusht dann erstmal den Proteinanteil hoch. Und zusätzlich werde ich versuchen an Trainignstagen insgesamt etwas mehr über den Tag verteilt zu essen. Oft esse ich tagsüber recht wenig, nachm Training dann ne ordentliche Portion, bin dann aber insgesamt erst bei 60-70% der Tagesbedarfs(im Durchshcnitt) und kann nix mehr rein packen.
Also will ich auf mindestens 80% mit nem Proteinanteil von min 1,5g/kg KG kommen.

Soweit die Theorie. Halte euch auf dem laufenden

P.S.: Die Ernährungsumstellung macht sich bemerkbar. Mein KG ist relativ stabil, optisch scheint aber der KFA zu sinken. Genau das war sonst NIE so. Da habe ich 2-3kg abgenommen und hatte nen Six-pack. Hoffe durch die Aufnahme von weitestgehend natürlichen Lebensmitteln und das Vermeiden von SÜßigkeiten etc (was mir erstaunlich leicht fällt) ne Transformation zu erreichen. Ungeachtet der Aussage "rein eine negative Energiebilanz ist verantwortlich für die Senkung des KFA". Wobei die auch vorhanden sein wird (s.o.)... Mach bald mal ne Kaliper Messung. Hab noch irgendwo Werte von davor!

 

[Sergio]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Was machst du, wenn du von Energy System Training sprichst ?

 

[Eisenfresser]

AW: Train hard, eat right, play to win!

...mit Shakes läßt sich gut arbeiten...aber auch mit Fett kann man seine Kalorien hochballern,
mein Favorit Handkäse oder ähnliches, da gibt es bei Aldi so einen Handkäse der schmeckt wie Camenbert, solch ein Snack bringt ordentlich Kalorien rein!!!

...was auch gut kommt, wenn man es mag, mal eine Dose Thunfisch, zwischendurch, weggemampft...





Gruß Eisi

 

[Solos]

AW: Train hard, eat right, play to win!

ich liebe tunfisch, er ist mit ~150 kals/dose aber nicht grad mächtig was den kal-input angeht.
denke du solltest auf etwa 2g protein pro Kg KG und dann hoch mit dem fett um die fehlenden Kals reinzuholen. nüsse knallen immer ganz schön rein, lassen sich wunderbar zwischendurch reinschieben und sind auch nicht wirklich teuer. ich arbeite gern mit Öl, ist aber nicht jedermanns sache und auch finanziell belastender.

protokollierst du dein gewicht? ist ganz hilfreich, man lernt mit der zeit die reaktionen des körprs kennen und kann die ernährungsanpassungen in ihrer wirkung besser abschätzen, vor allem langfristig. KFA bestimmung ist natürlich auch hilfreich, hab ich aber nie gemacht. geh da mehr nach spiegelbild, feedback der freundin oder anderen hinweisen wie aderbildung an den vasti oder so.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

@sergio
Im endeffekt Conditioning verschiedenster Art. Im Football sind da smeist intensives Aufwärmen und dann Positiondrills mit kurzen Pausen. Also ne Art Intervalltraining. Halt alles was dein ENergy System trainiert

@Eisi
Stimmt, Tunfisch mag ich eigentlich ganz gerne aus der Dose. Werd ich wieder einführen. Aber ich will eigentlich nicht die kcal "künstlich" hochpushen durch zusätzliche Aufnahme von Fett. Will es möglichst mit den normalen Mahlzeiten aufnehmen. Erstens weil ich momentan meine Ernährung abschätzen will und zweitens sagt mir das mehr zu.

@Solos
2g schaffe ich hin und wieder shcon, aber besonders an den freien Tagen. Minimum is 1,5. Aber werde wie gesagt versuchen auch das hoch zu ziehen. Nüsse sind ne gute Sache! Werd mir wieder Studentenfutter zulegen (ohne Rosinen ). Das geht noch konform mit dem was ich oben zu Eisi geschrieben habe.
GEwicht protokollieren jain. Weiß eigentlich sehr gut, wie mein Körper reagiert. Habs aber neben dem Gewicht auch immer übern Spiegel gemacht. Da sieht man die Schwankungen auch recht schnell.
Wie sich aber jetzt die Umstellung konkret auswirkt werden wir mit der Zeit sehen. Wiege mich alle paar Tage und zur Zeit gehts leicht runter mim Gewicht und anscheinend auch mim KFA (Spiegel). Kraftwerte steigen ja. Also no worries

 

[Solos]

AW: Train hard, eat right, play to win!

tunfisch aus der dose, im eigenen saft besitzt wenig fett und viel protein. ist aber halt nicht so viel zunder drin.
gewichtskontrolle muss nicht täglich, würd ich aber zumindest standardisieren wegen der aussagekraft. also z.b. immer montag morgens oder so. infos dazu wie das mit dem stuhlgang zu handhaben ist findest du in eisis log

nüsse kannste besser "rein" nach sorten kaufen und selber mischen. ist auch billiger, einmal 1-2kg packs gekauft und man kommt recht lang hin.

guten mampf!

 

[Eisenfresser]

AW: Train hard, eat right, play to win!

...den Thunfisch meinte ich auch nicht als Kalorienbooster, sondern als Eiweißsnack für zwischendurch...


Gruß Eisi

 

[ElfenKiller]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Wie wäre es denn mit extra Milch?

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Das mit dem Thunfisch war mir schon klar. Ich meinte, dass ich kein zusätzliches Fett in Form von Ölen oder soas zu mir nehmen will.


@Elfenkiller
Nenene, Erschreckenderweise finde ich, dass Milch nen relativ hohen Fettanteil (auch bei 1,5%) mit sich bringt bei nur moderatem Proteinanteil. Ich trink schon ca 500ml am Tag. Aber so wirklich toll finde ich die Zusammensetzung nicht. Hab mir schon noch n paar andere Strategen zurecht geklaut. z.B Morgens 250gr Magerquark mit Früchten und Nüssen, da haste schonmal was drin und kostet wenig. Kann man dann mit der Zeit ausbauen.

Aber generell wollte ich jetzt nicht unbedingt die kcal boosten, indem ich mir extra kals reinpfeife (wie 200ml Sahne...). Einfach etwas mehr von dem essen, was ich sonst zu mir nehme!

 

[The Wicker Man]

AW: Train hard, eat right, play to win!

ich werde mich nie in die lage von leuten versetzen können, die laut eigenen aussagen "nicht zunehmen können" (nicht auf dich jetzt bezogen jonass). wenn ich wollte, könnte ich auf 120, 130 oder 150 hoch.

2-3 kg empfinde ich auch nicht wirklich als abnehmen. das ist bei mir eine natürliche schwankung an einem tag oder in ein paar tagen, wenn ich mal saufen gehe, zu wenig trinke, ordentliche leistung in der kackstube vollbringe o.ä. finde in dem bereich, insbesondere in kurzer zeit, ist fast alles abhängig vom wasserhaushalt.

wie läufts mit dem young-lion?

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Ich verstehe was du meinst, Wicker. ABER ein "kontrolliertes" zunehmen ohne Einbußen in der Schnelligkeit etc. finde ich sehr schwer und versuche ja das über das Tagebuch zu realisieren (hoffentlich bei gleichzeitiger Senkung des KFA). Und ja, ich weiß das es alle big 3 auf einmal sind: Muskelaufbauen, Fett abbauen und schnell bleiben! Mach aber nix, die Richtung stimmt definitiv!
Wenn ich einfach essen würde könnte ich auch locker zunehmen. Aber da wäre zu viel fett dabei.
Aber 2-3kg sind bei mir kene täglichen Schwankungen. Das sind bis zu 1kg bei mir.

Zu meinem Zögling:
Er entwickelt sich ganz gut. Es macht aber mehr Probleme seine Dysbalance auszugleichen.Hängt aber auch viel an der Psyche, er schont links sehr stark und das kommt dann beim einbeinigen Seilspringen EXTREM raus!
Aber ich steuere gegen und er macht jedes mal Fortschritte, was die Koordination angeht. Technisch kommen Frontsquats, Kreuzheben, BSS ohne GEwicht und Oberkörperübungen sehr zufriedenstellend. Dieses WE hat er Tests in Basel, aber dafür habe ich ja kaum ne Rolle gespielt. Vielleicht 3Wdh beim bankdrücken rausgeholt oder so...
Anschließend werden wir wohl auf 3x die Woche Training steigern. Lukrativ für mich und er wird davon krass profitieren.
Werde dann erstmal ordentliche Tests absolvieren, um das Training mal evaluieren zu können! Freu mich voll auf die Arbeit

Edit:
Wollte eigentlich vom Training berichten

Bin der einzige Player der auf allen DB Positionen eingesetzt wird. Großer Vertrauensbeweis. Außerdem heute zum ersten mal richtig gute Plays gemacht. Klappt natürlich nicht alles, aber wird von Einheit zu Einheit besser! Freitag bis Sonntag Trainingscamp.

Ernährung:
Brennwert10650 KJ (2544 kcal)
Fett77,1 gEntspricht ca. 28% des Brennwertes.
Kohlenhydrate291,5 gEntspricht ca. 47% des Brennwertes.Protein155,8 gEntspricht ca. 25% des Brennwertes.

Bisschen wenig insgesamt, Zusammensetzung gefällt MIR. Bisschen weniger Carbs vielleicht und mehr Proteine. ABer heute war ja Football und kein KRafttraining. 1,85g Proteine/kg Körpergewicht. Thunfisch war wichtig!

 

[kecks]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Bei deiner Traininsbelastung und so wie du dich beschreibst (vom Typ her) wirst du aller Erfahrung nach nicht einfach nur fett, wenn du einfach mal richtig viel (!) isst und dazu weiterhin soviel und hart trainierst, wie du es jetzt machst. Du wirst dann bestenfalls breit, in jedem Fall belastbarer (viel essen = viel (!) bessere Belastbarkeit bei Kraft und SK), eher nicht fetter (nicht merklich jedenfalls).

Gleichzeitig Fettabbau und Masseaufbau unter Belastung funktioniert meist nur sehr langsam, wenn überhaupt. Bei skinny kids oder ehemaligen skinny kids funktioniert es gar nicht.

 

[Eisenfresser]

AW: Train hard, eat right, play to win!

ich werde mich nie in die lage von leuten versetzen können, die laut eigenen aussagen "nicht zunehmen können" (nicht auf dich jetzt bezogen jonass). wenn ich wollte, könnte ich auf 120, 130 oder 150 hoch.

2-3 kg empfinde ich auch nicht wirklich als abnehmen. das ist bei mir eine natürliche schwankung an einem tag oder in ein paar tagen, wenn ich mal saufen gehe, zu wenig trinke, ordentliche leistung in der kackstube vollbringe o.ä. finde in dem bereich, insbesondere in kurzer zeit, ist fast alles abhängig vom wasserhaushalt.

wie läufts mit dem young-lion?

...geht mir genauso...wobei es bei mir schnell nach Obelix aussieht, logisch bei nur 1,73m...

...aber wenn ich jetzt nicht gestoppt hätte, wären es nächstes Jahr sicher ~98-100 Kg gewesen...



...kontrolliertes Zunehmen ist natürlich etwas anspruchsvoller, da gehört zumindest am Anfang etwas Rechnerei/Protokoliererei dazu,
ist dann aber auch irgendwann ein Selsbtläufer...

...wobei ich eh der Meinung bin, dass sich der Körper von ganz allein sein Wohlfühlgewicht sucht, einzig Bedingung, man muss viel Sport treiben...





Gruß Eisi

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

@kecks
Also pass auf, bei meiner bisherigen Ernährungsform (relativ viele kcal, aber zu einem mehr oder weniger großen Teil auch aus Nutella etc., also viel Carbs und Fett) bin ich bei positier Energiebilanz immer auch fetter geworden. Six pack ging weg, ich wurde langsamer und konnte nicht mehr so hoch springen (bei +2-3kg). Mittlerweile esse ch ja bewusst mehr Proteine (hab früher sicher zu wenig davon gegessen) und weniger Carbs, insbesondere Zucker etc. Außerdem war ich as Kind immer recht dick, aber sportlich. Und ich meine mir einzubilden, dass ich da auch ne Veranlagung für habe. Ich könnte nie "so viel essen wie ich wollte" ohne auch Fett zuzunehmen, wie viele andere Sportler mit einem ähnlichen Trainingsumfang.

Deshalb setze ich auf die für meinen Körper revolutionäre MEthode, gesund zu essen und bewusst mehr Eiweß aufzunehmen. Ich erhoffe mir dadurch die besagte "transformation" zu weniger Bodyfat, was früher durch Nutella etc. gespeist wurde...
Wir werden sehen was die Zukunft bringt. Erstmal mache ich genuaso wieter wie bisher (um die 3000kcal, Eiweiß min 1,5g/kg G eher 2g/kg KG und keine Süßigkeiten oder Fettsachen blablabla). Und schaue mal wie mein Körper darauf reagiert. Für die Season muss ich eh schnell sein und ein niedriger KFA ist von Vorteil. Nächste Off-Season kann ich dann ja ma weight gaining machen

P.S.:Ist doch kein Ernährungstagebuch hier. Ich vergess dauernd das Training zu loggen!

Training 28.03.2011

Backsquat
3x3 mit 102,5kg

Bulgarian Split Squats
2x8Wdh mit 2x15kg

GluteHam Raises
2x max mit 1 Deuserband als Unterstützung

Bauch
Klappmesser, V-Ups, Dragonflys. Alles druf

Edit 2:
Ernährung:

Brennwert11062 KJ (2642 kcal)
Fett114 gEntspricht ca. 39% des Brennwertes.
Kohlenhydrate211,3 gEntspricht ca. 32% des Brennwertes.Protein185 gEntspricht ca. 28% des Brennwertes.
Etwas viel Fett, war aber heute bei Mama an den Kochtöpfen und die hat so ne Sahnesoße gemacht. Alter ballert das rein. Ist ja wiederlich. 90% des Tagesbedarfs gedeckt. Protein gut 2g/kg KG

 

[ElfenKiller]

AW: Train hard, eat right, play to win!

@Elfenkiller
Nenene, Erschreckenderweise finde ich, dass Milch nen relativ hohen Fettanteil (auch bei 1,5%) mit sich bringt bei nur moderatem Proteinanteil.

Es gibt auch fettfreie Milch. Zumindest hier in der Niederlande ist die nur ein paar Cent teurer als die Milch mit 1,5%. Aber wenn es dir zu viel an Milch ist, hast schon recht. Aber ich mag Milch!

 

[DanHan]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Es gibt auch fettfreie Milch.

Was soll das bitte sein?...Wasser? Habe ich bei mir um die Ecke zum Glück noch nicht gesehen, min. 0,3% aber das ist schon widerlich.

3,5% Vollmilch, nicht homogenisiert, davon 500 mL/Tag. Das macht auch satt.

Die Milch macht's.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Ich schaffs ja auch ohne GOMAD auf meine Proteine. Ich pfeif mir lieber 2x 250gr Magerquark am Tag rein, als das ganze Fett aus der Milch mit aufzunehmen. 0,3er krieg ich nicht runter!

Training 30.03.2011

Bankdrücken
3x75kg
3x85kg
2,99x97,5kg
5x80kg
5x85kg
3x90kg+2 geforcte.
Die letzte Wiederholung im 3RM mit den 97,5kg war zu fordernd. Die 5er kamen dann nur sehr schwer. Habe aber bei den 3ern versucht Arsch-hoch zu minimieren. Also ganz zufrieden.

Klimmzüge (weit)
5x5x BW+10kg

Shrugs
3x15 mit 2x32,5kg je Seite

vorgebeugtes Seitheben
3x max mit 8kg je Seite

Außenrotatoren

Läuft.