AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er
@Solos: Ich weiß, das klingt natürlich etwas naiv, aber ich dachte, mit Rotatorentraining hätte ich das gröbste Schulterproblem ausgeschlossen. Curls mache ich einmal pro Woche in allen Varianten um dem Bizepssehnenproblem entgegen zu wirken. Ein Ähnliches Problem hatte ich ja schon vor etwa einem halben Jahr.
Natürlich ist Rotatorentraining wichtig und richtig (Wortspiel
).
Aber man zäumt dabei das Pferd ein wenig von hinten auf! Die Funktion der Rotatoren besteht ja eben nicht nur in der Unterstützung/Initiierung rotierender Bewegungen des Oberarms, sonder vor allem in der Sicherung des Gelenkes. Dabei geht es darum, den im Verhältnis "zu großen" Oberarmkopf in der Gelenkfläche zu zentrieren und eine Art Kongruenz herzustellen, die eine physiologische Belastung gewährleistet und unnötigen Stress und damit einhergehende Schädigungen wie beispielsweise des Labrums (die Gelenkfläche umschließende Knorpellippe) verhindert.
Nun aber das Problem: damit dies einwandfrei funktionieren kann muss eine entsprechende Ausrichtung zwischen der Gelenkfläche (also der Scapula) und dem Obermkopf vorliegen. Um dies zu gewährleisten muss beispielsweise beim Anheben des Armes üder 90° Abduktion die Scapula rotiert und gesichert werde(sie gleitet und rotiert so "am Brustkorb", das der untere Schulterblattwinkel (angulus inferior) nach außen/lateral wandert).
Da dies die Rotatoren nicht leisten können kommen hier die Scapularotatoren und -stabilisatoren ins Spiel. Nur wenn diese ihren Job richtig machen ist eine entsprechende Ausrichtung gewährleistet und die Rotatoren könne wirksam arbeiten.
Für die Scapulastabilisatoren sollte ich vielleicht noch explizit was einbauen. Dazu müsste ich mich aber erst mal einlesen, was genau das ist *g* also welche Muskeln genau beteiligt sind. So weit bin ich, dass es sich um was mit den Schulterblättern handelt ^^
Es wäre sicher sinnvoll wenn du das tust.
Janden hat die wichtigsten Muskeln ja bereits genannt und du brauchst eigentlich nicht die Anatomie bis ins Detail zu kennen (wenn du natürlich Spaß dran hast nur zu). Es reicht eigentlich wenn du ein paar Dinge beachtest, eine Orientierung an Bewegungen ist da für den Athleten immer sehr praktikabel:
1. Nahezu ausgeglichenes Verhältnis zwischen Druck- und Zugübungen (dabei kannst du natürlich in Phasen der Leistungsausprägung temporär die Zugübungen auf ein Minimum zurückschrauben, dies sollte aber in Aufbauphasen vorbereitet worden sein--> wechselnde Schwerpunkte, das Mittel muss stimmen!)
--> ist das so bei dir? Vielleicht führst du nicht alles auf, aber mir scheinen die meisten deiner Nebenübungen in Richtung direkte Unterstützung der Wettkampfübungen zu gehen. Eine gewisse Einseitigeit ist damit natürlich verbunden.
Ist im übrigen etwas, dass ich sehr häufig bei Trainingsplänen im Leistungssport sehe. Man glaub es nicht, aber auch in der heutigen Zeit liegen hier viele Defizite vor, und zwar auch im höchsten Leistungsbereich. Alles was nicht direkt die Wettkampfleistung fördert wird zu häufig vernachlässigt. Und wenns langfristig nich klappt oder Verletzungen auftreten wird sich gewundert. Spezielle Inhalte brauchen unbedingt ein Gegengewicht in Form von allgemeinen/kompensierenden Inhalten!
2. Regelmäßige Kräftigung/Koordinierung der Scapulastabilisatoren/-rotatoren
--> ich integriere dies Geschichten regelmäßig in mein Auf-/Abwärmen, in mein Rumpftraining und/oder mache sie gesondert. In der Regel bin ich damit in 5-10 Minuten durch, es ist nicht anstrengend und der aufwärmende Effekt bringt mir gerade beim BD viel Benefit.
Inhaltlich mache ich da Sachen wie Retraktion/Protraktion mit Widerstand, Shrugvarianten, Scarecrows, Facepulls, Facepulls kombiniert mit ARO, Plankvarianten auf gestreckten Armen und instabilem Untergrund (Gym-Ball/Matten) auch kombiniert mit dynamischen Bewegungen (um Sensomotorik noch mehr in Gang zu bringen) etc. pp.
Schwer brauchen diese Übungen nicht zu sein, dafür sauber und meiner Meinung nach mit großer ROM.
Isoloierte ARO-Übungen mache ich auch, aber im Verhältnis sehr wenig, lieber aufgrund der geschilderten Problematik im rahmen komplexer Bewegungen bei der die Scapula mitarbeiten muss. Bestehen natürlich Defizite in dem Bereich müssen diese schon gezielt aufgearbeitet werden.
Frag einfach mal Janden, der zeigt dir schon was!
3. Eine Grundbeweglichkeit/mobilität sollte vorhanden sein!
--> weiß nicht ob diese bei dir gegeben ist? Den Arm hinter dem Rücken zu verschränken dürfte eigentlich weniger ein Problem sein und schon gar nicht zu Schmerzen führen.
Neben dem Arbeiten über volle ROM (setze ich mal voraus) würde ich hier dynamisch mobilisierende Übungen empfehlen. Statisches Stretching kann man bei großen Defiziten auch machen, die Beseitigung von Dysbalancen, eine ausgeglichene Kräftigung und dynamische Bewegung über große ROM sind meist jedoch effektiver. Auch dies geht schnell und lässt sich ins Auf- und Abwärmen integrieren.
4. Saubere Technik!
--> eigentlich selbstverständlich, man sieht aber immer wieder erschreckendes. Also, Bewegungen bewusst machen und sauber Ausführen. Auch und gerade die Nebenübungen, also z.B. Schulterbläter bewusst retrahieren etc., pp.....
5. Eliminierung gewisser Übungen!
--> nicht jede Übung muss man machen und nicht jede Übung ist für jeden etwas. Individuelle anatomische Voraussetzungen sollten beachtet werden und bevor es dadurch zu Problemen kommt würde ich die Übungen lieber rausnehmen als unnötige Gefahren in Kauf zu nehmen. Dasselbe gilt für Übungen die per se ein gewisses Gefahrenpotential mt sich bringen wie beispielsweise Nackendrücken.
Man muss aber natürlich aufpassen das man sich nicht selbst ein Alibi schafft und gewisse Übungen nur aus Bequemlichkeit nicht macht. Wenn z.B. Beweglichkeitsdefizite eine Übung verhindern, dann müssen diese eben beseitigt werden!
Tjoar, vielleicht kannste damit was anfangen. Ich persönlich orientiere mich grob an diesen Punkten und hatte bis auf temoräre Überlastungserscheinungen während den Stoßspitzen (300-500 Stöße die Woche plus KT und allgemeinem Wurf) eigentlich noch nie Schulterprobleme. Auch mit meinen Speerwerfern bin ich so verfahren und bis heute gibts eigentlich nur positive Rückmeldung. Ich bin einfach der Meinung, das sich viele Probleme innerhalb des Trainingsprozesses regulieren/verhindern lassen.
Hier noch ein interesanter Artikel. War so mit der erste den ich gelesen habe als ich mich gezwungenermaßen mit der Matrie beschäftigen musste und ich find ihn auch heute noch gut um sich nen kleinen Überblick zu verschaffen:
http://www.zeitschrift-sportmedizin...uni-leipzig.de-17756-1321959-DAT/a02_1000.pdf
Gruß
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