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Wieder richtig fit werden

Dieses Thema im Forum "Log: Sportartspezifisches & allg. Fitnesstraining" wurde erstellt von sulik, 3. September 2017.

  1. sulik

    sulik Member

    Registriert seit:
    17. Dezember 2009
    Beiträge:
    22
    Hi,

    nachdem ich mal wieder wegen Urlaub und anschliessender De-Motivation eine dreimonatige Pause hatte möchte ich wieder loslegen und jetzt auch mit Log.

    Kerndaten: 38Jahre / 75kg (habe dieses Jahr schon 6kg runter) / 180cm gross
    Beruflich Schreibtischtäter ganzen Tag am Computer. Brav 40h der Woche aber sehr unregelmäßig.

    Ich habe mittlerweile eine lange Sporthistorie. Vor meinem 25 Geburtstag absoluter Verweigerer. Dann angefangen mit Fitnessstudio aber immer mehr Richtung funktional gerutscht. Leider immer wieder kleinere Problemchen. Schleimbeutelentzündung in der Schulter, Knieprobleme...

    Ziele (langfristig):
    Primer: Fit werden - Wie messe ich fit: 5xDL mit 2xBW / 5xFront Squat mit BW / 15 Pull-ups / 15 DIPs
    Alles schon mal geschafft.
    Sekundaer: (1) Mit Skitouren diesen Winter anfangen (2) gerne nächste Jahr mal wieder einen Halbmarathon (3) Gewicht runter auf 70 kg
    Problemzonen: Knie nach Kreuzbandop (links) vor 2 Jahren, linker Piriforms immer auf Feuer dadurch(?) ITB Probleme, Wade immer unter Feuer, BWS/Schulterprobleme wegen Verspannungen .


    Plan (3x pro Woche):
    1.) Mobility
    Verschiedene Dehnübungen und Mobilisierungen

    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/50 x 18kg (im Moment Griffkraftproblem)
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg
    Die TGUs mit dem Hintergedanken die Beweglichkeit zu verbessern

    3.) Kraft Superset (5x5)
    TAG1:
    1.) DeadLift / Rear Foot Elevated Split Squad
    2.) Push-up / TRX Rows

    TAG2
    1.) Front Squad / Single Leg Romanien Deadlift
    2.) Dips / Pull-ups

    4.) Ausdauer ;) (4 x 20sec+10sec rest)
    Tag1: Mountain Climbers
    Tag2: Sandbag clean to squat
     
    Zuletzt bearbeitet: 3. September 2017
  2. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

    Registriert seit:
    17. Februar 2016
    Beiträge:
    3.422
    Willkommen hier !

    Wo trainierst du: zuhause?
    Wie groß bist du ?
     
  3. sulik

    sulik Member

    Registriert seit:
    17. Dezember 2009
    Beiträge:
    22
    Hi, ich bin 1.80. Trainieren tu ich im Studio (FitX).
    Beruflich bin ich leider hin und wieder unterwegs, dann habe ich meist Foamroller und ne Kettlebell dabei ;).
     
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  4. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

    Registriert seit:
    17. November 2007
    Beiträge:
    5.648
    Klingt cool! Find ich sehr ansprechende Ziele für allgemeine Fitness und effizienten Plan :) Bin gespannt auf deine Trainings! [img17]
     
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  5. sulik

    sulik Member

    Registriert seit:
    17. Dezember 2009
    Beiträge:
    22
    So jetzt muss ich endlich mal nachtragen ... neues Log und schon schleifen lassen...

    29.8 (Tag 1)
    1.) Mobility brav gemacht
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/25 x 18kg doofe Griffkraft
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg

    3.) Kraft Superset (5x5)
    1.) DeadLift mit 60 kg / Rear Foot Elevated Split Squad 0k
    2.) Push-up (auf Knien) / TRX Rows (auf Hüfte)

    4.) Ausdauer ;) (4 x 20sec+10sec rest)
    Tag1: Ropes (da hatte ich den Plan mit den Mtn Climber noch nicht)

    1.9 (Tag 2)
    1.) Mobility brav gemacht, der Foam Roller ist mein Freund :) Im Studio wird komisch geschaut..
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/30 x 18kg (im Moment Griffkraftproblem)
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg
    3.) Kraft Superset (5x5)
    1.) Front Squad 30kg / Single Leg Romanien Deadlift 12.5 (KH)
    2.) Dips / Pull-ups (jeweils mit -24 kg)

    4.) Ausdauer (4 x 20sec+10sec rest)
    Tag2: Sandbag clean to squat
     
  6. sulik

    sulik Member

    Registriert seit:
    17. Dezember 2009
    Beiträge:
    22
    3.9 (Tag 1)
    1.) Mobility brav gemacht
    hier noch eine runde Ausfallschrittvariationen extra (vorwaerts/rueckwaerts/seitwaerts)
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/30 x 18kg doofe Griffkraft
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg

    3.) Kraft Superset
    1.) DeadLift mit 70 kg / Rear Foot Elevated Split Squad 0k jeweils (5x5)
    2.) Push-up (auf Knien) / TRX Rows (auf Hüfte) 3x8

    4.) Ausdauer ;) (2.5 x 20sec+10sec rest)
    Tag1: Mtn Climber

    Die Schwachstellen sind rot markiert. Die Griffkraft bei den Swings in der linken Hand sind ein Desaster. Aber dafür mache ich sie ja. Ich kann aber jetzt schon sagen, dass wird mich bei den Pullups langfristig killen. Deshalb beiss ich lieber jetzt

    Bei den PushUps bin ich noch erst mal doch noch auf 3x8 wegen meiner Schulter gegangen. Bin lieber etwas vorsichtiger...
    Muss mal den Schulter Mobility Drill aufnehmen....


    Und um euch meine Gewichtsentwicklung der letzten Monate nicht vorzuenthalten. Bis Anfang April habe ich Kalorien gezählt. dann war ich länger im Urlaub. Anschliessend hatte ich es dann schleifen lassen. Fürchte ich muss wieder mit dem Zählen anfangen.

    [​IMG]
     
    Zuletzt bearbeitet: 8. September 2017
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  7. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

    Registriert seit:
    17. November 2007
    Beiträge:
    5.648
    Schaut doch eh OK aus die Kurve!

    Wenn dich Griffkraft schon bei Swings limitiert, würde ich zusätzlich noch viel hängen, das tut auch der Schulter gut. Farmers Walk etc. natürlich auch ;)
     
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  8. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

    Registriert seit:
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    :045:
     
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  9. sulik

    sulik Member

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    5.9 (Tag 2)
    1.) Mobility brav gemacht, Heute das Schulterworkout von der Startseite eingebautt
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/50 x 18kg (im Moment Griffkraftproblem)
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg (heisst übrigens jeweils 1x links, 1x rechts)
    3.) Kraft Superset (5x5)
    1.) Front Squad 35kg / Single Leg Romanien Deadlift 12.5 (KH)
    2.) Dips / Pull-ups (jeweils mit -21 kg)

    4.) Ausdauer (4 x 20sec+10sec rest)
    Tag2: Sandbag clean to squat


    deutet viel darauf hin, dass mein linker Supraspinatus dicht ist.
    Einerseits hat es der Physio am Samstag gesagt:confused: Andererseits ziehen die no Moneydrill nach dem Training wie nur was.
     
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  10. sulik

    sulik Member

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    Bis zum 6.5 alles super. Danach naja. Ich habe den Eindruck das das runterfahren der kcal schnell 2 Kilo bringt. Die Januar Periode und Mitte August deutet darauf hin.


    Farmers Walk klingt gut. Werde ich ans Training hinten anhängen. Bin mal gespannt wie im Studio geschaut wird.
     
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  11. dodjo

    dodjo New Member

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    Es lohnt sich tatsächlich, mit einem Personaltrainer zu trainieren. Auch wenn das nicht gerade die günstigste Variante ist, hat man doch wenigstens einen Fachmann an seiner Seite. Man kann sich auch einfach einen Trainings- und Ernährungsplan erstellen. So hat man das schonmal abgehackt und kann dann immernoch ins Fitnessstudio gehen.
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 6. September 2017
  12. sulik

    sulik Member

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    Hast Du irgendwo den Eindruck gewonnen ich wüsste nicht was ich tue? Falls ja, was soll ich verbessern.

    Pt mache ich oft genug. Aber im Moment habe ich keinen Bock drauf. Passt nicht in mein Leben. Im Zweifel steht mir aber ein einer sehr guter zur Verfügung.
     
  13. dodjo

    dodjo New Member

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    weiblich
    Auf keinen Fall! Ich finde das Workout von dir ziemlich gut. Zudem finde ich es auch erstaunlich, wie schnell du abgenommen hast.
     
  14. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Mach dir keinen Kopf, ich habe dodjo schon als unerlaubte Werbung an die Admins gemeldet !
    Erster Post und schon ein Link drin, die halten einen für echt dämlich :005:
     
    Stefan13689 und pp1998 gefällt das.
  15. sulik

    sulik Member

    Registriert seit:
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    8.9 (Tag 1)
    1.) Mobility brav gemacht
    hier noch eine runde Ausfallschrittvariationen extra (vorwaerts/rueckwaerts/seitwaerts)
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/(35/15) x 18kg doofe Griffkraft
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg
    Farmerswalk mit 2x22kg nachgeschoben

    3.) Kraft Superset
    - DeadLift mit 75 kg / Rear Foot Elevated Split Squad 0k jeweils (5x5)
    - Push-up (auf Knien) / TRX Rows (auf Hüfte) 3x8

    4.) Ausdauer (3.5 x 20sec+10sec rest)
    Tag1: Mtn Climber

    Also alles nach plan auch wenn gestern Abend etwas "lang" war..
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. September 2017
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  16. sulik

    sulik Member

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    10.9 (Tag 2)
    1.) Mobility brav gemacht, Heute das Schulterworkout von der Startseite eingebautt
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/40/10 x 18kg (im Moment Griffkraftproblem)
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg (heisst übrigens jeweils 1x links, 1x rechts)
    3.) Kraft Superset (5x5)
    1.) Front Squad 40kg / Single Leg Romanien Deadlift 12.5 (KH)
    2.) Dips / Pull-ups (jeweils mit -14 kg)
    bei Pullups waren es leider 55544

    4.) Ausdauer (4 x 20sec+10sec rest)
    Sandbag clean to squat (Habe mir gerade eine Lippe blutig gehauen o_Oo_Oo_O)
     
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  17. sulik

    sulik Member

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    Die Woche leider auf einer Dienstreise gewesen...

    16.9 (Tag 1)

    1.) Mobility brav gemacht
    vergessen habe ich die Runde Ausfallschrittvariationen extra (vorwaerts/rueckwaerts/seitwaerts)
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/(45/5) x 18kg doofe Griffkraft
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg
    Farmerswalk mit 2x18kg nachgeschoben bin 2x ca 50 meter gelaufen... grob geraten

    3.) Kraft Superset
    - DeadLift mit 80 kg / Rear Foot Elevated Split Squad 0k jeweils (5x5) (bei den Refes muss ich echt Gewicht draufpacken)
    - Push-up (auf Knien) / TRX Rows (auf Hüfte) 3x8

    4.) Ausdauer (4x 20sec+10sec rest)
    Mtn Climber
     
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  18. sulik

    sulik Member

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    Entweder die Pause war zu lange oder ich habe heute zu wenig geschlafen. Die Klimmzüge waren wieder schlecht :(
    Ansonsten wird es so langsam... sehr langsam....

    18.9 (Tag 2)

    1.) Mobility brav gemacht, Heute das Schulterworkout von der Startseite eingebautt
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/50 x 18kg (im Moment Griffkraftproblem)
    TGU: 1x0k 2/1/1 x 10kg (heisst übrigens jeweils 1x links, 1x rechts)
    3.) Kraft Superset (5x5)
    Front Squad 45kg / Single Leg Romanien Deadlift 12.5 (KH)
    Dips / Pull-ups (jeweils mit -14 kg)
    bei Pullups waren es leider 55544

    4.) Ausdauer (6 x 20sec+10sec rest)
    Sandbag clean to squat
     
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  19. sulik

    sulik Member

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    21.9 (Tag 2)
    1.) Mobility brav gemacht
    Wie langsam ueblich ne Runde Ausfallschrittvariationen extra (vorwaerts/rueckwaerts/seitwaerts)
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/50 x 18kg
    TGU: 1x0k 1/1/1 x 10kg

    3.) Kraft Superset
    - DeadLift mit 85 kg / Rear Foot Elevated Split Squad 12.5k jeweils (5x5)
    - Push-up / TRX Rows (auf Hüfthöhe) 3x5

    4.) Ausdauer (4x 20sec+10sec rest)
    Mtn Climber
     
  20. sulik

    sulik Member

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    22
    24.9 (Tag 2)
    1.) Mobility brav gemacht, Heute das Schulterworkout von der Startseite eingebautt
    2.) Warm-up (Kettlebell, "Superset")
    Swings: 10x10kg 15/25/50 x 18kg
    TGU: 1x0k 2/1/1 x 10kg (heisst übrigens jeweils 1x links, 1x rechts)
    3.) Kraft Superset (5x5)
    Front Squad 45kg / Single Leg Romanien Deadlift 12.5 (KH)
    Dips / Pull-ups (jeweils mit -14 kg)

    Noch 3x8
    Straightarmrows 12.5/Face pull 7.5

    4.) xxxxx faule socke
     
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