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Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von stpauli20359, 23. Januar 2011.

  1. stpauli20359

    stpauli20359 New Member

    Registriert seit:
    23. Januar 2011
    Beiträge:
    6
    Hallo zusammen, ich trainiere jetzt seit ca. 3, 4 Jahren relativ regelmäßig. Leider esse ich schon viele Jahre mehr unregelmäßig gesund. Deshalb bin ich mal mehr, mal weniger zufrieden mit meinem Körper. Aktuell trainiere ich nach einem 2er- Split-Plan. Heißt: 3 mal die Woche Kraft, dazu kommen eine Intervalllauf-Einheit von 30 Minuten und eine Ausdauerlauf-Einheit von 45 Minuten. An letztere hänge ich auch mein Beintraining. So, da der Bauch aber nur langsam schmilzt, würde ich gerne umstellen: 2x die Woche Kraft, 3x laufen.
    Was mach ich da am besten mit dem bestehenden Plan?

    Der sieht aktuell wie folgt aus:

    TAG 1:
    Bankdrücken LH (jeweils eng und weit gefasst), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Schrägbank-drücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Negatives Bankdrücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Butterfly vorne (Maschine), 3 Sätze, 20 wiederholungen

    Rudern (sitzend), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Rückwärtiges Deltarudern, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Hyperextensions mit Gewicht, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Seitenbeugen (Bank), 3 Sätze, 20 wiederholungen


    TAG 2
    Schulterdrücken Multipresse vorne und hinten), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Gedrehtes Kurzhantedrücken, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Frontheben, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Seitenheben (Maschine)

    Scott-Curls (KH), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Hammercurls, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Unterrmcurls, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Breitgefaste Curls mit Langhantelstange, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen

    Bankdips, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Trizepsdrücken über Kopf (vorgebeugt Kabel), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Trizepsdrücken über Kopf, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Trizepsdrücken am Kabel (einarmig), 3 Sätze, 20 Wiederholungen

    Wie gesagt, Beine werden gesondert trainiert. Bauch setze ich solange aus, bis dort das Fett reduziert ist.
    Was nehm ich für einen Ganzkörperplan?


    Ich hatte folgende Idee (was mach ich aber mit den Sätzen und Wiederholungen?):

    Schrägbank-drücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Negatives Bankdrücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Butterfly vorne (Maschine), 3 Sätze, 20 wiederholungen

    Rudern (sitzend), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Rückwärtiges Deltarudern, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Latziehen, 3 Sätze, 20 Wiederholungen

    Schulterdrücken Multipresse vorne und hinten), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Seitenheben (Maschine)

    Scott-Curls (KH), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Hammercurls, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Unterrmcurls, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen

    Bankdips, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Trizepsdrücken über Kopf, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
    Trizepsdrücken am Kabel (einarmig), 3 Sätze, 20 Wiederholungen


    Was meinen die Profis, ist schon ein ganz schönes Pensum?
     
  2. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
    Beiträge:
    3.276
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    wenn du einen GK-Plan ausführen willst ist das ganz einfach, da kannst natürlich nicht alle Übungen aus deinem bisherigen Split übernehmen. Bei nem GK-Plan machst bei großen Muskelgruppen (Rücken, Beine, Brust) 2 Übungen à 3 Sätze, bei kleinen Muskelgruppen (Arme, Schultern, Bauch) 1 Übung à 3 Sätze pro TE. Bei GK-Plänen bietet es sich außerdem an zwischen 2 verschiedenen TEs zu alternieren, in denen man dann jeweils den ganzen Körper trainiert, aber andere Übungen benutzt.

    Bsp.: Alles 3 Sätze.

    TE 1:
    • Kniebeugen, Beinbeugen
    • Klimmzug, senkrechtes Rudern am Kabelzug
    • Bankdrücken, Fliegende
    • Frontdrücken
    • Curls
    • Bauch

    TE 2:
    • Kreuzheben, Ausfallschritte
    • vorgebeugtes LH-Rudern, Latzug
    • Dips am Holm, Cable Cross
    • Military Press
    • French Press (oder ne andere Trizepsübung)
    • Bauch

    Das ganze dann abwechselnd mit 3 TE/Woche.

    Gruß
     
  3. Gast

    Gast Guest

    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    würde weniger wh machen. 8-10 je satz genügen.
     
  4. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
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    3.276
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    stimmt, ist mir garnet aufgefallen mit den 20 Wdh-Sätzen in seinem Plan.
    in GÜ weniger Wdh. (8-12), in Iso-Übungen mehr Wdh. (15-20+) ist ein gutes Vorgehen.

    Hruß
     
    Zuletzt bearbeitet: 23. Januar 2011
  5. stpauli20359

    stpauli20359 New Member

    Registriert seit:
    23. Januar 2011
    Beiträge:
    6
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    Erstmal Merci,

    aber wie ich ja geschrieben habe, will ich nur 2 Krafteinheiten die Woche machen, da ich mein Ausdauerpensum erhöhen will. Heißt: fett weg, Muskeln zumindest nicht abbauen aber auch nicht zwingend aufbauen.

    Und was sind bitte GÜ und Iso-Übungen?
     
  6. Gast

    Gast Guest

    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    gü = grund übung --> mehrgelenk- oder auch komplexe übung genannt. (zb kniebeugen)
    iso = isolationsübung --> trainiert nur über ein gelenk (zb beinstrecken)
     
  7. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
    Beiträge:
    3.276
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    Und wie ich bereits geschrieben hab bist du mit mehr Krafteinheiten auch hinsichtlich Fettabbau besser bedient als mit mehr Cardioeinheiten. Und der Muskelerhalt wird auch einzig und allein über Krafteinheiten gehen, da ist Cardio sogar eher schädlich.

    Nixdestotrotz: wenn du 2 Einheiten Krafttraining machen willst kannst du den von mir geposteten Plan doch auch wunderbar durchführen. Ich empfehle aber nicht noch zusätzliche Übungen hinzuzufügen, 9-10 Übungen stellen in nem GK-Plan das Maximum des sinnvollen dar, sonst leidet die Intensität.

    GÜ und Iso siehe Taurus' Erklärung.

    Gruß
     
  8. stpauli20359

    stpauli20359 New Member

    Registriert seit:
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    6
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?


    Ok, geschnallt ;)
    Jetzt hab ich aber nochmal ne Frag zum Gewicht. woran orientier ich mich da am besten? Wenn ich bei den Wiederholungen variiere, kann ich ja nicht pauschal sagen, das ich Maximalgewicht nehmen soll. Wie stell ih mich da am besten ein? So, dass ich den 3en Satz noch einigermaßen durchführen kann?

    Und noch eine Bitte für einen unwissenden, welche Übung in dem Plan wäre eine Iso-Übung? Und wie lange empfiehlt sich, diesen Plan beizubehalten?

    Und wie schon gesagt: Vielen Dank!
     
    Zuletzt bearbeitet: 24. Januar 2011
  9. Gast

    Gast Guest

    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    das rote sind die iso's. wobei curls und french-press ein zwischending darstellen.

    trainiere so, daß du im dritten satz mv ereichst.
     
  10. stpauli20359

    stpauli20359 New Member

    Registriert seit:
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    6
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    Fein. Thanks. Aber eine Frage hab ich dennoch. Ich krieg Dips und Klimmzüge nicht hin. Wie gehe ich da vor, solange machen, bis es geht oder eine Alternative? Ich hab auch mal gelesen, dass man sich mit rückwertigen Dips an die "echten" herantasten soll?
     
  11. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
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    3.276
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    Wenn du Dips und Klimmzüge (noch) nicht hinbekommst: Bei Klimmies empfiehlt sich das hier beschriebene Vorgehen.
    Bei den Dips: wieviele Dips schaffst denn im Moment am Stück?

    Gruß
     
  12. stpauli20359

    stpauli20359 New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    6
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    Wow, da hat sich ja mal echt einer Mühe gegeben. Hätte jetzt auch nach der Klimmzugmaschine geschrieen, aber alles andere ist viel einleuchtender. Werde ich testen.
    Dips krieg ich maximal 3-4 hin.
     
  13. Gast

    Gast Guest

    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    bei 3-4 dips gesamt, mach folgendes:

    20 gesamt-wh anpeilen. in der ersten und zweiten einheit machst du 10 x 2wh. dann 2er und dreier sätze...bis du bei ca 5x4wh angekommen bist. nun kannst du die gesamt-wh auf 25 erhöhen.
    5wh im ersten satz. hintennach die gewohnten 4x5wh....arbeite dich auf 5x5 und erhöhe auf 30 gesamt-wh....usw....erst 6x5wh....dann 5x6.
    ab hier setzt du 32 als ziel und gehst langsam richtung 4x8...später 3x10wh.
    wenn das funzt, hängst du dir 5kg gewicht an den gürtel und machst solange 8er bis du 3x10+5 packst...usw
     
  14. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
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    3.276
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    wegen den Dips: wenn du max. 3-4 hinbekommst, dann mach doch einfach am Anfang 5 Sätze à 3 Wdh. und steiger das dann von TE zu TE auf 10 Sätze à 3 Wdh.. Wenn du bei 10*3 Wdh. angekommen bist wirst dann min. 8 Wdh. am Stück schaffen können auf 3 Sätze verteilt ;)

    Edit: mist taurus war schneller^^
    Beide Methoden sind möglich.
     
    Zuletzt bearbeitet: 24. Januar 2011
  15. stpauli20359

    stpauli20359 New Member

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    6
    AW: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

    so werd ich das einfach mal probieren :)
     
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