Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

[scar1984]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Bei seinem Plan unten macht er ein 3er Split 3/Woche. Also 6 Sätze für Beine in der Woche, Bizeps halt 5, fast gleich viele. Man sollte schon nach der Muskelgröße schauen und entsprechend Sätzeverhältnis im Blick behalten.

Beine>Rücken>Brust>Schulter (wird aber viel bei anderen Übungen mitbelastet)>Trizeps>Bizeps

 

[Eisenfresser]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Da gehen die Meinungen etwas auseinander, denke generell wie taurus, aber es kommt auf den Trainingsstand an.
3 Sätze bis zum MV reichen für die Allermeisten um einen Hypertrophiereiz auszulösen, die Erholung ist auch schneller und damit kann die Frequenz hochgehen.

Wenn es um Masse geht würde ich einen alternierenden GK Plan bevorzugen und jede 4. oder 5. Woche lockeres Chaos Training mit Übungen und Wiederholungen die Du sonst nie machst.

Grundsätzlich gilt sowenig wie möglich aber soviel wie nötig

Für mich beisst sich das, ich kann nur einen Ganzkörperplan oder 2-er Split trainieren, wenn ich Muskelversagen weitestgehend meide,
wenn ich desöfteren ans Muskelversagen stoße MUSS ich splitten um die nötige Erholung zu gewährleisten...

...letzendlich ist der Grad der Stimulation für mich auch gleich, ob ich nun seltenere, dafür aber intensivere Reize setze
oder häufiger moderate Reize setzen, beide Varianten führen zum Erfolg...

 

[Gast]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Da gehen die Meinungen etwas auseinander, denke generell wie taurus, aber es kommt auf den Trainingsstand an.
3 Sätze bis zum MV

habe nichts von mv gesagt. halte mv für kontraproduktiv...

hochfrequentes anreizen bringt mehr als die wöchentliche vernichtung aller muskelfasern...

 

[de-fortis]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Volumen Leute... Volumen!

 

[Gast]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Volumen Leute... Volumen!

sag' ich doch!!...dachte jedenfalls das kommt so rüber...

 

[st3p]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

@torstenh

für die eine Übungen vermutlich schon, aber die Aussage solltest du so verstehen: wenn du schon so wenig Beinübungen machst, dann mach mehr Sätze in diesen Übungen. Oder - noch besser mMn - mache mehr Beinübungen.

Stell dich mal vor einen Ganzkörperspiegel, schätze prozentual den Anteil von Oberkörper und Unterkörper und poste diesen hier.

Bei deinem Trainingsplan trainierst du ja wieder nur 1x pro Woche jede große Muskelgruppe (dadurch, dass du [vermutlich zufällig weil als Rückenübung] Kreuzheben in Tag 1 hast gehts ja fast noch]). Dafür trainierst du quasi 2x die Woche deinen Armbizeps, vermutlich der kleinste aller "großen" Muskeln.

Bei 3x Training die Woche und 6 Monaten Erfahrung kann man dir nur zu einem alternierenden Ganzkörperplan raten, als andere ist supoptimal.

 

[derUhu]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Ok, vielen Dank für die Hilfe.

Ich werde mich auf einen dreier Split einschießen (Montags, Mittwochs, Freitags), denn an den Tagen habe ich und mein Trainingspartner Zeit.

TE 1:
3x Kreuzheben
2x Latzug
3x Kh-Rudern
3x Arnoldpress
2x Seitheben

--> = 8 Sätze Rücken (3 Rückenstrecker, 5 Lat - Bizeps wird mittrainiert)
--> = 5 Sätze Schultern (Trizeps wird mittrainiert)

TE 2:
3x Kniebeugen
3x Kh-Ausfallschritte
3x Sz-Curls
2x Hammercurls
3x Donkeyraise (Wadenheben)

--> = 6 Sätze Beine (Quadlastig)
--> = 5 Sätze Bizeps
--> = 3 Sätze Waden

TE 3:
3x Bankdrücken
3x Pullover
2x Dips
3x Kickbacks
+ Bauchtraining

--> = 6 Sätze Brust (direkt; Trizeps und Schultern werden mittrainiert)
--> = 5 Sätze Trizeps (direkt)

Hab mal die momentanen Satzzahlen pro MG in deinen TP geschrieben. Da sieht man dann das, was viele moniert haben: große Muskelgruppen bekommen relativ wenig Belastung ab zudem noch selten) und kleine Muskelgruppen werden dagegen vergleichsweise mit höherem Volumen und zudem mit höherer Frequenz trainiert (da auch indirekt).
Insbesondere die Beine kommen etwas zu kurz, hier kannst du ruhig noch Beincurls und/oder BSS zusätzlich einbauen.
Anstatt Latzug ist natürlich der Klimmzug die bessere Lösung - hast du hierzu keine Möglichkeit?

Schönen Gruß

 

[torstenh]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Hi derUhu,

wie wäre dein Vorschlag? Ich bin für alles offen und freue mich natürlich über die Hilfe hier.

Vielen dank schon mal bis hierher an alle.

Latzug werde ich ersetzen durch Klimmzug, da muss ich mir aber erst eine Stange besorgen und montieren. Solange mach ich dann den Latzug.

 

[derUhu]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Hi derUhu,

wie wäre dein Vorschlag? Ich bin für alles offen und freue mich natürlich über die Hilfe hier.

Vielen dank schon mal bis hierher an alle.

Latzug werde ich ersetzen durch Klimmzug, da muss ich mir aber erst eine Stange besorgen und montieren. Solange mach ich dann den Latzug.

Hi Torsten,

an sich würde ich den Plan so erstmal lassen und ein paar Ergänzungen vornehmen, damit er ausgeglichener wird:

TE1:
sobald Klimmiestange da --> Klimmies einbauen, am besten zusätzlich als erste Lat-Übung (letzte Übung für den Lat dann Latzug)

TE2:
für Beine zusätzliche Übungen (einbeiniges Beugen = BSS) oder mehr Sätze Beugen, plus Beinbeuger trainieren (Beincurls). BSS und Beincurls im Wdh.bereich von 8-15 Wdh. Beides aber nach dem regulären Beugen.

TE3:
zusätzliche Brustübung (bspw. Fliegende) hinzunehmen, evtl. dafür nur eine Trizepsübung (3 Sätze) ausführen. Machst du Dips zwischen Bänken oder senkrecht (am Holmen)?

Schönen Gruß

 

[torstenh]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Hi derUhu,

vielen Dank für deine Hilfe.

Ich mache Dips an Holmen. (Dipmaschine an der Wand)

so sieht mein Plan jetzt erst mal aus:

TE1:

3 x 8 Kreuzheben
3 x 8 Klimmzüge
3 x 8 Latzug
3 x 8 LH-Rudern vorgebeugt
3 x 8 KH-Rudern
3 x 8 Arnoldpressen
3 x 8 Seitheben

TE 2:

3 x 8 Bankdrücken
3 x 8 Pullover
3 x 8 Schrägbankdrücken
3 x 8 Fliegende
3 x 8 Dips

TE 3:

3 x 8 Kniebeugen
3 x 8 KH-Ausfallschritte
3 x 8 - 15 Beincurls
3 x 8 - 15 Einbeiniges Beugen
5 x 8 Wadenheben
3 x 8 SZ-Curls
3 x 8 Hammercurls

So OK? Sollte ich noch irgendwo mehr Sätze oder Wiederholungen machen?

 

[scar1984]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Soweit okay! Kannst in TE2 auch noch Trizeps machen, 1-2 Übungen. Dann haste pro TE auch in etwa die gleiche Anzahl an Sätzen und da du ja auch Bizeps extra trainierst, würde ich auch Trizeps extra trainieren.

 

[de-fortis]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

TE1:

3 x 8 Kreuzheben
3 x 8 Klimmzüge
3 x 8 Latzug
3 x 8 LH-Rudern vorgebeugt
3 x 8 KH-Rudern
3 x 8 Arnoldpressen
3 x 8 Seitheben

Latzug raus, wenn du Klimmzüge hast, ziehst du schon senkrecht. Lh-Rudern und Kh-Rudern ist fast das gleiche - davon gibt es entweder - oder.

3 x 8 Bankdrücken
3 x 8 Pullover
3 x 8 Schrägbankdrücken
3 x 8 Fliegende
3 x 8 Dips

Dips sind zu wertvoll als das sie zum Schluss kommen, setz sie auf Platz 1 oder nach dem Flachbankdrücken.

Alles in allem könnte man aus deinem 3er locker nen 2er Split machen, somit könntest du jeden Muskel öfters belasten und trainierst insgesamt effizienter - aber das hatte ich ja zu Beginn schon erwähnt als du dich sofort auf den 3er eingeschossen hast. Aber mach den 3er und tu mir den gefallen nach gewisser Zeit umzusteigen.

 

[torstenh]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Gut. Habe jetzt noch Kickbacks und Pushdowns für den Trizeps mit drin.

@ de-fortis

Trainier ich nicht durch LH-Rudern gleich etwas den unteren Rücken mit?


Kann ich evtl. Latzug zur Brust anstatt den normalen Latzug einbauen oder hältst du das auch für überflüssig?

Dips nehm ich dann nach dem Flachbankdrücken rein. Danke.

2er-Split ist für mich Zeitlich sehr schwierig, deshalb bin ich auf den 3er-Split gegangen. Mal sehen. Vielleicht kann ich das doch irgendwie unterkriegen.

Vielen Dank für eure Hilfe.

 

[st3p]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

LH und KH Rudern sind beides Rückenübungen. Zug von vorne - horizontal. Daher machst du besser nur eine von beiden Übungen. Kannst ja auch hin und wieder mal austauschen.

Wenn du Klimmzüge schaffst ist LAT-Zug überflüssig.

Ein 2er Split, im Vgl. zu einem 3er Split, hat in erster Linie doch gar nix mit deiner vorhandenen Zeit zu tun. Du kannst auch einen 2er 3x die Woche absolvieren.

 

[torstenh]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Ich meinte natürlich den unteren Rücken, dass KH-Rudern und LH-Rudern allgemein für den Rücken sind, wusste ich schon. *g* ;-)

Stimmt, irgendwie denk ich manchmal zu kompliziert. Verdammt. Ich hab natürlich daran gedacht zwei mal in der Woche (Montag bis Freitag) den zweiersplit reinzuknallen, geht ja natürlich auch Wochenübergreifend.

Aber ich starte jetzt erst mal mit dem 3er-Split, werde mir aber schon mal Gedanken um den 2er machen.

Danke.

 

[de-fortis]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

@ de-fortis

Trainier ich nicht durch LH-Rudern gleich etwas den Rücken mit?

Den Rückenstrecker statisch und eher sekundär - somit hast du dir ja die Frage welche Variante du nimmst indirekt beantwortet. Andererseits ist Kreuzheben i.d.R. ausreichend für den Lower Back.

Kann ich evtl. Latzug zur Brust anstatt den normalen Latzug einbauen oder hältst du das auch für überflüssig?

Latzug zur Brust ist die normale Ausführung, in den Nacken gezogen verlagerst du die Belastung vom Lat auf den mittleren Schulterblattbereich und die Rhomboideen, zudem ist der Zug in den Nacken nur für Menschen mit ausreichender Mobilität zu empfehlen - Stichwort unökonomische Schulterbelastung. Wenn du Kreuzheben, Klimmzüge und einer Rudervariante im Plan hjast, ist das ausreichend. Ergänzend Sinn könnte da noch vorg. Seitheben machen.

 

[eastside]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Trainier ich nicht durch LH-Rudern gleich etwas den unteren Rücken mit?

der lumbale rückenstrecker leistet beim lh rudern stabiarbeit -
entweder kh oder lh rudern reicht aus.

zum thema 2er split

MO Te1
DI
MI Te2
DO
FR Te1
SA
SO
MO Te2


usw. halte ich in deinem fall für sinnvoller

 

[torstenh]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Ok, dann bleibt der LAT-Zug raus.

Vielen Dank

Das mit dem 2er-Split schau ich mir an und werde mal einen Plan überarbeiten.

Dann sieht der Plan für den 3er-Split jetzt so aus:

TE1:

3 x 8 Kreuzheben
3 x 8 Klimmzüge
3 x 8 vorg. Seitheben
3 x 8 KH-Rudern
3 x 8 Arnoldpressen
3 x 8 Seitheben

TE 2:

3 x 8 Bankdrücken
3 x 8 Dips
3 x 8 Schrägbankdrücken
3 x 8 Fliegende
3 x 8 Pullover
3 x 8 Kickbacks
3 x 8 Pushdowns

TE 3:

3 x 8 Kniebeugen
3 x 8 KH-Ausfallschritte
3 x 8 - 15 Beincurls
3 x 8 - 15 Einbeiniges Beugen
5 x 8 Wadenheben
3 x 8 SZ-Curls
3 x 8 Hammercurls

Weitere Vorschläge oder ist das so OK?

 

[de-fortis]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Gerade wenn man ein Zeitproblem hat, würde ich ein Split nie auf feste Tage festlegen und einfach spontan arbeiten. Möglich genauso 2 TEs an 2 aufeinanderfolgenden Tagen und dann Pause - vor allem im Push-Pull Stil sinvoll. Trainiert wird dann, wenn der Körper es zulässt, nicht weil irgendein Wochentag auf dem Kalender steht.

der lumbale rückenstrecker leistet beim lh rudern stabiarbeit -

Der gesamte erector spinae arbeitet beim Rudern Stabilisationsarbeit.



Edit: statt Seitheben am Ende von TE 1 - Shrugs.

 

[torstenh]

AW: Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Erledigt.

Shrugs hab ich jetzt drin und Seitheben raus.

Danke... auch für eure Geduld.