torstenh
Well-Known Member
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- 19. September 2012
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- 1.082
Moin,
ich würde gerne mal eure Meinung zu dem folgenden Plan haben. Unabhängig vom Gewicht. Ich habe das Programm in zwei Trainingswochen unterteilt die sich immer abwechseln. FST-7 soll auch noch ein mal im Monat mit rein.
Bauchmuskeltraining ist unterschiedlich und deshalb nicht aufgeführt aber meist zwei mal die Woche Crunches, Beinheben und Beinheben seitlich.
Jeder Satz in Woche 1: 3 x 8 Wh. (bei der letzten wird so lange weitergemacht bis keine Wiederholung mehr möglich ist, wenn 12 ohne Hilfe erreicht wird, wird beim nächsten mal mehr Gewicht aufgelegt), Pausen zwischen den Wiederholungen 20 - 30 Sek. und 30 Sek. zwischen den Sätzen.
Woche 1:
Tag 1:
Schultern:
1. Satz Schulterdrücken LH
2. Satz Frontheben KH
3. Satz Schulterdrücken KH
4. Satz Seitheben
5. Satz Shrugs
6. Satz Arnoldpressen
Tag 2:
Beine:
1. Satz Kniebeugen
2. Satz Wadenheben
3. Satz Kreuzheben gestr. Beine
4. Satz Beinstrecken
5. Satz Beincurls
Tag 3:
1. Satz KH Bankdrücken
2. Satz LH Schrägbankdrücken
3. Satz Fliegende
4. Satz Dips (vorgebeugt)
5. Satz LH Bankdrücken
Tag 4:
Rücken:
1. Satz LH-Rudern vorgebeugt
2. Satz Klimmzüge im breiten Griff zum Nacken
3. Satz KH-Rudern
4. Satz Jockey Row
5. Satz KH-Überzug
6. Satz Pulldowns
Tag 5:
Arme:
1. Satz Enge Klimmzüge
2. Satz Dips (nicht vorgebeugt)
3. Satz Konzentrationscurls
4. Satz Kickbacks
Woche 2:
Jeder Satz wird wie folgt durchgeführt:
Steigendes Gewicht
Aufwärmsatz 20 Wdhl. (geringes Gewicht)
Satz 1 - 16 Wdhl.
Satz 2 - 12 Wdhl.
Satz 3 - 10 Wdhl.
Satz 4 - 8 Wdhl.
Cooldown 20 Wdhl. (geringes Gewicht)
Tag 1:
Schultern:
1. Satz Schulterdrücken LH
2. Satz Frontheben KH
3. Satz Schulterdrücken KH
4. Satz Seitheben
5. Satz Shrugs
6. Satz Arnoldpressen
Tag 2:
Beine:
1. Satz Kniebeugen
2. Satz Wadenheben
3. Satz Kreuzheben gestr. Beine
4. Satz Beinstrecken
5. Satz Beincurls
Tag 3:
Brust
1. Satz KH Bankdrücken
2. Satz LH Schrägbankdrücken
3. Satz Butterfly
4. Satz Fliegende
5. Satz LH Bankdrücken
Tag 4:
Rücken:
1. Satz LH-Rudern vorgebeugt
2. Satz Klimmzüge im breiten Griff zum Nacken
3. Satz KH-Rudern
4. Satz Jockey Row
5. Satz KH-Überzug
6. Satz Pulldowns
Tag 5:
Arme:
1. Satz KH Curls
2. Satz LH Curls
3. Satz LH Curls (negativ gegriffen)
4. Satz Kickbacks
5. Satz Triceps Pushdowns
Freue mich über Meinungen.
ich würde gerne mal eure Meinung zu dem folgenden Plan haben. Unabhängig vom Gewicht. Ich habe das Programm in zwei Trainingswochen unterteilt die sich immer abwechseln. FST-7 soll auch noch ein mal im Monat mit rein.
Bauchmuskeltraining ist unterschiedlich und deshalb nicht aufgeführt aber meist zwei mal die Woche Crunches, Beinheben und Beinheben seitlich.
Jeder Satz in Woche 1: 3 x 8 Wh. (bei der letzten wird so lange weitergemacht bis keine Wiederholung mehr möglich ist, wenn 12 ohne Hilfe erreicht wird, wird beim nächsten mal mehr Gewicht aufgelegt), Pausen zwischen den Wiederholungen 20 - 30 Sek. und 30 Sek. zwischen den Sätzen.
Woche 1:
Tag 1:
Schultern:
1. Satz Schulterdrücken LH
2. Satz Frontheben KH
3. Satz Schulterdrücken KH
4. Satz Seitheben
5. Satz Shrugs
6. Satz Arnoldpressen
Tag 2:
Beine:
1. Satz Kniebeugen
2. Satz Wadenheben
3. Satz Kreuzheben gestr. Beine
4. Satz Beinstrecken
5. Satz Beincurls
Tag 3:
1. Satz KH Bankdrücken
2. Satz LH Schrägbankdrücken
3. Satz Fliegende
4. Satz Dips (vorgebeugt)
5. Satz LH Bankdrücken
Tag 4:
Rücken:
1. Satz LH-Rudern vorgebeugt
2. Satz Klimmzüge im breiten Griff zum Nacken
3. Satz KH-Rudern
4. Satz Jockey Row
5. Satz KH-Überzug
6. Satz Pulldowns
Tag 5:
Arme:
1. Satz Enge Klimmzüge
2. Satz Dips (nicht vorgebeugt)
3. Satz Konzentrationscurls
4. Satz Kickbacks
Woche 2:
Jeder Satz wird wie folgt durchgeführt:
Steigendes Gewicht
Aufwärmsatz 20 Wdhl. (geringes Gewicht)
Satz 1 - 16 Wdhl.
Satz 2 - 12 Wdhl.
Satz 3 - 10 Wdhl.
Satz 4 - 8 Wdhl.
Cooldown 20 Wdhl. (geringes Gewicht)
Tag 1:
Schultern:
1. Satz Schulterdrücken LH
2. Satz Frontheben KH
3. Satz Schulterdrücken KH
4. Satz Seitheben
5. Satz Shrugs
6. Satz Arnoldpressen
Tag 2:
Beine:
1. Satz Kniebeugen
2. Satz Wadenheben
3. Satz Kreuzheben gestr. Beine
4. Satz Beinstrecken
5. Satz Beincurls
Tag 3:
Brust
1. Satz KH Bankdrücken
2. Satz LH Schrägbankdrücken
3. Satz Butterfly
4. Satz Fliegende
5. Satz LH Bankdrücken
Tag 4:
Rücken:
1. Satz LH-Rudern vorgebeugt
2. Satz Klimmzüge im breiten Griff zum Nacken
3. Satz KH-Rudern
4. Satz Jockey Row
5. Satz KH-Überzug
6. Satz Pulldowns
Tag 5:
Arme:
1. Satz KH Curls
2. Satz LH Curls
3. Satz LH Curls (negativ gegriffen)
4. Satz Kickbacks
5. Satz Triceps Pushdowns
Freue mich über Meinungen.
Zuletzt bearbeitet:
Keine Trainingseinheit dauert länger als 45 - 60 Minuten. 
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