AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
Danke für die postings, ich habe meine diät nun vereinfacht. einzige "richtlinien" sind:
- if (weil ich damit
sehr gut klar komme), einzig protein vor dem training ...
- ca. 2100 bis 2300 kalorien
- diätpause nach spätestens 3 monaten einbauen
das wars schon.
und zu meinem training (um die stagnation zu durchbrechen + etwas für die regeneration zu tun)
- mk bereich rein
- erstmal umfang reduzieren (TE max. 60 min)
- 2er split
Zudem habe ich nun konkrete Vorstellungen, was dabei rauskommen soll --> KFA 12 %, Gewicht ca 87 Kg, Bauchumfang um mindestens 7-10 cm reduzieren
kontrolliere ich dann jeden sonntag (Bzw. alle 2 wochen für meinen KFA)
Ansonsten hoffe ich mal, daß ich mein Kraftniveau etwas steigern kann.....
EDIT 1.7.2012
Ich habe noch ein paar offene Fragen und glaube, daß Sie schon wichtig für mich sind. Hoffe ich bin mal wieder nicht zu streng mit mir (bzw. zu sehr Perfektionist
):
1.)
Trainingszeitpunkt und Workoutnutrition
Ich trainiere immer früh morgens (ca. 1/2 Std. nach dem Aufstehen) und merke, daß meine Kraftleistung und vor allem meine mentale Fitness schwächer als am Abend ist. Ich trinke vorher natürlich ein-zwei Tassen Kaffee, vernachlässige die Pre-WN und nehme erst nach dem Training Nährstoffe auf. Auf diese Weise habe ich die letzten 8 Wochen trainiert, mehr oder weniger erfolgreich. Ich sehe aber jedoch ein, daß das nicht gut ist (wegen dem Blutzuckerspiegel: Ist der im Keller, wird mir schwindelig oder übel). Frage ist jetzt, ob ich ganz simpel etwas Honig (~30g] in meinen Kaffee tun könnte, denn Honig scheint ja ein guter Energielieferant zu sein (auch wenn der Fructose enthält). Maltodextrin/Dextrose möchte ich hingegen vermeiden. Ich gehöre eher zu der Gruppe von Menschen, die eine schlechte Insulinsensibilität haben. Proteine (Whey) und eine zweite Portion Honig würde ich dann kurz vor Trainingsschluss bzw. mitten in meinem Workout zuführen -> Einwände?
Und außerdem: Wie sieht die Priorität aus, was ist wichtiger (bei einer Trainingslänge von max. 60 min.) :
PRE WN (Glucose) > WN während Training (Glucose) > PWN (Glucose + Pro)
Wobei ich mit Glucose den Honig verstehe. Ihr seht aber es ist schwierig, würde ich jeweils 30 g verwenden, käme ich auf ganz schön viele Flüssig-carbs. Eigentlich nicht so gut :-/ Möchte MAX 150 g am Tag haben.
2.)
Spezifisches Aufwärmtraining
Auch das habe ich total falsch angegangen. Hierzu sei gesagt, daß meine Möglichkeiten beschränkt sind. Ich trainiere zuhause, die erste Übung ist Bankdrücken (manchmal das Klimmziehen). Wie wärme ich mich idealerweise für Klimmzüge und Dips auf, Übungen bei denen ich mein Körpergewicht nicht so oft ziehen oder drücken kann? Insbesondere beim Klimmziehen ist das ein Problem: Habe da tendentiell Probleme mit der rechten Schulter und dem rechten Unterarm (bzw. der Unterarmsehne,...führt u.U. auch zu Ellenbogenschmerzen).
Wie sollte so ein Aufwärmen aussehen:
- Nervensystem stimulieren -> Explosive Ausführung
- Dehnung -> Volle ROM
Das wären m.E. die wichtigsten Punkte. Könnte ich also die ersten Wiederholungen volle ROM gehen und anschließend die Reps. explosiv ausführen? Wie umfangreich muss ich so ein Aufwärmen gestalten, wenn ich chronisch Probleme beispielsweise mit dem Knie, der Schultern habe, ohne eine zu große Ermüdung zu erreichen? Ist das Gefühlssache,und sollte ich das Aufwärmen ebenfalls protokollieren, also ist es ähnlich wichtig wie die Arbeitssätze?
3.)
Machen kurze Refeeds Sinn?
Ich habe ja große Probleme einen Refeed den gesamten Tag über korrekt auszuführen und auf Fette zu verzichten. Würde dieses Refeeden jedoch nur den halben Tag, sagen wir mal vom Nachmittag (15h) bis vor dem Zu-Bettgehen (20h) laufen, dann wäre das für mich schon eine Option. Ich fahre ein moderates Defizit und habe einen KFA von 17-18,5 % bei einem relativ hohen Bauchumfang (Wäre da nicht die Wampe, hätte ich einen guten muskulösen Körper, habe ich mir sagen lassen :-/), letzteres zeigt bestimmt an, daß ich ne schlechte Insulinsensibilität habe, zudem gibts in meiner Familie Deabetis-Fälle. Auf größere Mahlzeiten (Mischkost) reagiere ich zudem träge. Naja..... 1/2 Refeeds alle 7 Tage für meinen Body-Typ? Defizit ist bei 700 kcal pro Tag.
So, ich möchte es nicht verkomplizieren, denke aber, daß das keine schlechten Fragen sind, weil ich meine früheren Verhaltensweisen verändern möchte, gerade Punkt 1 und 2. Punkt 3 muss nicht unbedingt beantwortet werden, finde die Problematik zu schwer. Gruß David
