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Vorläufige Protokollierung meiner Diät

Dieses Thema im Forum "Ernährungstagebücher" wurde erstellt von DavidT, 14. Januar 2012.

  1. DavidT

    DavidT Active Member

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    Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Der Threadtitel wird manchen vielleicht komisch vorkommen, aber ich dachte es wäre wichtig festzuhalten, was ich in meiner Diät bisher falsch gemacht habe. Begonnen habe ich meine richtige Diät vorletztes Jahr im Dezember (2010), wo ich es geschafft habe mein Gewicht von 105 Kg auf ungefähr 93-94 Kg zu drücken. Dann stieg das Gewicht wieder, zwischenzeitlich hatte ich letzten Herbst ganz gute Maße (d.h. um circa 5 cm weniger Bauchumfang als jetzt und 1-2 Kg weniger).

    Momentan stehe ich bei 94 Kg bei 182cm Größe und circa 18-19% KFA und mache nun seit Anfang Dezember 2011 eine Diät. Nun jedoch mache ich etwas anders als vorher:

    Statt fast jeden oder jeden zweiten Tag Hackfleisch zu essen (dachte immer gesättigte Fettsäuren wären so gesund) esse ich Putengulasch, Thunfisch und noch mehr Magerquark als früher.

    Außerdem verwende ich das Caseinpulver, welches ich noch vom letzten Jahr habe, konsequenter (davor mied ich das Zeug; ich scheine mich nun daran gewöhnt zu haben).

    Der Hauptpunkt ist aber, daß ich die gesättigten Fette und Fette insgesamt soweit einschränke, daß ich die Kontrolle über die Kalorien zurückgewinne und nicht auf die Berechnung angewiesen bin.

    Dies' schafft denke ich mehr Flexibilität - da ich an den Cheatmeals und "Sünden", die ich mir alle paar Tage habe, nicht untergehen werde.

    Problem waren:
    - Cheatmeals (z.b. eine ganze Packung Pommes)
    - Snacks wie Schokoriegel (1 Riegel hat circa 145 kcal, teilte ihn immer. War aber nicht sehr konsequent, da es auch mal vorkam, daß aus 1 Riegel 3 wurden)
    - Hackfleisch
    - Butter (da ich glaubte, daß gesättigte FS wie gesagt sehr gut für die Hormone sind)
    - Spiegel eier (eben in Butter gebraten)

    Also um es auf den Punkt zu bringen es war ein Mischmasch aus Cheatmeals/Snacks und zu fettiger Ernährungsweise.

    Nun wollte ich zu jeder Mahlzeit nicht mehr als ein Teelöffel Olivenöl benutzen. Morgens ein Esslöffel Lebertranöl (Wegen den Omega3 Fetten).

    Darüber hinaus kein FETT !!

    Das ist die wesentliche Änderung! Die Kohlenhydrate schränke ich soweit ein, als daß ich nur vormittags bzw. Mittags einige Haferflöckchen in den Quark rühre (maximal 100 g).

    Im laufe des Tages esse ich Salat/Gemüse verbunden mit Putengulasch/Thunfisch.

    Dazwischen trinke ich Whey-oder Caseinshake.

    Hin und wieder ein Schokoriegel (jedoch nicht jeden Tag) und ggf. Obst .
    Ansonsten versuche ich mich sehr viel abzulenken.
    Ich habe gemerkt, daß Tees (v.a. Grüntee) meinen Apetit reduzieren.

    Was mir probleme bereitet ist der Irrglaube, daß meine Magermasse abnimmt, wenn ich nicht alle 3 Stunden etwas esse oder diese Zeit nur mit einem Shake zu überbrücken versuche. Das schwirrt noch in meinem Unterbewusstsein rum und schafft bei mir große Angst.

    Also wie soll ich sagen. Heut morgen hatte ich direkt nach dem aufstehen ein Caseinwhey shake (15g Whey, 40g Casein), jedoch das Gefühl, daß wenn ich nicht sehr bald was esse, ich eine Gelegenheit verpasse an anaboles Umfeld zu kreiieren.
    Also mir war nach dem Shake klar, daß ich den Haushalt schmeißen muss, einkaufen müsste und noch in die Stadt fahre, und daß die vier Stunden, die ich hierfür einplante, zu viel des Guten wären.

    Es wäre für mich diesbezüglich wirklich eine Riesen Erleichterung, wenn dem nicht so ist. Und ich es mir nur "einbilde"?!
    Gerade in Hinsicht darauf, daß es viele User gibt, die sogar fasten ("IF") und meines Wissens keine Probleme haben, oder täusche ich mich da?

    Wäre ganz gut,wenn da jemand Licht ins Dunkel bringen könnte !!

    So. Das ist das wesentliche. Ich hoffe ich hab die wesentlichen Punkte klar zur Sprache bringen können.

    Durch die Shakes, usw. habe ich meinen Eiweißbedarf mehr als gedeckt, sodaß ich eigentlich nicht so akribisch vorgehen möchte wie damals, weil ich gemerkt habe, daß mir andere Lebensbereiche wichtiger sind und ich nicht ständig darüber grübeln möchte wie ich mein Ziel (nämlich den Abbau von Körperfett) näher komme.

    Ich habe seit 8 Wochen eine Tabelle erstellt, wo ich wöchentlich neben Gewicht, Bauchumfang und KFA auch Bemerkungen eintrage. Den heutigen Tag habe ich markiert, weil ich an den Ergebnissen erkannt habe, daß ich etwas verändern muss. Vorher kam ich von 96 Kg und nun bin ich gerade mal bei 93 Kg, nach 2 Monaten.

    Und darum bitte ich um hilfreiche Äußerungen, wie ich die beschriebenen Problemchen umgehe, und ob ich überhaupt auf einem guten Weg bin!!!

    Vielen Dank
     
  2. kecks

    kecks Active Member

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    Beiträge:
    3.189
    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Für mich liest sich das nach viel zu viel Stress mit der ganzen Veranstaltung. Relax.

    ...Fett ist gut, weil es satt macht. Eier sind super, Butter auch. Die Menge musst du an den Kaloriengehalt anpassen; allerdings ist es eher schwer, bei ausreichend Protein aus natürlichen Quellen (keine Shakes und ähnlichen Industriemüll) noch zusätzlich viel Fett zuzuführen. Das Zeug macht sehr satt. Gemüse (außer Kartoffeln) darfst du ohne Beschränkung essen. Protein eigentlich auch. Keinerleri Fertiggerichte (!!), Getränk nur Kaffee, Tee, Wasser. Milch ist ein Nahrungsmittel. Carbs komplett streichen, außer aus Gemüse (unbeschränkt) und Obst (1-2 Stück am Tag max., keine Bananen). Iss nichts, was eine Zutatenliste hat und nicht von dir selbst gekocht wurde: Bleiben Nüsse, Öle, Quark, Käse, Joghurt natur, Sahne, Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse, Obst, evtl. Vollkorn in sehr geringer Menge in ein paar Wochen extra, vor allem bei ambitionierter Trainingsbelastung. Das Essen ist sehr lecker, aber du musst kochen lernen, sofern du das nicht schon kannst. Samstags für die ganze Woche vorkochen, dann einfrieren und/oder in Tupperdose in den Kühlschrank packen. Zeugs im Römertopf ist z.B. schnell gemacht und schmeckt immer klasse.

    Außerdem mindestens acht Stunden Schlaf, mindestens vier Liter am Tag trinken, mindestens 5-6h Pause zwischen den Mahlzeiten. Abends keine Carbs, auch kein Gemüse.

    Und ganz wichtig: Dies ist keine Diät. Das ist für immer. Diäten sind fast immer zum Scheitern verurteilt, weil du irgendwann wieder 'wie vorher' isst --> wieder zunimmst.

    Sport - eh klar. Was du magst, möglichst viel und möglichst oft. Schwerpunkt Kraftarbeit, aber mit Fokus auf Kalorienverbrauch.

    Wiegen nur alle paar Wochen oder wenigstens nur einmal in der Woche. Bei ernsthaftem Plateau: Carbcycling einführen und/oder intermittend fasting (vulgo: ab und an mal für mehr als 24h nichts essen ;) ). Ich würde von Kalorientracking abraten; das macht dich nur verrückt. Es gibt allerdings Kontrolltypen, die das ganz toll finden und gut damit klarkommen. Ich fände das Vertrauen (evtl. neu zu erlernende) Vertrauen auf das eigene Sättigungsgefühl besser. Du wirst mit Essenspausen (5-6h zwischen Mahlzeiten) und real food statt Fertigprodukten bald wieder Hunger (--> Essen!) von Appetit (--> Nicht essen, wenn du abnehmen willst) unterscheiden lernen.

    Generell: Iss bewusst, mindestens 25 min für jede Mahlzeit Zeit nehmen, kauen statt schlingen. Viel dazu trinken.
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Januar 2012
  3. DavidT

    DavidT Active Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Ich möchte nochmal ausdrücklich betonen, daß ich mich nach monatelanger (Quatsch jahrelanger) Kalorienzählerei, eigentlich nicht so akribisch mit Abwiegen und Grübelei beschäftigen möchte !

    Hinzufügend gebe ich kurz meine Trainingsplanung an bzw fasse zusammen :
    • P&P,
    • viermal die Woche;
    • alle wesentlichen Grundübungen. Frontsquats / Ausfallschritte vs. Good Mornings, Russian Leg Curl, Kreuzheben gestreckt. Dann natürlich Bankdrücken, Dips, Military Presses, Klimmzüge, T-Bar Rudern, Bankdips, Beinheben liegend.
    • Die erste Übung im MK Bereich (3 x 2-5), die zweite und dritte im Hypertrophiebereich über 6 bis 15..
    • 1-2 Mal die Woche Fahrradfahren im leichteren Gang, über 60 Min.
    • dreimal wöchentlich Koffeintabletten (ca.300mg) und derzeit Kreatinkur (wahrscheinlich sind die o.g. 93 Kg zu 1 oder 2 Kg Wasser + Jeden Tag ca. 1g Omega3.


    KECKS


    danke, aber ich befürchte du hast "übersehen", daß mein Problem der Fettkonsum war. Und dazu stehe ich. Zwar sättigen Eier, aber wenn ich diese in Butter brate, kommt schnell einiges an Kalorien zusammen.

    Und sei mir nicht böse, aber "keine Bananen"? Das finde ich etwas krass. Auch die Bemerkung "keine Carbs, außer Gemüse".
    Schließlich komme ich am Tag (die Haferflocken mit eingerechnet) NIE auf über 150g am Tag.

    Ich bin doch kein Deabetiker oder hab Adipositas, Bluthochdruck oder so. Eine ketogene Ernährungsweise habe ich bereits Dezember probiert, vorletztes Jahr.

    Und sie passte nicht wirklich mit meiner Lebensweise zusammen, erst wurde mein "Wohlbefinden" besser, dann fühlte ich mich kraftlos und lethargisch, bis ich die Carbs wenigstens auf 50-80g anhob.

    Klar. An den meisten Tagen versuche auf unter 100g zu kommen, aber nimmt man mal das Gemüse und Obst weg, blieben mir nicht viele Alternativen. Ich habe wie gesagt festgestellt, daß nicht die KOHLENHYDRATE mein Problem sind, sondern die Fette.

    Mit meinem Kohlenhydratmanagement komme ich zurecht, da ich wie gesagt fast alle Getreideprodukte (bis auf hin und wieder(!) Haferflocken), Kartoffeln u. ä. verbannt habe.
    Wenn ich also "mal" einen Schokoriegel esse (25g), dann enthält der kaum KH, und zudem treibe ich wie du sehen kannst genug Sport?!

    Für deine anderen Tipps bedanke ich mich, wobei du bis zu 5-6h Pause zwischen den Mahlzeiten nicht erklärst, auch hinsichtlich meiner Befürchtungen... Schade
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Januar 2012
  4. kecks

    kecks Active Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Das ist nicht "ketogen", sondern an Paleo (minus die Heilslehren...) angelehnt. Klappt super. Zumindest kenne ich noch keinen, bei dem es nicht super geklappt hat. Du musst aber selber wissen, was du willst. Meine Sicht der Dinge steht oben ;).

    (Essenspausen: Insulin unten halten. Insulin unten = HGH oben = Fettabbau (für den Hausgebrauch)).

    Abnehmen hat viel damit zu tun, woher deine Kalorien kommen (Qualität und Zusammensetzung der Nahrung --> real food only, wenig Verarbeitetes = wenig Carbs, kein zugesetzter Zucker) und mit deinen Hormonen. Diese kann man primär über Training, Regeneration (Schlafen...) und Essen/Trinken beeinflussen.

    Wenn du gern liest: http://www.stumptuous.com/category/eating. Und alles über Paleo.

    Und lass das Kreatin und die Koffeintabletten sein. Das sind Krücken, die du nicht brauchst. Du bist kein Schnellkraftsportler, der seinen Tonus erhöhen müsste.
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Januar 2012
  5. DavidT

    DavidT Active Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    ah, ok - "paleo" also :D : Nun ja, ich greif mal auf, was du geschrieben hast zu den Essenspausen bzw. IF, hilft mir gerade irgendwie mehr ;)
    Wie soll das funktionieren? Bzw. wie kann IF überhaupt funktionieren. Nach meinem Wissenstand können Fastenphasen doch nur gut sein, wenn man daraufhin genügen Carbs zuführt, um den Leptinspiegel zu normalisieren?!

    Demnach würde ich meinen morgentlichen "Lauf" den ich habe (ich esse am liebsten bis 12-13 Uhr nix) dahingehend ausnützen, wenn es Sinn ergäbe ...

    Wäre schön,wenn du das ausführen kannst, da ich "blind" nichts übernehmen will...

    Vielen DANK !!
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Januar 2012
  6. kecks

    kecks Active Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Ich bin kein Biochemiker, sorry. Ich weiß nur, was der kleinste gemeinsame Nenner der meisten funktionierenden Ernährungskisten ist, siehe oben. Ich würde mich wie gesagt nicht so stressen, sondern einfach real food essen. IF funzt, ist aber imo was für Leute, die anders nicht mehr weiter kommen.

    Gut zu lesen und auch wissenschaftlich fundiert ist Rob Wolf und Gary Taubes, wenn dich das wirklich interessiert.
     
  7. DavidT

    DavidT Active Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Danke. Ich denke die Angabe des Links war schon hilfreich; und das mit dem HGH (Insulin unten) macht Sinn, bezüglich IF und Leptin (Carbs rauf, hab ich so bei Leutz gelesen, die das IF betreiben) würde ich ganz gern schauen, was Sache ist. Taubes habe ich mal in einem Artikel von Anthony Colpo gelesen, er schien da sehr schlecht weggekommen zu sein, hab mich aber nicht näher damit beschäftigt.

    Ich bin auch kein Biochemiker bzw. such nicht nach Biochemikern, würde dann eh nix verstehen :D
    Ich frag mich mal bei den IF Leuten durch, ob sie mir laienhaft begründen könnten wieso IF funktioniert, und was es nun mit dem Leptin auf sich hat bzw. ob die Mahlzeit nach der Fastenphase (...ich will ja nach möglichkeit nur "einen" Insulinpeak) ausreichend erscheint und wie das mit deren Erfolgen so aussieht.

    Vom Prinzip her passt IF nämlich sehr gut in meinen Lebensstil ;O) Thanks..
     
  8. Mitleser

    Mitleser Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    An dieser Stelle habe ich etwas gestutzt. Inwieweit ist Gemüse am Abend dem Schlankwerden hinderlich?
     
  9. kecks

    kecks Active Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Gemüse = Carbs. Zwar gesunde Carbs usw., aber trotzdem sind es Carbs. Wenn man schnell vorgehen möchte, würde ich das abends weglassen, dafür tagsüber in Massen konsumieren.
     
  10. Mitleser

    Mitleser Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Interessanter Ansatz, danke!
     
  11. DavidT

    DavidT Active Member

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Nach ein "bißchen" recherchieren (naja, ne halbe Std) habe ich mich dazu entschlossen IF zu machen. Passt einfach sehr gut zu meinem Lebensstil.
    Zwischen 20 - 12 Uhr nix essen, und um 12 , zur Mittagszeit die meisten Carbs. Gegen Abend seh ich zu, daß ich ein oder zwei Eier esse. Dazwischen Pute, Thun, Quark.
    Notfalls werde ich bis 12 einen Caseinshake mit EL Lebertranöl trinken (???)
    das klingt mir insgesamt total easy.
    Wöchentlicher Refeed (= Damit hab ich noch keine Erfahrung!) .
    Bei 90 Kg Dietbreak für 2 Wochen, bzw. gemächliches Training - wird wohl so in 4 -6 Wochen der Fall sein...
    Mal sehen, ob die Realität so aussieht wie ich es mir vorstelle . Zumindest hab ich nun einen Plan und werde mein Ziel in wöchentlichen Zwischenschritten überprüfen....
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Januar 2012
  12. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    @David

    1. Fehler, bzw. nenne ich es lieber Erfahrungen, zu machen gehört dazu, man entwickelt sich, die Ernährung entwickelt sich, das gehört dazu!!!

    2. Fett ist NICHT dein Feind, auch Kohlenhyrate sind NICHT dein Feind!!!
    Im Prinzip ist nur die Kombination Kohlenhydrate/Fett das was man meiden sollte!!!
    ...gut die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren schadet nie, da wir, sprich der normale Mensch, einfach insgesamt zuviel Kohlenhydrate essen, vor allem die schmutzigen...
    ...wobei die Kohlenhydratemenge abhängig vom Sportpensum ist, denn Kohlenhydrate sind das Benzin unseres Körpers,
    d.h. wenn mein Auto nur in der Garage steht, braucht es kein bzw. nur wenig Benzin...

    3. Der Mensch, unser Körper, ist keine Maschine und braucht deswegen keinen strikte Ernährungszeitplan/-ablauf,
    d.h. mal ein paar Stunden nichts zu essen ist nicht schlimm, bringt einen nicht um bzw. muss der Körper das abkönnen,
    genauso ein paar Tage wenig zu essen ist nicht schlimm, auch mal 1-2 Tage viel zu essen ist nicht schlimm...



    ...um meine Punkte auf einen Nenner zu bringen...Carb- & Kalorien-Cycling...

    ...heißt...


    4-5 Tage wenig Kalorien (nur den Grundumsatz, wobei der sich natürlich mit schwindenem Körpergewicht ändert...gängig Formel 24xKörpergewicht)
    und wenig Kohlenhydrate (nur 0,5-1g pro Kg KG)

    2-3 Tage dann ca. 500-1000 kcal. über dem Grundumsatz (da muss man über die Wochen schauen wieviel man da mehr isst) und viele Kohlenhydrate,
    wobei man da die genaue Zahl individuel herausfinden muss, zu Anfang würde ich erstmal so ca. 2-3g pro Kg Körpergewicht anvisieren...


    ...an den 4-5 Low Carb-Tagen gilt...
    - Kohlenhydrate immer einzeln essen oder mit Eiweiß zusammen, NIE mit Fett zusammen

    - Eiweiß einzeln oder mit Kohlenhydrate oder mit Fett


    ...an den 2-3 High Carb-Tagen kann man diese Regel auch befolgen, besser wärs, muss man aber nicht zwingen, denn das sind die Wohlfühltage...





    ...über die 7 Tage insgesamt muss ein leichtes Kaloriendefizit erreicht werden, wenn man abnehmen will...

    Ich halte es jetzt allerdings nicht für ratsam, wild rumzurechnen, einfach erstmal wie oben beschrieben beginnen und schauen was passiert,
    dann werden längerfristig die Kalorien an den Low Carb-Tagen und/oder High Car-Tagen angeglichen und gut is(s)t...:ssmile:








    ...so meine Empfehlung(en)...:ssmile:
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Januar 2012
  13. DavidT

    DavidT Active Member

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    Nachdem ich mich kürzlich dazu durchgerungen hatte es mal mit IF (Intermittend Fasting) zu probieren, überlegte ich, ob ich dahingehend die Chance nutzen möchte ein Protokoll anzulegen, daß für jeden einsehbar ist.

    Vorab, ich setze den Schwerpunkt klar beim Fettabbau, dies ist aber nicht nur ein Ernährungslog, sondern beinhaltet ebenso auch Gedanken zum Training. Ich werde nicht täglich loggen, sehe darin keinen Sinn. Aber zwei- bis dreimal wöchentlich werde ich es schon tun. Mal schauen wie ergiebig dieser Log wird - ich erwarte ein bißchen mehr Kontrolle über meine Diät, wenn ich darüber schreibe... Das ist also der Sinn der ganzen Sache.

    Kurz zu meinen Daten (obgleich ich glaube, daß der zweite Absatz relevant ist)
    KFA 18% - gestartet bin ich bei 23% vor 6 Monaten
    182 / 92 Kg schwer
    Trainingserfahrung 4 Jahre, unbeständig
    Training Push und Pull, vier-mal die Woche
    Angaben zur Diät:
    ca. 2000 kcal pro Tag (von 20-12 Uhr wird nichts gegessen, es wird fasted trainiert mit BCAA). Daneben Carbs bei unter 200g.
    Cardio an zwei Tagen die Woche á 60 min.

    Diät ist für 4 Wochen angesetzt, bis ich meinen Bauchumfang deutlich reduziert habe und unter 90 Kg gekommen bin. Dann werde ich einen 2 wöchigen Dietbreak machen, in der Zeit wird nur wenig trainiert, die Kalorien werden von 2000 auf 2500 kcal +/- 200 kcal angehoben. Leichtes Cardio ist in der Zeit erlaubt.

    Die derzeitige Diät, d.h. exklusive IF, mache ich seit 8 Wochen mit schlechten Erfolgen, d.h. ich habe in der Zeit nur 3 Kg abgenommen, der Bauchumfang reduzierte sich um 4 cm. Den KFA wollte ich nicht unbedingt protokollieren, da mir der Bauchumfang einfacher zu kontrollieren ist.

    Meine Kraftwerte hingegen haben sich seit 3 Wochen merklich verbessert (solange nehme ich Creatin ein, ein Teil des Gewichts wird also auch Wassereinlagerung sein).

    Frühere Erfahrungen "FEHLER":
    - Ich konnte den Fettanteil meiner Ernährung nicht kontrollieren, zwar sättigt Fett, jedoch führte es im Enddefekt dazu (ich musste schließlich meinen EW Bedarf decken und genügend "gesättigte Fettsäuren für meine Hormone essen"), daß ich die Kontrolle verlor bzw. auf genaue Berechnungen angewiesen war.

    Für mich ist es NUN wichtig, daß ich meine Nahrungsmenge bzw. mein Vorgehen nicht mehr so penibel überwache und mehr Leichtigkeit zurückgewinne.... Das ist mir verdammt wichtig, neben den Ergebnissen, die mir ncoh fehlen...

    Das erreiche ich durch:
    • wenig Fett (maximal TL Olivenöl pro Mahlzeit bzw. EL Lebertranöl (Omega3) am morgen)
    • Durch IF (20-12 keine Nahrung!)
    • Durch eine Umstellung meiner Zwischenmahlzeiten = mehr Salate, Tee (manchmal koffeinhaltig = unterdrückt den Hunger), Stück Obst

    Daneben bin ich noch unentschlossen, ob ich einen wöchentlichen Refeed einbaue, da ich Angst habe, daß dieser meine Ergebnisse verschlechtert !?

    Ihr könnt gern was kommentieren, äußern. Im Folgenden werde ich also hin und wieder was zu meinem Train und Ernährung schreiben, was mir Probleme bereitet oder wo ich eben Tipps bräuchte.
     
  14. DavidT

    DavidT Active Member

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    AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät

    Zu Cortisol
    Womöglich ist das Volumen und die Trainingsfrequenz ein Problem = ich mache 7 Grundübungen pro Trainingseinheit, es sind 4 Einheiten in der Woche. Intensität anfangs Maxkraft, dann einige Sätze Hypertrophie.
    Ich trainiere wie gesagt fasted und habe ein recht hohen Defizit. Der Schlaf ist derzeit nicht beeinträchtigt, jedoch bin ich grundsätzlich ein Kaffeevieltrinker (falls das ein Problem ist...)

    "Ernährungsverhalten"
    Heute um 13 Uhr aß ich meine erste "Mahlzeit":
    - einen 25g Schokoriegel,
    - einen Caseinwheyshake (ca. 30g Casein, 20g Whey),
    - einen Apfel
    - 50g Pute, in Scheiben (mager)
    - einen Esslöffel Lebertranöl, wegen dem Omega3 FS.

    Motivation, die dahinter stand (Schokoriegel), war ,daß ich glaubte, daß der Körper etwas Kohlenhydrate braucht, um aus dem Loch rauszukommen.

    Stunde später trank ich sehr starke Schwarztee Tassen, um in die Gänge zu kommen. War keine so gute Nacht.

    Gleich möchte ich mit dem Fahrrad raus und Biken, für ne Stunde; da ich ein schlechtes Gewissen wegen Gestern habe. Habe da etwas über die Strenge geschlagen und beim Abendessen die haut von den Hähnchenschenkeln vergessen abzulösen, sodaß ich dann mehr Kalorien aß als gewollt.
    Zudem hat mich mein Gefühl getrügt, da ich annahm, daß ich durch IF deutlich unter 2000 kcal komme.
    Aber nachdem ich dann doch einige Notizen gemacht hab, kam ich zu dem Schluss, daß ich bei knapp 2400 kcal bin.

    Garnicht toll...

    So far...
     
  15. DavidT

    DavidT Active Member

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    AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät

    Bezüglich Carbcylcing, Refeeds, fasted Training und Leptinspiegel:
    Dahingehend habe ich keine klare Meinung. Ich weiß nur, daß es für den Fettabbau wichtig ist über längere Zeit keine Insulinreaktion zu haben, damit das HGH und andere "Wachstumshormone" oben sind. Ganz laienhafte Vorstellung.
    Das erreiche ich wie gesagt durch IF, was selbst nicht über Training(fasted) oder dem Zwang rechtzeitig genug EW zu essen, um nicht in der katabolen Hölle zu schmoren, unterbunden wird.
    Ich zieh das jetzt durch, 16 h lang keine Nahrung, auch kein Shake.
    Daneben beschäftige ich mich mit dem Gedanken wie ich die Carbs verteile und was für einen Ansatz ich fahre, ob ich also die Carbs auf unter 150g schraube oder nicht.

    So aus dem Bauch heraus weiß ich aber, daß ich an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu mir nehme und an nichttrainingstagen weniger. Und daß zum zweiten die Schokoriegel, wie auch Bananen aus meiner Ernährung raus müssen, obwohl ich irgendwie nicht feststelle, daß die das Problem sind??
    Esse ja auch nur einen Riegel alle 2 Tage (der hat nur 150kcal)... Aber ich tu es trotzdem...

    Refeeds....

    völlig unentschlossen. Keine Ahnung
     
  16. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät

    Gute Sache, so ein Tagebuch hilft vielen beim Durchhalten.

    Ich lese heraus, dass es dir mehr um Ernährung als um Training geht. Wir haben seit kurzem ein extra Unterforum für Ernährungstagebücher, soll ich deins auch dahin verschieben? Ich denke, da passt es besser hin...
     
  17. DavidT

    DavidT Active Member

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    Kannst Du machen :)

    2. Tag "IF" / Eindruck :

    Ich komme sehr gut mit der Vorgabe bis Mittags nichts zu essen zurecht, so bin ich heute problemlos auf 1.700 kcal gekommen ohne gehungert zu haben. Mein Wohlbefinden ist gut, das ermutigt mich mit IF weiterzumachen! Soeben esse ich gerade meine erste größere Mahlzeit (255g Kidneybohnen, 50g Pute, 150g Thunfisch, 200g Möhren, 150g Paprika, TL Olivenöl = KH und EW jeweils ca. 60g ), vorher bin ich eine dreiviertel Std. um die Alster gebiket und habe mir noch etwas Whey zugeführt :)

    Als letzte "Mahlzeit" um 20 Uhr sind 2 Eier und 20g Caseinshake vorgesehen!
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Januar 2012
  18. DavidT

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    männlich
    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    Danke Eisi, ich passe mich erstmal an IF und den Gegebenheiten der Mangelernährung an (ich weiß, schlimmes Wort :)), und vor allem beobachte ich wie es mit meiner Power im Training bestellt ist. Derzeit bin ich nämlich mehr als zufrieden mit meinen Kraftergebnissen und ein wenig stolz auf mich, daß ich den Mut hatte in den Maxkraftbereich zu gehen. Hatte es mir nämlich viel schwieriger vorgestellt als es ist. Aber nun macht mir das Training noch viel mehr Spaß !

    Zu den Refeeds, ich denke das kommt noch. Je nach dem wie ich mich unter der Woche fühle, füge ich erstmal einen Refeed am Sonntag an. Da esse ich dann leicht oberhalb meines Bedarfs, also knapp 3000 kcal.

    Ich frage mich aber wie man einen Refeed bequem gestalten kann. Früher habe ich gern Brote mit Nutella beschmiert, ein wenig Fett für den Geschmack, etc. Aber wenn ich teilweise die Anleitungen (z.B. von Zyko) lese, dann habe ich so das Gefühl, daß das ziemlich viel Aufwand für einen Hobbysportler ist?
    Oder täusche ich mich....

    Meine Intuition sagt mir, daß der Unterschied beispielsweise das bißchen Fett wegzulassen oder nicht garnicht entscheidend ist, sondern die Carbs? Was meint Ihr?
    vor allem dient ein Refeed nach meinem Verständnis doch auch der Psyche?!!

    Der Aspekt wäre mir schon wichtig, da ich mir dann eher vorstellen kann diese Refeeds umzusetzen. Wenn ich ehrlich bin, hatte ich vorher nur dreckige Cheatmeals gehabt (Fastfood etc.)

    Zu Fett:
    Ich nehme ähnlich viel Fett wie Carbs, ca. 50-70g. Ernähre mich also aufkeinen Fall low fat ;)
     
  19. matten

    matten Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger Admin

    Registriert seit:
    15. März 2006
    Beiträge:
    13.774
    AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...

    was das angeht liefere ich persönlich gerne ein gegenbeispiel. ich habe von anfang bis ende abends reichlich gemüse konsumiert und als langsam kann man meinen gewichtsverlust nun wirklich nicht bezeichnen.

    ich würde hier weniger augenmerk auf gesättigte fettsäuren legen, denn erfahrungsgemäß konsuniert man davon eh genug, um die hormonellen vorteile wahrnehmen zu können. das hauptaugenmerk würde ich hier ganz im gegenteil darauf legen mehr ungesättigte fettsäuren zuzuführen; also fische und nüsse.
     
  20. Gast

    Gast Guest

    AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät

    werde mitlesen!:)