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Vorläufige Protokollierung meiner Diät
- Ersteller DavidT
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kecks
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AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...
Ich sage nicht, dass das nicht funktioniert. Natürlich funktioniert eine Kalorienreduktion, und da Gemüse bekanntlich eine sehr geringe Energiedichte aufweist, wird das Ersetzen einer abendlichen Hauptmahlzeit durch Gemüse sicherlich auch einen Gewichtsverlust, vielleicht auch einen raschen Gewichtsverlust, begünstigen. Zudem ist Gemüse ja bekanntlich megagesund blablub.
Trotzdem geht es i.A. noch schneller v.a. mit Fettverlust, wenn man vor dem Schlafengehen den HGH-Pegel oben (und damit Insulin unten) hält; und dazu muss das Zuführen von KH (also auch von Gemüse) abends konsequent vermieden werden. Einfach mal für 2-3 Wochen testen (abends nichts oder nur Fett/Protein) und dann nochmal vergleichen
.
Ich sage nicht, dass das nicht funktioniert. Natürlich funktioniert eine Kalorienreduktion, und da Gemüse bekanntlich eine sehr geringe Energiedichte aufweist, wird das Ersetzen einer abendlichen Hauptmahlzeit durch Gemüse sicherlich auch einen Gewichtsverlust, vielleicht auch einen raschen Gewichtsverlust, begünstigen. Zudem ist Gemüse ja bekanntlich megagesund blablub.
Trotzdem geht es i.A. noch schneller v.a. mit Fettverlust, wenn man vor dem Schlafengehen den HGH-Pegel oben (und damit Insulin unten) hält; und dazu muss das Zuführen von KH (also auch von Gemüse) abends konsequent vermieden werden. Einfach mal für 2-3 Wochen testen (abends nichts oder nur Fett/Protein) und dann nochmal vergleichen
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DavidT
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
Heute war Training, deshalb bin ich mit den Carbs etwas nach oben gegangen,
Kcal 2.100, KH 180, EW 200, Fett 70g.
Morgen werde ich dann unter 100g KH gehen. Letzte Mahlzeit war eine Packung MQ mit Flüssigsüßstoff.
Heute war Training, deshalb bin ich mit den Carbs etwas nach oben gegangen,
Kcal 2.100, KH 180, EW 200, Fett 70g.
Morgen werde ich dann unter 100g KH gehen. Letzte Mahlzeit war eine Packung MQ mit Flüssigsüßstoff.
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
mampfe ich täglich bei der arbeit
..denk' dran: quark hat carbs. wenn du abend's keine carbs willst, solltest du auf hüttenkäse umsteigen. der geschmack ist der gleiche.
mampfe ich täglich bei der arbeit
..denk' dran: quark hat carbs. wenn du abend's keine carbs willst, solltest du auf hüttenkäse umsteigen. der geschmack ist der gleiche.
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AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...
ist bei mir meist auch eine mahlzeit direkt nach dem training, insofern passt das schon.
Einfach mal für 2-3 Wochen testen (abends nichts oder nur Fett/Protein) und dann nochmal vergleichen
ist bei mir meist auch eine mahlzeit direkt nach dem training, insofern passt das schon.
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
musst du auch nicht. war in anlehnung an kecks' post gemeint...
musst du auch nicht. war in anlehnung an kecks' post gemeint...
DavidT
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
Ich nehme insgesamt zu wenig Kalorien zu mir, da mein Bodybugg mir gestern und vorgestern jeweils etwas über 3.500 kcal Verbrauch angezeigt hat. Deshalb mache ich bis Anfang Februar eine Diätpause, um meinen Stoffwechsel zu normalisieren. Danach setze ich meine Diät für den Zeitraum von 12 Wochen fort und mache dann auch regelmäßige Refeeds. Fraglich ist, ob ich (wie gestern) bei 3000 kcal pro Tag bleibe oder die Kalorien schrittweise anheben sollte, also von bislang im Schnitt 2-2.200 kcal auf vielleicht 2.500-2700 kcal?
Ich nehme insgesamt zu wenig Kalorien zu mir, da mein Bodybugg mir gestern und vorgestern jeweils etwas über 3.500 kcal Verbrauch angezeigt hat. Deshalb mache ich bis Anfang Februar eine Diätpause, um meinen Stoffwechsel zu normalisieren. Danach setze ich meine Diät für den Zeitraum von 12 Wochen fort und mache dann auch regelmäßige Refeeds. Fraglich ist, ob ich (wie gestern) bei 3000 kcal pro Tag bleibe oder die Kalorien schrittweise anheben sollte, also von bislang im Schnitt 2-2.200 kcal auf vielleicht 2.500-2700 kcal?
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DavidT
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AW: Fehler, die ich in meiner Diät gemacht habe...
Dann fastest Du ja, wären wir eigentlich bei IF
Einfach mal für 2-3 Wochen testen (abends nichts oder nur Fett/Protein) und dann nochmal vergleichen
Dann fastest Du ja, wären wir eigentlich bei IF
DavidT
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
Diätpause ist zu Ende, habe 3 Kg zugelegt. 1cm + Bauchumfang.
Keine Ahnung wieviel davon Wasser ist. Werde nun wieder einsteigen.
Angepeilt habe ich ca. 2500 kcal. Über meinen Bodybugg werde ich beobachtren wieviel ich verbrauche.
Noch was:
Ich trainiere mit leeren Glycogenspeichern (da ich IF mache), drei GK Einheiten pro Woche; weiteres im Trainingslog .
Diätpause ist zu Ende, habe 3 Kg zugelegt. 1cm + Bauchumfang.
Keine Ahnung wieviel davon Wasser ist. Werde nun wieder einsteigen.
Angepeilt habe ich ca. 2500 kcal. Über meinen Bodybugg werde ich beobachtren wieviel ich verbrauche.
Noch was:
Ich trainiere mit leeren Glycogenspeichern (da ich IF mache), drei GK Einheiten pro Woche; weiteres im Trainingslog .
DavidT
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
Resümee der letzten Woche
Das Gewicht ging nicht zurück, sondern stagnierte - wie aus der Grafik unterstehend zu sehen
Gewicht jeweils morgens gemessen. Wie man sieht war der Zeitraum 30.1-4.2. nicht ok, ausschlaggebend ist aber mein Wohlbefinden in der 2. IF -Woche; ich fühlte mich ausgelaugt und fertig.
Was schließe ich aus den Daten: Ich sollte mit den Kalorien weiter runter und mit dem IF Experiment aufhören. Die Kalorien sind seit gestern bei 2-2.200 kcal.
Das Trainingsvolumen (ich weiß, das ist kein Trainingslog) ist aufgrund meiner schlechten Fitness auch gesenkt worden um 33%, d.h. jeweils 2 Sätze und möglichst unter 5 Übungen. Folglich brauchte ich gestern nur 50 Minuten, um fertig zu werden.
Vorerst werde ich also mit dem red. Volumen auch nur zwei Ganzkörpereinheiten machen - mit Option auf einer dritten Einheit. Dadurch verspreche ich mir mehr Raum für Cardiotraining und das richtige Maß für die Größenordnungen (Schwerpunkt ist und bleibt Fettabbau und nicht Kraftsteigerung bzw. Muskelaufbau), ist ja auch klar, da die Energielevel in der Diät begrenzt sind.
Zudem möchte ich dadurch, daß ich mehr Cardio machen möchte, den Schwerpunkt auch mehr auf mein Körpergefühl legen, gerade da die ein oder andere Joggingeinheit einfach mental gut tut.
Sonstiges zur Diät
Da ich schnell eine "Koffeinresistenz" entwickle, möchte ich mindestens 3-4 koffeinfreie Tage in der Woche einhalten (was ich in den letzten Monaten nicht gemacht habe...)!
An Refeeds möchte ich erstmal nicht denken. Ich bin gerade dabei Automatismen zu entwickeln, heißt : Die 2000 kcal pro Tag mit mehr Leichtigkeit zu erreichen, denn mir ist auch klar, daß mein Vorgaben langfristig erfüllt werden müssen.
Was mir definitiv noch schwer fällt ist das Körperempfinden nach dem Training, daß wenn ich also Muskelkater habe oder schwer trainiert habe, unbedingt genug Kalorien zuführen müsse (Kohlenhydrate....), was schwer umsetzbar ist, da ich genug Fette essen möchte (...und die haben bekanntlich am meisten Kalorien).... Und wenn ich mal weniger als sonst esse (z.B. nur einen großen Joghurt nach dem Training), mein Gewissen mich quält, weil ich der Ansicht bin, daß meine Muskulatur nicht genug Nährstoffe erhalten hat.
Was mir dahingehend etwas Hoffnung macht sind Studien zur Mahlzeitenfrequenz bzw. Artikel darüber - das die veraltete Bodybuilding-Weisheit "alle 3 Stunden eine Mahlzeit" eigentlich in keinem Verhältnis zu den Erkenntnissen steht... Daß die Angst vor dem katabolen Teufel unbegründet ist, daß es nur auf das Kaloriendefizit ankommt, und schließlich (und letztendlich) Erkenntnisse zu Studien über IF - eigentlich ein Extremum, wenn man an Warrior Diät denkt....
Das gibt mir Hoffnung, da ich nicht mehr als 3 Mahlzeiten esse. Nur so kann ich die Richtlinien einhalten.
Genug gequasselt .... Hoffentlich kann ich zum Ende der Woche hin meinen KFA reduzieren, das Gewicht ist zweitrangig. Nochmal zu meinem Log hier: Ich werde wöchentlich ausführlich über meine Erfahrungen schreiben, nicht täglich oder so, ... wenn ich sagen wir mal bis zum Frühjahr kontinuierlich schreibe, dann weiß ich für mich selber, ob ich die Disziplin habe meine Ziele auch langfristig umzusetzen. Wenn ich nun täglich reinschreiben würde, dann würde es glaube ich nicht funktionieren. Also bitte nicht wundern, daß ich selten hier reinschreibe.
Resümee der letzten Woche
Das Gewicht ging nicht zurück, sondern stagnierte - wie aus der Grafik unterstehend zu sehen
Gewicht jeweils morgens gemessen. Wie man sieht war der Zeitraum 30.1-4.2. nicht ok, ausschlaggebend ist aber mein Wohlbefinden in der 2. IF -Woche; ich fühlte mich ausgelaugt und fertig.
Was schließe ich aus den Daten: Ich sollte mit den Kalorien weiter runter und mit dem IF Experiment aufhören. Die Kalorien sind seit gestern bei 2-2.200 kcal.
Das Trainingsvolumen (ich weiß, das ist kein Trainingslog) ist aufgrund meiner schlechten Fitness auch gesenkt worden um 33%, d.h. jeweils 2 Sätze und möglichst unter 5 Übungen. Folglich brauchte ich gestern nur 50 Minuten, um fertig zu werden.
Vorerst werde ich also mit dem red. Volumen auch nur zwei Ganzkörpereinheiten machen - mit Option auf einer dritten Einheit. Dadurch verspreche ich mir mehr Raum für Cardiotraining und das richtige Maß für die Größenordnungen (Schwerpunkt ist und bleibt Fettabbau und nicht Kraftsteigerung bzw. Muskelaufbau), ist ja auch klar, da die Energielevel in der Diät begrenzt sind.
Zudem möchte ich dadurch, daß ich mehr Cardio machen möchte, den Schwerpunkt auch mehr auf mein Körpergefühl legen, gerade da die ein oder andere Joggingeinheit einfach mental gut tut.
Sonstiges zur Diät
Da ich schnell eine "Koffeinresistenz" entwickle, möchte ich mindestens 3-4 koffeinfreie Tage in der Woche einhalten (was ich in den letzten Monaten nicht gemacht habe...)!
An Refeeds möchte ich erstmal nicht denken. Ich bin gerade dabei Automatismen zu entwickeln, heißt : Die 2000 kcal pro Tag mit mehr Leichtigkeit zu erreichen, denn mir ist auch klar, daß mein Vorgaben langfristig erfüllt werden müssen.
Was mir definitiv noch schwer fällt ist das Körperempfinden nach dem Training, daß wenn ich also Muskelkater habe oder schwer trainiert habe, unbedingt genug Kalorien zuführen müsse (Kohlenhydrate....), was schwer umsetzbar ist, da ich genug Fette essen möchte (...und die haben bekanntlich am meisten Kalorien).... Und wenn ich mal weniger als sonst esse (z.B. nur einen großen Joghurt nach dem Training), mein Gewissen mich quält, weil ich der Ansicht bin, daß meine Muskulatur nicht genug Nährstoffe erhalten hat.
Was mir dahingehend etwas Hoffnung macht sind Studien zur Mahlzeitenfrequenz bzw. Artikel darüber - das die veraltete Bodybuilding-Weisheit "alle 3 Stunden eine Mahlzeit" eigentlich in keinem Verhältnis zu den Erkenntnissen steht... Daß die Angst vor dem katabolen Teufel unbegründet ist, daß es nur auf das Kaloriendefizit ankommt, und schließlich (und letztendlich) Erkenntnisse zu Studien über IF - eigentlich ein Extremum, wenn man an Warrior Diät denkt....
Das gibt mir Hoffnung, da ich nicht mehr als 3 Mahlzeiten esse. Nur so kann ich die Richtlinien einhalten.
Genug gequasselt .... Hoffentlich kann ich zum Ende der Woche hin meinen KFA reduzieren, das Gewicht ist zweitrangig. Nochmal zu meinem Log hier: Ich werde wöchentlich ausführlich über meine Erfahrungen schreiben, nicht täglich oder so, ... wenn ich sagen wir mal bis zum Frühjahr kontinuierlich schreibe, dann weiß ich für mich selber, ob ich die Disziplin habe meine Ziele auch langfristig umzusetzen. Wenn ich nun täglich reinschreiben würde, dann würde es glaube ich nicht funktionieren. Also bitte nicht wundern, daß ich selten hier reinschreibe.
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
Hi David,
deine Tabelle könntest du mir noch etwas genauer erklären: was meinst du mit Menge? Die rot markierten Felder sind die, in denen du deine Vorgaben (welche?) nicht getroffen hast? Und 0 heißt keine Daten vorhanden/erhoben?
Wenn ich das recht sehe, möchtest du deinen Fettabbau über das Körpergewicht kontrollieren. Und du wiegst 1x/Woche und hast nur 2 Werte? Ich nehme mal an, dass du richtig wiegst aber ich bin mir sicher, dass du die Werte nicht richtig bewertest.
Gewichtsabnahme geht nicht kontinuierlich von statten und der Fettabbau ist nicht immer gleich auf der Waage sichtbar. Es gibt wohl wirklich sowas wie einen "Whoosh-Effekt". Ich würde also nicht aufgrund von zwei Wiegeergebnissen, die auch nur eine Woche auseinanderliegen, noch weiter mit den Kalorien runtergehen. Vor allem da du ja beim Training über Energiemangel klagst. Meiner Meinung läufst du damit Gefahr in den Hungerstoffwechsel zu geraten.
Hi David,
deine Tabelle könntest du mir noch etwas genauer erklären: was meinst du mit Menge? Die rot markierten Felder sind die, in denen du deine Vorgaben (welche?) nicht getroffen hast? Und 0 heißt keine Daten vorhanden/erhoben?
Wenn ich das recht sehe, möchtest du deinen Fettabbau über das Körpergewicht kontrollieren. Und du wiegst 1x/Woche und hast nur 2 Werte? Ich nehme mal an, dass du richtig wiegst aber ich bin mir sicher, dass du die Werte nicht richtig bewertest.
Gewichtsabnahme geht nicht kontinuierlich von statten und der Fettabbau ist nicht immer gleich auf der Waage sichtbar. Es gibt wohl wirklich sowas wie einen "Whoosh-Effekt". Ich würde also nicht aufgrund von zwei Wiegeergebnissen, die auch nur eine Woche auseinanderliegen, noch weiter mit den Kalorien runtergehen. Vor allem da du ja beim Training über Energiemangel klagst. Meiner Meinung läufst du damit Gefahr in den Hungerstoffwechsel zu geraten.
DavidT
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
bedee,
die Tabelle ist aus einem Programm, für mich sind nur die Kalorien und die Makroaufteilung relevant. Vorgaben muss ich noch modifizieren (deshalb rote Markierung). Hey, den Artikel von Lyle kenne ich. Wenn ich mich nicht täusche, wurde der auch ins Deutsche übersetzt (auf einem anderen Portal). Daß ich ein hohes Defizit fahre, ist mir bewusst. Aufgrund meines KFA und aufgrund zweier Tatsachen glaube ich jedoch, daß das Defizit vertretbar ist:
1.) Würde ich nach 8 Wochen eine Diätpause von 2 Wochen machen (Darüber hat Lyle M. ebenfalls was geschrieben)
2.) Würde ich die Kalorienmenge anpassen, sobald mein Aktivitätslevel steigt (sieht momentan gut aus); zudem - was vielleicht oben nicht ganz deutlich wurde - achte ich nun mehr darauf, daß meine Einheiten unter 60 (eher 45) Minuten dauern!
Das ist deshalb verdammt wichtig, weil ich aus dem Grunde über Energiemangel geklagt habe, weil meine Einheiten immer 90-120 Minuten gedauert haben und ich ein hohes Volumen gefahren bin.
Nicht zu vergessen, daß ich fasted trainiert habe und nun IF cancelle (m.E. noch ein Stressfaktor, der wegfällt).
Ich hoffe, daß das gute Gründe sind, obgleich ich weiß, daß ich mich auf einem schmalen Grad bewege. Aber wie gesagt ich rechne die Diätpausen mit ein (und nehme die Gewichtszunahme in Kauf, letztes Mal waren es 3 Kg (z.T. Wasser)).
Was Refeeds angeht, bin ich dummerweise unentschlossen. Ich habe nie einen wirklich sauberen Refeed gemacht. Mein KFA liegt jedoch zwischen 22-25%, weshalb ich von Bauchgefühl her annehme, daß ein hohes Defizit (noch) vertretbar ist, solange ich die Zügel in der Hand habe (1.Diätpause - 2.Kalorien zyklisch anheben, bei erhöhten Aktivitäslevel - 3.Refeeds/Carbloading (??))....
Und ich "peile" schon 4-6 monate an. Sprich zwei bis drei Diätzyklen, unterbrochen von 2 Wochen Pause (insgesamt max. 6 Wochen)
bedee,
die Tabelle ist aus einem Programm, für mich sind nur die Kalorien und die Makroaufteilung relevant. Vorgaben muss ich noch modifizieren (deshalb rote Markierung). Hey, den Artikel von Lyle kenne ich. Wenn ich mich nicht täusche, wurde der auch ins Deutsche übersetzt (auf einem anderen Portal). Daß ich ein hohes Defizit fahre, ist mir bewusst. Aufgrund meines KFA und aufgrund zweier Tatsachen glaube ich jedoch, daß das Defizit vertretbar ist:
1.) Würde ich nach 8 Wochen eine Diätpause von 2 Wochen machen (Darüber hat Lyle M. ebenfalls was geschrieben)
2.) Würde ich die Kalorienmenge anpassen, sobald mein Aktivitätslevel steigt (sieht momentan gut aus); zudem - was vielleicht oben nicht ganz deutlich wurde - achte ich nun mehr darauf, daß meine Einheiten unter 60 (eher 45) Minuten dauern!
Das ist deshalb verdammt wichtig, weil ich aus dem Grunde über Energiemangel geklagt habe, weil meine Einheiten immer 90-120 Minuten gedauert haben und ich ein hohes Volumen gefahren bin.
Nicht zu vergessen, daß ich fasted trainiert habe und nun IF cancelle (m.E. noch ein Stressfaktor, der wegfällt).
Ich hoffe, daß das gute Gründe sind, obgleich ich weiß, daß ich mich auf einem schmalen Grad bewege. Aber wie gesagt ich rechne die Diätpausen mit ein (und nehme die Gewichtszunahme in Kauf, letztes Mal waren es 3 Kg (z.T. Wasser)).
Was Refeeds angeht, bin ich dummerweise unentschlossen. Ich habe nie einen wirklich sauberen Refeed gemacht. Mein KFA liegt jedoch zwischen 22-25%, weshalb ich von Bauchgefühl her annehme, daß ein hohes Defizit (noch) vertretbar ist, solange ich die Zügel in der Hand habe (1.Diätpause - 2.Kalorien zyklisch anheben, bei erhöhten Aktivitäslevel - 3.Refeeds/Carbloading (??))....
Und ich "peile" schon 4-6 monate an. Sprich zwei bis drei Diätzyklen, unterbrochen von 2 Wochen Pause (insgesamt max. 6 Wochen)
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DavidT
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
update. Neuer Versuch.
Was haltet ihr hiervon. Möchte so 4 monate vorgehen:
Kalorien- und Carbaufteilung:
Montag 3000
Dienstag 3000
Mittwoch 3000
Donnerstag 3000
Freitag 2000 (< 50g kh)
Samstag 2000 (< 50g kh)
Sonntag 2000 (< 50g kh)
...wobei ich an allen Tagen zusätzlich if mache.
Training Mo/ Mi / Fr
update. Neuer Versuch.
Was haltet ihr hiervon. Möchte so 4 monate vorgehen:
Kalorien- und Carbaufteilung:
Montag 3000
Dienstag 3000
Mittwoch 3000
Donnerstag 3000
Freitag 2000 (< 50g kh)
Samstag 2000 (< 50g kh)
Sonntag 2000 (< 50g kh)
...wobei ich an allen Tagen zusätzlich if mache.
Training Mo/ Mi / Fr
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
zu komplizierte und straffe pläne können die motivation killen. man erlegt sich selbst zu viel auf und scheitert dann an seinen eigenen hohen ansprüchen.
dazu zählen all die krassen ernährungsformen mit if und lc und durchgestylten trainingsprogramme mit schwächenbehebung...
...bin auch für RHT, mit ner gehörigen portion KISS
zu komplizierte und straffe pläne können die motivation killen. man erlegt sich selbst zu viel auf und scheitert dann an seinen eigenen hohen ansprüchen.
dazu zählen all die krassen ernährungsformen mit if und lc und durchgestylten trainingsprogramme mit schwächenbehebung...
...bin auch für RHT, mit ner gehörigen portion KISS
doschi
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
Und LC find ich jetz auch nicht soooo krass....
Finde nicht, daß IF so krass ist, eher eigentlich sehr simpel und einfach, wobei man sich auch das sehr verkomplizieren kann... So, wie ich das mache mit einer oder zwei 24Stunden Nichtsessenphasen pro Woche, empfinde ich das als sehr angenehm, weil ich mir in der Zeit schon keine Gedanken über das Essen machen muss..... Angenehmer Nebeneffekt ist, daß es, wenn mal eine Mahlzeit ausfallen mussen wegen Arbeit und unterwegs oder so, mir gar nicht so auffällt.....zu komplizierte und straffe pläne können die motivation killen. man erlegt sich selbst zu viel auf und scheitert dann an seinen eigenen hohen ansprüchen.
dazu zählen all die krassen ernährungsformen mit if und lc und durchgestylten trainingsprogramme mit schwächenbehebung...
...bin auch für RHT, mit ner gehörigen portion KISS
Und LC find ich jetz auch nicht soooo krass....
G
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
als ich noch auf lc war habe ich's auch nicht als krass empfunden. im gegenteil, alles war klar strukturiert und durchdacht.
...allerdings habe ich mitte der woche schon vom load geträumt
als ich noch auf lc war habe ich's auch nicht als krass empfunden. im gegenteil, alles war klar strukturiert und durchdacht.
...allerdings habe ich mitte der woche schon vom load geträumt
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AW: Vorläufige Protokollierung meiner Diät
...wobei das gerade das Schöne an Low Carb ist!!!als ich noch auf lc war habe ich's auch nicht als krass empfunden. im gegenteil, alles war klar strukturiert und durchdacht.
...allerdings habe ich mitte der woche schon vom load geträumt