Vorbereitung SM/ÖM EQ KDK '24

[ladehammer]

training 31.12.21
bw 88,2kg

speed box squat ssb (gegen schwarze bänder)
32x10 /2
67x5
87x5
97x2 /8

speed rack pulls (enger stand gegen blaue mini bänder)
20x10 /2
50x5
70x5
100x1 /6

shin ups
x10 /3

back extension
x12
10x12
15x12
20x12

ab wheel
x12 /4

fazit: geiles training zum abschluss des jahres. die speed squats haben sich sehr gut angefühlt, ebenso das heben im rack. die kurzen blauen bänder waren dann am limit, musste das rack mit scheiben beschweren, damit es nicht jedesmal mit in die höhe geht. back extensions diesmal mit anderem setup. beine auf der bank liegend und mit scheiben aufrichten. auf die schnelle mussten die mädels herhalten um die beine zu halten, da muss ich mir auf dauer etwas anderes einfallen lassen.

ich wünsche allen lesern hier im forum einen guten rutsch ins neue jahr und wünsche mir für alle viel gesundheit und tatendrang, auf das die sportlichen ziele für 2022 erreicht werden können!!!

 

[ladehammer]

 

[ladehammer]

training 03.01.22
bw 88,5kg

ssb squat
32x10 /2
87x5
117x5
137x3
157x2
177x2
187x1
192x1
197x1

deadlift (deadlift bar)
70x10
120x5
150x3
170x1
190x1
200x1
210x1
220x1

lying back exension (15 sec halten)
x10 /4

fazit: skill day war angesagt bis ca. 90% vom 1rm. beuge mit der safety hat sich gut und stabil angefühlt. heben war auch sehr angenehm. eins fällt so langsam auf. mein setup ist um längen besser wenn ich keine zughilfen verwende. bei 210 hab ich welche umgehabt und musste mich entsprechend anders einrichten. wegheben war dann deutlich schwerer. bei 220 wieder ohne und mit hookgrip. ich kann dann komplett aufrecht und mit spannung im rücken zur hantel runtergehen greifen und wegheben. das wäre dann jetzt auch meines rätsels lösung warum im wettkampf das heben immer leichter war als im training mit zughilfen.

 

[ladehammer]

training 08.01.22
bw 88,6kg

speed box squat ssb (gegen schwarze bänder)
32x10 /2
67x5
87x3
97x3
107x2 /8

speed deadlift (+40kg ketten)
70x5 /2
100x5
120x3
150x2
170x1 /6

good morning
87x8 /4

ab wheel (knie am boden 5 sec halten)
x12 /4

fazit: schnelle einheit, nix aufregendes

 

[ladehammer]

training 09.01.22
bw 88,5kg

bench press feet up
20x10
60x10
60x20 /4

ohp
20x20 /4

hammer curls (kh pro hand)
12x15 /4

low bar position stretch

lat pulldown (zur brust)
60x15 /4

cable row (v-grip)
60x15

band work

fazit: schnelle eihneit für den oberkörper. die stretches hab ich zwischen den übungen gemacht. mir kommt vor auf der bank spürt es sich danach um eine kleinigkeit besser an. am dienstag fahr ich nach mödling zum sportphysio. bin schon sehr gespannt.

 

[ladehammer]

training 10.01.22
bw 88,6kg

low bar position stretch

low box squat ssb
32x10 /2
87x5
117x3
137x3
157x3
167x2
177x1
182x1
187x1
192x1

spread eagle sit ups (gewichtscheibe in der händen)
10x15
15x15/3

cable pullthroughs
20x8 /10

fazit: das dehnen in die low bar position hat gestern keine nachteilige wirkung erzielt. deshalb heute wieder, in der hoffnung längerfristig abhilfe gegen die schmerzen beim einspannen zu schaffen und damit die schulterprobleme in den griff zu bekommen. ich taste mich dabei genau in die position als ob ich mit der straight bar in die tiefe ablage gehe. genau soweit bis es mit ziehen anfängt und halte dann für ca. 10 sec. dann entspanne ich kurz und gehe wieder rein. heute konnte ich schon ein stück weiter gehen als gestern. mit geduld und spucke komme ich vlt wieder schmerzfrei in meine ursprüngliche position und hab danach keine schmerzen mehr.
die low box squats waren heute mit dem ziel bis zum 1rm zu gehen und einen kleinen pr zu schaffen. ist auch gelungen. danach zwei für mich komplett neue übungen. beide wirken sehr einfach, hauen aber ganz schön rein. bei den cable pullthroughs könnte ich vlt noch ein wenig weiter vor stehen damit ich von weiter hinten ziehen muss und die glutes und hamstrings mehr mitnehme. geiles training heute!

 

[De Hoop]

Denke der Physio wird Dir auch für die Squats Tipps geben können.

 

[ladehammer]

kurzes update zur "schulterverletzung"

war vorgestern in mödling beim sportphysio. nach einem gespräch über meine beschwerden und trainingsweise hat er meinen oberkörper durchgecheckt. hab allerhand bewegungen in alle richtungen mit allen gelenken machen müssen. das hat insgesamt gut ne stunde gedauert.

erkenntnis: mein oberarmknochen sitzt etwas dezentriert in der schulter. und zwar zu weit vorn. dazu kommen starke verspannungen im hals-nacken bereich die mir anscheindend bei einer bestimmten bewegung des kopfes die gleichmäßige durchblutung in den arm unterbinden.

er schliesst strukturelle beinträchtigungen weitgehend aus, schaut sich aber nochmal meinen mr-befund vom letzten jahr mit den in seiner praxis ansässigen ärzten an.

hab übernächste woche wieder ein termin bei ihm wo wir dann "sportlich" miteinander arbeiten werden. er meinte ich soll relativ frisch kommen es wird intensiv.

derweilen kann ich beruhigt den oberkörper trainieren, jedoch nicht über einen bestimmten schmerzpunkt hinaus. auf einer skala zwischen 1 - 10 (ich merke nix - es haut mir das heu raus) maximal bis 3.

fazit: er kann nix versprechen, glaubt aber sehr wohl an eine erfolgreiche therapie. das wiederum gibt mir wieder etwas mehr zuversicht und lässt die motivation deutlich steigen.

unterdessen wurde mir die kaderzugehörigkeit im 1.kader bestätigt und ich durfte wünsche über die beschickung zu internationalen wettkämpfen äussern. da ich nun in mein volles potenzial gehn möchte, werde ich nicht mehr in der -83kg klasse starten und hab als ziel die EM / WM EQ sowie die western european championships für die -93kg klasse angegeben.
da in dieser klasse die besten beiden österreichischen athleten beheimatet sind, mache ich mir keine großen illusionen irgendwohin geschickt zu werden.

 

[De Hoop]

Das mit dem "falsch" sitzenden Oberarmknochen hatte ich auch. Mein Sportphysio hat mir u.a. empfohlen zu Beginn jedes Trainings vier PNF-Pattern zu machen:
D1 Flexion und Extension
D2 Flexion und Extension

Falls Du mal gucken magst:

Habe auf die schnelle kein besseres Video gefunden. Sie zeigt hier nämlich leider jeweils nur die Flexion-Variante. Die Extension ist dann die genaue Gegenbewegung.

 

[ladehammer]

Das mit dem "falsch" sitzenden Oberarmknochen hatte ich auch. Mein Sportphysio hat mir u.a. empfohlen zu Beginn jedes Trainings vier PNF-Pattern zu machen:
D1 Flexion und Extension
D2 Flexion und Extension

Falls Du mal gucken magst:

Habe auf die schnelle kein besseres Video gefunden. Sie zeigt hier nämlich leider jeweils nur die Flexion-Variante. Die Extension ist dann die genaue Gegenbewegung.

dankeschön für den tipp. das werd ich definitiv ausprobieren. geht ja quasi überall und kaum zeitaufwendig.

 

[ladehammer]

training 13.01.22
bw 88,6kg

low bar position stretch

bench press swiss bar
20x10 /2
40x10
60x10 /5

ohp
20x10
45x8 /4

barbell row
70x10 /4

hammer curls (kh, proh hand)
12x12 /4

cable row
70x10 /4

fazit: am diestag kam die neue swiss bar, heute kam die zeit zum probieren. erstmal recht ungewohnt wenn die arme nicht nach innen rotiert sind, fühlte sich dann aber zunehmend angenehmer an. hatte ja zwischendurch auch einmal reverse grip bench press probiert, aber gleich wieder aufgehört weil ich es mit der angst zu tun bekommen hab. glaub die swiss bar und ich werden noch gute freunde.

 

[donoctavio]

Welche Swiss bar hast gekauft und wo? Quanta costa?

 

[ladehammer]

Welche Swiss bar hast gekauft und wo? Quanta costa?

Bei sport thieme. Komplett einfache Ausführung. 159,- versand glaub nochmal 40,-
Mitte Dezember bestellt weil vorrätig, 11.01. geliefert.
Alle namhaften anderen (besseren) waren nicht mehr vorrätig.

Sport-Thieme Langhantelstange "Multigrip Deluxe" kaufen - Sport-Thieme.at

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[ladehammer]

training 15.01.22
bw 87,5kg

low bar position stretch

speed box squat (gegen schwarze und blaue bänder)
32x10 /2
67x5
87x3
92x2 /8

spread eagle sit ups (gewichtscheibe)
15x15 /4

cable pull throughs
20x10 /8

fazit: schnelle einheit am morgen auf nüchteren magen. zum schwitzen hats gepasst. montag will ich mal wieder den beugeanzug überstreifen.

 

[ladehammer]

training 16.01.22
bw 87,8kg

low bar position stretch

speed bench press
20x10 /2
40x10
60x5
80x3 /9

floor press
70x10
90x8 /4

barbell row
70x8 /4

side lateral raise (pro hand)
10x10 /4

cable row (v-grip)
70x10 /4

triceps cable push down (tempo 3-0-1)
30x10 /4

hammer curls swiss bar
20x10
40x10 /4

fazit: gute einheit heute am morgen. schmerzgrenze bei speed bench und floor press lag so zwischen drei und vier je nach ausführung. ansonsten moderate gewichte bei den zugvarianten. möchte da sauber arbeiten und mich langsam steigern.

 

[ladehammer]

training 17.01.22
bw 87,7kg

ssb squat eq
32x10 /2
87x5
117x3
137x3
157x3
177x2
187x1 bis hier raw (gürtel, sleeves)
207x1 anzug, träger unten, sleeves
217x1 -"-
227x1 anzug, bandagen
237x1 -"-
247x1 -"-

good morning
87x10 /4

spread eagle situp (gewichtscheibe)
20x15 /4

fazit: seit langer zeit wieder den beuger angehabt. geiles gefühl. dazu die neuwertigen signature gold damit sie mal etwas eingebeugt werden. die versuche im kompletten eq waren ok fürn anfang. bin trotz der harten bandagen einigermassen auf tiefe gekommen (wettkampf ungültig). im letzten versuch hab ich die bandagen mal komplett ausgezogen. da gabs von unten raus richtig schub. allerdings bin ich schon ordentlich eingerundet um auf tiefe zu kommen. dann war das gewicht der safety vom schwerpunkt einfach zu weit vorn und ich musste extrem mit dem rumpf arbeiten um es nach oben zu bringen. unbewusst dann das gewicht durch ziehen an den griffen nach hinten verlagert.
die safety bar ist wirklich eine super alternative zur straight bar. allerdings wird es sobald richtig schwer echt brutal mit ihr zu beugen. für meine eq versuche dann eher semi optimal.
hab mal gefilmt. schau ich mir nochmal in ruhe an. wenn es nicht zu hässlich ausschaut, werde ich es teilen.

 

[Loschder]

Danach noch Goodmornings, das ist mal
ne Ansage.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

Hier noch die videos der letzten drei Singles: https://www.instagram.com/p/CY2AmFiqZRl/?utm_medium=copy_link

 

[ladehammer]

Danach noch Goodmornings, das ist mal
ne Ansage.

Gruß

Rainer

Ich habs gemerkt, dass recht intensiv war, ja. dann gewicht bei 87kg gelassen und nicht weiter gesteigert.

 

[ladehammer]

training 19.01.22
bw 88,7kg

low bar position stretch

floor press
20x10 /2
50x10
60x10
70x10
80x10
90x10
100x10 /4

ohp
20x10
40x10
50x8 /4

barbell row
70x8 /4

biceps curls swiss bar
20x10
40x10 /4

cable rows v-grip
70x10 /4

ab wheel (5sec hold)
x10 /4

band work

fazit: floor press hat sich nach dem stretch vorher wirklich gut angefühlt . langsam hochgesteigert bis 100kg, schmerzskala maximal bei 3. es hat sich ausserdem das erste mal seit einigen wochen wieder stabiler angefühlt in der schulter. gewicht war dementsprechend etwas leichter. over head press danach auch sehr angenehm. die heutige einheit macht wieder mut, dass es noch was wird mit mir.