Vorbereitung ÖM KDK Classic RAW M1

[ladehammer]

training 12.04.25
bw 91,7kg

warm up

bench press
20x20
70x10
90x10
110x8
120x6 /6

fazit: nur wenig zeit. bank hat sich irgendwie schwer angefühlt.

 

[ladehammer]

training 14.04.25
bw 91,8kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (rote rogue, parallel)
30x5
50x5
60x5
70x5
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
140x3
150x2

ssb good morning
120x6 /4

hack squat (maschine, schiebn)
140x8 /4

fazit: box höhe auf parallel verringert und bandspannung erhöht. das war knackig, hat aber wieder extrem spass gemacht. ganz dumpf spüre ich die beleidigten adduktoren noch, aber nicht mehr hinderlich. werd wohl nächste woche in die vorbereitung für die öm einsteigen.

 

[ladehammer]

training 15.04.25
bw 91,7kg


warm up

bench press to board (ca.8cm)
20x20
60x10
100x10
120x8
130x5
140x5
150x3
155x3
160x3
165x3
170x2
175x1
180x1
185x1

fazit: nochmal etwas schulterschonender trainiert heute. kraft war ok. hat ewig gedauert mit den satzpausen und wenig zeit zur verfügung, deshalb leider nur die hauptübung.

 

[ladehammer]

training 18.04.25
bw 91,3kg

warm up

wide stance ssb speed box squat against bands (lila rogue, über parallel)
30x10
50x5
70x5
90x5
110x3
130x3 /9

hack squat (maschine, scheiben)
140x6 /4

pendulum squat (maschine, scheiben)
40x8 /3

ghr
bw x12 /3

abdominal crunch (maschine, steckgewichte)
125x12 /3

fazit: gute power und explosivität heute beim beugen. hab mich frisch gefühlt. der körper hat sich anscheinend jetzt gut erholt. werde wohl am montag dann in die vorbereitung für die öm einsteigen.

 

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training 21.04.25
bw 91,2kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x10
120x5
140x5
160x4
180x4
190x3
205x2
180x5 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
150x2
155x1 /2
135x5 /3

hack squat (maschine, scheiben)
80x8 /4

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x12 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: bin jetzt eingestiegen in woche 7 von 15 der wettkampfvorbereitung. bei der beuge brauchte ich wieder etwas zeit um mit den schultern gut in die low bar ablage zu kommen. das spannt und zwickt immer recht ordentlich. das wird wohl auch nicht mehr anders werden. beuge selbst ging gut von der hand. auf der bank kam mir das gewicht etwas schwerer vor als sonst. plan aber erfüllbar geblieben. kleinzeugs hintendran fertig.

 

[ladehammer]

training 23.04.25
bw 91,5kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
170x5
190x3
210x3
235x2
210x4 /3

2ct spoto press
20x10
70x10
90x10
110x5
135x2
125x4 /3

tempo incline dumbbell press 10-3-10 (je hand)
20x5
25x6 /4

lat pull down (kabelzug, steckgewichte, enger griff)
90x10 /4

one arm tricep pull down (kabelzug, steckgewichte)
40x10 /4

fazit: das heben war technisch irgendwie nicht so sauber. das gewicht dadurch etwas schwerer. die bank hat sich leicht angefühlt. nebenübungen ok.

 

[ladehammer]

training 25.04.25
bw 91,4kg

warm up

ssb tempo squat 3-0-1
30x5
50x5
80x5
100x3
120x3
140x3
150x4 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
120x5
130x5
140x4
145x4
135x5 /2

stiff legged deadlift
70x5
120x5
150x6 /4

savickas press
20x10
30x8 /4

fazit: erste woche der vorbereitung ist um. der unterkörper und der untere rücken sind noch etwas beleidigt vom volumen der woche. bankdrücken war ok.

 

[ladehammer]

training 28.04.25
bw 91,2kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x5
120x5
140x5
160x5
180x3
195x3
205x3
185x5 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x2
155x2
160x1 /2
140x5 /2

fazit: leider nur zeit für die hauptübungen. da lief es nicht schlecht. beugen sehr leicht. bank auch ok.

 

[ladehammer]

training 30.4.25
bw 91,6kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
180x5
200x2
220x2
240x2
210x4 /3

2ct spoto press
20x5
70x5
90x5
110x3
120x3
130x3
140x2
125x4 /3

tempo incline dumbbell press 10-3-10 (je hand)
27,5x4 /3

cable rows (kabelzug, enger griff, steckgewichte)
100x10 /3

preacher curls
50x8 /3

fazit: alles in ordnung soweit. heben leichter als letzte woche. spoto press war auch recht leicht.

 

[ladehammer]

training 02.05.25
bw 91,7kg

warm up

ssb tempo squat 3-0-0
30x10
80x5
100x5
120x3
130x4
140x4
150x4
160x4 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x10
130x4
140x3
145x4
150x4
135x5 /2

fazit: kurz und knapp die 2 hautpübungen durchgezogen. beuge lief ganz flüssig. auf der bank wurde es richtig schwer beim 150er.

 

[ladehammer]

training 12.05.25
bw 88,7kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x10
120x5
140x5
160x4
180x3
190x2
200x2
210x2
180x5 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
150x2
155x2
140x5 /2

fazit: hatte jetzt eine kurze zwangspause die letzten tage. der einstieg in den wettkampfplan war wieder etwas zäh. bin auch unter den geplanten gewichten geblieben. aber den umständen entsprechend war die einheit ok. in zwei wochen werde ich wieder eine woche pause haben wenn ich mit den mädels in den süden fliege. muss jetzt etwas hin und herschieben mit den geplanten wochen. am ende gehts aber eh um nix, deshalb hab ich keinen stress damit.

 

[ladehammer]

training 14.05.25
bw 88,5kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
180x5
200x3
220x2
230x2
240x2
250x2
200x5 /3

2ct spoto press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x3
145x2
130x4 /3

tempo incline dumbbell press 7-2-0 (je hand)
25x5
30x5
35x5
40x5 /3

low row (maschine, scheiben, einarmig, pro seite)
70x6 /3

dips
20x10 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: heben lief ganz ordentlich. war gut in der spannung drin. spoto press ebenfalls in ordnung. insgesamt eine gute einheit.

 

[ladehammer]

training 16.05.25
bw 88,7kg

warm up

ssb box squat (below parallel)
30x10
80x10
100x5
120x5
140x3
150x3
160x3
170x3 /4

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x2
145x4
147,5x4
130x5 /2

cable rows (kabelzug, steckgewichte, enger griff)
100x10 /4

fazit: beugen sehr langsam und kontrolliert ausgeführt. recht schwer aber ok. auf der bank haben mich die kräfte dann verlassen. die 145 waren schon sehr schwer, deshalb nur um 2,5kg gesteigert statt auf 150/152,5 zu erhöhen. die waren dann aber das limit. merke jetzt deutlich die fehlenden kilo beim körpergewicht. auf der bank halt extrem. mit viel appetit kann ich im urlaub vlt wieder etwas drauflegen.

 

[ladehammer]

training 19.05.25
bw 88,6kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x5
120x5
140x5
160x3
180x3
190x2
200x2
175x4 /4

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
120x5
130x3
140x2
145x1
150x1
125x5 /2

hack squat (maschine, scheiben)
120x6 /5

high row (maschine, scheiben)
120x8 /4

strict curl (sz-hantel)
35x8 /4

fazit: beugen etwas schwerer als gewohnt. auf der bank hat komplett die energie gefehlt. da war leider tote hose.

 

[ladehammer]

training 21.05.25
bw 88,7kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x10
140x5
160x5
180x3
200x2
220x2
230x2
240x1
200x4 /3

2ct spoto press
70x5
90x5
110x5
130x2
120x3 /3

dips
bw x20 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: irgendwie ausgelaugt und gedanklich abwesend. gewichte gefühlt bleischwer. wahrscheinlich ist der kopf schon im urlaub. hab die gewichte nach unten korrigiert. freitag noch eine einheit wo ich auch keine bäume ausreißen werde und dann steht erstmal eine woche strand mit der familie auf dem plan. da werd ich schauen, dass ich wieder ein paar kalorien mehr reinbekomme.

 

[ladehammer]

training 23.05.25
bw 88,8kg

warm up

ssb wide stance box squat against bands (grüne + schwarze rogue, über parallel)
30x10
50x10
80x5
100x5
120x3
130x3
140x3
150x3 /5

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x4
135x3
140x3
125x4 /3

lat pulldown (kabelzug, mittlerer griff)
87x8 /4

dips
bw x20 /4

strict curl (sz-bar)
35x8 /4

tricep over head extension
x12 /4

fazit: beuge war anstrengend aber gut. auf der bank hab ich deutlich reduziert, somit war es in ordnung. kleinzeugs hintendran, trotzdem fertig gewesen. der körper erholt sich zur zeit irgendwie nicht mehr richtig. nachher gehts endlich in den urlaub!

 

[tony]

schönen urlaub dir und familie