Vorbereitung ÖM KDK Classic RAW M1

[ladehammer]

training 12.04.25
bw 91,7kg

warm up

bench press
20x20
70x10
90x10
110x8
120x6 /6

fazit: nur wenig zeit. bank hat sich irgendwie schwer angefühlt.

 

[ladehammer]

training 14.04.25
bw 91,8kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (rote rogue, parallel)
30x5
50x5
60x5
70x5
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
140x3
150x2

ssb good morning
120x6 /4

hack squat (maschine, schiebn)
140x8 /4

fazit: box höhe auf parallel verringert und bandspannung erhöht. das war knackig, hat aber wieder extrem spass gemacht. ganz dumpf spüre ich die beleidigten adduktoren noch, aber nicht mehr hinderlich. werd wohl nächste woche in die vorbereitung für die öm einsteigen.

 

[ladehammer]

training 15.04.25
bw 91,7kg


warm up

bench press to board (ca.8cm)
20x20
60x10
100x10
120x8
130x5
140x5
150x3
155x3
160x3
165x3
170x2
175x1
180x1
185x1

fazit: nochmal etwas schulterschonender trainiert heute. kraft war ok. hat ewig gedauert mit den satzpausen und wenig zeit zur verfügung, deshalb leider nur die hauptübung.

 

[ladehammer]

training 18.04.25
bw 91,3kg

warm up

wide stance ssb speed box squat against bands (lila rogue, über parallel)
30x10
50x5
70x5
90x5
110x3
130x3 /9

hack squat (maschine, scheiben)
140x6 /4

pendulum squat (maschine, scheiben)
40x8 /3

ghr
bw x12 /3

abdominal crunch (maschine, steckgewichte)
125x12 /3

fazit: gute power und explosivität heute beim beugen. hab mich frisch gefühlt. der körper hat sich anscheinend jetzt gut erholt. werde wohl am montag dann in die vorbereitung für die öm einsteigen.

 

[ladehammer]

training 21.04.25
bw 91,2kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x10
120x5
140x5
160x4
180x4
190x3
205x2
180x5 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
150x2
155x1 /2
135x5 /3

hack squat (maschine, scheiben)
80x8 /4

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x12 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: bin jetzt eingestiegen in woche 7 von 15 der wettkampfvorbereitung. bei der beuge brauchte ich wieder etwas zeit um mit den schultern gut in die low bar ablage zu kommen. das spannt und zwickt immer recht ordentlich. das wird wohl auch nicht mehr anders werden. beuge selbst ging gut von der hand. auf der bank kam mir das gewicht etwas schwerer vor als sonst. plan aber erfüllbar geblieben. kleinzeugs hintendran fertig.

 

[ladehammer]

training 23.04.25
bw 91,5kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
170x5
190x3
210x3
235x2
210x4 /3

2ct spoto press
20x10
70x10
90x10
110x5
135x2
125x4 /3

tempo incline dumbbell press 10-3-10 (je hand)
20x5
25x6 /4

lat pull down (kabelzug, steckgewichte, enger griff)
90x10 /4

one arm tricep pull down (kabelzug, steckgewichte)
40x10 /4

fazit: das heben war technisch irgendwie nicht so sauber. das gewicht dadurch etwas schwerer. die bank hat sich leicht angefühlt. nebenübungen ok.

 

[ladehammer]

training 25.04.25
bw 91,4kg

warm up

ssb tempo squat 3-0-1
30x5
50x5
80x5
100x3
120x3
140x3
150x4 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
120x5
130x5
140x4
145x4
135x5 /2

stiff legged deadlift
70x5
120x5
150x6 /4

savickas press
20x10
30x8 /4

fazit: erste woche der vorbereitung ist um. der unterkörper und der untere rücken sind noch etwas beleidigt vom volumen der woche. bankdrücken war ok.

 

[ladehammer]

training 28.04.25
bw 91,2kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x5
120x5
140x5
160x5
180x3
195x3
205x3
185x5 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x2
155x2
160x1 /2
140x5 /2

fazit: leider nur zeit für die hauptübungen. da lief es nicht schlecht. beugen sehr leicht. bank auch ok.

 

[ladehammer]

training 30.4.25
bw 91,6kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
180x5
200x2
220x2
240x2
210x4 /3

2ct spoto press
20x5
70x5
90x5
110x3
120x3
130x3
140x2
125x4 /3

tempo incline dumbbell press 10-3-10 (je hand)
27,5x4 /3

cable rows (kabelzug, enger griff, steckgewichte)
100x10 /3

preacher curls
50x8 /3

fazit: alles in ordnung soweit. heben leichter als letzte woche. spoto press war auch recht leicht.

 

[ladehammer]

training 02.05.25
bw 91,7kg

warm up

ssb tempo squat 3-0-0
30x10
80x5
100x5
120x3
130x4
140x4
150x4
160x4 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x10
130x4
140x3
145x4
150x4
135x5 /2

fazit: kurz und knapp die 2 hautpübungen durchgezogen. beuge lief ganz flüssig. auf der bank wurde es richtig schwer beim 150er.