Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

[Lincoln]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

hier zum Beispiel:

http://www.muscle-corps.de/forum/f14/beispielplaene-gk-76/

 

[Feta]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

TE1:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

TE2:
Kniebeugen
KH-SBD / SBD / BD / KH-BD (je nach Vorliebe, ich mag KH-SBD/BD lieber als normales LH-Bankdrücken)
LH-Rudern

Bauch und Wadentraining sind mMn. obligatorisch, zusätzlich kann man nach Lust und Laune bzw. Ziel auch Isos einbauen.

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Werde meinen Plan folgend durchführen:

TE 1

Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Trizeps Iso


TE 2

Kniebeugen
Bankdrücken
T-Bar Rudern
Bizeps Iso

Alles auf 3x15 basierend.

 

[Feta]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Der Plan gefällt mir ganz gut, je nach Wirkung und Lust und Laune kannst Du ja auch variationen einstreuen,
bspw. mal Sumo-kh statt normalen Kreuzheben, KH-/LH-Rudern oder auch beim BD mal variieren.

Wünsche Dir auf jeden Fall jetzt schon mal viel Spaß

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

TE 1:

• 5min Cardio
  
  Kreuzheben 15/15/15 | 35Kg
  Dips 15/11/11
  Klimmzüge 9/7/5
  Trizepsdrücken am Kabel 15/|15/15 20Kg

Beim Kreuzheben musst ich den letzten Satz auf 1x10 und 1x5 splitten, weil meine Unterarme nicht mitmachen wollten, werde aber trotzdem nächste TE um 5 Kg erhöhen

Das Training war heute super, aber die Kraft über ne längere Zeit aufzubringen ist joah ich sag mal ist schon was anderes als 3x8, haut ganz schön rein ^^ ...zwischendurch war mir fast schwarz vor Augen, aber nix passier =)

Wie siehts eig. mit den Klimmzügen aus, wann sollte ich dort mit dem Gewicht runtergehen? ...mache ja zur Zeit noch mit Drückhilfe, weil 3x15 werd ich so schnell nicht so hinbekommen =/ ...brauche da mal einen Rat

 

[Feta]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Beim Kreuzheben würd ich evtl. die Wiederholungszahl auf 5-10 verringern und das Gewicht etwas erhöhen, wenn denn deine Technik soweit stimmt, sprich dein Rücken dauerhaft auf Spannung ist und du keinen Buckel machst.
Ausserdem: greifst du im Obergriff oder im Kreuzgriff?

Bzgl. der Klimmzüge: probier doch einfach im Anschluss noch ein paar Negative ranzuhängen, also einfach hochspringen und kontrolliert herunterlassen, oder PITT-style mit einzelwiederholungen arbeiten.
Also mit minimaler Pause dazwischen versuchen auf 15-20 WIederholungen zu gelangen und dann langsam das Gegengewicht zu reduzieren bis Du sie alleine ausführen kannst.

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Hmmm wollte gerne periodisieren sprich bei den meisten Übungen mit 15Wh´s arbeiten wenns möglich ist =/

KH mach ich mit OG.

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

TE 2:

• Kniebeugen15/15/15 | 50Kg
  Bankdrücken 15/15/14 | 40Kg
  T-Bar Rudern im Obergriff 15/15/15 | 10
  Bizepscurls am Kabel 15/15/15 | 30Kg

Training war super, Bizeps brennt, Brust brennt, geile Sache

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

So ich werd mein Log nu ein bischen übersichtlicher schreiben.

TE 1:

Kreuzheben +5kG

- 20Kg x 15
- 55Kg x 15
- 55Kg x 10 | 55Kg x 5
- 55Kg x 10 | 55Kg x 5

[Kreuzheben war super heute, konnte mich um 5Kg steigern, musste jedoch durch mangelhafte Griffkraft en bischen splitten, aber egal trotzdem immer 15 Wh´s, wird in Zukunft auch erstmal so sein das ich Splitten muss, aber der Unterarm wird schon gut mitkommen.]


Dips

- 15 Wh´s
- 15 Wh´s | 55Kg x 5
- 13 Wh´s | 55Kg x 5

[Ohje ich steiger mich gut bei den Dips, bald kann ich echt was dranhängen, hätt ich nicht gedacht ]


Klimmzüge -5kG


- 5Kg Hilfe x 7
- 5Kg Hilfe x 5
- 5Kg Hilfe x 3

[So habe mal bei den Klimmzügen 5Kg weniger genommen bei der Hilfe, und siehe da es wird, werde es so behalten das ich versuche immer min. 5 Wh´s bei jedem Satz zu schaffen.]


Trizepsdrücken am Kabel +5kG

- 15Kg x 15
- 25Kg x 15
- 25Kg x 15
- 25Kg x 15

[Hier auch 5Kg rauf und da geht noch was demnächst ]


Bauchmaschine im sitzen

- 30Kg x 15
- 50Kg x 15
- 60Kg x 15
- 70Kg x 10

[So habe mich entschieden wieder im sitzen die Situps zu machen, da man im liegen wirklich zu sehr ins Hohlkreuz kommt, habe erstmal getestet was ich schaffe ohne ins Holhlkreuz zu kommen, denke mal werde bei 60 Kg demnächst anfangen, 70Kg geh ich schon ein wenig ins Hohlkreuz, ansonsten super.]

Ich habe mit der Umstellung auch meine Aufwärmsätze dokumentiert, das blaue ist immer der Aufwärmsatz, das grüne das geschaffte und das rote das nicht geschaffte, ich hoffe es gefällt euch und ist ein bischen übersichtlicher.

 

[Lincoln]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Top Training gab einen richtigen Schub

so ist es viel übersichtilcher

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

TE 2:

Kniebeugen +10kG

- 20Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 10 | 60Kg x 5

[Kniebeugen war heute total super, konnte mich um 10Kg steigern, wollte mal reinhauen heute, war zwar sehr sehr schwer und beim letzten Satz musst ich splitten da ich das Gewicht auf dem Nacken halten schwerer finde als es zu stemmen. This is the Way to hell!

]


Bankdrücken +5kG

- 20Kg x 15
- 45Kg x 15
- 45Kg x 13
- 45Kg x 9

[Hier auch 5Kg höher, hat gut gezogen in der Brust aber ist noch mehr drin das fühl ich.]


T-Bar Rudern +5kG


- Stange x 15
- 15Kg x 15
- 15Kg x 15
- 15Kg x 15

[So langsam wirds schwer ^^ ...Meine rechte Schulter hat ein bischen gezogen, ansonsten gut]


Bizepscurls am Kabel +5kG

- 17,5Kg x 15
- 35Kg x 15
- 35Kg x 15
- 35Kg x 15

[Zack, hier auch 5 Kg rauf und es geht höher hr hr

. Habe zwischen durch 10sec Pause gemacht in den Sätzen, also 10Wh´s und dann 5Wh´s aber ohne das Gewicht abzusetzen also dauerhaft unter Belastung des Bizeps.]


Bauchmaschine im sitzen

- 30Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 13

[Wie gesagt 60Kg, hat gut gezogen im Bauch. Beim letzten Satz musste ich nach 13 Wh´s aufhören da ich ins Hohlkreuz ging und die Technik somit mies war. Nächste Te müsste 3x15 drin sein.]

Mit dem Training bin ich seit Tagen sehr zufrieden, Steigerungen sind drin und ich bin so richtig richtig motiviert

...jetzt gehts ab hahahaha

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

TE 1:

Kreuzheben +5kG

- 20Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 8 | 60Kg x 3
- 60Kg x 5

[Das machen meine Unterarme noch nicht mit, werde erstmal bei 55Kg bleiben und versuchen, 3x15 in einem durch zu versuchen..]


Dips

- 15 Wh´s
- 15 Wh´s
- 10 Wh´s

[Hier ging es 2Wh´s nach unten, hatte gestern nicht viel gegessen, vll. lag es daran, auch egal bald gehts ab mit +5Kg Zusatzgewicht

]


Klimmzüge


- 5Kg Hilfe x 6
- 5Kg Hilfe x 5
- 5Kg Hilfe x 4

[So habe mal bei den Klimmzügen 5Kg weniger genommen bei der Hilfe, und siehe da es wird, werde es so behalten das ich versuche immer min. 5 Wh´s bei jedem Satz zu schaffen.]


Trizepsdrücken am Kabel +5kG

- 15Kg x 15
- 30Kg x 15
- 30Kg x 15
- 30Kg x 18

[5Kg rauf, geht noch mehr!]


Bauchmaschine im sitzen

- 30Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 15

[So 3x15 absolviert, werde nächste mal 5Kg hochsetzen.]

Training an sich war gut, war ein bischen schlapp, weil das Essen am Tag nicht sooo viel war

.

 

[Lincoln]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

sauber bei dir gehts ja richtig vorwärts

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Ja ich bin auch überrascht, 15 Wh´s liegen mir zur zeit sehr gut, hoffe das das noch lange anhält

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

TE 2:

Kniebeugen

- 20Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 15
- 60Kg x 15

[So heute hab ichs ohne splitten geschafft, also demnächst +5 Kg. Trotzdem sehr schwer gewesen ]


Bankdrücken

- 20Kg x 15
- 45Kg x 15
- 45Kg x 13
- 45Kg x 12

[Wh´s gehen höher, bald schon +5 Kg .]


T-Bar Rudern +5kG


- Stange x 15
- 20Kg x 15
- 20Kg x 15
- 20Kg x 15

[So und wieder 5 Kg mehr und da geht noch mehr, letzter Satz war zwar hard aber es läuft.]


Bizepscurls am Kabel +5kG

- 17,5Kg x 15
- 40Kg x 15
- 40Kg x 13
- 40Kg x 11

[So Langsam wirds schwer beim Bizeps.]


Bauchmaschine im sitzen +5kG

- 30Kg x 15
- 65Kg x 15
- 65Kg x 15
- 65Kg x 12

[Hier auch ne Steigerung von 5 Kg.]

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

TE 1:

Kreuzheben

- 20Kg x 15
- 55Kg x 15
- 55Kg x 10 | 55Kg x 5
- 55Kg x 8 | 55Kg x 3

[War wohl heute nicht so dolle mit Kreuzheben, Unterarme versagen einfach =/]


Dips

- 15 Wh´s
- 15 Wh´s
- 13 Wh´s

[So ich hänge langsam in den Wh´s, demnächst +5 Kg]


Klimmzüge


- 5Kg Hilfe x 8
- 5Kg Hilfe x 6
- 5Kg Hilfe x 7

[So hier gings schön vorran, demnächst nur mit Eigengewicht.]


Trizepsdrücken am Kabel +5kG

- 17,5Kg x 15
- 35Kg x 10
- 35Kg x 8
- 35Kg x 8

[Fand es ziemlich hart, kann auch sein das ich ne andere Stange genommen habe, da die andere besetzt war, hoffe das es daran lag, werd ich demnächst ja sehen.]


Bauchmaschine im sitzen

- 30Kg x 15
- 65Kg x 15
- 65Kg x 13
- 65Kg x 10

[Hmmm war heut nicht so mein Tag hier, bin ziemlich schnell ins Hohlkreuz gegangen.]

Fand das Training an sich nicht so berauschend, hab ich schonmal besser hinbekommen, hoffe Samstag wirds besser.

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

TE 2:

Kniebeugen +5kG

- 20Kg x 15
- 65Kg x 11
- 65Kg x 9
- 65Kg x 6

[Hier 5Kg höher gegangen und man merkt es sofort, Beine wackeln ein wenig und ein Video hab ich auch gemacht steht unten im Anhang.]


Bankdrücken

- 20Kg x 15
- 45Kg x 15
- 45Kg x 13
- 45Kg x 8

[Hier gings ein wenig nach unten mit dem 3. Satz, Power hat gefehlt.]


T-Bar Rudern


- Stange x 15
- 20Kg x 15
- 20Kg x 15
- 20Kg x 15

[Hab verschwitzt das ich schon bei 20Kg war ^^ ...nächste mal +5Kg]


Bizepscurls am Kabel

- 17,5Kg x 15
- 40Kg x 15
- 40Kg x 13
- 40Kg x 12

[Es steigert sich ein wenig ^^]


Beinheben im Unterarmstütz

15 Wh´s
15 Wh´s
15 Wh´s

[Hier mal die Übung gewechselt weil unten am Bauch mal was werden muss, zudem wurde mir das andere zu langweilig.]


Kniebeugen: http://www.youtube.com/watch?v=lE5e8gG0C4o

Kreuzheben: http://www.youtube.com/watch?v=N5x7UEGsJeg

 

[Lincoln]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Also wegen deinem Problem mit der Griffkraft hier mal ein guter Link

http://www.fighterfitnessforum.com/kb.php?mode=article&k=33

 

[pp1998]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Zum Kreuzheben gebe ich Dir mal ein Tipp die Hantel muss an den Beinen entlang gezogen werden dh immer Kontakt mit den Beinen spätestens ab Knie mit dem Oberschenkel . Startpunkt unten Schienbeine an der Hantel. Körperspannung und so sind optimal aber wenns schwerer wird , wirds so nichts,ehrlich , nur meine meine Meinung natürlich , kannst umsetzen aber auch nicht .

Die Fehler hab ich auch schon alle hinter mir

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Alles klar, danke hab ich jetzt schon von mehreren Seiten gehört, werde es mal umsetzen und nochmals Videos hinzufüge, die sind dann auch vom ganzen Körper, ich zwing meine Freundin einfach mich zu filmen