Frido_Maxim
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Wurde in einem anderen Forum gesperrt, weil der Admin null Ahnung von der Materie hatte.
Übertrage deswegen jetzt hier meinen Log, habe vor circa 6 Monaten mit dem Training angefangen. Ich mach gerade eine Pause weil ich merke das mein Körper das braucht aber demnächst geht es weiter mit dem Kraftsport.
Viel Spaß mit meinem Log
Log vom 05.09.2024
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x
Bankdrücken Multipresse 50 kg 16x 12x 8x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x
habe lange nichts mehr Trainiert steige erst mal langsam wieder ein, für nächste Woche sind folgende Übungen geplant:
Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
SZ Trizepsdrücken
Pull:
Kreuzheben
Latzug
Kurzhantelrudern
SZ Bizepscurls
Ernährung ist meiste Zeit sauber mit 2530 kcal täglich, davon 190g Eiweiss, 250g Kohlenhydrate 99g Fette. Tracke mein Kalorienbedarf mit der Garmin Smartwatch Vivoactive 4 und der Myfitnesspal App.
Supplemente sind Whey Protein, Casein, Creatin und Glutamin.
Gewicht Aktuell: 134 kg kfa circa 35%
Trainingserfahrung 5 Jahre (aktiv)
Heute war Push Tag an der Reihe:
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x 8x
Bankdrücken 50 kg 16x 12x 8x 3x
Kurzhantel Fliegende 20 kg 10x 6x
Schulterdrücken 20 kg 16x 10x 10x
Das Training verlief ganz gut beim nächsten mal werde ich noch Trizepsdrücken mit der SZ Stange als letztes machen.
Hier ist der Ernährungsplan meiner Renegade Diät,
Nachdem mir alle geraten haben die Kalorien drastisch zu reduzieren habe ich mich dazu entschlossen Renagde Diät zu machen.
Morgens:
Creatin+Glutamin
2-3 Tassen Kaffee oder Schwarzen Tee ohne Zucker
Mittags:
200g Hüttenkäse,4xEier gekocht, Kefir, 100g Harzer Käse oder ein Whey Shake, nicht mehr wie 20-35g Protein
Vor dem Training:
10g EAA's oder BCAA's
Nach dem Training:
1x 30g Whey Shake 20-35g Protein Post Workout und 1x Banane oder 30g Maltodextrin maximal 30g Carbs
17.00 Uhr
Fastenbrechen:
500g Skyr oder Quark mit Flavour Drops gesüsst
18.00 Uhr
5 Eier 100g Reis + Eiweiß 160g-198g Eiweiß oder einen Strammen Max
20.00 Uhr 30g Casein
Gesamt Eiweiß:
150g-180g Eiweiß
Maximal 90g Fette
Carbs Maximal 150-250g
2000-2530 kcal maximal
Über dem Tag verteilt 3-4 Liter Wasser
Gestern war Pull Tag an der Reihe:
Kreuzheben 70 kg 9x 9x 9x 6x
Latzug 45 kg 16x 12x 8x
Kurzhantel Rudern 30 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Gewicht ging runter von 139,8 auf 135,9 kg
Habe heute einen Brutalen Muskelkater ;-)
Log vom 26. September:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 12x 12x 6x 3x
Schulterdrücken 30 kg 8x 6x 6x
SZ-Trizepsdrücken 30 kg 10x 8x 6x
Log vom 27. September
Kreuzheben 90 kg 6x 6x 6x 3x
Latzug 50kg 12x 60 kg 8x 8x
Seal Rows 40 kg 6x 6x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Log vom 30. September
Kniebeugen 80 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 6x 6x 6x 6x 3x
Schulterdrücken KH 32 kg 10x 8x 6x
SZ Trizepsdrücken 32 kg 13x 8x 5x
Crunches 8x 8x 8x
Training lief gut werde langsam stärker ...
Log vom 2. Oktober
Kreuzheben 100 kg 5x 2x 3x
Latzug 60 kg 12x 10x 8x
Seal Rows 40 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 15x 10x 8x
KH Hamercurls 20 kg 6x 6x 6x
Nächste mal werde ich mit dem Gewicht beim Kreuzheben wieder 10 kg runter gehen, weil das Gewicht heute zu schwer war für 6 wdh.
Ansonsten werde ich stärker und mache weiter Progress ;-)
Bin für zwei Wochen ausgefallen wegen einer leichten Rückenverletztung, habe mich etwas beim Kreuzheben verhoben, weil ich zu viel Gewicht aufgelegt hatte.
Habe für das 1. Training nach 2 Wochen ein Ganzkörpertraining gemacht.
Log vom 20. Oktober:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 8x 8x
Kurzhantel Bankdrücken 32 kg 16x 12x 8x
Latzug 60 kg 12x 12x 8x
Seal Rows 32 kg 10x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 8x 6x
Bizeps Curls SZ 30 kg 15x 12x 8x
Gehe jetzt noch jeden 2. Tag Fahrrad fahren oder auf den Ergometer
Habe heute den Plan gewechselt auf Torso/Extremitäten, habe irgendwie ein besseres Gefühl nach dem Training als bei Push/Pull von DZA.
Log vom 25. Oktober 2024:
Kreuzheben 70 kg 12x 8x 6x 6x
Bankdrücken 70 kg 8x 6x 6x 3x
Kurzhantel Schrägbankdrücken 32 kg 10x 10x 10x
Latziehen 60 kg 12x 8x 6x
Seal Rows 32 kg 12x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 6x 6x
Log vom 26. Oktober
Heute war ich Fahrrad fahren, damit meine Ausdauerleistung besser wird.
11,37 km in 46 Minuten mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit 14,8 km/h
Herzfrequenz von 130
Heute wieder mit dem Training angefangen...
Kreuzheben 60 kg 12x 12x 8x
Shrugs 20 kg 30x 30x 30x
Bankdrücken 20 kg 20x 40 kg 30x 20x 20x
KH Schrägbankdrücken 20 kg 15x 15x 15x
Latzug 40 kg 20x 16x 12x
Seal Rows 20 kg 12x 12x 12x
Schulterdrücken 20kg 15x 12x 8x
Trainingslog vom 22. November 2024
Kniebeugen 40 kg 30x 25x 25x
Beinpresse 70 kg 30x 30x 30x
Wadenheben sitzend 60 kg 30x 25x 25x
Bizepscurls SZ Stange 20 kg 30x 30x 30x
Bizepscurls KH 10 kg 25x 20x 20x
SZ Trizepsdrücken 20 kg 30x 25x 18x
Situps Negativ 8x 4x
Trainingslog vom 29. November 2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Hyperextensions 16x 12x 12x
Bankdrücken Multipresse 80 kg 8x 6x 6x 3x
KH-Schrägbankdrücken 40 kg 12x 12x 10x
LH-Rudern vorgebeugt 40 kg 12x 10x 8x
T-Bar Rudern 35 kg 12x 12x 12x
KH-Schulterdrücken 40 kg 6x 6x 6x
Trainingslog vom 30.11.2024:
Heute war ich mal ne kurze Runde mit dem Mountainbike unterwegs.
Distanz: 3,79 km
Gesamtzeit: 15:42
Geschwindigkeit: ø14,5km/h
Herzfrequenz:ø136 bpm
Log vom 02.Dez.2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Kniebeugen: 20 kg 20x 40 kg 3x 60 kg 3x 80 kg 8x 8x 6x
Beinpresse(Plate Loaded) schräg: 100 kg 16x 16x 16x
Beincurls liegend: 35 kg 16x 16x 16x 16x
Wadenheben sitzend : 60 kg 20x 90 kg 20x 20x 20x
Bizepscurls SZ Stange: 30kg 16x 16x 8x
Die restlichen Übungen habe ich übersprungen da ich einfach schon bei Bizepscurls schlapp war, wird vielleicht nächste mal noch gemacht.
Ansonsten war das Training Saustark
Zuletzt geändert von Frido_Lifter am 3. Dez 20
Log vom 05. DEZ. 2024:
Aufwärmen auf dem Ergometer:
5 Minuten
Hyperextension 16x 14x 12x
Bankdrücken an der Multipresse: 85kg 6x 4x 3x 2x
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 40 kg 12x 8x 5x
Butterfly Maschine: 50 kg 12x 12x 12x
Langhantelrudern: 50 kg 6x 6x musste nach dem zweiten Satz abbrechen weil sich mein unterer Rücken wieder gemeldet hat
musste das Restliche Training ausfallen lassen.
Vermutlich Hexenschuss oder so etwas in der Richtung...!
Gehe näste Woche zum MRT lasse es abklären und anschließend zum Orthopäden,
Ich vermute ja das es mit dem Neuroleptika zusammen hängt, da ich auch kaum Kraft im Training entwickeln konnte bisher im Gegensatz zu früher.
Log vom 05. DEZ. 2024:
Aufwärmen auf dem Ergometer:
5 Minuten
Hyperextension 16x 14x 12x
Bankdrücken an der Multipresse: 85kg 6x 4x 3x 2x
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 40 kg 12x 8x 5x
Butterfly Maschine: 50 kg 12x 12x 12x
Langhantelrudern: 50 kg 6x 6x musste nach dem zweiten Satz abbrechen weil sich mein unterer Rücken wieder gemeldet hat
musste das Restliche Training ausfallen lassen.
Vermutlich Hexenschuss oder so etwas in der Richtung...!
Gehe näste Woche zum MRT lasse es abklären und anschließend zum Orthopäden,
Ich vermute ja das es mit dem Neuroleptika zusammen hängt, da ich auch kaum Kraft im Training entwickeln konnte bisher im Gegensatz zu früher.
Log vom 30. Dezember 2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Beinpresse 65kg 30x 30x 30x
Beinstrecken 15 kg 25x 25x 25x
Beincurls 15 kg 25x 25x 25x
Rudern Maschine 25 kg 25x 25x 25x
Latzug 25 kg 25x 25x 25x
Bankdrücken Maschine 40 kg 25x 20x 15x
Butterfly 25 kg 25x 25x 25x
Seitheben 20 kg 16x 13x 9x
Training vom 03. Januar 2025:
5 Minuten aufgewärmt auf dem Ergometer
Bankdrücken 80 kg 8x 7x 6x 3x
KH-Schrägbank 42 kg 10x 8x 8x
Butterfly Maschine 30 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 40 kg 6x 6x 6x 3x
KH-Seitheben 27 kg 10x 8x 6x
KH Seitheben vorgebeugt 10 kg 20x 20x 20x
Habe jetzt auf 3er Split umgestellt, versuche mindestens 4x Mal in der Woche zu Trainieren. Beim nächsten Workout will ich nach dem Training noch 30 Minuten ein cool down auf dem Ergometer machen.
Log vom 8. Januar:
Kniebeugen 80kg 3x6
Beinpresse 150 3x12
Beinstrecker 20 kg 3x20
Beincurls 20 kg 3x20
Wadenheben sitzend 90 kg 4x20
Training verlief gut werde langsam stärker...
Log vom 11.01.2025:
5 Minuten auf dem ergometer aufgewärmt
Hex Bar Heben 98 kg 6x 6x 6x
Ruder Maschine 50kg 12x 12x 12x
Latzug 35 kg 20x 40 kg 20x 50 kg 20x
Bizepscurls SZ-Stange 40 kg 6x 6x 6x
Scott Curl Maschine 30 kg 12x 12x 12x
KH-Bizepscurls 10 kg 20x 20x 20x
Log vom 14. Januar 2025:
5 Minuten auf dem ergometer aufgewärmt
Bankdrücken 85 kg 8x 6x 6x 3x
KH-Schrägbankdrücken 42 kg 12x 12x 12x
Butterfly Maschine 40 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 40 kg 12x 12x 12x
KH-Seitheben 27 kg 10x 10x 10x
KH-Seitheben vorgebeugt 10 kg 20x 15x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 6x 6x 6x
Log vom 16. Januar:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Kniebeugen 90 kg 12x 12x 12x
Beinpresse 190 kg 12x 12x 12x
Beinstrecken 35 kg 15x 15x 15x
Beincurls 35 kg 15x 15x 15x
Wadenheben sitzend 100 kg 15x 15x 15x
Log vom 20. Januar 2025:
Hyperextensions 15 kg 12x 12x 12x
Crunches 8x 6x 5x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x 5x
Latzug 70 kg 8x 8x 8x
T-Bar Rudern 30 kg 20x 12x
Bizeps Curls 40 kg 8x 8x 8x
Log vom 21. Januar:
Bankdrücken 90 kg 8x 7x 6x 8x
KH-Bankdrücken 50 kg 10x 8x 8x
Butterfly 45 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 50 kg 6x 6x 6x
KH-Seitheben 27 kg 10x 10x 8x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 9x 8x 8x
25. Januar 2025:
Kniebeugen 110 kg 6x 6x 6x
Beinpresse 205 kg 10x 10x 10x
Beinstrecker 40 kg 20x 20x 20x
Beinbeuger 40 kg 20x 20x 20x
Log vom 27. Januar 2025:
Hyperextensions 15 kg 15x 15x 15x
Negativ crunches 8x 6x 5x
Kreuzheben 110 kg 5x 5x 5x
Latzug 70 kg 10x 8x
Musste dann leider das Training abbrechen, weil ich mit extremen Schwindel zu kämpfen hatte. Werde bei der nächsten Einheit wieder 10 kg weniger beim Kreuzheben machen weil mein Puls bestimmt über 160 bpm gewesen ist.
Log vom 28. Januar:
Bankdrücken 95 kg 6x 6x 5x
KH-Schrägbankdrücken 50 kg 12x 8x 8x
Butterfly Maschine 50 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 50 kg 8x 8x 6x
KH Seitheben 27 kg 10x 10x 10x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 10x 9x 8x
Log vom 30. Januar 2025
Kniebeugen 110 kg 8x 8x 8x
Beinpresse 200 kg 15x 15x 15x
Beinstrecken 60 kg 8x 8x 8x
Beincurls 60 kg 8x 8x 8x
Wadenheben sitzend 110 kg 20x 20x 20x
Log vom 03. Februar 2025:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 20x
Negativ crunches 8x 6x 5x
Latzug 80 kg 9x 8x 8x
Rudermaschine 50 kg 12x 12x 9x
Bizepscurls SZ 45 kg 8x 8x 8x
Hammercurls KH 27 kg 8x 8x 8x
Log vom 6. Februar 2025:
Bankdrücken 95 kg 8x 8x 5x
KH-Bankdrücken 50 kg 12x 11x 11x
Butterfly 70 kg 15x 15x 15x
Schulterdrücken 50 kg 8x
Habe dann das Training abgebrochen weil ich heute mit nem Kumpel im Gym war und wir haben die ganze Zeit gequatscht da war ich voll aus der Puste und hatte keine Kraft mehr aber nächste Mal wird der ganze Plan wieder abgearbeitet…
Log vom 11. Februar:
Kniebeugen 120 kg 8x 8x 8x
Beinpresse 225 kg 12x 12x 12x
Beinstrecken 60 kg 8x 8x 8x
Beincurls 60 kg 8x 8x 8x
Wadenheben sitzend 120 kg 20x 20x 20x 20x
Trainiere jetzt nach einem 5er Split, mit Brust/Bauch; Beine; Schulter; Rücken/Bauch; Bizeps/Trizeps. Heute war Schulter Tag.
Log vom 12. Februar 2025:
Langhantel Schulterdrücken 50 kg 12x 10x 10x
Kurzhantel Schulterdrücken 40 kg 12x 10x 8x
Kurzhantel Seitheben 27 kg 12x 10x 10x
Aufrechtes Rudern SZ Stange 30 kg 12x 8x 6x
Shrugs 40 kg 20x 20x 20x
Training verlief gut morgen ist der Rücken an der Reihe !
Log vom 13. Februar:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 15x
Kreuzheben 120 kg 5x 4x 3x
Latzug 85 kg 8x 8x 8x
Rudermaschine 8x 8x 8x
Das Gewicht beim Kreuzheben kam mir heute dermaßen schwer vor, das ich beim nächsten Mal Kreuzheben im Plan streiche und stattdessen T-Bar Ruder und Supermans mache.
Nehme an es liegt an den Neuroleptika die ich nehmen muss, dass ich nicht stärker werde …!
Ist wirklich mühsam auf Medikamente zu trainieren fühle mich nach dem Workout so als wäre ein Laster über mich drüber gefahren.
Heute war Arm Tag an der Reihe
Log vom 14. Februar 2025:
Bizepscurls SZ Stange 50 kg 8x 8x 8x
Scott Curls SZ Stange 30 kg 12x 12x 12x
KH-Hammercurls 27 kg 10x 10x 10x
Cable Curls 40 kg 15x 50 kg 12x 60 kg 6x
Dipmaschine 105 kg 25x 20x 20x
Trizepsdrücken am Kabelzug 20 kg 8x 8x 8x
Log vom 17. Februar 2025:
Bankdrücken 105 kg x5 95 kg x9 x8 x6
KH-Schrägbankdrücken 60 kg x9 x8 x6
Butterfly 80 kg x15 x15 x15
Negativ crunches 8x 6x 5x
Log vom 19. Februar 2025:
Kniebeugen 125 kg x6 x6 x6
Beinpresse 245 kg x12 x10 x12
Beinstrecken 60 kg x12 x8 x10
Beincurls 60 kg x12 x12 x10
Wadenheben sitzend 130 kg x20 x20 x20 x15
Log vom 20. Februar 2025:
LH-Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 8x
KH-Schulterdrücken 40 kg 12x 8x 8x
KH-Seitheben 27 kg 12x 10x 10x
Aufrechtes Rudern 40 kg 12x 10x 8x
Shrugs 50 kg 20x 20x 20x
Log vom 21. Februar 2025:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 20x
Latzug 90 kg 9x 9x 9x
T-Bar Ruder 60 kg 8x 8x 8x
Maschinenrudern 60 kg 12x 12x 12x
Log vom 22. Februar 2025:
SZ-Bizeps Curls 50 kg 10x 10x 10x
SZ- Scott Curls 35 kg 8x 10x 10x
KH-Bizeps Curls 32 kg 10x 10x 10x
Cable Curls 60 kg 10x 10x 10x
Das war das Training für heute, trizeps habe ich ausfallen lassen war total schlapp gegen Ende der Trainingseinheit.
Log vom 01.03.2025:
Beinpresse 215 kg 15x 15x 15x
Bankdrücken 105 kg 8x 6x 5x
Rudermaschine 70 kg 15x 15x 15x
Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 6x
Bizeps Maschine 55 kg 8x 8x 6x
Trizeps Pushdowns 30 kg 10x 10x 10x
Log vom 03.03.2025:
Kreuzheben 110 kg x7
KH-Schrägbankdrücken 62 kg x13 x9 x8
Latziehen 95 kg x8 x8 x8
KH-Schulterdrücken 50 kg x8 x8 x6
KH-Bizepscurls 42 kg x8 x8 x6
Log vom 11. März 2025:
Beinpresse 290 kg 6x 6x 8x
Bankdrücken 100 kg 8x 7x 5x
T-Bar Rudern 60 kg 10x 75 kg 8x 4x
Langhantel Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 8x
Bizeps Curls 50 kg 10x 8x 6x
Log vom 14. März 2025:
Kreuzheben 120 kg x5
KH-Schrägbankdrücken 62 kg 10x 11x 8x
Latzug 100 kg 8x 8x 6x
KH-Schulterdrücken 52 kg 10x
KH-Hammercurls 42 kg 12x 10x
Log vom 17. März 2025:
Beinpresse 290 kg 9x 9x 9x
Bankdrücken (Frei) mache ich sonst immer in der Multipresse 60 kg 10x 80 kg 10x 90 kg 10x 6x
T-Bar Ruder 80 kg 8x 6x 5x
Schulterdrücken LH 60 kg 10x 10x 6x
Hammer Curls 52 kg 10x 8x 8x
Log vom Donnerstag 20. März 2025:
Kreuzheben 120 kg x8
Schrägbankdrücken Multipresse 100 kg 6x 6x 5x
Latziehen 105 kg 8x 8x 8x
LH-Schulterdrücken 60 kg 12x 10x 8x
KH-Hammercurls 52 kg 12x 10x 8x
Log vom 27. März 2025:
Beinpresse 290 kg 12x 10x 9x
Bankdrücken 110 kg 6x 4x 3x
Maschinenrudern 100 kg 8x 8x 8x
LH-Schulterdrücken 60 kg 12x 9x 6x
SZ-Bizepscurls 50 kg 10x 9x 6x
So hier Bilder nach meinem 6 Monatigen Aufbau, pausiere gerade noch und in 2 Wochen gehts dann weiter. Habe einfach mal ne längere Pause gebraucht weil mein Körper mir es signalisiert hat.
Dann nochmal 5 Monate Diät, Körperfettanteil war bei ca 41% bei einem Körpergewicht von 137 kg mit Dexa Scan gemessen.
Zielgewicht sind 88 kg und demnächst wird auch Fleißig Cardio gemacht Bizepsumfang ist jetzt bei massigen 50 cm und Schulterbreite ist 56 cm.
Ach ja und Diät mach ich Atkins oder PSMF ist ja beides Artverwandt.
Da ich jetzt insgesamt 5-6 (aktive) Trainingsjahre auf dem Buckel habe geht es Ende des Jahre ins Klassische Boxen.
Steige dann erstmal 4-6 Wochen mit Maschinen GK ein, und dann auf Freien GK 3 mal die Woche.
Übertrage deswegen jetzt hier meinen Log, habe vor circa 6 Monaten mit dem Training angefangen. Ich mach gerade eine Pause weil ich merke das mein Körper das braucht aber demnächst geht es weiter mit dem Kraftsport.
Viel Spaß mit meinem Log
Log vom 05.09.2024
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x
Bankdrücken Multipresse 50 kg 16x 12x 8x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x
habe lange nichts mehr Trainiert steige erst mal langsam wieder ein, für nächste Woche sind folgende Übungen geplant:
Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
SZ Trizepsdrücken
Pull:
Kreuzheben
Latzug
Kurzhantelrudern
SZ Bizepscurls
Ernährung ist meiste Zeit sauber mit 2530 kcal täglich, davon 190g Eiweiss, 250g Kohlenhydrate 99g Fette. Tracke mein Kalorienbedarf mit der Garmin Smartwatch Vivoactive 4 und der Myfitnesspal App.
Supplemente sind Whey Protein, Casein, Creatin und Glutamin.
Gewicht Aktuell: 134 kg kfa circa 35%
Trainingserfahrung 5 Jahre (aktiv)
Heute war Push Tag an der Reihe:
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x 8x
Bankdrücken 50 kg 16x 12x 8x 3x
Kurzhantel Fliegende 20 kg 10x 6x
Schulterdrücken 20 kg 16x 10x 10x
Das Training verlief ganz gut beim nächsten mal werde ich noch Trizepsdrücken mit der SZ Stange als letztes machen.
Hier ist der Ernährungsplan meiner Renegade Diät,
Nachdem mir alle geraten haben die Kalorien drastisch zu reduzieren habe ich mich dazu entschlossen Renagde Diät zu machen.
Morgens:
Creatin+Glutamin
2-3 Tassen Kaffee oder Schwarzen Tee ohne Zucker
Mittags:
200g Hüttenkäse,4xEier gekocht, Kefir, 100g Harzer Käse oder ein Whey Shake, nicht mehr wie 20-35g Protein
Vor dem Training:
10g EAA's oder BCAA's
Nach dem Training:
1x 30g Whey Shake 20-35g Protein Post Workout und 1x Banane oder 30g Maltodextrin maximal 30g Carbs
17.00 Uhr
Fastenbrechen:
500g Skyr oder Quark mit Flavour Drops gesüsst
18.00 Uhr
5 Eier 100g Reis + Eiweiß 160g-198g Eiweiß oder einen Strammen Max
20.00 Uhr 30g Casein
Gesamt Eiweiß:
150g-180g Eiweiß
Maximal 90g Fette
Carbs Maximal 150-250g
2000-2530 kcal maximal
Über dem Tag verteilt 3-4 Liter Wasser
Gestern war Pull Tag an der Reihe:
Kreuzheben 70 kg 9x 9x 9x 6x
Latzug 45 kg 16x 12x 8x
Kurzhantel Rudern 30 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Gewicht ging runter von 139,8 auf 135,9 kg
Habe heute einen Brutalen Muskelkater ;-)
Log vom 26. September:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 12x 12x 6x 3x
Schulterdrücken 30 kg 8x 6x 6x
SZ-Trizepsdrücken 30 kg 10x 8x 6x
Log vom 27. September
Kreuzheben 90 kg 6x 6x 6x 3x
Latzug 50kg 12x 60 kg 8x 8x
Seal Rows 40 kg 6x 6x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Log vom 30. September
Kniebeugen 80 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 6x 6x 6x 6x 3x
Schulterdrücken KH 32 kg 10x 8x 6x
SZ Trizepsdrücken 32 kg 13x 8x 5x
Crunches 8x 8x 8x
Training lief gut werde langsam stärker ...
Log vom 2. Oktober
Kreuzheben 100 kg 5x 2x 3x
Latzug 60 kg 12x 10x 8x
Seal Rows 40 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 15x 10x 8x
KH Hamercurls 20 kg 6x 6x 6x
Nächste mal werde ich mit dem Gewicht beim Kreuzheben wieder 10 kg runter gehen, weil das Gewicht heute zu schwer war für 6 wdh.
Ansonsten werde ich stärker und mache weiter Progress ;-)
Bin für zwei Wochen ausgefallen wegen einer leichten Rückenverletztung, habe mich etwas beim Kreuzheben verhoben, weil ich zu viel Gewicht aufgelegt hatte.
Habe für das 1. Training nach 2 Wochen ein Ganzkörpertraining gemacht.
Log vom 20. Oktober:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 8x 8x
Kurzhantel Bankdrücken 32 kg 16x 12x 8x
Latzug 60 kg 12x 12x 8x
Seal Rows 32 kg 10x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 8x 6x
Bizeps Curls SZ 30 kg 15x 12x 8x
Gehe jetzt noch jeden 2. Tag Fahrrad fahren oder auf den Ergometer
Habe heute den Plan gewechselt auf Torso/Extremitäten, habe irgendwie ein besseres Gefühl nach dem Training als bei Push/Pull von DZA.
Log vom 25. Oktober 2024:
Kreuzheben 70 kg 12x 8x 6x 6x
Bankdrücken 70 kg 8x 6x 6x 3x
Kurzhantel Schrägbankdrücken 32 kg 10x 10x 10x
Latziehen 60 kg 12x 8x 6x
Seal Rows 32 kg 12x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 6x 6x
Log vom 26. Oktober
Heute war ich Fahrrad fahren, damit meine Ausdauerleistung besser wird.
11,37 km in 46 Minuten mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit 14,8 km/h
Herzfrequenz von 130
Heute wieder mit dem Training angefangen...
Kreuzheben 60 kg 12x 12x 8x
Shrugs 20 kg 30x 30x 30x
Bankdrücken 20 kg 20x 40 kg 30x 20x 20x
KH Schrägbankdrücken 20 kg 15x 15x 15x
Latzug 40 kg 20x 16x 12x
Seal Rows 20 kg 12x 12x 12x
Schulterdrücken 20kg 15x 12x 8x
Trainingslog vom 22. November 2024
Kniebeugen 40 kg 30x 25x 25x
Beinpresse 70 kg 30x 30x 30x
Wadenheben sitzend 60 kg 30x 25x 25x
Bizepscurls SZ Stange 20 kg 30x 30x 30x
Bizepscurls KH 10 kg 25x 20x 20x
SZ Trizepsdrücken 20 kg 30x 25x 18x
Situps Negativ 8x 4x
Trainingslog vom 29. November 2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Hyperextensions 16x 12x 12x
Bankdrücken Multipresse 80 kg 8x 6x 6x 3x
KH-Schrägbankdrücken 40 kg 12x 12x 10x
LH-Rudern vorgebeugt 40 kg 12x 10x 8x
T-Bar Rudern 35 kg 12x 12x 12x
KH-Schulterdrücken 40 kg 6x 6x 6x
Trainingslog vom 30.11.2024:
Heute war ich mal ne kurze Runde mit dem Mountainbike unterwegs.
Distanz: 3,79 km
Gesamtzeit: 15:42
Geschwindigkeit: ø14,5km/h
Herzfrequenz:ø136 bpm
Log vom 02.Dez.2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Kniebeugen: 20 kg 20x 40 kg 3x 60 kg 3x 80 kg 8x 8x 6x
Beinpresse(Plate Loaded) schräg: 100 kg 16x 16x 16x
Beincurls liegend: 35 kg 16x 16x 16x 16x
Wadenheben sitzend : 60 kg 20x 90 kg 20x 20x 20x
Bizepscurls SZ Stange: 30kg 16x 16x 8x
Die restlichen Übungen habe ich übersprungen da ich einfach schon bei Bizepscurls schlapp war, wird vielleicht nächste mal noch gemacht.
Ansonsten war das Training Saustark
Zuletzt geändert von Frido_Lifter am 3. Dez 20
Log vom 05. DEZ. 2024:
Aufwärmen auf dem Ergometer:
5 Minuten
Hyperextension 16x 14x 12x
Bankdrücken an der Multipresse: 85kg 6x 4x 3x 2x
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 40 kg 12x 8x 5x
Butterfly Maschine: 50 kg 12x 12x 12x
Langhantelrudern: 50 kg 6x 6x musste nach dem zweiten Satz abbrechen weil sich mein unterer Rücken wieder gemeldet hat
musste das Restliche Training ausfallen lassen.
Vermutlich Hexenschuss oder so etwas in der Richtung...!
Gehe näste Woche zum MRT lasse es abklären und anschließend zum Orthopäden,
Ich vermute ja das es mit dem Neuroleptika zusammen hängt, da ich auch kaum Kraft im Training entwickeln konnte bisher im Gegensatz zu früher.
Log vom 05. DEZ. 2024:
Aufwärmen auf dem Ergometer:
5 Minuten
Hyperextension 16x 14x 12x
Bankdrücken an der Multipresse: 85kg 6x 4x 3x 2x
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 40 kg 12x 8x 5x
Butterfly Maschine: 50 kg 12x 12x 12x
Langhantelrudern: 50 kg 6x 6x musste nach dem zweiten Satz abbrechen weil sich mein unterer Rücken wieder gemeldet hat
musste das Restliche Training ausfallen lassen.
Vermutlich Hexenschuss oder so etwas in der Richtung...!
Gehe näste Woche zum MRT lasse es abklären und anschließend zum Orthopäden,
Ich vermute ja das es mit dem Neuroleptika zusammen hängt, da ich auch kaum Kraft im Training entwickeln konnte bisher im Gegensatz zu früher.
Log vom 30. Dezember 2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Beinpresse 65kg 30x 30x 30x
Beinstrecken 15 kg 25x 25x 25x
Beincurls 15 kg 25x 25x 25x
Rudern Maschine 25 kg 25x 25x 25x
Latzug 25 kg 25x 25x 25x
Bankdrücken Maschine 40 kg 25x 20x 15x
Butterfly 25 kg 25x 25x 25x
Seitheben 20 kg 16x 13x 9x
Training vom 03. Januar 2025:
5 Minuten aufgewärmt auf dem Ergometer
Bankdrücken 80 kg 8x 7x 6x 3x
KH-Schrägbank 42 kg 10x 8x 8x
Butterfly Maschine 30 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 40 kg 6x 6x 6x 3x
KH-Seitheben 27 kg 10x 8x 6x
KH Seitheben vorgebeugt 10 kg 20x 20x 20x
Habe jetzt auf 3er Split umgestellt, versuche mindestens 4x Mal in der Woche zu Trainieren. Beim nächsten Workout will ich nach dem Training noch 30 Minuten ein cool down auf dem Ergometer machen.
Log vom 8. Januar:
Kniebeugen 80kg 3x6
Beinpresse 150 3x12
Beinstrecker 20 kg 3x20
Beincurls 20 kg 3x20
Wadenheben sitzend 90 kg 4x20
Training verlief gut werde langsam stärker...
Log vom 11.01.2025:
5 Minuten auf dem ergometer aufgewärmt
Hex Bar Heben 98 kg 6x 6x 6x
Ruder Maschine 50kg 12x 12x 12x
Latzug 35 kg 20x 40 kg 20x 50 kg 20x
Bizepscurls SZ-Stange 40 kg 6x 6x 6x
Scott Curl Maschine 30 kg 12x 12x 12x
KH-Bizepscurls 10 kg 20x 20x 20x
Log vom 14. Januar 2025:
5 Minuten auf dem ergometer aufgewärmt
Bankdrücken 85 kg 8x 6x 6x 3x
KH-Schrägbankdrücken 42 kg 12x 12x 12x
Butterfly Maschine 40 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 40 kg 12x 12x 12x
KH-Seitheben 27 kg 10x 10x 10x
KH-Seitheben vorgebeugt 10 kg 20x 15x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 6x 6x 6x
Log vom 16. Januar:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Kniebeugen 90 kg 12x 12x 12x
Beinpresse 190 kg 12x 12x 12x
Beinstrecken 35 kg 15x 15x 15x
Beincurls 35 kg 15x 15x 15x
Wadenheben sitzend 100 kg 15x 15x 15x
Log vom 20. Januar 2025:
Hyperextensions 15 kg 12x 12x 12x
Crunches 8x 6x 5x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x 5x
Latzug 70 kg 8x 8x 8x
T-Bar Rudern 30 kg 20x 12x
Bizeps Curls 40 kg 8x 8x 8x
Log vom 21. Januar:
Bankdrücken 90 kg 8x 7x 6x 8x
KH-Bankdrücken 50 kg 10x 8x 8x
Butterfly 45 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 50 kg 6x 6x 6x
KH-Seitheben 27 kg 10x 10x 8x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 9x 8x 8x
25. Januar 2025:
Kniebeugen 110 kg 6x 6x 6x
Beinpresse 205 kg 10x 10x 10x
Beinstrecker 40 kg 20x 20x 20x
Beinbeuger 40 kg 20x 20x 20x
Log vom 27. Januar 2025:
Hyperextensions 15 kg 15x 15x 15x
Negativ crunches 8x 6x 5x
Kreuzheben 110 kg 5x 5x 5x
Latzug 70 kg 10x 8x
Musste dann leider das Training abbrechen, weil ich mit extremen Schwindel zu kämpfen hatte. Werde bei der nächsten Einheit wieder 10 kg weniger beim Kreuzheben machen weil mein Puls bestimmt über 160 bpm gewesen ist.
Log vom 28. Januar:
Bankdrücken 95 kg 6x 6x 5x
KH-Schrägbankdrücken 50 kg 12x 8x 8x
Butterfly Maschine 50 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 50 kg 8x 8x 6x
KH Seitheben 27 kg 10x 10x 10x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 10x 9x 8x
Log vom 30. Januar 2025
Kniebeugen 110 kg 8x 8x 8x
Beinpresse 200 kg 15x 15x 15x
Beinstrecken 60 kg 8x 8x 8x
Beincurls 60 kg 8x 8x 8x
Wadenheben sitzend 110 kg 20x 20x 20x
Log vom 03. Februar 2025:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 20x
Negativ crunches 8x 6x 5x
Latzug 80 kg 9x 8x 8x
Rudermaschine 50 kg 12x 12x 9x
Bizepscurls SZ 45 kg 8x 8x 8x
Hammercurls KH 27 kg 8x 8x 8x
Log vom 6. Februar 2025:
Bankdrücken 95 kg 8x 8x 5x
KH-Bankdrücken 50 kg 12x 11x 11x
Butterfly 70 kg 15x 15x 15x
Schulterdrücken 50 kg 8x
Habe dann das Training abgebrochen weil ich heute mit nem Kumpel im Gym war und wir haben die ganze Zeit gequatscht da war ich voll aus der Puste und hatte keine Kraft mehr aber nächste Mal wird der ganze Plan wieder abgearbeitet…
Log vom 11. Februar:
Kniebeugen 120 kg 8x 8x 8x
Beinpresse 225 kg 12x 12x 12x
Beinstrecken 60 kg 8x 8x 8x
Beincurls 60 kg 8x 8x 8x
Wadenheben sitzend 120 kg 20x 20x 20x 20x
Trainiere jetzt nach einem 5er Split, mit Brust/Bauch; Beine; Schulter; Rücken/Bauch; Bizeps/Trizeps. Heute war Schulter Tag.
Log vom 12. Februar 2025:
Langhantel Schulterdrücken 50 kg 12x 10x 10x
Kurzhantel Schulterdrücken 40 kg 12x 10x 8x
Kurzhantel Seitheben 27 kg 12x 10x 10x
Aufrechtes Rudern SZ Stange 30 kg 12x 8x 6x
Shrugs 40 kg 20x 20x 20x
Training verlief gut morgen ist der Rücken an der Reihe !
Log vom 13. Februar:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 15x
Kreuzheben 120 kg 5x 4x 3x
Latzug 85 kg 8x 8x 8x
Rudermaschine 8x 8x 8x
Das Gewicht beim Kreuzheben kam mir heute dermaßen schwer vor, das ich beim nächsten Mal Kreuzheben im Plan streiche und stattdessen T-Bar Ruder und Supermans mache.
Nehme an es liegt an den Neuroleptika die ich nehmen muss, dass ich nicht stärker werde …!
Ist wirklich mühsam auf Medikamente zu trainieren fühle mich nach dem Workout so als wäre ein Laster über mich drüber gefahren.
Heute war Arm Tag an der Reihe
Log vom 14. Februar 2025:
Bizepscurls SZ Stange 50 kg 8x 8x 8x
Scott Curls SZ Stange 30 kg 12x 12x 12x
KH-Hammercurls 27 kg 10x 10x 10x
Cable Curls 40 kg 15x 50 kg 12x 60 kg 6x
Dipmaschine 105 kg 25x 20x 20x
Trizepsdrücken am Kabelzug 20 kg 8x 8x 8x
Log vom 17. Februar 2025:
Bankdrücken 105 kg x5 95 kg x9 x8 x6
KH-Schrägbankdrücken 60 kg x9 x8 x6
Butterfly 80 kg x15 x15 x15
Negativ crunches 8x 6x 5x
Log vom 19. Februar 2025:
Kniebeugen 125 kg x6 x6 x6
Beinpresse 245 kg x12 x10 x12
Beinstrecken 60 kg x12 x8 x10
Beincurls 60 kg x12 x12 x10
Wadenheben sitzend 130 kg x20 x20 x20 x15
Log vom 20. Februar 2025:
LH-Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 8x
KH-Schulterdrücken 40 kg 12x 8x 8x
KH-Seitheben 27 kg 12x 10x 10x
Aufrechtes Rudern 40 kg 12x 10x 8x
Shrugs 50 kg 20x 20x 20x
Log vom 21. Februar 2025:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 20x
Latzug 90 kg 9x 9x 9x
T-Bar Ruder 60 kg 8x 8x 8x
Maschinenrudern 60 kg 12x 12x 12x
Log vom 22. Februar 2025:
SZ-Bizeps Curls 50 kg 10x 10x 10x
SZ- Scott Curls 35 kg 8x 10x 10x
KH-Bizeps Curls 32 kg 10x 10x 10x
Cable Curls 60 kg 10x 10x 10x
Das war das Training für heute, trizeps habe ich ausfallen lassen war total schlapp gegen Ende der Trainingseinheit.
Log vom 01.03.2025:
Beinpresse 215 kg 15x 15x 15x
Bankdrücken 105 kg 8x 6x 5x
Rudermaschine 70 kg 15x 15x 15x
Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 6x
Bizeps Maschine 55 kg 8x 8x 6x
Trizeps Pushdowns 30 kg 10x 10x 10x
Log vom 03.03.2025:
Kreuzheben 110 kg x7
KH-Schrägbankdrücken 62 kg x13 x9 x8
Latziehen 95 kg x8 x8 x8
KH-Schulterdrücken 50 kg x8 x8 x6
KH-Bizepscurls 42 kg x8 x8 x6
Log vom 11. März 2025:
Beinpresse 290 kg 6x 6x 8x
Bankdrücken 100 kg 8x 7x 5x
T-Bar Rudern 60 kg 10x 75 kg 8x 4x
Langhantel Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 8x
Bizeps Curls 50 kg 10x 8x 6x
Log vom 14. März 2025:
Kreuzheben 120 kg x5
KH-Schrägbankdrücken 62 kg 10x 11x 8x
Latzug 100 kg 8x 8x 6x
KH-Schulterdrücken 52 kg 10x
KH-Hammercurls 42 kg 12x 10x
Log vom 17. März 2025:
Beinpresse 290 kg 9x 9x 9x
Bankdrücken (Frei) mache ich sonst immer in der Multipresse 60 kg 10x 80 kg 10x 90 kg 10x 6x
T-Bar Ruder 80 kg 8x 6x 5x
Schulterdrücken LH 60 kg 10x 10x 6x
Hammer Curls 52 kg 10x 8x 8x
Log vom Donnerstag 20. März 2025:
Kreuzheben 120 kg x8
Schrägbankdrücken Multipresse 100 kg 6x 6x 5x
Latziehen 105 kg 8x 8x 8x
LH-Schulterdrücken 60 kg 12x 10x 8x
KH-Hammercurls 52 kg 12x 10x 8x
Log vom 27. März 2025:
Beinpresse 290 kg 12x 10x 9x
Bankdrücken 110 kg 6x 4x 3x
Maschinenrudern 100 kg 8x 8x 8x
LH-Schulterdrücken 60 kg 12x 9x 6x
SZ-Bizepscurls 50 kg 10x 9x 6x
So hier Bilder nach meinem 6 Monatigen Aufbau, pausiere gerade noch und in 2 Wochen gehts dann weiter. Habe einfach mal ne längere Pause gebraucht weil mein Körper mir es signalisiert hat.
Dann nochmal 5 Monate Diät, Körperfettanteil war bei ca 41% bei einem Körpergewicht von 137 kg mit Dexa Scan gemessen.
Zielgewicht sind 88 kg und demnächst wird auch Fleißig Cardio gemacht Bizepsumfang ist jetzt bei massigen 50 cm und Schulterbreite ist 56 cm.
Ach ja und Diät mach ich Atkins oder PSMF ist ja beides Artverwandt.
Da ich jetzt insgesamt 5-6 (aktive) Trainingsjahre auf dem Buckel habe geht es Ende des Jahre ins Klassische Boxen.
Steige dann erstmal 4-6 Wochen mit Maschinen GK ein, und dann auf Freien GK 3 mal die Woche.
