Vom Schwächling zum Berserker

[Frido_Maxim]

Log vom 29. Oktober 2025:
Beinpresse 187kg 12x 8x 8x 6x
Beinstrecken 85kg 20x 18x 13x
Beinbeugen 85kg 20x 18x 10x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 6x 3x
Kabelrudern 68kg 12x 8x 6x 3x
Bankdrückmaschine 60kg 15x 85kg 8x 8x 8x
Butterfly 50kg 15x 12x 12x
Seitheben 45kg 15x 15x 12x
KH-Bizepscurls 20kg Hantel 8x 8x 8x
Dipmaschine 64kg 12x 12x 12x
Wie gesagt mache ab Morgen an den trainingsfreien Tagen Cardio auf dem Stepper.

- Aktuelles Gewicht liegt bei 125kg
- Körperfettanteil liegt bei 37% laut Dexa Scan
- FFMI ~23.33
- Trockenmasse bei 78kg
- Idealgewicht bzw. Zielgewicht wäre 87kg

 

[Frido_Maxim]

Hier ein Bild mit meiner aktuellen Form.
Gewicht schwankt zwischen 124kg und 125kg
Ziel sind 87-88kg mit einem Kfa. von 10%

 

[Frido_Maxim]

Log von 30. Oktober 2025:
Warm up:
10 Minuten locker zum Gym gelaufen
Training:
10 Minuten auf dem Stepper gelaufen auf Stufe 3
Cool Down:
10 Minuten locker Zurück gelaufen.
Das war’s für Heute.

 

[Frido_Maxim]

Update:
Werde jetzt da ich mich für einen Powerlifting bzw.
eher in Richtung Powerbuilding Plan vorbereiten möchte ich 4 Sätze in der Ganzkörper Einheit absolvieren.
Am letzten Satz ist dann der Bereich für Kraft 6-3 Wdh. richtig zum Auspumpen der Muskeln gedacht und habe auch in dem Buch von Michael P. Raith „Natural Bodybuilding“ gelesen das Moppelchen wie ich ruhig 4 Sätze machen können da dass Endomorphe Sportler besser verkraften können.
Man sagt ja 45-60 Minuten soll einen Trainingseinheit dauern damit der Körper nicht übersäuert, aber in dem Buch steht auch drin das Endos eher 75 Minuten verkraften können. Ich muss übrigens sagen dass das Buch für mich seit Jahren seit dem ich mit dem Sport begonnen habe eine Inspiration darstellt.
Meine Reine Trainingseinheit dauert meist so um die 70 Minuten und dann kommt noch 5-10 Minuten lockeres gehen, Fahrrad fahren oder aufwärmen auf dem Stepper dazu man kann sagen circa 1h40h Minuten mit allem drum und dran.

 

[Frido_Maxim]

Mein täglicher Kalorienverbrauch,
Essen meist so um die 2300-2700kcal
Ernährungsplan ist Ketogen sieht wie folgt aus:

Morgens 8.00 Uhr:
2-3 Tassen Schwarzen Kaffee ohne Zucker mit einem gehäuften Teelöffel Cocosfett

Vormittags 10.00Uhr:
30g Scitech Whey mit 30g Leinöl

Preworkout:
20g BCAA+5g Creatin+5g Glutamin+10g L-
Arginin

Afterworkout:
20g BCAA+5g Creatin+5g Glutamin+10g

Nachmittags 16.00Uhr:
250g Magerquark oder Skyr mit 50g Blaubeeren und 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen und Flavour Powder (habe momentan das von Weider Vanilla Geschmack).

Abends 19.00Uhr:
1x ca. 250g Hähnchenschenkel,140g Rinderfrikadelle,
3x Spiegelei 1x Mittelgroße Avocado

• Kalorien: ~2199 kcal
• Protein: 193,5 g
• Kohlenhydrate: 53,5 g
• Fett: 141,2 g


Nährstoffverteilung:

• Protein: 35,2 %
• Kohlenhydrate: 9,7 %
• Fett: 57,8 %

Das wäre nach der Anabolen Diät von Dipasquale (gibt ein Buch darüber), hat aber Nix mit Anabolika zu tun.

 

[Players Devil]

Versuch mal pre work out noch ein löffel citrullin und arginin, ich bilde mir ein dass das ich vorallem zum ende hin noch mehr dampf habe. Soll auch gut für Pump, Blutdruck und den DingDong sein.
Wenn du schwer arbeitest mit Pressatmung ist das von vorteil wenn die adern "offen" sind.

 

[Frido_Maxim]

Ok danke für den Tipp.

 

[Frido_Maxim]

Log vom 31. Oktober:
Habe heute noch einen 4. Satz drangehängt.
Training lief gut, steigere mich fast in allen Übungen entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.

Beinpresse 187kg 13x 9x 6x 6x
Beinstrecken 90kg 20x 15x 10x 8x
Beinbeugen 90kg 12x 10x 6x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 9x 6x 6x
Kabelrudern 68kg 12x 10x 8x 8x
Bankdrückmaschine 85kg 15x 90kg 9x 6x 6x
Butterfly 68kg 12x 12x 8x 7x
Seitheben 45kg 15x 13x 8x 6x
KH-Bizepscurls 22,5kg Hantel 6x 5x 5x
Dips hängend mit Unterstützung 60kg 8x 8x 8x

 

[Frido_Maxim]

Versuch mal pre work out noch ein löffel citrullin und arginin, ich bilde mir ein dass das ich vorallem zum ende hin noch mehr dampf habe. Soll auch gut für Pump, Blutdruck und den DingDong sein.
Wenn du schwer arbeitest mit Pressatmung ist das von vorteil wenn die adern "offen" sind.

Arginin habe ich schon drinnen als Preworkout,
muss halt schauen das die Supps Finanziell im Rahmen sind.
Aber Danke für den Tipp XD

 

[lanos]

Hier ein Bild mit meiner aktuellen Form.
Gewicht schwankt zwischen 124kg und 125kg
Ziel sind 87-88kg mit einem Kfa. von 10%

Wenn ich mit 125 kg so aussehen würde, dann würde ich das beibehalten, da ist ja kaum Fettmasse zu sehen, Respekt!

 

[Frido_Maxim]

Wenn ich mit 125 kg so aussehen würde, dann würde ich das beibehalten, da ist ja kaum Fettmasse zu sehen, Respekt!

Danke für das Kompliment, aber mein Ziel ist es jetzt das ich die ganze Masse Definiere erst dann bin ich Zufrieden…

 

[Frido_Maxim]

Log vom 10.11.2025:
Beinpresse 187kg 13x 10x 10x
Beinstrecken 100 kg 20x 20x 16x 13x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 8x 6x
Kabelrudern 68kg 15x 12x 8x 7x
Bankdrückmaschine 100kg 9x 8x 6x 3x
Butterfly 68kg 16x 12x 8x 8x
Seitheben 45kg 15x 15x 8x 8x
KH-Bizepscurls 22,5kg Hantel 7x 6x 4x
Scottcurlmaschine 35kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 60kgx15 50kgx10 40kgx8 30kgx5

 

[Frido_Maxim]

Kleines Update:
Gewicht ist jetzt bei 123kg Form wird langsam aber sicher immer besser… Nächstes Ziel sind erst mal 110kg und dann sehen wir es sich mit dem Körperfettanteil verhält.

 

[Players Devil]

Stabil.
Aber beim Posing ist noch luft nach oben

 

[Frido_Maxim]

Log vom 15. November 2025:
Beinpresse 187kg 15x 12x 12x 8x
Beinstrecken 105kg 20x 18x 14x 12x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 8x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 9x 7x 50kg 3x
Kabelrudern 68kg 12x 8x 8x 6x
Bankdrückmaschine 105kg 8x 8x 6x 8x
Butterfly 68kg 12x 10x 8x 8x
Seitheben 45kg 15x 12x 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 30kg 9x 8x 6x 4x

 

[Eisenbrecher]

Versuch mal pre work out noch ein löffel citrullin und arginin, ich bilde mir ein dass das ich vorallem zum ende hin noch mehr dampf habe. Soll auch gut für Pump, Blutdruck und den DingDong sein.
Wenn du schwer arbeitest mit Pressatmung ist das von vorteil wenn die adern "offen" sind.

und 150 mg Koffein das wummst bei mir immer ordentlich.......... allerdings Koffein sich für Tage vorbehalten wo man eher Energielos ist . Ansonsten kommt schnell ein Gewöhnungseffekt und die Wirkung lässt nach .

 

[Frido_Maxim]

und 150 mg Koffein das wummst bei mir immer ordentlich.......... allerdings Koffein sich für Tage vorbehalten wo man eher Energielos ist . Ansonsten kommt schnell ein Gewöhnungseffekt und die Wirkung lässt nach .

Trinke morgens um 8.30 2-3 Große Tassen schwarzen Kaffee und Nachmittags um 15.00 Uhr nochmal 2-3 Tassen und schlafe zu festen Zeiten und ausreichend, brauche also kein Koffein zusätzlich.
Bin eigentlich meistens nie Energielos starte, immer Fit und ausgeruht ins Training.

 

[Frido_Maxim]

Log vom 17 November 2025:
Beinpresse 187kg 15x 15x 15x 15x
Beinstrecken 110kg 20x 16x 12x 8x
Beinbeugen 95kg 20x 15x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 50kg 8x 40kg 4x 4x 4x
Kabelrudern 68kg 14x 73kg 6x 77kg 8x 82kg 6x
Bankdrückmaschine 110kg 10x 8x 6x 6x 4x
Butterfly 68kg 15x 15x 12x 8x
Seitheben 45kg 15x 50kg 8x 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 20kg 8x 8x 8x 5x

 

[Frido_Maxim]

Log vom 20. November 2025:
Beinpresse 187kg 13x 11x 8x 6x
Beinstrecken 115kg 20x 20x 16x 15x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 40kg 6x 6x 4x 30kg 2x
Kabelrudern 86kg 8x 8x 6x 6x
Bankdrückmaschine 115kg 1x 110kg 8x 6x 6x 60kg 15x
Butterfly 72kg 15x 12x 8x 6x
Seitheben 50kg 13x 10x 6x 6x
KH-Bizepscurls 20iger Hantel 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 20kg 12x 10x 10kg 8x 6x

 

[Frido_Maxim]

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