Vom Schwächling zum Berserker

[Frido_Maxim]

Log vom 29. Oktober 2025:
Beinpresse 187kg 12x 8x 8x 6x
Beinstrecken 85kg 20x 18x 13x
Beinbeugen 85kg 20x 18x 10x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 6x 3x
Kabelrudern 68kg 12x 8x 6x 3x
Bankdrückmaschine 60kg 15x 85kg 8x 8x 8x
Butterfly 50kg 15x 12x 12x
Seitheben 45kg 15x 15x 12x
KH-Bizepscurls 20kg Hantel 8x 8x 8x
Dipmaschine 64kg 12x 12x 12x
Wie gesagt mache ab Morgen an den trainingsfreien Tagen Cardio auf dem Stepper.

- Aktuelles Gewicht liegt bei 125kg
- Körperfettanteil liegt bei 37% laut Dexa Scan
- FFMI ~23.33
- Trockenmasse bei 78kg
- Idealgewicht bzw. Zielgewicht wäre 87kg

 

[Frido_Maxim]

Hier ein Bild mit meiner aktuellen Form.
Gewicht schwankt zwischen 124kg und 125kg
Ziel sind 87-88kg mit einem Kfa. von 10%

 

[Frido_Maxim]

Log von 30. Oktober 2025:
Warm up:
10 Minuten locker zum Gym gelaufen
Training:
10 Minuten auf dem Stepper gelaufen auf Stufe 3
Cool Down:
10 Minuten locker Zurück gelaufen.
Das war’s für Heute.

 

[Frido_Maxim]

Update:
Werde jetzt da ich mich für einen Powerlifting bzw.
eher in Richtung Powerbuilding Plan vorbereiten möchte 4 Sätze in der Ganzkörper Einheit absolvieren.
Am letzten Satz ist dann der Bereich für Kraft 6-3 Wdh. richtig zum Auspumpen der Muskeln gedacht und habe auch in dem Buch von Michael P. Raith „Natural Bodybuilding“ gelesen das Moppelchen wie ich ruhig 4 Sätze machen können da dass Endomorphe Sportler besser verkraften können.
Man sagt ja 45-60 Minuten soll einen Trainingseinheit dauern damit der Körper nicht übersäuert, aber in dem Buch steht auch drin das Endos eher 75 Minuten verkraften können. Ich muss übrigens sagen dass das Buch für mich seit Jahren seit dem ich mit dem Sport begonnen habe eine Inspiration darstellt.
Meine Reine Trainingseinheit dauert meist so um die 70 Minuten und dann kommt noch 5-10 Minuten lockeres gehen, Fahrrad fahren oder aufwärmen auf dem Stepper dazu man kann sagen circa 1h40h Minuten mit allem drum und dran.

 

[Frido_Maxim]

Mein täglicher Kalorienverbrauch,
Essen meist so um die 2300-2700kcal
Ernährungsplan ist Ketogen sieht wie folgt aus:

Morgens 8.00 Uhr:
2-3 Tassen Schwarzen Kaffee ohne Zucker mit einem gehäuften Teelöffel Cocosfett

Vormittags 10.00Uhr:
30g Scitech Whey mit 30g Leinöl

Preworkout:
20g BCAA+5g Creatin+5g Glutamin+10g L-
Arginin

Afterworkout:
20g BCAA+5g Creatin+5g Glutamin+10g

Nachmittags 16.00Uhr:
250g Magerquark oder Skyr mit 50g Blaubeeren und 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen und Flavour Powder (habe momentan das von Weider Vanilla Geschmack).

Abends 19.00Uhr:
1x ca. 250g Hähnchenschenkel,140g Rinderfrikadelle,
3x Spiegelei 1x Mittelgroße Avocado

• Kalorien: ~2199 kcal
• Protein: 193,5 g
• Kohlenhydrate: 53,5 g
• Fett: 141,2 g


Nährstoffverteilung:

• Protein: 35,2 %
• Kohlenhydrate: 9,7 %
• Fett: 57,8 %

Das wäre nach der Anabolen Diät von Dipasquale (gibt ein Buch darüber), hat aber Nix mit Anabolika zu tun.

 

[Players Devil]

Versuch mal pre work out noch ein löffel citrullin und arginin, ich bilde mir ein dass das ich vorallem zum ende hin noch mehr dampf habe. Soll auch gut für Pump, Blutdruck und den DingDong sein.
Wenn du schwer arbeitest mit Pressatmung ist das von vorteil wenn die adern "offen" sind.