Verwirrung um Wdh-Anzahl

[bedee]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Baue da gern meine eigene Note ein, die Teilnehmer freuts

Würd ich gern mal mitmachen....

30-45 kg sind schon ordentlich!

 

[Gast]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Würd ich gern mal mitmachen....

30-45 kg sind schon ordentlich!

würde mich auch jucken. aber eher zu zuschauen

 

[stefan580]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

"Hot Iron" wurde ja glaube ich ausführlich besprochen .

@de-Fortis: Wenn du so Kurse gibst, ist´s eigentlich arg ungewöhnlich, dass ich mein Gewicht nicht verändere, sondern für alle Übungen gleich lassen kann?

Ansonsten war der Termin gestern in meinen Augen ganz ok. Was ich zwar ziemlich daneben fand, dass wir eigentlich zu zweit bei dem Termin gewesen wären (ist sowas normal, und ich meine jetzt einen Termin mit einem fremden Mitlgied??), aber der zweite Teilnehmer hat´s wohl verdattelt und war anstatt um 19 Uhr um 19.40 Uhr da. Somit hatte der Trainer gut Zeit für mich.

Mein Plan schaut jetzt wie folgt aus:

- Beine -> Wir haben da so einen "Freestyle" Trainingsbereich, mit einer Strecke von ca. 20 m, da soll ich 3 Sätze mit einem Sack auf´m Rücken machen mit Ausfallschritten, also ähnlich wie bei einer Ausfallkniebeuge. Sollte ihm ohne Gewicht meinen Ausfallschritt vorführen, dann meinte er des würde passen.
- Klimmzüge frei, auch 3 Sätze, im direkten Wechsel mit der Beinübung. Ich soll hier mit dem Griff varieren (bitte jetzt die wahrscheinlich Falsche Griffausdrucksweise entschuldigen), 1. Satz eng Bizepslastig, 2. Satz eng Tricepslastig, 3. Satz entweder breit gegriffen, oder die Stange in Nacken ziehen
- Dips 3 Sätze, max Anzahl an WDH, wenn ich unter 12 Stück bin, soll ich mich nochmal vom Boden abstoßen und dann wieder langsam runter (ich hoffe des war einigermaßen verständlich erklärt)
- Liegestütz in 3 verschiedenen Variationen; einmal Hände auf nem Medizienball, auf einem Bein, dann 4 Sätze, quasi je Bein 2 Sätze; oder 1 Hand auf Medizienball, 1 Hand am Boden und dann jeweils die Seite welcheseln, oder als letzte Variante Füße auf´m Medizienball, Hände auf so nem "Halbball" (er hat mir gestern den richtigen Ausdruck gesagt, aber den konnte ich mir nicht merken, bin ja schon Ü30) davon dann jeweils 3 Sätze.
Er meinte, Dips und Liegestütz soll ich quasi im Wechsel machen, also ein Training Dips, 1 Training Liegestütz. Ich hatte ihm die Vorgabe gegeben, dass ich zwischen 30-45 Min Zeit investieren will. Ich denke, wenn ich mehr Zeit habe, dann mach ich beides
-Bauch -> Füße in TRX Bänder, im Liegestütz, und dann die Knie zur Brust ziehen, im Wechsel mit beiden seiten, max. Anzahl. Hier hatte er mir gesagt, ich soll aufpassen, dass ich im unteren Rücken die Spannung halte.
- Unterer Rücken-> 1. Übung auf´m Rücken liegend Füße aufm Peziball, und dann quasi mit´m Arsch hoch, dass die Füße nur noch mit den Zehenspitzen auf´m Ball sind, und dabei halt den Körper in einer geraden Linie halten. Dabei 12 WDH
2. Übung auf´m Bauch liegen, Hände und Füße hochziehen, und dann nen 2 KG Ball gegen die Wand werfen und wieder fangen, ca 15 Würfe
Die beiden Übungen im Wechesel, je 2-3 Sätze
Optional, je nach Zeit
Biczeps-> Ausfallschritt, Füße in einer Linie um hier noch ein bisserl die Stabilität zu trainieren, klasschische KH Curls
Triceps-> Klassisch am Seilzug mit diesem kurzen Seil, da meinte er am Ende auf jeden Fall nochmal die Hände auseinander.

Zum Aufwärmen soll ich 5 Min Seilspringen. Nach´m Training soll ich noch nen Foam Roller nutzen.

Meine persönliche Meinung, ich find´s nach fast 2 Jahren fast nur Geräte bzw. Freihanteltraining durchaus mal wieder ne gute Abwechslung.

Gruß

Stefan

 

[stefan580]

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@stefan 580:
dann erzähl mal, was man dir für einen Plan angedreht hat.
Ob man seine potentielle Muskelmasse vergeigt, wenn man nicht "nur Eiweiß" isst, wage ich zu bezweifeln.

Hab mal wo gelesen (ist jetzt meine freie Interpretation!): Muskeln kämen vom Training, beim Fettabbau müsse man an der Ernährung schrauben. Und wer denken würde, er könne sich die Muskeln anfuttern oder sich den Junkfoodspeck abtrainieren, hätte irgendwo was falsch verstanden.

In gewisser Weise stimme ich damit überein: Bei entsprechendem Training zeigt dir dein Körper schon, was er braucht. Gibt ja auch noch sowas wie HUNGER....

Ich glaube, über dieses ganze Thema Ernährung kann man ewig diskutieren und man bekommt von 10 Leuten 12 Meinungen ;-)...

Wenn ich nach der Seite von http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php gehe, braucht man sich eigentlich nur normal Ernähren, und das war´s schon. Zumindest soweit ich des ganze beim Lesen verstanden habe.

 

[de-fortis]

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@de-Fortis: Wenn du so Kurse gibst, ist´s eigentlich arg ungewöhnlich, dass ich mein Gewicht nicht verändere, sondern für alle Übungen gleich lassen kann?

Ungewöhnlich nicht, es ist aber u.a. Aufgabe des Kurstrainers für Progression (Fortschritt) zu sorgen, dies nicht nur bei der Variation des Programmes, sondern auch bei der Erhöhung der Lasten. Es ist wie im normalen Krafttraining: trainierst du über längere Zeit mit der selben Arbeitslast werden die Anpassungen - > Verbesserungen von mal zu mal geringer, bis aus Anpassung - Stagnation wird. Es mag weiterhin subjektiv anstrengend sein, einen effektiven Nutzen ziehst du jedoch nicht daraus.

Es gibt ja auch kleine Scheibchen beim Hot-Iron, das nächste mal fügst du die noch hinzu und versuchst ab und an mal was draufzulegen.


Der Plan überrascht mich angesichts deiner Vorankündigung "Standardpläne". Auf der anderen Seite muss ich schmunzeln weil man für 90% der Übungen überhaupt kein Fitness-Studio braucht. Ich fusche dir da jetzt nicht drin rum, da es wesentlich schlechtere Vorgehensweisen gibt. Bedenke jedoch immer das du auf Dauer das Gewicht und auch hin und wieder dein Volumen (Anzahl der Sätze) steigern solltest. Liegestütze gut und schön, das artet jedoch wie Hot-Iron in Kraftausdauertraining aus, es sei denn du verwendest Zusatzgewicht. Eine wesentlich effektivere Übung jedoch Bandrücken. Gleiches gilt für Dips und Klimmzüge, hier sollte auf lange Sicht hin Zusatzgewicht verwendet werden.

(bitte jetzt die wahrscheinlich Falsche Griffausdrucksweise entschuldigen), 1. Satz eng Bizepslastig, 2. Satz eng Tricepslastig, 3. Satz entweder breit gegriffen, oder die Stange in Nacken ziehen

Untergriff/supiniert - Handinnenflächen zeigen zum Körper
Neutralgriff - Handinnenflächen zeigen zueinander (hat keineswegs etwas mit dem Trizeps zu tun)
Obergriff/proniert - Handinnenflächen zeigen vom Körper weg

Ein Lesetipp wäre an dieser Stelle vielleicht mein Klimmzugartikel:
http://www.muscle-corps.de/652-klimmzuge-trainingsgrundlagen.htm

Nach´m Training soll ich noch nen Foam Roller nutzen.

Sehr löblich!


Welche Übungen m.M.n. fehlen bzw. die bessere Alternative wären:
- Lh-Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Rudervariante

 

[stefan580]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Ungewöhnlich nicht, es ist aber u.a. Aufgabe des Kurstrainers für Progression (Fortschritt) zu sorgen, dies nicht nur bei der Variation des Programmes, sondern auch bei der Erhöhung der Lasten. Es ist wie im normalen Krafttraining: trainierst du über längere Zeit mit der selben Arbeitslast werden die Anpassungen - > Verbesserungen von mal zu mal geringer, bis aus Anpassung - Stagnation wird. Es mag weiterhin subjektiv anstrengend sein, einen effektiven Nutzen ziehst du jedoch nicht daraus.

Es gibt ja auch kleine Scheibchen beim Hot-Iron, das nächste mal fügst du die noch hinzu und versuchst ab und an mal was draufzulegen.

Ok, das hatte ich sowieso vor, mein Gewicht nach oben anzupassen. Ich hatte bisher ca. 4 einheiten, davon 1 vor nem guten Jahr im Urlaub, 2 im letzten Urlaub vor 6 Wochen und jetzt eine im neuen Studio. Da ich mich bei meinem ersten Hot Iron voll übernommen hab, bin ich akt noch etwas vorsichtig mit´m Gewicht um mich da an die optimalen Gewicht ranzutasten, will aber auf jeden Fall bei spätestens jedem 2x Gewicht steigern.

Der Plan überrascht mich angesichts deiner Vorankündigung "Standardpläne". Auf der anderen Seite muss ich schmunzeln weil man für 90% der Übungen überhaupt kein Fitness-Studio braucht. Ich fusche dir da jetzt nicht drin rum, da es wesentlich schlechtere Vorgehensweisen gibt. Bedenke jedoch immer das du auf Dauer das Gewicht und auch hin und wieder dein Volumen (Anzahl der Sätze) steigern solltest. Liegestütze gut und schön, das artet jedoch wie Hot-Iron in Kraftausdauertraining aus, es sei denn du verwendest Zusatzgewicht. Eine wesentlich effektivere Übung jedoch Bandrücken. Gleiches gilt für Dips und Klimmzüge, hier sollte auf lange Sicht hin Zusatzgewicht verwendet werden.

Untergriff/supiniert - Handinnenflächen zeigen zum Körper
Neutralgriff - Handinnenflächen zeigen zueinander (hat keineswegs etwas mit dem Trizeps zu tun)
Obergriff/proniert - Handinnenflächen zeigen vom Körper weg

Ein Lesetipp wäre an dieser Stelle vielleicht mein Klimmzugartikel:
http://www.muscle-corps.de/652-klimmzuge-trainingsgrundlagen.htm

Sehr löblich!


Welche Übungen m.M.n. fehlen bzw. die bessere Alternative wären:
- Lh-Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Rudervariante

So wie ich´s verstanden habe, wollte er Kreuzheben und Bankdrücken jetzt einfach mal rauslassen, da´s in meinem letzten Plan schon drin war. Bankdrücken hab ich jetzt die letzten 12 Monate immer mit drin gehabt, halt in verschiedenen Varianten, erst Maschine, dann KH gerade, dann KH negativ und jetzt zuletzt Schrägbank mit LH. Den Plan soll ich jetzt 6-8 Wochen machen, dann kommt der nächste. Ich denke, da ist die "Gefahr" das die Übungen in Kraftausdauer "abdriften" gering.

Bei den Klimmzügen habe ich Untergriff und Obergriff.

Achja, war auch Positiv überrascht. Hatte schon befürchtet, der will mich jetzt in 5-8 Maschienen stecken

 

[de-fortis]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Den Plan soll ich jetzt 6-8 Wochen machen, dann kommt der nächste. Ich denke, da ist die "Gefahr" das die Übungen in Kraftausdauer "abdriften" gering.

Machen wir mal eine kleine Rechnung auf, gehen wir als Beispiel davon aus das du im Moment 12 saubere Liegestütze schaffst:

Du trainierst 2-3x/Woche, pro TE 1 Wdh. mehr macht pro Woche 3 Wdh und nach 8 Wochen 24 zusätzliche rep = > 36 reps. Wobei 1 Wiederholung pro TE schon sehr locker kalkuliert ist.

Prinzipiell ist es egal wie lange du Bankdrücken gemacht hast, die meisten hier unter uns trainieren seit Jahren (mich eingeschlossen) mit ein und der selben Übung. Es gibt viele Parameter für Abwechslung zu sorgen:
- Variation der Übung (wie du - Kh/Lh, schräg/flach/negativ)
- hohes Volumen, geringes Volumen
- Änderung der Ausführungsgeschwindigkeit (Kadenz)
- http://www.muscle-corps.de/forum/f94/7-wege-gewoehnung-entgegnen-5509/
...

Wie gesagt ich will dir nicht reinfuschen, das du 12 Monate eine Übung hattest, ist jedoch kein Argument sie nicht weiterhin zu verwenden.

 

[stefan580]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Ok, so hab ich´s noch gar nicht gesehn.

Ich werd mal schauen, ob ich Bank nicht einfach mit einbau, wenn´s mir von der Zeit her gut ausgeht. Würde dann jetzt hier einfach mal auf LH Bankdrücken wechseln.

Und danke für den Link, da ist wohl viel wahres dran .

Kann euch ja auf dem laufenden halten.

 

[aufziehvogel]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

ich finde die herangehensweise deines trainers gut, würde das genau so durchziehen.
allerdings würde ich persönlich ebenfalls nicht ganz auf die langhantel verzichten wollen und gelegentlich noch ne kleine extraeinheit mit beugen, heben einlegen. kannst den trainer ja drauf ansprechen, kann mir vorstellen, dass er gute argumente für diesen plan hat. bist da wohl in guten händen

 

[stefan580]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

So, ich hab jetzt den Plan ein paar mal trainiert. Macht auch schon Spaß. Am Dienstag hatte ich wieder einen Termin (ist wohl dort die rangehensweise, nach 6 Wochen Plan umstellen), mit ausschließlich freien Übungen an TRX Seilen und Ihrem "Freestyleturm". Hab auch mit der Trainierin gesprochen, die mir den neuen Plan gemacht hat, diese meinte, ich könne den aktuellen Plan noch 2-3 Wochen trainieren, solle dann aber spätestens umsteigen. Aber irgendwie sagt mir der neue Plan eher nicht so zu, und daher überlege ich jetzt demnächst auf einen "klassischen Plan" hier aus´m Forum zu wechseln und zwar diesen hier:

2er Split: Te 1: Beine/Brust/Trizeps
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

TE 1:
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Bankdrücken
3x Dips
2x Pullover
2x Wadenheben

TE 2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge(Untergriff)
3x Lh-Rudern
3x vorgebeugtes Seitheben
2x Frontdrücken
3x Bizepscurl

Dazu hätte ich jetzt noch ein paar Fragen. Ich würde diesen Plan mit 8 WDH traineren wollen. Langt es dann, wenn ich mich 5 Min auf´m Ergometer aufwärme, und dann direkt das Gewicht für 8 WDH trainiere, oder macht es mehr Sinn immer je Übung einen Aufwärmsatz mit weniger Gewicht zu machen?

Bei den Übungen Dips und Klimmzüge schaffe ich derzeit keine 8 WDH. Macht es dann hier mehr Sinn, diese Übung mit max Anzahl mit Körpergewicht zu machen, oder eher an Maschine zu gehen, bei der ich mit Unterstützung arbeiten kann?

Danke für eure Unterstützung.

Gruß
Stefan

 

[de-fortis]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Langt es dann, wenn ich mich 5 Min auf´m Ergometer aufwärme, und dann direkt das Gewicht für 8 WDH trainiere, oder macht es mehr Sinn immer je Übung einen Aufwärmsatz mit weniger Gewicht zu machen?

5 Minuten Ergometer sind ok, aber stell dir vor du hast irgendwann mal weit über 100Kg auf der Lh beim Kniebeugen, fühlst du dich nach 5 Minuten Ergometer bereit diese über 100Kg zu beugen? Hier und da ein Aufwärmsatz mit 50-60% zu 3-5 reps sind in Ordnung.

Übliches Aufwärmen wird dabei oftmals missverstanden, es ist z.B. nicht sinnvoll nach 15 Minuten auf dem Fahrradergometer 100% des Arbeitsgewichtes für den ersten Satz Bankdrücken aufzulegen. Genauso wenig Sinn machen überlange Cardiosessions vor dem eigentlichen Krafttraining die 20 Minuten überschreiten, eine Kreislauf- und Durchblutungsankurbelung, sowie das erreichen der Betriebstemperatur ist im Normalfall schon nach 15 Minuten vorhanden, alles darüber hinaus ist nur Zeit- und Energieverschwendung. Viele Trainer, mich eingeschlossen, sind der Meinung das ein Warmup über die "Cardio"-Komponente überhaupt nicht nötig ist, viel spezifischer und effektiver wäre hier die Kombination aus leichten BWEs, Aufwärmsätzen und einigen ausgewälten Mobilitydrills um gezielt die Bereiche zu aktivieren, welche auch tatsächlich arbeit verrichten sollen. Eine Ausnahme können die Knie sein, wenn ich hier mit Problemchen zu kämpfen habe, ist das Radergometer eine passable Möglichkeit um die Gelenkdurchblutung inklusive der Bildung von Gelenkflüssigkeit anzuregen und dadurch das Verletzungs- und Überlastungsrisiko zu minimieren.

Bei den Übungen Dips und Klimmzüge schaffe ich derzeit keine 8 WDH. Macht es dann hier mehr Sinn, diese Übung mit max Anzahl mit Körpergewicht zu machen,

Keine Maschinenunterstützung - das trainiert dir nur unfunktionelle Performance an, hier beschreibe ich vers. herangehensweisen um die Wiederholungszahl bei KLimms zu steigern - kann ebenso für Dips übernommen werden:

http://www.muscle-corps.de/652-klimmzuge-trainingsgrundlagen.htm

 

[stefan580]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Danke für die schnelle Antwort .

Wenn ich mal in die Bereiche komme vom Gewicht her, dann werd ich auch 1-2 Aufwärmsätze machen .

Ok, und keine Unterstützungmaschinen. Den Artikel zu den Klimmis hab ich schon einmal gelesen. Wenn ich´s richtig verstanden habe, dann macht es also durchaus Sinn, bei jedem Satz an´s Limit zu gehen. Wenn ich jetzt z.B. 8/5/5 trainiert habe, würde ich versuchen noch einen 4 bzw. 5 Satz dazu packen um auf die Gesamtzahl von 24 zu kommen, oder?

 

[de-fortis]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Wenn ich jetzt z.B. 8/5/5 trainiert habe, würde ich versuchen noch einen 4 bzw. 5 Satz dazu packen um auf die Gesamtzahl von 24 zu kommen, oder?

Kann man machen, noch simpler: versuchen in jedem TRaining 1-2 Gesamtreps mehr zu erreichen. Ein Tipp: nicht in jeder TE im ersten Satz bis zum totalen Versagen gehen, denn das limitiert die Leistung der nachfolgenden Sätze. Desweiteren stehen im Artikel noch viele andere Methoden:
- Rest-Pause Training
- halbe Reps
- negative
etc.

 

[stefan580]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Ich hätte noch eine Frage zu dem Plan.

Macht es Sinn diese Übunge zu ergänzgen für die ARO?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

Und wenn ja, soweit ich das verstanden habe, hier niedirges Gewicht, 20 WDH, 2 Sätze. Soll ich das nur am Schulter Tag machen, oder macht es Sinn diese Übungen in beiden TE mit einzubauen?

Danke für eure Hilfe .

 

[de-fortis]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Ich hätte noch eine Frage zu dem Plan.

Macht es Sinn diese Übunge zu ergänzgen für die ARO?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

Und wenn ja, soweit ich das verstanden habe, hier niedirges Gewicht, 20 WDH, 2 Sätze. Soll ich das nur am Schulter Tag machen, oder macht es Sinn diese Übungen in beiden TE mit einzubauen?

Danke für eure Hilfe .

Die Übung ist ok, bestenfalls an Push-Tagen. Zunächst ein paar mehr reps: 12-15, später weniger mit langsam steigenden Lasten. Alternativ auch mal Facepulls. Die ganze Sache etwa 2x/Woche am Ende der TE.