Verwirrung um Wdh-Anzahl

[stefan580]

Hallo zusammen,

ich bin aktuell ein bisschen verwirrt was das Thema Training angeht. Am besten erzähl ich mal kurz ein bisserl was über mich .

Ich habe Anfang 2009 (damals 29) angefangen in einem Fitnessstudio zu trainieren. Zu dem damaligen Zeitpunkt hatte ich auf 170 cm Körpergröße 118 kg Körpergewicht. Da man dann doch irgendwann merkt, dass des auf die Dauer nicht gut ist, fängt man an etwas zu ändern.

Ich habe damals in einem kleine Studio angefangen, bei dem ich zwei super Trainer hatte, die es geschafft haben mich zu motivieren, und mir auch mal einfach und verständlich ein paar Dinge zu erklären (ich dachte damals noch, zum Abnehmen sollte ich am besten nur auf´s Laufband).

Da die beiden dort nicht mehr arbeiten, bin ich zwischenzeitlich über eine günstiges Studio jetzt gerade frisch in ein etwas teureres Studio gewechselt, bei dem mir auch bei der Einführung gesagt wurde, wie toll alle Ihre Trainer wären.

Meine persönlichen Veränderungen schauen so aus, dass ich aktuell bei ca 82 kg liege, gerne zum joggen gehen (2-3/Woche) und 2-3 pro Woche Krafttraining machen möchte. Gestern hatte ich meine Bodycheck im neuen Studio, dort wurde nach meinen Trainingszielen gefragt. Und jetzt kommt die Verwirrung für mich.

Ich habe gesagt, ich will mich weiter definieren und straffen. Um das mal an einem Vergleichsbeispiel festzumachen. Ich würde eher eine Body bevorzugen wie Daniel Craig in 007, als einen Body wie Hugh Jackmann. Ich würde es so bezeichnen, weniger auf Masse, eher "dratig".

In der Zeit in dem günstigen Studio hat mir meine Trainingspläne ein Kumpel geschrieben, der selber in einem anderen Studio als Trainer arbeitet. Wir hatten hier meist Wdh im Bereich 10-20. Gestern wurde mir jetzt gesagt, dies sei der vollkommen falsche weg, ich solle auf 5-8 Wdh gehen, dass wäre der optimale Bereich zum trainieren.

Ja, und so bin ich jetzt hier gelandet, hab mal versucht ne bisserl was zum Thema im iNet zu finden, aber nichts so konkretes gefunden, wie ich es mir vorgestellt habe.

Nach meinen Laienkenntnissen ist ja der Bereich 5-8 eher Maximalkraft, was aber so wie ich es verstehe, eher auf Masse geht. Und da bin ich mir grad echt nicht sicher, ob es das ist was ich wirklich trainieren sollte.

Ich wäre euch echt dankbar für eure Meinung und eure Erklärungen warum was richtig oder falsch ist .
Gruß
Stefan

 

[de-fortis]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Grundsätzlich hast du in jedem Wiederholungsbereich eine Kraft- und Muskelmassezunahme. Je näher allerdings das verwendete Gewicht in Richtung 1 RM (das maximal mit einer Wiederholung zu bewegende Gewicht) tendiert, desto mehr verlagert sich der Fokus auf Kraft und Koordinationszunahme (hier im Sinne der Faserrekrutierung). Der Hypertrophiebereich (primär Muskelaufbau) wird in der Literatur meist im Bereich 65-85% des 1 RM beschrieben, dass ergibt etwa 6-12 Wiederholungen. Alles weit über 20 verbessert die Kraftausdauer und Durchblutungsökonomie und ist dem Muskelaufbau auf Dauer nicht ganz so zuträglich wie Bspw. 6-12 wdh.


Ein Fazit für dich:
6-12 Wiederholungen, später gern weniger mit entsprechend angepasster Last.

Es gibt keinen speziellen Bereich der dir bei deiner Definition behilflich ist. Und am Rande: Hugh Jackman ist drahtiger als Craig, beide Körper erreichst du nicht so simpel wie du es dir vielleicht vorstellst.

 

[kecks]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

...In jedem Fall ist es sinnvoll, wenn du sehr definiert und "drahtig" sein möchtest, im training ab und an deine wdh.-bereiche zu ändern. so schnell und 'unfreiwillig' wird man kein massemonster .

 

[scar1984]

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Das Problem ist, dass es ja nicht nur darauf ankommt, in welchem WDH-Bereich man trainiert. Es gibt noch unzählige andere Variablen. Aber dafür am besten die Stickies hier durchlesen. Zu Anfang ist erstmal Kontinuität und regelmäßige Progression wichtig.

 

[Gast10]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

10 Antworten, 10 Meinungen...

Drahtig und definiert heißt ja nicht unbedingt muskulös, sondern fettfrei. Und da stimme ich mit Wiederholungszahlen um die 5-6 herum überein (mit entsprechend hoher Last). Hier wird viel Energie verbraucht und es brennt gut nach, auch wenn die Anpassungsreaktion des Körpers eine andere ist, als im klassischen Hypertrophiebereich.

Wie schon gesagt, ist aber die Variation des Trainings, und damit auch der Wiederholungszahlen wahrscheinlich das Wichtigste überhaupt, und ich habe auch schon festgestellt, das es je nach Veranlagung sowieso diese Hypertrophie-, Maximalkraft- und Kraftausdauerbereiche gar nicht gibt. Zumindest lassen sie sich nicht so einfach Lehrbuchmäßig einkreisen. Ich habe schon Leute kennengelernt, die mit 25 Wiederholungen richtig Masse aufbauen und mit 5 Wiederholungen nirgendwo Fortschritte machen usw...

Der beste Tipp ist wohl: einfach trainieren! Solange es anstrengt ist es gut

 

[son-goeran]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

http://www.team-andro.com/alles-was-zaehlt-die-optimale-wiederholungsanzahl.html

Vielleicht ganz interessant für dein gewähltes Topic-Thema...

 

[de-fortis]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Der Titel des Themas passt mittlerweile auch perfekt zu den Antworten. Thibaudeau favorisiert seine perfect rep Methodik bei dem er extreme Lasten explosiv bewegt. Unter vielen Wiederholungen lässt sich ein enormer Laktatüberschuss provozieren der weniger über die Traumatisierung, sondern vielmehr über die Zersetzung der Fasern über Milchsäure arbeitet.

Der Bereich um 6-12 hat kein Verfallsdatum und funktioniert mit einem dazu passenden Trainingsplan recht gut. Ansonsten siehe kecks und scar.

 

[stefan580]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Ich sag erstmal Vielen Dank für die Antworten. Dann weiß ich zumindest mal, dass ich weder so noch so was falsch mache.

Die Sache mit Belastung immer mal wieder ändern, hab ich eh auf´m Schirm. Ich stell im Normalfall meinen TP alle 2-4 Monate um. Im Zuge dieser Umstellungen änder ich dann auch meistens die WDH Anzahl.

Bei meinem letzten Split Plan den ich hatte, habe ich z. B. beim Brusttag bei 2 Übungen (Butterfly und keine Ahnung wie man die andere bezeichnet) 20 WDH gemacht, und dann beim KH Bankdrücken 12 WDH. Da hatte mir mein Trainer gesagt, die Hauptübung Bankdrücken mit 12, die andern zum aufwärmen (Butterfly) als Pumpübung eben mit weniger Gewicht und dafür mehr WDH, genauso wie bei der Übung nach dem Bankdrücken.

@de-Fortis: Das ich die beiden nicht so simpel erreiche, ist mir schon durchaus bewusst ;-). Mir geht´s da mehr so um die grundsätzliche Richtung. Ich persönlich sehe halt Craig eher als "schmächtig / drahtig" und Jackmann eher "massig".

Edith: Also, ich hab grad mal gekuckt, die 2 Übung die ich oben meinte geht so in die Richtung Überzüge am Kabelzug

 

[de-fortis]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Ich persönlich sehe halt Craig eher als "schmächtig / drahtig" und Jackmann eher "massig".

Jackman

Craig

 

[Hiroshige]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Wichtig sind die Pausen zwischen den Wiederholungen.

 

[de-fortis]

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Wichtig sind die Pausen zwischen den Wiederholungen.

Damit du die konstante Spannung völlig außer acht lässt und die positiven Wirkungen des Blutstaus (Pump) nicht nutzt?

 

[Eisenfresser]

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Damit du die konstante Spannung völlig außer acht lässt und die positiven Wirkungen des Blutstaus (Pump) nicht nutzt?

 

[Hiroshige]

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Konstante Spannung halte ich für unnötig. Mit den Pausen kommt immer wieder Sauerstoff in den Muskel. So limitiert mich nicht der anerobe Effekt weil der Muskel "dicht" macht und ich kann mehr Reize durch mehr Wiederholungen setzten.

Pump habe ich so auch.

 

[de-fortis]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Der anerobe Effekt limitiert nicht, da ein hohes Maß an Laktat Wachstumshormone freisetzt und das saure Milleu ebenso wie die Mechanotransduktion zur chem. Traumatisierung führt. Mag sein das du einen Pump hast, dieser wird jedoch nie so stark ausfallen wie bei konstant gehaltener Spannung, bei welcher sich das Blut während des Satzes im Gewebe sammelt und bei einem nachlassen in den Muskel strömt. Diese temporäre enorme Volumenzunahme hat zusätzlichen positiven Einfluss auf die HT.

 

[Hiroshige]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Das mit dem Pump mag stimmen. Der ist für mich aber nicht so wichtig wie Muskelwachstum. Würde es mir nur um den Pump gehen, würde ich mehr Bizepsisos machen und immer schön bis zum brennen trainieren.

Pump ist schön, aber ich finde Muskeln die nach etwas aussehen besser. Sehe für mich mit den Pausen einfach bessere Ergebnisse.

 

[bedee]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Der anerobe Effekt limitiert nicht, da ein hohes Maß an Laktat Wachstumshormone freisetzt und das saure Milleu ebenso wie die Mechanotransduktion zur chem. Traumatisierung führt......

Jetzt setzt du voraus, dass jeder Mensch in jedem Muskel Laktat freisetzen kann, wenn er denn nur lange genug trainiert. Ich habe z.B. schon öfter probiert, die Beine bis zum Laktatbrennen zu beanspruchen und das ist mir nie gelungen. Die Muskeln hören einfach auf zu arbeiten, so als hätte jemand den Stecker rausgezogen. Beim Bizeps dagegen kann ichs bis zum Brennen bringen, wenn ichs drauf anlege.

@Hiroshige:
Wie lange Pausen sollten die Pausen zwischen den WH deiner Meinung nach sein? Aber ich könnte ja auch beim PITT-Konzept nachlesen....

@stefan580:
Sag Bescheid, wenns jetzt noch verwirrender wird

 

[Hiroshige]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

@Hiroshige:
Wie lange Pausen sollten die Pausen zwischen den WH deiner Meinung nach sein? Aber ich könnte ja auch beim PITT-Konzept nachlesen....

So kurz wie möglich, so lange wie nötig. Ich atme kurz durch. Gegen Ende wird es etwas länger. Länger als ca 5 Minuten brauche ich aber nicht für einen Satz Kniebeuge oder Kreuzheben.

 

[bedee]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Clustertraining

Habe neulich auch getestet, ob ich einen Unterschied spüren kann, zwischen 2 Sätzen à 15 WH oder 6 x 5 mit demselben Gewicht. Eigentlich hätten die 6x5 mit einem Gewicht, mit dem ich 18 oder 20 WH schaffen würde, so sehr viel leichter sein müssen. War es aber nicht und die körperliche Reaktion an den Folgetagen war auch nicht spürbar anders.

 

[Hiroshige]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Von einmal merkt man nichts. Man muss sein Gewicht finden, das dauert ein paar Einheiten.
Man nimmt ein Gewicht welches man ca. 8-10x schafft und macht mit den Pausen 15-20 Wiederholungen.


Der Unterschied zum clustern sind die kurzen Pausen. So zieht sich ein Satz nicht in die Länge. Dadurch werden mit jeder weiteren Wiederholung immer andere Fasern aktiviert, welche noch nicht so erschöpft sind.
Würde ich ohne Pause trainieren, ist mein Muskel irgendwann "zu" noch bevor ich einen Reiz setzten konnte.
Beim Cluster sind die Pausen größer, so das die Fasern mehr Zeit zur Regeneration haben und so der Muskel nicht zwingend genötigt ist neue anzusprechen, da eben die Erholung eintritt.

Mal vereinfacht ausgedrückt. Bin jedenfalls zufrieden.

Weiterer Vorteil ist, ich setzte jedes mal neu an und kann so auf eine saubere Technik achten. Weil die Regel ist doch, dass man gerade gegen Ende schlampiger wird aufgrund der Erschöpfung.

 

[Eisenfresser]

AW: Verwirrung um Wdh-Anzahl

Der anerobe Effekt limitiert nicht, da ein hohes Maß an Laktat Wachstumshormone freisetzt und das saure Milleu ebenso wie die Mechanotransduktion zur chem. Traumatisierung führt. Mag sein das du einen Pump hast, dieser wird jedoch nie so stark ausfallen wie bei konstant gehaltener Spannung, bei welcher sich das Blut während des Satzes im Gewebe sammelt und bei einem nachlassen in den Muskel strömt. Diese temporäre enorme Volumenzunahme hat zusätzlichen positiven Einfluss auf die HT.

ABSOLUT meine Meinung!!! Nur ein "Narr" würde sich von vorn herein selber limitieren bzw. seine Erfolge!!! ("Narr" ist nicht beleidigend gemeint, passt nur gut in diesem Kontext)

...es ist mittlerweile kein Geheimnis mehr, dass Muskelwachstum nicht nur eindimensional geschiet, Vielseitigkeit heißt hier das Stichwort,
versch. Muskelfasern, sprechen auf versch. Reize an, Muskelfaservermehrung oder Muskelfaserverdickung (einfach ausgedrückt) erfordernd andere Reize,
dazu kommen noch individuelle Unterschiede, die einfach ein angepasstes, vielseitiges Training notwendig machen,
WENN man wirklich alle Möglichkeiten ausschöpfen will, um wirklich alles rauszukitzeln was geht...

Das mit dem Pump mag stimmen. Der ist für mich aber nicht so wichtig wie Muskelwachstum. Würde es mir nur um den Pump gehen, würde ich mehr Bizepsisos machen und immer schön bis zum brennen trainieren.

Pump ist schön, aber ich finde Muskeln die nach etwas aussehen besser. Sehe für mich mit den Pausen einfach bessere Ergebnisse.

...der Pump ist nicht unwichtig, der Pump ist der Grund warum Bodfybuilder in der Regel massiver sind als Kraftsportler!!!

...die chem. Komponente beim Muskelwachstum, früher gar nicht auf dem Radar, sind ein nicht unwichtiges Puzzle-Teil beim Muskelwachstum!!!

Jetzt setzt du voraus, dass jeder Mensch in jedem Muskel Laktat freisetzen kann, wenn er denn nur lange genug trainiert. Ich habe z.B. schon öfter probiert, die Beine bis zum Laktatbrennen zu beanspruchen und das ist mir nie gelungen. Die Muskeln hören einfach auf zu arbeiten, so als hätte jemand den Stecker rausgezogen. Beim Bizeps dagegen kann ichs bis zum Brennen bringen, wenn ichs drauf anlege.

...ich wage zu behaupten das JEDER trainierte Organismus bis zur Übersäuerung--->Brennen--->Laktat gebracht werden kann,
dass ist letzendlich nur eine Frage der Intensität bzw. Dauer der Belastung!!!

Alles andere wäre einfach unnatürlich!!!

...ich behaupte weiter, dass du beim Beinstrecken diesen Grad der Ermüdung sehr leicht erreichst,
dich bei Bein-Grundübungen jedoch schwerer tust, weil du nicht stark genug bist
und beim Zusammenspiel der versch. Muskelgruppen eben das schwächste Glied versagt, bevor du in den "Genuß" einer Laktatanhäufung kommst...

Ich denke du würdest dies z.B. beim Beinpressen eher erreichen als beim Kniebeugen...

...daran sieht man aber auch wieder, dass die Max.-Kraft die Grundlage/Basis aller Kraftarten ist,
denn nur wenn ich stark genug bin, kann ich Lasten nutzen, die leicht genug sind, jedoch auch schwer genug,
um das zu verdeutlichen, wenn du in der Kniebeuge nur 1x50 Kg beugen kannst,
ist selbst die leere Stange noch zu schwer für ein vernünftiges, produktives "Stoffwechseltraining"...




Gruß Eisi


P.S.: ...ich persönlich finde PITT nicht per se schlecht, würde aber das Pitt-Training eher im Bereich Intenitätstechn. ansiedeln,
genau wie Cluster, sprich, diese Dinge eben nur als Intentitätstechn. anwenden/nutzen und das auch nur sporadisch...