Valis Trainingslog

[Vali]

Uns geht es richtig gut! Alle gesund und munter!...nur etwas älter...und nicht weiser......

Das freut mich zu hören


Hab am Montag wieder angefangen zu trainieren,.. von der Bronchitits ist nur noch eine schniefnase da...die läuft und läuft und läuft. Bin auch noch etwas kurzatmig...hoffe das es sich die Tage gibt.

Gestern

Dauer 1std (Kraft war noch nicht so da)

Beuge
3 Sätze

Heben
2 Sätze

Strecker 3x
Beuger Iso 3x
Wadenheben 2x 1 Min

Beinheben im Hang 3x
Chrunches 3x

Einheit war ziemlich zäh,..hab nur das mnötigste gemacht



Heute ziemlich dicker Muskelkater


---

Einheit von heute

30 Min zum Studio gelaufen

Military Press
5-5-5-5
1x20

Scapular Klimms mit Deuser
6x3

KH Bankdrücken (Handflächen zueinander)
3x15

Latzug
15-15
1x25
(nach jedem Satz 10 "Schruggs")

Hammercurls 2x50 Reps

Trizepsdrücken Überkopf Iso 15-15-15-20
Bizepscurls Iso am Kabelzug 15-15-15-20

Supersatz 2x2,5Kg und 2x1,25
Y Raise 20/ Lou Rais 20

wieder 30 Minuten zurück gelatscht. Zum Joggen fühl ich mich noch nicht fit genug.

Nachmittags kleine Runde im Meer schwimmen

 

[Vali]

Nachtrag gestern

Dauer 60 Min


Dips
5-5-5-5 Reps
+1x Max mit Deuser

Klimms (abwechselnd Untergiff + scapular OG)
4-4-4-4-4-4 Reps

Arnold Press KH
3x20 Reps

Flys mit Stretch
3x20 Reps

Rudern mit Bruststütz
3x Face Pulls Style 15 Reps
3x Iso einarmig 15 Reps (wechsel ohne Pause)

SZ Curls negativ betont
10-10-10 Reps

Kickbacks am Kabelzug Iso (wechsel ohne Pause)
15-15-15

Super Mamut Satz

Y
Lou Raises
2x5Kg 5/5 Reps
2x2,5Kg 12/12 Reps
2x1,25Kg 25/25 Reps




TE Heute

zu Fuß in Studio 30 Min (mit ordentlich Steigungen)

Heben mit Stop
110Kg 5-4-4 Reps
80Kg 1x10
50Kg Rumänisch 1x20

(beim Heben hab ich ordentlich geschnauft...obs am Wetter oder der TE lag wird sich zeigen,..frag mich dann immer ob das vorher auchs o auf die Atmung ging,..vermutlich schon ---nur hab ich mir keine Platte darüber gemacht)

Beuge
60Kg 1x5
50Kg 1x10
40Kg 1x20

Beuger
3x20

Beinpresse
1x26 Reps
1x40 Reps

Wadenheben an der B Presse
2x20

Strecker Iso
12-12-12-14 Reps

Farmers Walk 1 Armig 20Kg (auf Strecke,..hab meine Stop Uhr vergessen...Entfernung ist geschätzt..keine Pause nur Armwechsel)
2x15m
3x15
4x15

Overhead 8Kg Kettlebell
(hier hab ich probleme nicht ins Hohlkreuz zu kommen)
1x3

Windmill 5Kg
8-5 Reps
Super Satz
Beinheben mit Kerze + Russian Twist
12-12-12 +6-6


Zu Fuß wieder 30 Minuten zurück gelaufen

Die TEs waren okay,..dafür das ich 2 Wochen außer gefecht war.

 

[Vali]

Nachtrag gestern und heute

jeweils ca 1 Std im offenen Meer schwimmen
Gestern mit Flossen
Heute überwiegend Brust

 

[Vali]

TE Heute

30 min (3Km 70 Höhenmeter) zu Fuß ins Studio
(heute mal getrackt)

Beuge
60Kg
5-5-8
40Kg
1x20

Heben mit Stop 80Kg
normal 1x10
Gestreckt 1x10

Bin super kurzatmig nach dem Beugen und Heben....keine Ahnung ob das "vorher" auch schon so war?!

Strecker
Super Satz Drop
9-9-27 Reps

Beuger Iso (rechts links im wechsel ohne Pause)
14-14Reps
gewicht reduziert
20 Reps

Wadenheben
1x 90 sek
drop
1x 90 sek

Farmers Walk 16Kg Kettle Bell einseitig
3 Min je Seite

Überkopf 1x8
2x 30 Sekunden je Seite

Beinheben am Hang
4x Max Reps

Chruch am Kabel
3x 30 Reps


Zu Fuß zurück


Später Nachmittag
Schwimmen... Sprints im Meer (war sehr kabelig heute)

Freistil
Brust
Brust
Brust
Freistil
Freistil
Brust
Freistil

Ausschwimmen - Rückenlage
Tauchen 3x Max Luft anhalten

 

[Vali]

Nachtrag von gestern

TE Dauer 1 Std

Mobi

Klimmzüge (Scapular plus kurzer hold mit Deuser)
5-5-5-5-4-4 Reps

Military Press 33Kg
5-5-5-8
20Kg 1x14

40Kg Clean 5-5 Reps
40Kg Rudern mit Stop unten,..absetzen (Speed)
OG 15 Reps
UG 11 Reps

Eng Bank 40Kg
15-10-10-10 Reps

Latzug
2x 8 Reps + 8 Scapular Shrug
1x25 Reps Untergriff + 15 Scapular

Hammer Curls 1x 50 Reps je Arm

Trizeps am Kabel Iso Überkopf (Pause =Arm wechsel)
15-15-15 Reps

Bizeps am Kabel (Pause =Arm wechsel)
15-15-15

Super Mamut Satz

Y Raise / Lu Raise

2x5Kg 8 / 7 Reps
2x2Kg 12/ 12 Reps
2x1Kg 25 / 18 Reps

 

[Hubert]

Ein straffes Programm in einer Stunde - RESPEKT!

 

[Vali]

Ein straffes Programm in einer Stunde - RESPEKT!

Merci

Schwitz dabei auch wie ein schweXX
Die Gewichte sind noch mager. Bin aber guter Dinge das ich Ende des Jahres Beuge und Heben wieder dreistellig Bewege.

Heute lag nicht viel

Etwas schimmen und vorher spazieren.

 

[Vali]

Nachtrag TE Freitag


Warm Up
Der übliche 30 Min Walk ins Studio

Dauer 1 Std

Mobi

Heben mit Stop
120Kg 1x5
100Kg 5-5-5
80Kg 1x10

Beuge
65Kg 1x5
55Kg 1x10
45Kg 17+3 Reps

Beinpresse 1x50 Reps

Wadenheben an der B Presse
3x20

Strecker ISO (Pause = Beinwechsel)
14-14 Reps
17 Reps

Beuger
3x20

Farmers Walk einseitig Strecke
20Kg keine Pause nur Arm wechsel
2-3-4-5 (hin und zurück)

Überkopf 8Kg
3-2

30 Min cool down (zurück laufen)

Nachmittags schwimmen im Meer ca 30 Min



Nachtrag Samstag

Warm Up
Der übliche 30 Min Walk ins Studio

Dauer 70 Min



Klimms UG Gironda mit Scapular
mit Deuser
6-6-6-6-6-6 Reps

Dips
6x6

Arnold Press
2x12,5Kg
13-12-12-12 Reps

Y Flys + normale Flys
3x10+10 Reps

Rudern mit Bruststütze
-Face Pull Style 3x15 Reps
Iso 3x12 Reps (Pause = Arm wechsel)

SZ Curls Negativ
3x10 Reps

Kickbacks Kabel
3x15 Reps (Pause = Armwechsel)

KH Curls 1x50 Reps

Supersatz
Y Raise // Lou Raise
2x5Kg 10/8
2x2,5Kg 12/12
2x1,5Kg 20/15 Reps

Kopfheben
mit 2,5Kg 2x15
mit 1,5Kg 2x15



Heute 2x Treppe Schwimmen im Meer jeweils ca 30 Min mit Sonnenbad dazwischen
Freistil
1 "Bahn"
2 "Bahnen"
3 "Bahnen"
4 "Bahnen"


Brust
1 "Bahn"
2 "Bahnen"
3 "Bahnen"
4 "Bahnen"

die Entfernug lässt sich schwer schätzen ,..durch die Welle etc kann ich die Boje die ich anpeile aus dem Wasser heraus nicht erkennen.

Ich schätze das es 1 knapper Km sein wird.
Durch die Welle bin ich recht langsam.

 

[Vali]

TE von heute

30 Min Walking

Dauer 70 Min

Mobi

Beuge
65Kg
5-5-5-10 Reps
45Kg 1x 20 Reps

Heben mit Stop
80Kg 2x10
gestreckte Beine und Stop 2x4

Beuger
14/14 Reps
1x 20 Reps

Strecker Drop Satz
6-12-30 Reps

Wadenheben mit Stop oben und unten
90 Sec
drop
90 sec

Kettlebell Walk einarmig
16Kg 3:15 Min je Seite

Überkopf 8Kg
2x30 Sek

Beinheben im Hang
8,6 Reps
im Dip Barren 2x15 Reps

Chrunch am Kabel
3x20 Reps


30 Minuten Heim gelaufen



Abends lockerer Spaziergang
rausgeschwommen zur Boje
3 Apnoe Tauchgänge (Zeit hab ich keine,..da ich keine Uhr hab)
An Land kann ich ca 2 bis 2:35 Min die Luft anhalten.
Beim letzten Tauchgang hab ich jemanden gefragt das er auf mich aufpasst...der wurde aber etwas nervös

 

[aufziehvogel]

Haha, das kann ich mir vorstellen mit dem nervös, bei vermutlich über 2 Minuten

 

[Vali]

Haha, das kann ich mir vorstellen mit dem nervös, bei vermutlich über 2 Minuten

Ja hätte ich besser kommunizieren müssen. Das schöne ist das wenn ich Tauche ich kein Zeitgefühl hab... ich schätze immer viel kürzer..als ich wirklich Tauche..machmal kommt es mir so vor als ob ich nur 15-20 Sec unter Wasser war,...andere Sagen dann hey das waren knappe 2 Min.
Manchmal denk ich mir eine Uhr wär gut andererseits würde dann ne art Kampf gegen die Zeit für mich beginnen....und genau das möchte ich eigentlich vermeiden. Aber zur regulation vor allem allein wärs dennoch gut. Um Blackouts evtl vorzubeugen (wobei mir das noch nie passiert ist. Weder an Land noch im Wasser).

TE von heute

30 Min walk

Dauer 70 Min


Military Press
35Kg 5-5-5-7
20Kg 1x11

Klimmzug (Scapular) mit Deuser
7-6-6-6-6-6

Clean 45Kg
2x5 Reps

Pendlay Row Speed mit Stop
45Kg
OG 9 Reps
UG 9 Reps

Eng Bank KH 2x20Kg
13-11-10-10 Reps

KH Curls
2x50 Reps je Arm

Iso Trizeps über Kopf
20-20-15-15 Reps

Iso Bizeps Curl am Kabelzug von hinten
20-15-15 Reps

UG Latzug + Scapular
10+15
9+12


Supersätze
Y Raise // Lou Raise
2x5Kg 12/10 Reps
2x2,5Kg 16/14 Reps
2x1,5Kg 25/20 Reps

"Kopfheben"
2,5Kg 20-15 Reps
1,5Kg 15-12 Reps



Atemtraining O2 Tabelle

Tauchen 3 durchgänge

Locker Freistil 3-5 Min