Valis Trainingslog

[rustinxcohle]

Für mich (als mittelmäßiger KDK) ist die Höhe der Last im Wettkampf entscheidend, eigentlich völlig unabhängig vom Stil oder der gesünderen Haltung.
Bei dir sollte die Gesundheit im Vordergrund stehen, es ist nicht so wichtig ob es 20 kg mehr oder weniger auf der Hantel sind. Ich würde sagen, das ein aufrechterer Rücken in der Startposition ein gesünderes heben erlaubt. Aber dabei darauf achten das mit Beginn des Zuges nicht nur der Hintern hochgeht und der Oberkörper teilweise abkippt.

Völlig richtig Im Prinzip wie der erste Zug beim Gewichtheben (Umsetzen). Ermöglicht aber nie so hohe Lasten wie Wegheben mit hoher Hüfte. Sprich, das Maximum was du erreichen kannst im Kreuzheben wirst du so nie erreichen (falls das für dich wichtig ist).
Hier noch ein hervorragender Artikel dazu:

https://www.t-nation.com/training/deconstructing-the-deadlift

 

[Vali]

@rustinxcohle den Artikel nehm ich mir nachher nochmal genauer vor....soweit ich aber bislang gelesen hab stand da (noch nichts) das parallel zur Hantel heben "schädlicher" sei... naja ich lese die Tage nochmal alles.

BW:78,5Kg
Dauer:85Min
Mobi:15 Min


Beugen
20Kg 1x10
40Kg 1x8
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x1
80Kg 6x3 1x4 Reps

Beinstrecker FST-7
12-12-12-11-10-9-9

Wadenheben sitzend
5x10

Hammercurls (Schrägbank)
10Kg
10-10-9-8 Reps

Dips
Bw 1x5
+10Kg 1x5
+15Kg 1x5
+20Kg 1x5
+25Kg 1x5
+30Kg 1x5
BW 1x14 Reps

LH Curls 8x8x 30 Sekunden Pause
27,5Kg
8-8-8-8-7-6-6-5
(diverse Griffweiten weit-mittel-eng)

Trizepsdrücken am Kabel
15-14-12-12 Reps

Buchpresse
4x20 Reps


Für den nächsten Zyklus muss mein gesamter Planw esentlich Zeitersparender werden. Da ich in den kommenden 4 Monaten relativ knapp an Zeit bin ich weiß zwar noch nicht wie ich das Anstelle...aber ein paar Übungen muss ich wohl streichen
Zum Winter hin habe ich mir vorgenommen etwas mehr in Richtung BB lastig zu trainieren. Nur für 2-3 Monate. Einfach mal sehen ob da an der ästhetik auch mal was vorran geht

Die Tage versuche ich auch mal meine Mobi übungen zu erfassen...evtl ist das ein oder andere ja gar nicht nötig. Sodass ich von den derzeit 15-20 Min. auch nochmal etwas einsparen kann.

 

[Dicker]

soweit ich aber bislang gelesen hab stand da (noch nichts) das parallel zur Hantel heben "schädlicher" sei... naja ich lese die Tage nochmal alles.

So blöd das klingt, aber das (OK fast parallel zum Boden ) ist ja schon richtiges Kreuzheben. Alles mit aufrechteren OK wird ja schon fast als halbe Kniebeuge beschimpft.
Dennoch mußt Du dein Ziel sehen und das ist nunmal nicht der KDK Wettkampf, sondern Fitness allgemein. Für dich ist wichtig das der Rücken relativ gerade bleibt, egal in welcher Höhe die Hüfte startet.

Dips + 30 kg x 5 . Das schaffe ich zum Beispiel nicht .

 

[Thor1984]

Deine Dip-Leistung ist echt nicht von schlechten Eltern

 

[rustinxcohle]

Dips + 30 kg x 5

Dafür und für die curls, gut durchgezogen

Für dich ist wichtig das der Rücken relativ gerade bleibt, egal in welcher Höhe die Hüfte startet.

Jepp

das parallel zur Hantel heben "schädlicher" sei... naja ich lese die Tage nochmal alles.

Aus meiner Sicht ist es das eh nicht. Ich hebe sehr hoch mit der Hüfte weg, oberer Rücken leicht rund, unterer neutral bis minimal rund bei hohen Lasten. Nie Probleme gehabt. Hebe ich mit aktiv im neutralen oder sogar ins leichte Hohlkreuz gebrachtem Rücken bekomme ich Rückenschmerzen der übelsten Sorte.

Es sind andere Faktoren, die unsere Bandscheiben schützen als nur das. Sonst hätte z.B. Bob Peoples nie das erreicht was er erreicht hat.

 

[Vali]

Zum Heben ich mein der Rücken ist ja gerade bei mir...abe rich denke ihr meint aufrecht?!

@ Dicker im großen hast du ja recht und um gesund zu bleiben deswegen trainiere ich ja auch!

Wegen den Dips,..dank euch alln für die Blumen. 35Kg wären aber sicher auch noch gegangen. Ich war selber überrascht durch die Diät habe ich mit weniger gerechnet (deswegen habe ich auch "nur" die 30 angepeilt)

Kurzer review über die gestriege Beuge. Mir ist aufgefallen das ich bei 1-3 Reps meine Beinmuskulatur gar nicht so krass warnehme. Erst recht nicht wenn ich den Stop einbaue. Zwischen drinne habe ich immer mal gemerkt das ich mich selber bescheise ...(von den 7 Sätzen ca3-4x)...ich arbeite dann mehr aus dem Rücken heraus. Am Ende der Te habe ich dann nochmal rumgedoctert. Squate ich ohen Stop merke ich meine Oberschenkel wesentlich intensiver...Beuge ich mehr "BB" mäßig also nicht so tief ist es eh noch krasser das ich meine Oberschenkel spüre. Wenn ich dann noch das volumen erhöhe kommt das "brennen". Aber sonst generell bei 3er und 5er kaum bis kein MK kaum bis gar kein brennen der Muskulatur während der Belastung. Bei 10ern ist das ganz anders. Deswegen kam mir auch der gedanke das ich mich "behupsen" würde.

Morgen steht dann Heben an.
Ich versuche mal die aufwärm Sätze aufrecht zu Heben. Mal sehen wie das feeling ist. Die 3er werde ich denke ich so wie gewohnt Heben sonst werde ich mein geplantes soll vermutlich nicht packen. Aber schauen wir mal

 

[Dicker]

Die Beugen waren mit maximal 80 Kg, wenn sie mal schwer werden..............dann wird es brennen, keine Bange .

 

[Vali]

Nochmals kurz zurueck zu den Dips,..ich finde es bei mir erstaunlich das ich bei Dips relativ "hohe" Zusatzlasten bewegen kann und bei den Klimms klappt es ums verrecken nicht....
Und Dicker im vergleich zu dir habe ich ja auchw eniger hoch zu stemmen . Mit 35Kg zusatzlast bin ich vermutlich nur maginal schwerer als du.

Gestern Heben

Dauer gesamt 75Min
Mobi 15 Minuten
Gewicht 78,5Kg

Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x8
80Kg 1x5
90Kg 1x3
100Kg 1x2
110Kg 1x1
117,5Kg 6x3 +1x8 Reps
Hab zwischendurch immer mal wieder aufrechter gehoben. Mal eine Rep so 1 Rep wie sonst (oberkoerper parallel zur Hantel). Letzteres faellt mir deutlich leichter. Vor allem im letzten Satz musste ich bzw habe ich automatisch umgestellt auf meine "alte" Variante. Der bewegungsablauf ist nunmal drinne..quasi in Fleisch und Blut uebergegangen.
Beim aufrechteren Heben fehlt mir definitiv derzeit die Technik evtl sogar die Beweglichkeit. Und nach 1-2 Reps bin ich dann wie gesagt automatisch wieder in die alte Position gefallen. Mein Arsch ist gefuehlt auch nicht nicht wirklich so viel tiefer beim aufrechten Beugen.
Naja immerhin wurde ich im letzten Satz mit einem herlichen Brennen im Beinbizeps beschenkt (was mir zeigt das ich hoffentlich asureichend aus den Beinen gehoben hab )


Bankdruecken KH
je Arm
10Kg 1x10
15Kg 1x10
20Kg 1x10
25Kg 1x8
30Kg 1x8
Angedacht war 5x 6-8 Reps hatte aber keinen referenzwert fuer KH Bankdruecken (kann mich auch nicht entsinnen wann ich das mal gemacht hab)
Fazit: fands scheiße...sorry. Fuer mich war es deutlich anstregender die 30Kg Hantel in Position zu bringen als mit dieser 8 Reps oder mehr auszufuehren.
Naechstes mal also wieder LH.

Front Leaver
1x5 Reps
1x3 Reps
1x1 Rep
3x Hold ca. 5-7 sek Beine angewinkelt

Iso lateral Latzug Untergriff
20Kg je Arm
4x10 Reps

Shruggs auf der Schraegbank
3x12
+1x50 Reps stehend
Auch hier war das nicht so der oberknueller. Probier das naechstes mal Shruggs mit der Bankruder station aus. Wenn das auch keinen Spaß macht fliegt die Uebung raus.

1 Arm Motorcycle row
17,5Kg 4x12 Reps

Pallof Press nach vorn mit Stop beim ausgestreckten Arm
10Kg 4x10 Reps (alter Schwede war echt fordernd)

Dann lag noch vor der TE vernessen an. War in letzter Zeit zu faul . Umfaenge immer noch alle okay. Oberarme driften wieder stark ab mein rechter haengt nun 1,5cm hinterher. Seit ca 3 Wochen haenge ich sogar immer 1-2 Reps mehr an den rechten Arm dran (bei KH geschichten) ..reicht wohl nicht.

Mir ist heute eingefallen das das ganze evtl mit meiner OP von vor...hmm ca 4-5 Jahren zusammenhaengt. Golferellenbogen...(innenseite ,..war doch golfer oder?!) Zudem kommt dann noch das der Ulnarisnerv auch etwas belastet war.
Generell kann ich den Arm auch weniger gut ansteuern also "anspannen"
Ich werde das mit den 1-2 Extra Reps vorerst beibehalten und zusaetlich 1-2x taeglich ohne Gewicht einfach den Arm aufpumpen anspannen. Um ein besseres Gefuel zu entwickeln.

Gesamtauswertung von den Messergebnissen poste ich heute abend mal. Hat sich einiges getan seit Januar. Und ich werde noch das elende halbe Kilo versuchen zu verlieren...evtl sehe ich dann ja endlich etwas definiert aus


Gestern war dann auch noch nach dem Training suendigen angesagt . Mein Training auf "nuechternen" Magen läuft nach anfaenglichen Schwierigkeiten erstaunlich gut. Vor dem Training gibts derzeit einen Shake mit 40g Whey 10g Casein (weils weg muss) 30g Erdnussbutter, Beerenmischung und Creatin. Nach der TE dann nochmal selbiges. Dann war gestern ein großes Stadtfest (Heiligen...krams). An der Riva alles schoen her gerichtet live Musik ect. und super wetter hatten wir auch. Kurzer Moped ausflug. Eis essen. Kaffee trinken....spaeter dann Essen gegangen. Dazu gab es dann ein Bier,..war glaube ich das erste in diesem Jahr . Und daheim gabs Pfannkuchen und Ahornsirup hmmm

 

[rustinxcohle]

Zum Kreuzheben. Wenn es schwer wird wirst du immer wieder in die alte Position kommen weil das die Position für Kreuzheben ist. Alles andere kann zwar gesünder sein, aber maximale Kraft wirst du damit nie entwickeln. Es gibt nicht einen Weltklasseheber der Kreuzheben anders ausführt.

Fazit: fands scheiße...sorry. Fuer mich war es deutlich anstregender die 30Kg Hantel in Position zu bringen als mit dieser 8 Reps oder mehr auszufuehren.
Naechstes mal also wieder LH.

Hehe kenne ich. Ich mache es wenn schon einarmig, alles andere ist mir zu fummelig.

 

[Dicker]

Und Dicker im vergleich zu dir habe ich ja auchw eniger hoch zu stemmen . Mit 35Kg zusatzlast bin ich vermutlich nur maginal schwerer als du.

Interessanter Gedanke, Du mit 78,5 kg Körpergewicht und 35 Kg Zusatzgewicht macht zusammen 113,5 kg. Da müßte ich mal sehen, ob ich 5er mit rund 10 kg (vielleicht auch 12,5 kg ) schaffe. Ich denke aber das ist noch gut machbar. Übrigens bist Du in den Klimmzügen um Welten besser als ich . Ich verfolge dieses Ziel auch nicht mehr. Meine Konzentration liegt auf anderen Sachen.
Nochmals zum Kreuzheben, mach dich da nicht verrückt. Mache es so wie es für dich am besten ist, unabhängig vom Gewicht. Ich weiß wie schwer es ist auf eine andere Bewegung umzustellen. Wenn es dir mit tiefen Oberkörper und mit hoher Hüfte besser gefällt, dann mache es ! Es ist, wie schon mal geschrieben, richtiges Kreuzheben im ursprünglichen Sinne .

 

[Vali]

Zum Kreuzheben. Wenn es schwer wird wirst du immer wieder in die alte Position kommen weil das die Position für Kreuzheben ist. Alles andere kann zwar gesünder sein, aber maximale Kraft wirst du damit nie entwickeln. Es gibt nicht einen Weltklasseheber der Kreuzheben anders ausführt.


Hehe kenne ich. Ich mache es wenn schon einarmig, alles andere ist mir zu fummelig.

Probiere ich bei guter Laune und Zeit mal aus wobei ich vermute das ich das auch nicht gut finde

Interessanter Gedanke, Du mit 78,5 kg Körpergewicht und 35 Kg Zusatzgewicht macht zusammen 113,5 kg. Da müßte ich mal sehen, ob ich 5er mit rund 10 kg (vielleicht auch 12,5 kg ) schaffe. Ich denke aber das ist noch gut machbar. Übrigens bist Du in den Klimmzügen um Welten besser als ich . Ich verfolge dieses Ziel auch nicht mehr. Meine Konzentration liegt auf anderen Sachen.
Nochmals zum Kreuzheben, mach dich da nicht verrückt. Mache es so wie es für dich am besten ist, unabhängig vom Gewicht. Ich weiß wie schwer es ist auf eine andere Bewegung umzustellen. Wenn es dir mit tiefen Oberkörper und mit hoher Hüfte besser gefällt, dann mache es ! Es ist, wie schon mal geschrieben, richtiges Kreuzheben im ursprünglichen Sinne .

Ich lege nächstes mal bei den Dips die 35Kg im letzten Satz auf mit Max reps mal sehen was da noch geht nachdem ich
10/15/20/25/30/35Kg vielelicht eine Disziplin in der ich gewinne gegen dich . Wobei es mir wesentlich leichter fällt mit 86Kg die 35 zu Dippen...da ist einfach mehr pepp dahinter.


Hier noch die derzeitigen Diät Ergebnisse...
Carbs handhabe ich derzeit nach "Gefühl" wenn ich merke das ich müde werde haue ich mir mehr Carbs rein wenn nicht dann "verzichte" (unter 100g) ich. Dazu kommen dann ein bis zwei "fasten" Tage (Abends dann erst Nahrungsaufnahme) in der Woche.

Wie gesagt ist das meine erste "Diät" und ich habe daher keienrlei Referenzwerte
-7Kg Gewichtsverlust seit dem 1.1.2016
-6,3cm verlust an den Hüften
-7,65cm am Bauch

Nun die "unschöneren" Werte wobei ich sagen muss ich habe mit wesentlich krasseren "Verlusten" gerechnet

Brust -2,5
linker Oberarm -0,5
rechter Oberarm -0,2

Unterarme zugelegt!!!

Waden beide -1,0

linker Oberschenkel -1,0
rechter beibehalten

Auch meine Kraftverluste halten sich überraschend in grenzen.

Ich denke das ist soweit recht passabel. Ich selber nehme die veränderungen irgendwie kaum bis gar nicht war..daher ist es umso wichtiger das ich mir das ganze notiert habe. Ich habe mir nun vorgenommen runter auf 78Kg zu gehen. Ich hoffe da geht noch etwas das ich auch für meine Augen definierter/härter wirke.

 

[Dicker]

Ich habe mir nun vorgenommen runter auf 78Kg zu gehen.

Hä, das sind doch nur 500 gr. .

Ich lege nächstes mal bei den Dips die 35Kg im letzten Satz auf mit Max reps mal sehen was da noch geht nachdem ich
10/15/20/25/30/35Kg vielelicht eine Disziplin in der ich gewinne gegen dich .

Da bist Du heute schon besser, meine höchste Zusatzlast waren wohl 25 kg x 3.

 

[rustinxcohle]

Wie gesagt ist das meine erste "Diät" und ich habe daher keienrlei Referenzwerte
-7Kg Gewichtsverlust seit dem 1.1.2016
-6,3cm verlust an den Hüften
-7,65cm am Bauch

Nun die "unschöneren" Werte wobei ich sagen muss ich habe mit wesentlich krasseren "Verlusten" gerechnet

Brust -2,5
linker Oberarm -0,5
rechter Oberarm -0,2

Unterarme zugelegt!!!

Waden beide -1,0

linker Oberschenkel -1,0
rechter beibehalten

Auch meine Kraftverluste halten sich überraschend in grenzen.

Ich würde sagen gut gelaufen bis dato. Das auch Brust und Arme etwas Umfang verlieren ist normal und bei dir steht es voll im Verhältnis.

 

[Dicker]

Er muß zu viel Spinat gegessen haben, sonst wären die Unterarme nicht gewachsen .

 

[Vali]

Er muß zu viel Spinat gegessen haben, sonst wären die Unterarme nicht gewachsen .

Vermutlich

Hä, das sind doch nur 500 gr. .

Da bist Du heute schon besser, meine höchste Zusatzlast waren wohl 25 kg x 3.

Ja schonklar aber irgendwo muss ich selber ja auch mal eine Grenze setzen. Sonst haeng ich irgendwann bei unter 70 herum (zufrieden werde ich eh nicht sein,..das ist mir schon jetzt klar ).
Ich selbst empfinde mich ja immer noch als dick, schmaechtig und undefiniert zu gleich. Ich glaube ich gehe meiner Freundin maechtig auf den Senkel

Nachtrag von gestern

Gewicht 78,6
Dauer 1 Std
15 Min Mobi

Te lief so naja...habe mich etwas schwach gefuehlt. Ich glaube mein Koerper kaempft gerade mit irgendwas da trockener Hals ect...

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x5
6Kg 1x5
70Kg 1x1
75Kg 1x1
80Kg 1x1
82,5Kg 1x1
87,5Kg 4x3 1x5 Reps

Frontbeuge mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x6
50Kg 1x1
62,5Kg 4x3 + 1x5 Reps

Schraegbank
30Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x2

Klimms
OG 1x6
Parallel 6/5 Reps
UG 6/5 Reps

Military Press KH
18Kg 8/7/7 Reps

Seitheben
7Kg
10/9/8 Reps

Dragonflag
1 Beinig im wechsel
3x6 Reps

Statisches halten

 

[Dicker]

Für die Bankdrückgewichte ist dein Arbeitsgewicht im Schrägbankdrücken sehr gut .

 

[Eisenfresser]

Ich habe heute auch 87,5 Kg bewegt, allerdings in der 5er Phase, mittlerer Tag und somit 4x5 (wobei sicher noch etwas Luft war), ABER wir liegen da anscheinend recht dicht beisammen, interessant wäre jetzt ein 1RM-Vergleich, kannst du abschätzen wieviel derzeit 1x so geht?

 

[rustinxcohle]

Ich selbst empfinde mich ja immer noch als dick, schmaechtig und undefiniert zu gleich. Ich glaube ich gehe meiner Freundin maechtig auf den Senkel

Bei 1,82m brauchst du ungefähr 80-82kg bei 10% KF um ohne Klamotten nach was auszusehen und nochmal 5-10kg mehr um auch in Klamotten nach was auszusehen
So zumindest meine Erfahrungen. Bei kleineren Sportlern tritt der optische Effekt schneller ein. Kenne jmd der als BB nur 1,62 ist, mit 60kg sieht der aus wie die letzte Kante (er hat auch entsprechend niedrigen KF). Solange niemand großes daneben steht

Was will ich dir damit sagen? Nun, um etwas zufriedener mit dir zu werden solltest du noch etwas aufbauen. 4-5 kg Muskeln solltest du noch draufpacken können ohne größere Schwierigkeiten zu bekommen

 

[Eisenfresser]

Bei 1,82m brauchst du ungefähr 80-82kg bei 10% KF um ohne Klamotten nach was auszusehen und nochmal 5-10kg mehr um auch in Klamotten nach was auszusehen
So zumindest meine Erfahrungen. Bei kleineren Sportlern tritt der optische Effekt schneller ein. Kenne jmd der als Mann nur 1,62 ist, mit 60kg sieht der aus wie die letute Kante. Solange niemand großes daneben steht

Was will ich dir damit sagen? Nun, um etwas zufriedener mit dir zu werden solltest du noch etwas aufbauen 4-5 kg Muskeln solltest du noch draufpacken können ohne größere Schwierigkeiten zu bekommen

...wobei ich der Meinung bin, im Zweifelsfall lieber etwas leichter und dafür härter, denn als Natural wird man eh NIE in Klamotten brachial aussehen (außer man ist fett) und ich persönlich sehe lieber nackt bombe aus und in Klamotten etwas schlanker, als in Klamotten brachial und nackt wie ein Walross.

 

[rustinxcohle]

...wobei ich der Meinung bin, im Zweifelsfall lieber etwas leichter und dafür härter, denn als Natural wird man eh NIE in Klamotten brachial aussehen (außer man ist fett) und ich persönlich sehe lieber nackt bombe aus und in Klamotten etwas schlanker, als in Klamotten brachial und nackt wie ein Walross.

Hihi ja du hast recht. Denke guter Referenzwert was gut definiert als natural geht ist Jason Statham. Oder du Eisi

Aber Muskelmasse kann man schon mehr aufbauen, es wird nur immer schwerer die bei so niedrigem KF zuhalten, finde ich. Ich finde die Optik von dir in Topform z.B. Spitze, möchte aber selber nicht so weit runter mit Gewicht und KF weil ich weiß wie sehr meine Kraft dadurch leidet. Und sooo fett bin ich mit 90kg auch nicht. Mal schauen wie es mit 100 aussieht
Hat halt jeder sein Prioritäten