Valis Trainingslog

[Dicker]

@Dicker
ich weiß ich weiß .....aber mal im ernst..mehr als mehr beugen geht einfach nicht?! Ich nehme deine ewige kritik ja durchaus als ansporn aber langsam muss so ein stoerrischer kerl wie du auch mal einsehen das da irgendwie nichts zu holen ist

Genau, mehr geht nicht..........ich (Vali) habe alles versucht.
Und da sitzt im Norden ein alter Mann und erinnert sich...........er begann mit Kniebeugen vor drei Jahren, mit weniger als 60 kg im Satz. Und er war in einen Sportverein, mit vielen die diese "Schmach" mit ansahen. Er hat sich geschämt und sich gefragt, wie kann ich mehr Gewicht beugen ?
Glaube dem alten Mann, es gibt nur den einen Weg.......viele, viele Beugen. Der Weg ist lang und er ist schmerzhaft und Du wirst dich mehr als einmal fragen.....wofür ?........macht es Sinn ?.......wird je mehr gehen ?
Heute beugt der alte Mann 180 kg.........und stellt sich immer noch die gleichen Fragen.

 

[Vali]

Genau, mehr geht nicht..........ich (Vali) habe alles versucht.
Und da sitzt im Norden ein alter Mann und erinnert sich...........er begann mit Kniebeugen vor drei Jahren, mit weniger als 60 kg im Satz. Und er war in einen Sportverein, mit vielen die diese "Schmach" mit ansahen. Er hat sich geschämt und sich gefragt, wie kann ich mehr Gewicht beugen ?
Glaube dem alten Mann, es gibt nur den einen Weg.......viele, viele Beugen. Der Weg ist lang und er ist schmerzhaft und Du wirst dich mehr als einmal fragen.....wofür ?........macht es Sinn ?.......wird je mehr gehen ?
Heute beugt der alte Mann 180 kg.........und stellt sich immer noch die gleichen Fragen.

Ich habe ja nie behauptet das nicht MEHR geht. Jedoch geht DERZEIT einfach nicht mehr. Und den optimalen weg fuer mich scheine ich noch nicht entdeckt zu haben... ich werd es nun mit geduld probieren

Einheit von heute

Gewicht 78,7Kg
Mobi 20 Min
Dauer gesamt 90 Min

Heben
20Kg 1x8
60Kg 1x5
90Kg 1x4
110Kg 1x3
120Kg 1x2
130Kg 1x1
140Kg 1x1
150Kg 1x1
110Kg 6x5 Reps

Bankdruecken 8x8 (30 sekunden Pause)
65Kg 5x8 Reps 3x6 Reps
(war heute das erste mal kniffelig war richtig kurzatmig)

Front Lever
4x max Hold mit angewinkelten Beinen

Klimms mit Stop + 5Kg
Obergriff 3/2
Parallelgriff 3/2
Untergriff 1x3

Shruggs im Dip Barren
BW
4x10 Reps

Motorcycle row 1 armig
12,5Kg 4x10 Reps
war heute erstaunlich einfacher..da ich die Iso lateral Latzug (high rep) durch die Klims ersetzt habe
Hab das brennende Gefuehl foermlich vermisst

Pallof Press
gerade 2x8 Reps
nach oben 2x8 Reps

Hueftbuecke mit der LH
2x8 Reps

Meien Diät ist nicht ganz auf Eis gelegt...aber ich drossel derzeit langsam. Da ich nicht unter 78Kg fallen moechte.

Mir ist positiv aufgefallen das ich rechnerisch nicht schwaecher geworden bin.
Seit dem 1.1 sind nun kanppe 10Kg runter. Ebenfalls positiv und fuer mich sehr ueberraschend das ich meine Umpfaenge (Arme/Brust/Beine) halten konnte.

Alter Faktor (Gewicht durch Last) -- neuer (geschaetzter)
Bank: 1,33 -- 1,36
Heben:1,9 -- 2,03 fache vom Koerpergewicht (plus gemacht)
Beuge: 1,33-- 1,36

@Dicker ich weis schon jetzt das du mir das Ergbniss madig machen wirst ...was auch gut so ist ...
(Unterschied zwischen Bank und Beuge...)
dennoch bin ich derzeit schon fast zufrieden.
Am Sonntag steht nochmaliges vermessen auf dem Plan Seit dem letzten mal ist schon fast wieder 1 Monat herum und ich hoffe das die extra Reps fuer den rechten Arm wenigstens etwas gefruchtet haben.
Noch 5 Wochen dann ist der zweite zyklus um und ich werde Maxen,..freue mich schon zu sehen was machbar ist.
Habe mir gedacht das ganze in einer Woche 3x zu machen.

Tag 1:85% 4x1
Bank
Beuge
Frontsquat
Heben

Tag 2: 90% 3x1
Bank
Beuge
Frontsquat
Heben


Tag 3 MAX

 

[Dicker]

... ich werd es nun mit geduld probieren

Nur so geht es, das mußte ich auch leidvoll anerkennen. Denke immer daran, Kraftsport ist eher ein Marathon als ein Sprint !

@Dicker ich weis schon jetzt das du mir das Ergbniss madig machen wirst ...was auch gut so ist ...
(Unterschied zwischen Bank und Beuge...)

Ich habe mir oft genug den Mund fusselig geredet, das reicht.

Mir ist positiv aufgefallen das ich rechnerisch nicht schwaecher geworden bin.
Seit dem 1.1 sind nun kanppe 10Kg runter. Ebenfalls positiv und fuer mich sehr ueberraschend das ich meine Umpfaenge (Arme/Brust/Beine) halten konnte.

Absolut positiv .

Für deine Maxwoche, ich würde mir überlegen ob ich nach der Beuge noch Frontbeugen machen würde . Auf alle Fälle viel Erfolg !

 

[Vali]

Heute:

Bankdrücken mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
60Kg 1x6
70Kg 1x3
80Kg 1x1
90Kg 1x1
100Kg 1x1
80Kg 5-5-5-6 Reps

Frontsquat mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x6
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x1
80Kg 1x1
62,5Kg 4x5 Reps

Schrägbank mit Stop
30 sek. Pause zwischen den Sätzen
32,5Kg 1x5
42,5Kg 1x5
52,5Kg 1x5
62,5Kg 1x5
72,5Kg 1x5

5 Min Klimms diverse Griffe
34 Reps

Military Press KH
12,5Kg 5x10 reps (30 sek. Pause)

Seitheben
4Kg
7x8 Reps 1x27 Reps (30 sek. Pause)

Wadenheben stzend
4x15 Reps

Dragonflag
1 Bein gewinkelt 1 gestreckt
3x Max Reps
1x Static hold

Dann habe ich heute zum ersten mal in dne "Functonal Training" Raum reingeschaut,..und etwas rumprobiert. War witzig werde ich denke ich mal öfter machen. Es gibt neben dem ganzen Crossfit krams noch Medizienbälle, Baumstamm, Seile zum klettern und "schlagen" ein Gerüst zum hangeln.

 

[Vali]

Nachtrag

Beuge mit Stop
20Kg 1x10
40kg 1x18
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x1
80Kg 1x1
90Kg 1x1
100Kg 1x1
80Kg 4x5

Beinstrecker FST-7
7x12 Reps

Wadenheben sitzend
8x8 Reps 30 sekunden Pause

Dips 8x8 30 sekundne Pause
+5Kg
7x8Reps + 1x7 Reps

LH-Curls 8x8 30 sekunden Pause
22,5Kg 8x8 (diverse griffweiten weit-mittel-eng)

Trizepsdrücken am Turm
5x15 Reps

Bauchpresse maschiene
5x15 Reps




Nachtrag gestern

Heben mit Stop
20Kg 110
60Kg 1x10
80Kg 1x5
90Kg 1x3
100Kg 1x3
110kg 1x1
120Kg 5/5/5/7 Reps

Bankdrücken 8x8x 30 sekunden Pause
65Kg
6x8 Reps 2x7 Reps

Front Leaver
4 x Static hold

Klimms +5Kg mit Stop oben und unten
OG weit 1x3
Parallel 2x3
UG eng 1x3

Shruggs im Dipbarren
5x10 Reps

Motorcylce row
15Kg 3x12 Reps +1x 20 Reps

Pallof Press mit Stop
10Kg nach vorn 3x8 Reps
7,5Kg nach oben 2x10 Reps

Beckenheben am Beinbeuger
15-12-10 Reps

 

[Vali]

Nachtrag von gestern:

Dauer 90 Min
Mobi 15 Min

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x8
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x2
90Kg 1x1
100Kg 1x1
90Kg 1x6 (der 7te kam leider nur bis zum 1/3)

Frontsquad mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x8
50Kg 1x3
60Kg 1x1
70Kg 1x6 Reps

Schraegbank mit Stop
35Kg 1x5
45Kg 1x5
55Kg 1x5
65Kg 1x5
75Kg 1x5

Klimms 5 Minuten
31 Reps

KH Military Press
15Kg
10-9-8-8-10

Seitheben 8x8x 30 sekunden Pause
5Kg 12x8 Reps

Dragonflags
4x Max Reps (ein Bein gestreckt 1 gewinkelt)
2x Static hold max

Wadenheben sitzend Maschiene
4x15 Reps

 

[Eisenfresser]

6x90 Kg gehen ja schon, in welcher Phase bist derzeit?

 

[Vali]

6x90 Kg gehen ja schon, in welcher Phase bist derzeit?

Mache die 5er gerade zuende.
Es fehlen nur noch Heben und Beugen. dann bin ich schon wieder bei den 3ern. Ging dieses mal ja etwas flotter da ich die 10er und 8er jeweils um 1 Woche gekuerzt habe.

 

[Vali]

Nachtrag von heute:

Beugen mit Stop
30Kg 1x10
40g 1x8
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x1
80Kg 1x1
97,5Kg 1x7 Reps

Beinstrecker
FST-7 7x12 Reps

Wadenheben
8x8x 30 sek Pause

KH Hammer Curls
10Kg je Seite
10-10-9-9 Reps

Dips 8x8 30 sek Pause
+10Kg
8-8-8
7-7-4-4 Reps

LH Curls (dieverse griffe..mal eng ..weit...mitte)
25Kg 8x8 30 sek. Pause

Trizepsrücken am Turm
6x15 Reps (dieverse griffe..mal eng ..weit...mitte)

Bauchpresse
5x15

 

[Vali]

Einheit heute

Dauer 75 Min
20 Minuten davon Mobi

Heben mit Stop
20Kg 1x10
60Kg 1x8
80Kg 1x5
90Kg 1x5
100Kg 1x3
110Kg 1x1
120Kg 1x1
132,5Kg 1x5
2 Reps mehr waeren gegangen habe ich aber bewusst nicht gemacht da ich mir zu Beginn des Zyklus vorgenommen habe nur das soll zu erfuellen um meinen Ruecken Ischias?! weiß der geier zu schonen. Dann kam mir noch in dne Kopf was Eisi gesagt hatte...mehr aus den beinen Heben. Gefuehlt hebe ich was geht aus den Beinen...ich glaube noch vor 1 Jahr oder 2 hat wer bei meinem letzten video gesagt ich hebe zu viel aus den Beinen..Da hat sich das damasl vermutlich verlagert. Bei hoeheren Rep zahlen 10er 8er merke ich aber auch wie mir der Beinbizeps brennt . Um noch mehr aus den beinen zu Heben muesste ich vermutlich mit dme Arsch weiter runter?!

Bankdruecken 8x8 30 sekunden Pause
70Kg
8-8-7-6-5-5-5-5 Reps
(die 70 waren eine spur zu hoch angesetzt wusste ich aber im vorfeld. Da 8x8x aber im 3er Zyklus ausfällt wollte ich sehen ob es geht oder nicht.
Die 60 waren easy die 62,5 ebenfalls die 65 grenzwertig und naja die 70 sieht man ja )

Front Lever
1x4 Reps
2x max hold Beine gewinkelt
2x Max holt ein Beingewinkelt 1 gestreckt im wechsel

Klimms
Obergriff 1x3 single Reps
Parallel 2x3 Reps single + 1x4 Reps
UG 1x4 Reps
(habe gestern durchzufall ,..glaube auf Thors Log einen Beitrag ueber Klimmzuege gesehen. Oberkoerper erst nach hinten ect. Brauchte erst ein paar singles bis ich es raus hatte. Auch kam es gar nicht gut das ich vorher die Front Lever gemacht hab .

Shruggs im Dipbarren
3x10
Shruggs an der Klimmzugstange (reverse?!)
2x10

Motorcycle Row
17,5Kg 4x10 Reps

 

[Dicker]

Um noch mehr aus den beinen zu Heben muesste ich vermutlich mit dme Arsch weiter runter?!

So ist es, aber bei hohen Lasten sollte die Beugeleistung mithalten können.

 

[Vali]

So ist es, aber bei hohen Lasten sollte die Beugeleistung mithalten können.

Habe mir gerade mal als vergleich dein 180er Hebe Video angesehen. Ich wuerde sogar behaupten vom Winkel her ist mein Arsch tiefer
Wenn meine Beuge mithalten soll wuerde das Ergo heißen vorerst nicht schwer Heben . Das koennte dann laenger dauern,... befuerchte ich



Mal ein kurzer Ernaehrungseinblick

Die 79,2Kg halte ich derzeit realtiv gut. Um "ripped" zu sein befuerchte ich muesste ich noch viel weiter runter. Ich dachte nach 7Kg runter muesste man mehr sehen,..da habe ich mich wohl ganz stark getaeuscht
Wie shconmal erwaehnt wollte ich voerst nicht weiter runter. Da noch die saison hier bevorsteht und ohne reserven gehe ich da glatt als Strich heraus zudem kommen jetzt die (3 Wochen lang die) 3er und dann evtl die 1er fuer 1-2 Wochen (langsam heranarbeiten).

Uebersicht von gestern
2181kcal zugenommen. Hatte also ein defiziet von 258kcal (mit sport oben drauf wohl etwas mehr)

K:145g
E:195g
F:90g

Hab nebenbei noch ein neues Nahrungsmittel fuer mich entdeckt. "Kajmak". Hab den fuer das Restaurant gekauft und gleich was abgezwackt . Ziemlich "fettige" bzw. buttrige geschichte. Naehrstoffe lassen sich aber sehen. Kommt besonders gut gerade an Low carb Tagen (wie gestern ,..das Abendbrot hat irgendwie "unerwartet" die Carbs ziemlich in die hoehe schnellen lassen).

Heute ist "fasten" angesagt. Bis um 11 gab es lediglich Kaffee,..Wasser. Um 11 dann 50g Whey. Denke ich werde gegen ca 18 Uhr Essen und abends dann nochmal 50g Casein Shake (gab gerade ein Angebot bei meinem Dealer war geunstiger als mein Whey).

 

[Dicker]

Habe mir gerade mal als vergleich dein 180er Hebe Video angesehen. Ich wuerde sogar behaupten vom Winkel her ist mein Arsch tiefer

Das kann gut sein, im Prinzip komme ich mit dem Becken nicht nah genug an die Hantel. Deshalb habe ich beim anheben immer das Gefühl vorn über zu fallen.
Auch ein Grund warum ich früher (ja, es soll vorbei sein) die Hantel immer angerollt habe, ich hebe jetzt nur noch aus der ruhenden Hantel.

 

[Vali]

Das kann gut sein, im Prinzip komme ich mit dem Becken nicht nah genug an die Hantel. Deshalb habe ich beim anheben immer das Gefühl vorn über zu fallen.
Auch ein Grund warum ich früher (ja, es soll vorbei sein) die Hantel immer angerollt habe, ich hebe jetzt nur noch aus der ruhenden Hantel.

Das Gefuehl ist mir zum Glueck fremd . Ich werde dennoch mal versuchen noch tiefer zu starten. Derzeit ist mein Oberkoerper ja Parallel zur Hantel. Das wuerde ja auch bedeuten ich wuerde aufrechter Heben hmm jedes mal wenn ich das versucht habe war ich deutlich schwaecher unterwegs.
Zum anrollen,..das mache ich ja generell nicht.

Heutige Einheit lief ganz okay obwohl ich mir etwas schwach gefuehlt habe.

Dauer gesamt 80 Min
davon 15 Mobi (ich hab nicht so richtig das gfuehl das es was bringt bzw ich hab das gefuel ich mach zu viel)
Gewicht 78,6Kg

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 6x3 1x5 Reps

Frontbeuge mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x7
50Kg 1x3
60Kg 6x3 1x4

Schraegbank mit Stop
30Kg 1x0
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1

Klimms
Obergriff 1x5
Parallel 3x5
Untergriff 1x5 Reps
war sehr sehr ueberrascht wie easy das war. Habe wieder den Oberkoerper erst nach hinten gekippt (halben ..1/3 front leaver) und dann hoch. Ging heute auch sehr fluessig nachdem ich es letzte Woche 1x angetestet habe.
Das waren 25 Reps in ca5 Min. (relativ flockig) sonst wenn ich es auf Zeit mache sind es 30- 35 Reps in 5 Min das ist dann Max.

KH-Military Press
17,5Kg 8-8-7-7-7 Reps

Seitheben
6Kg
10-10-10-10 Reps

Pallof Press nach oben mit Stop oben
5Kg 4x15 Reps je Seite

Dragonflag
1 Beinig im wechsel
1x8
1x4 Reps
2x Static hold
(dann abgebrochen wegen starkem ziehen im rechten Beinbeuger Ischias gegend,..hab das zuvor schon beim Beugen und besonders stark merke ich es in letzter Zeit bei den Pallof Press das zieht bis ins Bein,..werde mal vermehrt meinen Beuger dehnen)

 

[Vali]

Das kann gut sein, im Prinzip komme ich mit dem Becken nicht nah genug an die Hantel. Deshalb habe ich beim anheben immer das Gefühl vorn über zu fallen.
Auch ein Grund warum ich früher (ja, es soll vorbei sein) die Hantel immer angerollt habe, ich hebe jetzt nur noch aus der ruhenden Hantel.

Das Gefuehl ist mir zum Glueck fremd . Ich werde dennoch mal versuchen noch tiefer zu starten. Derzeit ist mein Oberkoerper ja Parallel zur Hantel. Das wuerde ja auch bedeuten ich wuerde aufrechter Heben hmm jedes mal wenn ich das versucht habe war ich deutlich schwaecher unterwegs.
Zum anrollen,..das mache ich ja generell nicht.

Heutige Einheit lief ganz okay obwohl ich mich zu beginn etwas schwach gefuehlt habe.

Dauer gesamt 80 Min
davon 15 Mobi (ich hab nicht so richtig das gfuehl das es was bringt bzw ich hab das gefuel ich mach zu viel)
Gewicht 78,6Kg

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 6x3 1x5 Reps

Frontbeuge mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x7
50Kg 1x3
60Kg 6x3 1x4

Schraegbank mit Stop
30Kg 1x0
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1

Klimms
Obergriff 1x5
Parallel 3x5
Untergriff 1x5 Reps
war sehr sehr ueberrascht wie easy das war. Habe wieder den Oberkoerper erst nach hinten gekippt (halben ..1/3 front leaver) und dann hoch. Ging heute auch sehr fluessig nachdem ich es letzte Woche 1x angetestet habe.
Das waren 25 Reps in ca5 Min. (relativ flockig) sonst wenn ich es auf Zeit mache sind es 30- 35 Reps in 5 Min das ist dann Max.

KH-Military Press
17,5Kg 8-8-7-7-7 Reps

Seitheben
6Kg
10-10-10-10 Reps

Pallof Press nach oben mit Stop oben
5Kg 4x15 Reps je Seite

Dragonflag
1 Beinig im wechsel
1x8
1x4 Reps
2x Static hold
(dann abgebrochen wegen starkem ziehen im rechten Beinbeuger Ischias gegend,..hab das zuvor schon beim Beugen und besonders stark merke ich es in letzter Zeit bei den Pallof Press das zieht bis ins Bein,..werde mal vermehrt meinen Beuger dehnen)

 

[Dicker]

Dauer gesamt 80 Min
davon 15 Mobi (ich hab nicht so richtig das gfuehl das es was bringt bzw ich hab das gefuel ich mach zu viel)

Ich habe vor dem Training Rasen gemäht, ein Bäumchen umgesetzt, ein anderes neu eingepflanzt.

Gewicht 78,6Kg

.

Ich werde dennoch mal versuchen noch tiefer zu starten. Derzeit ist mein Oberkoerper ja Parallel zur Hantel. Das wuerde ja auch bedeuten ich wuerde aufrechter Heben hmm jedes mal wenn ich das versucht habe war ich deutlich schwaecher unterwegs.

Gaube mir, jede Technikumstellung geht mit geringerer Last los !
Ja, ein tieferes Becken ermöglicht einen aufrechteren Rücken.

Zum anrollen,..das mache ich ja generell nicht.

Fange auch garnicht erst damit an .

 

[Vali]

Mein Garten bzw Balkon Beet ist leider ziemlich begrenzt....Kräuter, Erdbeeren;Olivenbaum 2 Palmen und ne Goji Baum,...da ist nicht viel mit umpflanzen vor jeder TE
Und wenn ich morgens um spätestens 8:30 im Gym sein möchte ist auch die Zeit recht dünn um große Garten aktionen zu machen.

Wegen der Hebe position...ist ja immer noch die Frage. Ist es denn von vorteil für "mich" aufrechter zu Heben? Im gegensatz dazu wie ich derzeit Hebe?
Vom "rechnerischen" BW / Last ist das ja mit Abstand meine beste Disziplien (wenn der Kopf und Rücken mitspielt) von daher ..."never change a running System" ?!

 

[Dicker]

Wegen der Hebe position...ist ja immer noch die Frage. Ist es denn von vorteil für "mich" aufrechter zu Heben? Im gegensatz dazu wie ich derzeit Hebe?

Für mich (als mittelmäßiger KDK) ist die Höhe der Last im Wettkampf entscheidend, eigentlich völlig unabhängig vom Stil oder der gesünderen Haltung.
Bei dir sollte die Gesundheit im Vordergrund stehen, es ist nicht so wichtig ob es 20 kg mehr oder weniger auf der Hantel sind. Ich würde sagen, das ein aufrechterer Rücken in der Startposition ein gesünderes heben erlaubt. Aber dabei darauf achten das mit Beginn des Zuges nicht nur der Hintern hochgeht und der Oberkörper teilweise abkippt.

 

[Vali]

Die Aussagemacht Sinn,..uff das wird eine harte umgewöhnung. Vom Prinziep müsste ich dann auch breiter schon fast Sumo stehen ?! Ich teste das mal die Tage aus und berichte.

 

[Dicker]

Mach das bitte .............berichten .