Valis Trainingslog

[Vali]

Wenn ich es richtig rausgesucht habe, dann Beuge 10 x 105, Bank 10 x 102,5 und Heben 10 x 105. Allerdings die Beuge und Heben als 10 x 10 und Bank immer noch als 5 x 10.

Werde ich weiter verfolgen

TE von heute:

5 Minuten lockeres Radeln

Beugen
20x BWE (irgendwie zwacken im Knie hat sich später aber gelegt war aber arg unangenehm)
20Kg 1x10
50Kg 1x10
90Kg
6/6/7
(weiß nicht so recht ob ich zufireden bin oder nicht. Geplant waren 3x8-10. 10Kg zu erhöhen war natürlich irsinnig. Aber ich wollte es mir irgendwie beweisen. Nächste Te geh reduzier ich um 5Kg)

45° Beinpresse
130Kg 1x7
190Kg 10/9/7

Frontdrücken
42,5Kg
4x3

Dips
BWE 1x15
+27,5
4/4/4/4
+ Bwe 8+7+3+2 (10 sec Pause)

 

[Dicker]

10 kg zu erhöhen hängt von deinen Möglichkeiten ab, ich kenne jemanden der könnte das.
Wobei die 6/6/7 dafür sprechen das zumindest in den ersten beiden Sätzen was im Tank geblieben ist. Dann hängt es auch immer von der Art der Ausübung ab.
Ich mache sie derzeit so, das ich schwach sein darf. Also enger Stand und hohe Ablage, dafür ATG. Mit Beginn der 5er wird sich das wieder in breiten Stand, tiefe Ablage und gerade so Wettkampftiefe einpendeln.

 

[Vali]

Ich gehe das ja immer etwas anders an . da ich ja nicht Wettkampd orientiert bin. Beim Beugen differenzier ich auch nicht zwischen high- und lowbar. Auch bei der Standbreite differenzier ich nicht zwischen der Frequenz (10er 5er 2er). Ich Beuge maginal weiter als Schulterbreit und immer recht tief Ass to the Grass bzw. kurz davor...ob das jetzt gut ist o. nicht ?! Keine Ahnung.Gibt sicher einiges zu optimieren was ich auch versuche.
Was mir jedoch wichtiger ist. Das es mir Spaß macht

Hab gerade in Dickers log gelesen das Cyclon was von Speedtraining geschrieben hat. Lass ich mir gerade auch durch den Kopf gehen.

Einheit von heute war recht kurz. Da ich immer auf dem Sprung war und mir das Studio am Abend einfach zu voll ist wurde die TE einfach auf das wesentliche reduziert.

Training läuft derzeit recht gut da ich bei den 10ern derzeit recht nahe am Gewicht meiner 5er bin.

Concept 2
3 Min. 650m

Heben
20Kg 1x20
60Kg 1x10
100Kg 1x5
140Kg 5/5/4/4/4
War richtig zufrieden. Lief sehr gut.

Klimms
(mit Deuser) Stop über der Stange und aushängen
weit 2x5
eng 2x5

2x Front Leaver Max.

Mit dem Deuserband Außenrotatoren und Bauchtraining



Noch 3 TEs dann werden mal wieder Kleinigkeiten verändert.
Bin noch etwas hinunher gerissen zwischen
höherem Volumen 4-6 Sätze 4-6 Reps
oder einer Pyramide mit zwei schweren Arbeitssätzen +1 zum Auspower 20Wdh (Stange)10Wdh ca 40-50% dann--> 12/8/6/3/3/10

 

[Dicker]

Das ist der entscheidende Unterschied zwischen uns, mein Ziel ist ein möglichst hohes 1 ROM für den Wettkampf. Die jetzigen 10er und die späteren 5er werden nur das Fundament dafür sein. Ob das immer Spaß macht ? Ich habe genügend Trainings wo ich völlig emotionslos nach Plan (oh Gott, er scheint einen zu haben ) arbeite. Spaß ist sicher schön, für meine Ziele aber nicht zwingend notwendig !
Bei deiner Beugeleistung finde ich das heutige Hebergebnis hervorragend !

 

[Vali]

Einheit von heute war wieder sehr geil. Vor allem Bankdrücken hat mega Spaß gemacht...und das hat echt Seltenheitswert

5 min. Radfahren -locker-

einarmiges Rudern am Kabelzug
1x10 locker
10/10/8

LH Rudern vorgebeugt
20Kg 1x10
30Kg 1x10
65Kg 5x5
(irgendwie weiß ich nicht so recht mit der Übung. Den Zielmuskel merk ich nicht wirklich ich merk einfach nur das es nicht mehr weiter geht )

Bank
20Kg 1x20
50Kg 1x10
80Kg 3x8

Schrägbank
20Kg 1x10
40Kg 1x10
60Kg 1x8
70Kg 1x3

Wadenheben 45° Beinpresse
4x15

Supersatz 4x15
Chrunches +10Kg mit Beinheben (geplant war eigentlich mal wieder Dragonflags aber da lag jemand die ganze Zeit vor der Sprossenwand und hat sich Unterhalten müssen )

Trizepsdrücken Kabel
5x15 10 sec Pause


Noch 2 Einheiten dann wird der Plan umgestellt

 

[Vali]

Plan steht soweit ca. 4-6 Wochen. Anschließend kommt ein GK 3x Wöchentlich. Da ich vorraussichtlich weniger Zeit haben werde und 6-7 Tage die Woche arbeite (aber relatic easy ca. 8 Std )
Das ganz Körper Prinzip hab ich mir etwas von "letizia" abgeschaut

I
1.BANK 20/10 12/8/6/3/3 (nicht jede TE aber optional:letzter Satz 10x mit Stop)
2.Floor Press 3x5 / Schrägbank 12/8/5
3.LH Rudern Vorgebeugt 20/10 4x5
4.Rudern Kabel 4x10
5.Supersatz Butterfly + Butterfly reverse 2x15-20
6.Trizeps Kabel Curls 5x15
7.Abb wheel 3x Max
8.Russian Twist 3x Max
9.Wade sitzend 3x20


II
1.Beuge 20/10 12/8/6/3/3 (nicht jede TE aber optional: letzter Satz 10x mit Stop unten)
2.Trap Bar 12/8/4
3.Beinpresse 3x8-10
4.Frontdrücken LH 15/10/8/5/3
5.Dips 1xBWE 3x5-7 3x10 BWE
6.Seitheben 2x15
7.Außenrotatoren Kabel 4x10
8.Wadenheben Bodyweight Max.
9.Dragonflag 3-4x Max



III
1.Heben 20/10 12/8/6/3/3 (nicht jede TE aber optional: letzter Satz 10x mit Stop oben/unten)
2.Beuger 2x15
3.Klimms 5x Max
4.Front Leaver 4x Max
5.LH 6-8 Reps
6.Curls Kabel 4x15
7.Unterarmcurls 4x10
8.Wade 45° B. Presse 5x10
9.Ball 3x Max






3x GK


BANK
Frontbeuge
Trapbar
Klimms
Dips
Frontheben
Bauch/Wade/Reha

HEBEN
B.Press
Schrägbank
Klimms
Dips
Frontdrücken
Bauch/Wade/Reha

BEUGEN
Floor Press
T-Bar
Power Clean
Bauch/Wade/Reha

 

[Vali]

Einheit von gerade eben:

5 minuten Concept 2

Beugen
BW 1x20
20Kg 1x10
50Kg 1x10
90Kg 7/7/6

Beinpresse 45°
100Kg 1x10
200Kg 2x8

Frontdrücken stehend
20Kg 1x10
30Kg 1x8
35Kg 1x5
40Kg 1x3
45Kg 1x1
20Kg 1x0

Dips
BWE 1x15
+25Kg 4x5
BWE 10/10/6

LH Curls
20Kg 5x10 (10-20 sec Pause)

 

[matten]

na, wenigstens einer, der auch so spät am abend noch was macht.

 

[Vali]

na, wenigstens einer, der auch so spät am abend noch was macht.

@ matten
spät?

schau mal ein paar Seiten weiter vorn als ich noch in Oslo gewohnt hab
Da bin ich um 07:30 auf der Arbeit aufgeschlagen und dann direkt nach Feierabend ca gegen 00:30 im Gym gewesen (naürlich ist der Lifestyle nicht erstrebenswert für jeden,,.aber was will man machen wenn man den Sport u. die Arbeit mag).

 

[Vali]

Nachtrag von gestern schnelle TE:

5 Minuten concept 2 (paar Sprints mit eingebaut)

Heben
20Kg 1x20
60Kg 1x10
100K5 1x5
145Kg 3/3/3/2/2

Klimms
Front Leaver

Heute auch nur im "Stress". Für das Training gleich lass ich mir aber Zeit

 

[Vali]

Nachtrag gestern dauer 45 Min:

5 Min Concept 2

Bank
20Kg 1x20
50Kg 1x10
60Kg 1x10
80Kg 1x8
85Kg 1x5
90Kg 3x3
50Kg 1x10 mit Stop auf der Brust
(hmm Gewichte waren okay habe sie bewusst etwas reduziert um genügend motivation nach oben mitzunhemen. Ich denke einen 10er werd ich streichen dann 2 5er und 2 3er Sätze. Der Pump den ich sonst bei 3x10 hatte war natürlich wesentlich besser als gestern)

Floor Press mit Pause
20Kg 1x10
60Kg 1x5
70Kg 1x5
80Kg 1x5
(wusste nicht so recht wie ich das Gewicht wählen soll musste daher etwas testen. Beim nächsten mal dann 3x5 mit 75Kg oder eine TE Floor Press eine Schrägbank)

Rudern LH vorgebeugt
20Kg 1x20
40Kg 1x10
60Kg 5x5

Rudern am Kabelzug sitzend
4 oder. 5 x10
(ca 20 sec Pause zwischen den Sätzen)

eigentlich sollte jetzt Butterfly sowie Butterfly reverse folgen. Die Maschine war jedoch defekt.

Cable Curls Trizeps
5x15 (10 sec Pause)

Wadenheben sitzend (war belegt,..keien Lust zu warten) sowie Abb wheel habe ich ausgelassen (hab das teil nicht gefunden).

TE war soweit okay. Beim LH Rudern ist es immer noch etwas kurios. Bzw eigentlich generell bei jeder Übung habe ich jetzt feststellen müssen das wenn ich mehrere Reps mit "leichtem" Gewicht ausführe ich wesentlich stärker den Musekl spüre.

 

[Vali]

So dann mal ein kurzes Update


Te von Freitag
Dauer 1 Std

5 Minuten Rudern

Beugen
Bwe 1x20
60Kg 1x10
70Kg 1x8
80Kg 2x5
90Kg 3/4
60Kg 1x6 mit Stop

Trap Bar
60Kg 1x12
100Kg 1x7
130Kg 1x4
( hat nicht wirkich Spaß gemacht,..wenn ich mir das ein oder andere Uservideo angeschaut habe sah es nach mehr Spaß aus )
Bein Presse 45°
200Kg 8/6 Reps

Frontdrücken sitzend
20Kg 1x15
30Kg 1x10
35Kg 1x8
40Kg 1x5
45Kg 1x3

Dips
BWE 1x10
Weight West (glaube es sind 20Kg) 10/8/7 Reps
BWE 10/7/8

Außenrotatoren 4x10
Wadenheben BW Max
Dragonflag 3x Max



Einheit von heute

Dauer 1 Std.
5 Minuten Radfahren

Heben
20Kg 1x20
60Kg 1x10
90Kg 1x10
100Kg 1x8
130Kg 2x5
145Kg 3/4 Reps

Klimms (Deuser)
OG 2x Max
UG 2x Max

Front Leaver (1 Bein im Deuser)
4x5

LH Curls
30Kg 8/7/6/6

Hammercurls am Kabel mit dem Seil
4x15 (10 sec Pause)

Beinbeuger 3x15

Unterarmcurls
4x10 (10 sec Pause)

Wadenheben 45° B Presse (10 sec Pause)
5x10

Reha Gymnastik Ball

 

[matten]

( hat nicht wirkich Spaß gemacht,..wenn ich mir das ein oder andere Uservideo angeschaut habe sah es nach mehr Spaß aus )

das ist schade.
woran lag es deiner meinung nach?
vielleicht hast du es einfach noch nicht oft genug gemacht?

 

[Dicker]

Er hatte letztens den ungewohnt breiten Griff bemängelt.

 

[Vali]

Ich muss einfach etwas dran bleiben... beim ersten mal war es evtl noch sehr ungewohnt. Was mich aber am meisten stört ist die kurze Rom...und evtl bin ich zu schmal für die Trap Bar . WIe Dicker schon sagt ich greife für meine Verhältnisse ungewöhnlich Breit.

 

[Vali]

Einheit heute war super ekelig. Wir haben geschmeidige 30° wobei mir das gar nicht so warm vor kam. Es ist gerade nur so ekelig schwül...schmierig.


Dauer 1 Std

5 Min Radfahren

Bank
20Kg 1x20
50Kg 1x10
62,5Kg 1x10
82,5Kg 1x8
87,5Kg 2x5
92,5Kg 1/2
(Ich brauch dringend mehr Geschwindigkeit bei der Aufwärtsbewegung


Schrägbank
50Kg 3x10

Rudern LH vorgebeugt kurzer Stop unten
20Kg 1x10
40Kg 1x10
62.5Kg 5x5
mit absetzen gefällt mir das LH Rudern schon wesentlich besser.

Rudern 1 Armig Kabel
5x10 sehr kurze Pause

Supersatz 2x Butterfly + Butterfly reverse
war scheiße hat mir nicht gefallen

Trizepsdrücken Kabel
5x10 10 Sec Pause

Abb wheel 4x15

Wadenheben sitzend 3x20 10 sec Pause (war richtig gut)

 

[Dicker]

Mehr Geschwindigkeit im Bankdrücken ?
Dann mit mittleren Gewichten und nur wenigen WH. Schau mal bei cyclon unter Speedtraining.

 

[Vali]

Gestern gab es zur Abwechslung Cardio...wenn man das überhaupt so nennen kennen.
Es ging mit dem Rad durch die "City" und zurück. Schätzungsweise 10Km mit ein paar eingebauten Shopping Stops (würde als Farmers Walk durchgehen ) dann ins Kaffee und wieder zurück. Ziemlich ekelige Strecke da es auf und ab geht. Die Anstiege sind immer ziemlich lang gezogen.

Einheit von heute:

5 Min Concept 2

Beugen
BWE 1x20
60Kg 1x10
75Kg 1x8
85Kg 2x5
95Kg 3/5

Trap Bar
60Kg 1x12
90Kg 1x8
120Kg 1x4 o. 5
140Kg 1x1

Beinpresse 45°
180Kg 3x8

Dips
BWE 1x10
+20Kg 10/8/5+3
BWE 3x10

Military Press
20Kg 1x13
32,5Kg 1x8
37,5Kg 1x6
42,5Kg 1x4
47,5Kg 1x3

Außenrotatoren 4x10

Wadenheben BWE 1x Max

Dragonflag 3x Max



Trap Bar lief heute wesentlich besser fliegt aber vorerst trotzdem raus. Meine TE wird dadurch zu lang. Ich verlier ewig Zeit mit abbauen aufbauen...(Beuge/Trap/Beinpresse).

Dann habe ich gesündigt. Gestern gab es ein Glas Wein (so ne art Altstad fest war). Und vorhin gabs nochmal ein Bier .
Morgen bin ich eingeladen zum Fußball schauen (interessiert mich eigentlich nicht die Bohne aber das wird hier ganz ganz ganz groß celebriert und ich werd immer gefragt,..also hoffentlich wenn ich 1x mit komme habe ich mein respekt zoll abgeleistet.
Da wirds dann auch wieder 1 Bier geben da ich das Chaos sonst nicht überlebe.
Somit ist mein Alkohol Konsum für die nächsten 3 Monate gedeckt.
Eigentlich wollte ich ja 1-2Kg Fett verlieren


Morgen früh gehts zur Arbeit dann mit dem Rennrad. Cardio

@Dicker
Danke Cyclon hat das gut in seinem Log erklärt. Werde das im nächste Plan versuchen einzubauen.
Meinen jetzigen werde ich etwas anpassen (kürzen und ein paar Übungen austauschen bzw. austauschen).
Möchte das Speed training gern in meinen GK einbauen. Würde sich das z.B. nach einer Beuge/Hebe/Bank Einheit eibauen lassen? Oder weniger Sinnvoll?

 

[Dicker]

Ich bin ja immer noch ein "Neuling" im Kraftsport.
Aber rein Gefühlsmäßig würde ich in einer Trainingseinheit nur eine der Grundübungen als Speedeinheit durchführen. Ich würde es zum Beispiel vermeiden wollen, eine der drei Grundübungen erst als schwere Einheit und hinterher mit geringeren Gewicht als Speedeinheit durchzuführen.
Aber wie gesagt, was der eine richtig findet muß bei jemand anderen nicht unbedingt passen. Probiere es einfach mal aus, bei dir steht die Maximalkraft ja nicht wirklich im Mittelpunkt deines Trainings.
Zudem gibt es hier Leute mit reichlich mehr Erfahrung, bin selber auf deren Meinung sehr gespannt !

 

[matten]

Dann habe ich gesündigt. Gestern gab es ein Glas Wein (so ne art Altstad fest war). Und vorhin gabs nochmal ein Bier .
Morgen bin ich eingeladen zum Fußball schauen (interessiert mich eigentlich nicht die Bohne aber das wird hier ganz ganz ganz groß celebriert und ich werd immer gefragt,..also hoffentlich wenn ich 1x mit komme habe ich mein respekt zoll abgeleistet.
Da wirds dann auch wieder 1 Bier geben da ich das Chaos sonst nicht überlebe.
Somit ist mein Alkohol Konsum für die nächsten 3 Monate gedeckt.
Eigentlich wollte ich ja 1-2Kg Fett verlieren

na, das sollte an den spärlichen mengen alkohol aber wohl kaum scheitern.