Valis Trainingslog

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

fst-7 schema..

sagt mir gar nicht bin aber gepannt?!

Nachtrag TE vom 12.12 erste mal wieder Training auf Sylt,..einwenig ungewohnt aber lief,..

-Bankdrücken
60Kg 1 x 12 Reps
87,5Kg 5/5/4/4/3 Reps,..naja die Bank ist aber irgendwie auch echt mieß,...kein durchgehendes Element,..man liegt da wie Arsch auf Eimer

-Kreuzheben
50Kg 1 x 15 Reps
120Kg 3 x 6 Reps,...werde das Gewicht nicht erhöhen,..da fehlt noch die Power beim rauskommen,..

-Klimmzüge mit Unterstützung
3 x 8 Reps
Ober Griff weit / Parallel / Untergriff

-Face Pulls 3 x 15
im Supersatz
-Frontheben am Kabelzug 3 x 10 Reps

-Russian Twist
10Kg 10/10 Reps
10Kg 6 Reps + 5Kg 6 Reps + BW 6 Reps



TE von heute:

-Frontsquat
40Kg 1 x 12 Reps
70Kg 5/ 5 / 5/ 5/ 3 Reps

-Frontdrücken
30Kg 1 x 10 Reps im stehen
60Kg 5x5 sitzend

-Dips
BW+ 20Kg
3 x 6 Rep + 10 einzel Reps BW

-De Francos,...
4Kg Kh 2 x 6/6/6 Reps

-Seitheben hab es diesesmak si gemacht wie ihr mir es empfohlen habt..werde morgen mal das Ergebniss berichten

-Beinheben am Kabelzug


Und das genialste! Bin jetzt grad daheim angekommen und da klingelt es an der Tür,..meine Azubis haben mir Kekse mitgebracht,..GENIAL oder

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat



http://www.fst-7.com/

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

@Taurus danke für den Link,..hab mich einwenig eingelesen,.. unter anderem im android forum und gegoogelt. Die Beispielpläne die ich dazu gefunden hab waren nicht so meins,...zuviele Isos,..aber das Gerüst ist sicherlich interessant. Werde mir das mal im Hinterkopfbehalten. Danke.

Das mit dem Feeling ist generell ein Problem bei mir. Bankdrücken z.B. irgendwann hab ich einfach keine Kraft mehr (zumindest beim 5x5) bei höheren Rep zahlen merk ich dann eher dieses Brennen,..aber das GEfühl lutscht sich mit der Zeit dann auch aus. Frontsquat gestern,..kaum brennen ect,..im letzten Satz haben die Beine einfach zu gemacht (naja eigentlich lag die Hantel scheiße auf ),..kein großartiges Brennen. Heute aber MK im Arsch und in den Beinen,..
Seitheben hab ich diesesmal im Mittleren Bereich ausgeführt 2KG 20 Reps einmal auf der Schrägbank einmal stehend. Kein ziehen,...feeling.
Vielleicht sollte ich einfach mal die Übung austauschen. Wichtig is im Grunde nur das ich etwas für meien Aufrichtung unternehme.
Ebenso Frontdrücken,..einen höheren Reiz hab ich beim Nackendrücken. Bein Frontdrücken ist es komisch gerade kann man die Bank schwerlich stellen,..also wähle ich einen Winkel zwischen gerade und der Schrägbank. MK und wirkliches Brennen im Muskel kommt aber erst bei höheren Reps zustande. Was ja nichts über die Effiktivität aussagt,..aber ihr wisst ja wie es so ist

Meine PLanung sieht wie folgt aus..morgen wird vermutlich meine letzte TE bis zum 15 Januar sein´. Hoffentlich verzeiht mir das mein Körper. Dann wird 5x5 fortgesetzt bis ich die Gewichte der letzten TE erreicht habe. Anschließend werde ich mal die Reps ändern. Wird meinm ZNS sicher mal gut tun. 2x20 oder 3x8 sowas in dieser Richtung. Den Übungen werde ich jedoch treu bleiben.

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

ich verwende fst-7 nicht plangebunden. ich hänge einfach einen fst-7 satz (oder susa auch zwei übungen für unterschiedliche muskeln) hinten an mein training an.

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

ich verwende fst-7 nicht plangebunden. ich hänge einfach einen fst-7 satz (oder susa auch zwei übungen für unterschiedliche muskeln) hinten an mein training an.

So ähnlich würde ich es wenn auch anwenden,..
Taurus deine Postingzeiten gehören verboten. 4:26 und du klickst auf mein Log ich fühl mich geehrt

Heutige TE

-Bankdrücken
60Kg 1 x 12 Reps
85Kg 5/5/5/4/3 Reps

-Kreuzheben
60Kg 1 x 15 Reps
120Kg 2 x 5 Reps
war einwenig in Eile. Viel mir heute auch unheimlich schwer...hab in den Waden sowie im Beinbizeps noch ordentlich MK

-Latzug weit-Parallel- Untergiff
10 Reps
10 Reps
12 Reps
(hatte heute irgendwie mal Lust statt Klimms an die Maschiene zu gehen)

-Rudern stehend am Kabel
2 x 12 Reps
für Face Pulls fehlte die Zeit,..

-Russian TWist
10Kg 2 x Maximal im SUper Satz mit Planks

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Taurus deine Postingzeiten gehören verboten. 4:26 und du klickst auf mein Log ich fühl mich geehrt

da war ich schon ne halbe stunde auf

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

da war ich schon ne halbe stunde auf

Angeber,...

So ab nun wie versprochen täglich BWE!!! Ohhjeee,...

Ich habe mir einen Zirkel überlegt um meinem Bauch entgegenzuwirken.


-Burpees 4x 20 sec. mit 20 sec Pause

Im Supersatz 3 x
-Box Squat mit dem Deuserband 15 - 20 Reps
-Liegestütz mit dem Deuser 15 - 20 Reps
-Dips 20-30 Reps

Supersatz II ebenfalls mal 3
-Superman
-Plank
-Russian Twist
-Flutter Kicks
-Rudern zum Bauch mit dem Deuser,..(muss ich mal sehen wie ich das angeh).

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

hast du keine klimmmöglichkeit?

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

hast du keine klimmmöglichkeit?

Nein habe leider keine..werde mir jetzt auch keine anschaffen da ich in 3 Wochen hier weg bin. Mal wieder Umziehen *das Nomadenleben geht weiter*
3 Supersätze
-Kniebeuge auf der Box mit Deuser auf Speed 20 Reps
-Liegestütz mit dem Deuser,..hauen echt rein hätte nicht gedacht das es so "anstrengend" ist.
-Dips am Stuhl maximal

2 Supersätze
-Superman
-PLanks
-Russian Twist
-Flutter Kicks
-V Sit Up

alles Maximal

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Nein habe leider keine..

nicht mal nen türrahmen?...oder zur not tischrudern..

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

nicht mal nen türrahmen?...oder zur not tischrudern..

Leider Negativ.

Heute blieb das Restaurant unerwartet zu. Das hieß für mich ich kann noch einmal Pumpen gehen.

Die TE wurde heute zum Ende hin sehr merkwürdig und unerwartend sehr sehr anstrengend

-Frontsquat
40Kg 1 x 15 Reps
70Kg 4 x 5 Reps
80Kg 1 x 1 Rep
90Kg 1´x 1 Rep

-Frontdrücken mit Kh
30Kg 1 x 10 Reps stehend mit der Lh
20Kg 5 x 7 Reps

Der Dipständer bzw das Rack wurde von 3 Jungen Blockiert da kam mir dann die Idee das ich heute zum Jahresende mein "Total" ábsolvieren könnte.

-Bankdrücken
paar Sets zum Aufwärmen
90Kg 1 x 1 Ich denke es wäre mehr gegangen aber ich hatte niemanden da der mich hätte absichern können. Aktuelles Trainingsgewicht 85 Kg 5 x 5

Kreuzheben wär einfach nicht mehr drin gewesen. Aktuelles TRainingsgewicht liegt bei 120Kg das höchste was ich mal erbracht hab bei 5x5 140Kg. Ich denke 130Kg 1 x 1 würde ich bewältigen.

Also hab ich derzeit ein Total von 310 Kg
Das Motto hieß 110/160/80 immerhin habe ich die 80 Übertroffen. Das Motto für 2011 wird dann 110/160/110 ich denke das ist sehr realistisch und müsste zu schaffen sein. Wenn sich das Training bei der nächsten Dienststelle besser einplanen lässt.

Jetzt kommt der HAMMER!!! Neben dem Rack gehts in den ,.."Kurs Raum" Yoga stand auf dem Programm.
Da das Power Rack noch immer belegt und ich sehr neugierig war dacht ich mir,..probierste mal. Es war die hölle auf Erden!!! Ich hab kurioser Weise als einzigster so richtig Geschwitzt. Entspannung haaa *ganz locker Atmen..* war eine krasse Erfahrung. Im nächsten Fiti werde ich wenn ein ähnliches Angebot vorhanden ist auf jeden Fall teilnehmen. Krass was manche Mädels oder auch Herren dort für eine Körperbeherschung hatten. Ich habe nicht mal Ansatzweise diesen Bewegungsradius. Hab mir mühe gegeben musste mir aber auch zwei kurze Pausen eingestehen.

Ja das war die heutige TE

Gruß
der Yogi
Vali

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Jetzt kommt der HAMMER!!! Neben dem Rack gehts in den ,.."Kurs Raum" Yoga stand auf dem Programm.
Da das Power Rack noch immer belegt und ich sehr neugierig war dacht ich mir,..probierste mal. Es war die hölle auf Erden!!! Ich hab kurioser Weise als einzigster so richtig Geschwitzt. Entspannung haaa *ganz locker Atmen..* war eine krasse Erfahrung. Im nächsten Fiti werde ich wenn ein ähnliches Angebot vorhanden ist auf jeden Fall teilnehmen. Krass was manche Mädels oder auch Herren dort für eine Körperbeherschung hatten. Ich habe nicht mal Ansatzweise diesen Bewegungsradius. Hab mir mühe gegeben musste mir aber auch zwei kurze Pausen eingestehen.

Ja das war die heutige TE

Gruß
der Yogi
Vali

geil!...zufällig setze ich mich auch grade mit yoga auseinander. momentan eher passiv, durch lesen und infosammeln...
...aber wer weiß wo's mich hinführt?

du musst auf jeden fall berichten wie es dir als yogi so ergeht!!

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

So morgen ist mein letzter Tag hier auf Sylt,..bin nun dabei meine sieben Sachen zu packen und alles in mein Auto hinein zu quetschen. Am Mittwoch soll dann wieder die erste TE statt finden.

Übersicht mit den geplanten Gewichten in der ersten TE:


TE 1

Hauptübungen
-80Kg Bankdrücken 5 x 5
-120Kg Kreuzheben 3 x 6

Nebenübungen
-Latzug 3 x 10 Reps
je 1 x Obergriff weit / Parallelgriff / Untergiff eng
-Rudern sitzend Parallelgriff 2 x 10 Reps

Prävention
-Face Pulls 2 x 15 Reps am Kabelzug
im Supersatz
-Rudern stehend 2 x 10 Reps am Kabelzug

Bauch
-Russian Twist 3 x 10-15 Reps
-Planks 2 x Maximal



TE 2

Hauptübungen
-70Kg Frotsquat 5 x 5
-60Kg Frontdrücken 5 x 5

Nebenübungen
-Dips 3 x 8 - 10 Reps
-Seitheben auf der Schrägank im mittleren Bereich 2 - 3 x 10 Reps

Stabis
-De Francos Y-T... 3 x 6/6/6 Reps

Bauch
-Beinheben am Kabelzug 2-3 x 10 Reps
-Planks 2 x Maximal

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Heutige TE

Hauptübungen
-80Kg Bankdrücken 4 x 5 + 1 x 9
-110Kg Kreuzheben 3 x 6

Nebenübungen
-Latzug 3 x 10 Reps
je 1 x Obergriff weit / Parallelgriff / Untergiff eng
-Rudern sitzend Parallelgriff 2 x 10 Reps

Prävention
-Face Pulls 3 x 15 Reps am Kabelzug
im Supersatz
-Rudern stehend 3 x 10 Reps am Kabelzug

Bauch
-Russian Twist 2x 10Kg 10 Reps-5 Kg 5 Reps - BW 5 Reps
im Supersatz
-Planks Maximal

Im Bankdrücken werde ich das Gewicht um 5Kg erhöhen. Kreuzheben wird in der nächsten TE mit absetzen Trainiert hab immer nur die ersten 2-3 Reps mit absetzen geschafft..hab das so ewig nicht mehr so trainiert..uff.


Zudem schieb ich noch eine kleine Diät ein,..wahrscheinlich Worriors.
Gerade eben hab ich nocheinmal gesündigt
Ich hab bestimmt seit einem Jahr keine Pizza mehr in mich hinein geschoben. Das musste gerade sein. Das schlimme,...sie hat mir nicht einmal geschmeckt,..hab nur die Hälfte gegessen.
Ab übermorgen wird dann wieder vernünftig gekocht. Alles was ich zu erledigen habe werde ich mit dem Rennrad abfahren. Morgen steht einiges auf der Uhr,..Ummelden,..Amtsgänge ect. da kommt schon einiges zusammen .

Ernährungsplan für die nächsten 2-3 Wochen

-Frühstück Rührei mit allem was der Kühlschrank an passendem Gemüse hergibt..dazu Feta o. 100g Harzer
großes Glas Milch

-Obst und Gemüse

-Joghurt mir Leinsamen ..Rohkost

-250g Magerquark mit Früchten

-Training

-Großes essen

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

TE 2

Hauptübungen
-70Kg Frotsquat 5 x 5
80Kg 1 x 1 85Kg 1 x 1 90Kg 1 x 1
-55Kg Frontdrücken 5 x 5

Nebenübungen
-Dips + 15Kg 4 x 8 Reps
-Seitheben auf der Schrägank im mittleren Bereich 2 - 3 x 10 Reps

Stabis
-De Francos Y-T... 3 x 6/6/6 Reps
2 x Supersatz ---->Beinbeuger 20 Reps--Beinstrecker 20 Reps---Wadenheben an der Beinpresse 20 Reps---Zehen heben 20 Reps

Bauch
-Beinheben am Kabelzug 2 x 10 Reps
im Supersatz
-Planks 2 x Maximal

In der Kniebeuge war ich heute unheimlich stark. Wollte nach dem 5x5 unbedingt noch wissen was geht.
Werde wohl um 5 Kg erhöhen.
Frontdrücken lief auch gut nächstes mal dann 60Kg.
Dips liefen auch recht gut fehlt noch ein bisschen der Speed beim rausdrücken. Nächste TE 20Kg +Bw
Seitheben mal wieder voll fürn Arsch..hab erst De Francos,...gemacht. War vielleicht auch ein Fehler. Dafür hab ich danach mal geschaut wie das Feeling an der Maschine ist. Bin ja echt kein Freund von Maschinen aber der Punkt geht derzeit an die Butterfly Reverse Maschine. Kommt auf jeden Fall ins Programm. Muss mir nur noch über die Wdh. im klaren werden.

Essentechnisch lief der Tag auch echt gut. Hatte kaum bis nie Hungergefühl. Klar jetzt grad nach dem Training könnt ich essen bis übermorgen...

8:30 aufstehen
11:00 Frühstück
Bis dahin ca 10Km Rennrad gefahren ( Ummelden ect.).
Dann gab es Rührei mit gebratenen Feta ca 100g. Dazu 1 Pimento Schote. Tomate und Rucula
1 Kaffee und 2 Gläser Milch
Wieder umhergeeiert..
14:00 gab es 250g Magerquark mit Früchten
17:00 ab zum Training
19:00 1 Banane 1 Volkornbrötchen mit 100g Handkäse
etwas später gab es dann Tortelinie,..hat irgendwie nicht gereicht also noch eine Scheibe Volkornbrot mit 50g Handkäse
um ca 21 Uhr wird es dann etwas Joghurt geben vielleicht noch Rohkost.

 

[Magneto]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Machst du auch "normale" Kniebeugen? Habe die Erfahrung gemacht, dass man sich bei den Frontbeugen besser steigert, wenn man nebenher auch bei Kniebeugen hinten Gas gibt.

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Machst du auch "normale" Kniebeugen? Habe die Erfahrung gemacht, dass man sich bei den Frontbeugen besser steigert, wenn man nebenher auch bei Kniebeugen hinten Gas gibt.

Hi Magneto, nein mache derzeit keine normale Beuge hab dabei irgendwie ein komisches Körpergefühl...wenn ich bei den Frontsquats hängen bleibe werde ich aber die KB in Erwägung ziehen.
Das training macht mir so wie es aufgestellt ist grad saumäßig Spaß.."never change a running system". Zudem fühl ich mich grad unbesiegbar

Heutige TE:

Hauptübungen
-Warm Up auf der Bank 50Kg 1 x 20 Reps
- 85Kg Bankdrücken 4 x 5 Reps + 1 x 7 Reps die letzten 2 mit Hilfe
-Warm Up Kreuzheben 60Kg 1 x 12 Reps
- 110Kg Kreuzheben 3 x 6 Reps mit absetzen
Fazit: Bankdrücken war in der letzten Te echt easy 5 Kg mehr drauf und schwups...war aber dennoch okay.
Kreuzheben lief heute sau gut ging einwandfrei mit absetzen. Bin im Untergiff rechte Hand allerdings wesentlich schwächer.

Anschließend noch mal Maximal versucht
1 x 120Kg
1 x 130Kg
1 x 140Kg ging nicht mehr,..kein Grip mehr.

Nebenübung
- 56Kg Latzug 3 x 10 Reps
Obergriff weit / Untergiff eng / Parallelgriff
- 43Kg Rudern sitzend am Kabelzug 2 x 10 Reps

Stabis
2 x Supersatz Face Pulls 25Kg 2x 15 Reps + Rudern stehend am Kabelzug 40Kg 2x 10 Reps

Bauch
-2x Russian Twist 10Kg / 5Kg / BW
10 7 4 Reps
10 5 4 Reps
Plank 1x Maximal


Dauer 50 Minuten

Bin am überlegen ob ich Rudern rauswerfe und dafür eine Brust übung einbaue,..Flys oder so.
Ebenso beim Beintraining..evtl ist es besser Strecker und Beuger abwechselnd zu Trainieren,..da ich es derzeit sowieso schaffe 2x die Woche jede Te durchzuführen würde ich 1x in der Woche den Beuger u. Strecker separieren.

Ernährung ist heute bissel Doof vom Timing her.
-Frühstück 3 Eier zu Rührei ..Tomaten, Feta gebraten, Rucola.
-Training
danach 1 Corny Nuss 1 Banane, 1 Clementine
etwas später 250g Magerquark.

Nun geht es mit der Freundin in die Sauna,..schönen Nachmittag machen.
Dort natürlich viel Wasser und Früchte.

Abends dann lecker essen

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Nachtrag von gestern:

Hauptübungen
-Frontsquat
Warm Up 10 Reps 30Kg
Beinpresse 20 Reps Vollgas

-75Kg 5 x 5

-90Kg wollte dann noch wissen ob noch eine Rep geht,...bin nicht mehr ganz hoch gekommen und hab dan den Weg wieder nach unten gewählt
Bin guter dinge das ich recht schnell die 100Kg packen werde...
Bei 75 KG musste ich mich nun schon recht gut zusammen reißen. Werde denke ich jetzt auf 80 erhöhen. Um mich einfach voll zu pushen. Viel ist Kopfsache bei mir.

-Military Press
Warm Up stehend 30Kg 10 Reps

-sitzend 60Kg 5 / 5 / 4 / 3 / 3 Reps ich viel immer leicht ins Hohlkreuz sau scheiße

Nebenübungen
- Dips BW + 20Kg 3 x 6 Reps

Stabis
- De Francos... 2 x 6/6/6 Reps
- Butterfly Reverse 2 x 15 Reps

Bauch
2 x Beinheben +10g

Ernährung total gesündigt,...so ein scheiß.
Frühstück war noch alles im Rahmen. Nach der TE gab es einen Corny Nuss und eine Banane. Kurze Zeit später Obst Salat mit Magerquark. Eine reichliche Portion.
Darauf folgte eine Radtour mit der Freundin. Am Abend gab es dann Pellkartoffeln. Salat. Unteranderem Morzarella . Und Bohnen.
Dann ging es in eine Bar haben uns mit Freunden getroffen...ich hab es geschafft nur zwei Bier zu trinken! ALs wir Heimgekommen sind hatte ich soooo Hunger...der Wahnsinn. Also Cornflakes,...Ne Fettbemme mit ordentlich Käse drauf . Jetzt grad holt meine Freundin Brötchen ahhhh. Heute ist eh ein freier Tag. Ich glaub der wird zum Ladetag umfunktioniert nur um ein gutes Gewissen zu haben.

Bin schon ganz heiß auf morgen. Eigentlich steht Bankdrücken mit 87.5Kg an,..ich überleg aber die ganze Zeit ob ich anstatt von 2.5Kg nicht einfach um 5Kg erhöhe. Wobei Kreuzheben auch noch erhöht werden muss,..uff das wird hart.

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Ich glaub der wird zum Ladetag umfunktioniert nur um ein gutes Gewissen zu haben.

guter plan!

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

guter plan!

Es war grauenvoll,.. ich bin nämlich eine KEKSE vernichtungs Maschine,..huiii

Heutige TE

Hauptübungen

-Bankdrücken
Warm-Up 50Kg 1 x 20 Reps
87,´5 Kg 5 x 5

-Kreuzheben
Warm-Up 60Kg 1 x 15 Reps im Obergiff
120Kg Kreuzgriff Links Unter- / Rechts Obergriff 4 Reps
" umgekehrt 4 Reps
" Obergiff 1 Rep (war total KACKE)
120Kg Links Ober- / Rechts Untergiff 4 Reps
120Kg Links Unter- / Rechts Obergiff 7 Reps

Wollte heut mal einwenig testen. Da wir ja im Forum grad die große Griff Diskusion haben. Weswegen ich auch bei den ersten Sets nicht Voll Gas gegeben hab.

Nebenübung

-Latzug 60Kg 8 / 8 / 8 Reps Obergriff / Untergriff / Parallel
-Rudern sitzend am Kabelzug 52Kg 2 x 7 Reps

Stabis

Im Supersatz
-Face Pulls 27Kg 2 x 15 Reps
-Rudern stehend am Kabelzug 40Kg 2 x 10 Reps

Bauch
+10Kg +5Kg BW
-Russian Twist 2x 10 / 7 / 5 Reps
-Planks Maximal


Fazit: Bankdrücken und Kreuzheben lief echt super. Beim Kreuzheben werde ich wie folgt verbleiben. Warm-Up im Obergriff. Sonst Kreuzgriff im Wechsel. Bei Gewicht Erhöhung die starke Seite 2 x die schwächere 1 x. Bei der nächsten Te dann genau umgekehrt.
Latzug und Rudern werde ich die Gewichte wohl reduzieren. Ich glaube 8 - 12 Wdh. werden besser sein.
Laut dem Spiegel hat mein Körper mir die gestrige Keksarie nicht verziehen,..und bedankt sich mit einem dicken Bauch

Gruß

Vali