Valis Trainingslog

[Vali]

@ Dicker du hast ja vermutlich recht DANKE!

@ All
Sorry für meine Abwesenheit ich hatte viel um die Ohren und hab nebenher etwas das Leben hier genossen (Freizeit )
Untätig war ich jedoch nicht auch wenn ich ein paar Wochen Pausieren musste,..erst hat mich eine Erkältung erwischt die es insich hatte mit Husten und allem was man so nicht haben möchte.
Zwischendrinne kam immer mal Besuch von Freunden wesewegen ich dann auch mal ausgesetzt habe.

Körpergewicht ging wieder etwas höher bin nun wieder auf 80 und halte diese Stabil,..die große Hitzewelle (33-40°) ist hier auch wieder vorbei was das Essen für mich persönlich wieder angenhem macht.

Dann hatte ich das leichte Gefühl im Übertraining zu sein. Kam beim Kreuzheben nicht mehr weiter...schlapp gefühlt. So hab ich das Heben etwas vernachlässigt (obwohl ich es am meißten liebe) ebenso kam es einher das sich der Oberkörper sehr matt anfühlte,
Aber alles wieder im Griff ich hab den Plan vorsichtshalber etwas Umgestellt, Letzte Woche und heute den neuen Probegelaufen nochmals etwas angepasst und übermorgen bin ich im Urlaub (wobei sich für mich persönlich jeder Tag hier wie Urlaub anfühlt ,..die jetzige Jahreszeit gefällt mir auch super..sehr sehr angenehmes Klima).
1 Woche kein Training nur meine Mofa meine Freundin und natürlich ich.

Übersicht 3x die Woche .. an den freien Tagen 1-2x schwimmen


Grundübungen "Wave Loading"


TE 1
Beuge (Wave Loading 3-2-1)
Beinstrecker 2x20 Reps
Negativ Bankdrücken 3-5x 10 Reps
Military Press 4x 6-8 Reps
T-Bar 6-12-15
"Klimmzug Maschine" Loaded Plate 6-12-25 Reps
Wadenheben sitzend 3x20 oder 3-5x 10 (tages abhängig)
Unterarme 3x10-15 Reps
3x Abb wheel + Hände zu den Fersen


TE 2
Bank (Wave loading 3-2-1)
Trap Bar 6-12-15 Reps
TRX Rudern Hängend
Military Press 4x 6-8 Reps
Supersatz Dips + LH Curls 3-5x 10 Reps
Seitheben vorgebeugt 3x10-20 Reps ("Reha" jede wdh im wechsel nach vorn oder nach hinten)
3x Dragonflag + Russian Twist


TE 3
Heben (Wave loading 3-2-1)
Beinpresse 45° 6-12-25 Reps
Wadenheben an der 45° Beinpresse (entweder 3x20 oder 3-5x 10 Reps)
Schrägbank (Wave Loading 7-5-3)
Klimms
Front Leaver 3x Max
Schulter Maschine 6-12-25
Kabel
Bizeps 6-12-25
Trizeps 6-12-25
Shruggs 3x 8-12

 

[Vali]

Gestern zurück von meiner Motorrad reise und heute gab es die erste TE

Beugen
BW 1x10
20Kg 1x10
60Kg 1x5

1 Wave 82,5Kg 1x3 -- 87,5Kg 1x2 -- 92,5Kg 1x1
2 Wave 87,5Kg 1x3 -- 92,5Kg 1x2 -- 97,5Kg 1x1
3 Wave 92,5Kg 1x3 -- 97,5Kg 1x2 -- 102,5Kg 1x1

Beinstrecker
2x20

Bankdrücken negativ
72,5Kg 10/10/10/8 Reps

Military Press Multipresse
40Kg 6/4/4 (etwas zu hoch eingestiegen)

T-Bar
40Kg 1x6
30Kg 1x12
15Kg 1x25

Loaded Plate Lat
1x6
1x12
1x25

(lag gut in der Zeit 40 Min hatte aber noch einen Termin war zu nehmen)

 

[Vali]

Einheit von heute lief gut...unterschätze mich leider nur auf der Bank.
Hatte heute auch ein sehr gutes feeling dabei sehr stabil in den Beinen...lief gut

Bank
1 Wave 85Kg 1x3 -- 90Kg 1x2 -- 95Kg 1x1
2 Wave 90Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1
3 Wave 95Kg 1x3 -- 100Kg 1x1 (hätte wohl noch die 2te rep gepackt war mir abe rzu Riskant ohne Spotter ) deswegen weiter gemacht mit Spotter ohne Hilfe 105Kg 1x1

Trap Bar
20Kg 1x5
70Kg 1x7
140Kg 1x6
90Kg 1x12
70Kg 1x25

TRX Rows
4x Max

Supersatz
Dips + Weste 10/10/10/10/6
LH Curls 20Kg 10/10/10/10/8

Seitheben vorgebeugt 20/16/15
Seitheben 2x10

Dragonflags 5x Max
Russian Twist +5Kg 2x10 BWE 2x10

 

[Vali]

Heutige Einheit

Dauer 1 Std 10 Min


Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x7
100Kg 1x5

Wave 1 130Kg 1x3 -- 135Kg 1x2 -- 140Kg 1x1
Wave 2 135Kg 1x3 -- 140Kg 1x2 -- 145Kg 1x1
Wave 3 140Kg 1x3 -- 145Kg XX

Beinpresse 45°
90Kg 1x10
180Kg 1x6
130Kg 1x12
70Kg 1x25

Schrägbank
Wave 1: 50Kg 1x6 -- 60Kg 1x5 -- 70Kg 1x3
Wave 2: 60Kg 1x6 -- 70Kg 1x5 -- 80Kg 1x3

Klimmzüge +5Kg
2x Max obergriff weit
2x Max Parallelgriff
2x Max Untergriff eng

Front Leaver (ganz dünnes Deuserband)
3/3/2/2

Schulterdrücken Maschine
1x6
1x12
1x25

Bizeps und Trizeps am Kabelzug
1x6
1x12
1x25

Shruggs
50Kg 5x10

 

[Vali]

Übers Wochenende etwas Magenprobleme gehabt...
Daher Montag ausgesetzt und heute ging es weiter:

Dauer 1 Std 15 Min
Fazit: Te war ok...Beugen liefen eigentlich recht gut,..daher war ich ziemlich überrascht das auf einmal Ende war.

Beugen
1 Wave 85Kg 1x3 -- 90Kg 1x2 -- 95Kg 1x1
2 Wave 90Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 --100Kg 1x1
3 Wave 95Kg 1x3 -- 100Kg 1x1 (runter ging es das zweite mal auch noch )

Bank negativ
75Kg 10/10/10/9 Reps

T-Bar
45Kg 1x6
35Kg 1x12
25Kg 1x25

Latzug Loaded Plate
je Seite
30Kg 1x6
20Kg 1x12
15Kg 1x25

Beinstrecker
2x20

Wadenheben sitzend
3x20

UA
reverse 2x8
untergriff 3x15

Bauch 3x Super Satz
Abb whell + Fingerspitzen an die Ferse

 

[Dicker]

Bank negativ .
Meinst Du als Negativbank oder etwa doch (was ich aber kaum glaube) Flachbank und dann nur die negative Bewegung des Bankdrückens ? Weil die Gewichte solltest Du doch mühelos drücken können. Bin etwas verwirrt, da ich füher (beim Verein) auf der Negativbank mehr drücken konnte als auf der Flachbank.

 

[Vali]

Kein Komment zum Video hab einfach eins genommen....
Ja negativ Bank ...habe ich evtl. etwas unglücklich formuliert
Zum Gewicht,..ja war recht locker,...mir gehts da nur darum etwas die Brust in einem anderen maße zu involvieren als nur stupide 1-3 Reps
Zudem kann ich mich so ziemlich gut bei Laune halten,..jede TE etwas mehr Gewicht drauf packen
Handhabe ich derzeit ebenso beim Heben...und "Beugen" naja Beinpresse 45° mit bis zu 25 Reps (da bin ich mich aber noch am vortasten)

Aber wo du es sagst die 75Kg kommen mir wirklich sehr wenig vor...habe eigentlich immer einen Bogen um die negativ Bank gemacht,..irgendwie hat es mich nun mal gereizt,..allein schon wegen der Abwechslung.

Freue mich schon auf die nächste Einheit...Bank steht an
Da läuft es soweit recht gut...irgendwas hat sich dort getan an meiner "Position" ich "fühle" das ich viel stabiler liege und daher mehr Schub entwickeln kann.
Nur ich Blockier mich derzeit selber das ich denke "na schaff ich das noch,..oder nicht" das habe ich beim Heben und Beugen überhaupt nicht...

 

[Dicker]

Ich hatte es ja auch schon mal gemacht, Gewichte die ich nicht drücken kann nur rausheben und langsam ablassen. Das wäre dann negatives Bankdrücken.

Da läuft es soweit recht gut...irgendwas hat sich dort getan an meiner "Position" ich "fühle" das ich viel stabiler liege und daher mehr Schub entwickeln kann.

Eisern dranbleiben, dann kann es nur besser werden . Wie hat mal einer geschrieben, Kraftsport ist eher Marathon als 100 Meter Sprint.

 

[Vali]

Heute:

Bank
20Kg 1x20
62,5Kg 1x20

Wave 1 87,5Kg 1x3 -- 92,5Kg 1x2 -- 97,5Kg 1x1
Wave 2 92,5Kg 1x3 -- 97,5Kg 1x2 -- 102,5Kg 1x1
Wave 3 97,5Kg 1x3 -- 102,5Kg 1x2 (mit Spotter)
(lief ganz okay ,..bei der ersten Wave hab ich mich irgendwie beim Gewicht erst vertan hat mich ziemlich genervt,..)


Trap Bar
20Kg 1x10
70Kg 1x9
145Kg 1x5
95Kg 1x12
75Kg 1x15

TRX Rowing
4x Max

Supersatz
Dips +15Kg 10/10/7/7
LH Curls 22,5Kg 10/10/10/10

Seitheben vorgebeugt
3x15 Reps
Seitheben
2x15

Russian Twist am Hyperextension...
+5Kg 3x Max
Bwe 1x Max

 

[matten]

Bin etwas verwirrt, da ich füher (beim Verein) auf der Negativbank mehr drücken konnte als auf der Flachbank.

Aber wo du es sagst die 75Kg kommen mir wirklich sehr wenig vor...

wenn man mit dem kopf nach unten liegt kann der latissimus als synergist besser arbeiten. deswegen bewältigt man dann üblicherwiese höhere lasten. es ist auch einer der gründe für die brücke beim k3k. der andere grund ist dann die verkürzung des weges, den die hantel zurücklegen muß.

 

[Vali]

Nachtrag gestern

dauer 1 Std 15 Minuten

Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x10
100Kg 1x5

Wave 1 130Kg 1x3 -- 135Kg 1x2 -- 140Kg 1x1
Wave 2 135Kg 1x3 -- 140Kg 1x2 -- 145Kg 1x1
Wave 3 140Kg 1x3 -- 145Kg 1x2 -- 150Kg 1x1

Schrägbank
50Kg/7 65Kg/5 75Kg/3
65Kg/7 75Kg/4 85Kg/1
(find das System scheiße.....beim nächsten mal 3x5 und gut ist)

Klimms
BW +5Kg
OG weit 4/3
Parallel 4/3
UG eng 3/3

Front leaver 1 Bein im Deuser (ganz dünnes)
5/4/3/2/1/1

Beinpresse 45°
80Kg 1x10

185Kg 1x6
140Kg 1x12
80Kg 1x25

Wadenheben an der 45° B. Presse
4x10

Schulterdrücken maschine
1x6
1x12
1x25

Kabelturm
Bizeps Seil Hammgriff 6/12/25 Reps
Trizeps 6/12/25

Shruggs
70Kg
7/7/6/5

 

[Vali]

Heutige Einheit lief ,...okay

Dauer 1 Std 10 Min.

Beugen
Wave 1 85Kg 1x3 -- 90Kg 1x2 -- 95Kg 1x1
Wave 2 90Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1
Wave 3 95Kg 1x3 -- 100Kg 1x1

Beinstreckerstrecker
1x14
1x16

Bankdrücken auf der negativ Bank
80Kg
9/9/6/6 Reps

Military Press (multipresse)
50Kg
8/8/8/7

T-Bar
6-12-25 Reps

Latzug (lateral loaded Plate)
6-12-25 Reps

Wadenheben
sitzend 4x15

Bauch und Unterarme
bissel Reha

 

[Vali]

Einheit von heute ...war so naja
(hab mich leider nicht auf der Bank verbessern können)

Dauer 1 Std 20 Min

Bank
Wave 1 87,5Kg 1x3 -- 92,5Kg 1x2 -- 97,5Kg 1x1
Wave 2 92,5Kg 1x3 -- 97,5Kg 1x2 -- 102,5Kg 1x1
Wave 3 97,5Kg 1x2 -- 102,5Kg 1x1 (nochmal hinten am gehangen)

Trap Bar
20Kg 1x8
70Kg 1x8
145Kg 1x5
100Kg 1x12
70Kg 1x15

Rudern TRX
10/7/7/7

Supersatz
Dips (+15Kg) + Lh Curls
10/10/8/7
+
10/10/10/10/10

Seitheben vorgebeugt
3x10
stehend
2x15

Dragonflag
3x Max

Russian Twist am Hyperextension
+5Kg
3x12
BW
1x17

 

[Dicker]

wenn man mit dem kopf nach unten liegt kann der latissimus als synergist besser arbeiten. deswegen bewältigt man dann üblicherwiese höhere lasten. es ist auch einer der gründe für die brücke beim k3k. der andere grund ist dann die verkürzung des weges, den die hantel zurücklegen muß.

Soweit die Theorie, wenn die Brücke in der Praxis nur nicht so unendlich schwer wäre .

 

[Dicker]

Dips (+15Kg)
10/10/8/7

Finde ich schon stark, vor allem in Anbetracht der heutigen Bankdrückleistung.
Wegen letzteren, mache dich nicht verrückt. Bist doch eh dicht am PR oder ?

 

[Vali]

Dips könnte auch besser aber danke. Denke das die Leistung ok ist nach der Bank.

Heute war ach einer der großen neben mir an drücken...ich glaub der macht sich nichtmal warm mit meinem Max
Schon witzig...der wiegt geschätzte 50Kg oder mehr als ich..Bank/Military Leistung von dem ist brachial. Hab den leider noch nicht Beugen oder Heben gesehen.

Wegen PR ,..joar ich kratze so kurz drum herum wobei mit meinem jetzigen Körpergewicht könnte es sogar PR sein (müsste mal wieder die Waage checken)

Jetzt wird nochmal kurz gas gegeben bis Nov. am 5 gehts für ein paar Tage nach Deutschland/Wilhelmshaven ... (lande in HH sag mal komm ich da nicht bei dir vorbei?!)
Hab in Deutschland ein paar dinge zu regeln anschließend geht es kury nach Köln für 2 Tage bevor ich von dort wieder Heim fliege.

 

[Dicker]

Wenn Du die A1 runter fährst, dann ja. Ist irgend wo bei der Abfahrt Dibbersen.

 

[Vali]

Heute

Dauer 90 Minuten

Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x10
100Kg 1x5
Wave 1 135Kg 1x3 -- 140Kg 1x2 -- 145Kg 1x1
Wave 2 140Kg 1x3 -- 145Kg 1x2 -- 150Kg 1x1
Wave 3 145Kg 1x3 -- 150Kg 1x2 -- 155Kg 1x1
(sehr zufrieden mit mir nöchste TE 2,5Kg mehr)

Schrägbank
60Kg 1x5
70Kg 3x5

Klimms +5Kg
OG weit 4/4
Parallel 4/4
UG eng 3/3

Front Leaver 6x Max

Beinpresse 45°
190Kg 1x6
145Kg 1x12
85Kg 1x25

Wadenheben an der 45° B. Presse
4x10

Schulterdrücken Maschine
1x6
1x12
1x25

Hammer KH curls
1x6
1x12
1x25

Trizeps am Kabel (Seil)
4x10 absteigendes Gewicht

Shruggs
7/5/5

@ Dicker
jup fahre Richtung Bremen


Morgen Abend probiere ich "Systema" aus.
Für die die damit nichts anfangen können
http://www.russianmartialart.com/whatis.php

 

[Eisenfresser]

Morgen Abend probiere ich "Systema" aus.
Für die die damit nichts anfangen können
http://www.russianmartialart.com/whatis.php

Cool, berichte mal.

 

[Dicker]

Habe dieser Tage ein Video gesehen, geht wohl in die Richtung ?

Hatte noch ein zweites, wo der Fleischberg mit freien Oberkörper kämpft, finde es aber nicht auf die schnelle.