Valis Trainingslog

[Vali]

Spritzenkater. Wie die Stoffer

Wäre schön wenn es das wäre,.. so hätte ich wenigstens eine Begründung der Schmerzen

Bin seit gestern Abend wieder in HH nach knapp 2 Wochen. Diese liefen relativ zäh 2 Laufeinheiten eine lauf/Kraft/Laufeinheit und geplagt von "Montesuma"

Heutige TE

Beugen
20Kg 1x5
40Kg 1x3
50Kg 1x3
60Kg 1x2
62,5Kg 5-5-5-5-7 Reps

Bank ca 55cm Breit mit Stop
20Kg 1x5
40Kg 1x3
50Kg 1x3
60Kg 1x2
65Kg 5-5-5-5-7

Klimms
4-4-4-4-3-3-2-2 Reps

Arnoldpress
18Kg
10-9-7 Reps
8Kg
2x16 Reps

Supersatz eng Bank
60Kg -8 (langsam)
50Kg -8 (")
40Kg -7 (")
30Kg -10 (schnell)

LH Curls
32,5Kg 1x8
25Kg 1x8
20Kg 1x10
--
Zottmann curls
5Kg je Seite max Reps
2,5Kg je Seite max Reps

Bauch 2x Supersatz
-Front lever
-tucked
-Beinheben im Klimmzughang links-mitte-rechts
-reverse chrunch + Kerze
-Beinheben
-russian twist

Face Pulls mit Stop
OB 2x15 Reps
UG 2x1 Reps


Positv ist das ich während der Te keinerlei Probeleme hatte. Negativ das es beim Laufen und sonst auch Tagsüber echt zermürbent ist.
Mir ist auch aufgefallen das die rechte Schulter nicht so "Mobil" ist wie die Linke

Erste Übung nach dem Foam roller... links komme ich ganz auf den Boden. Rechts nicht

 

[Vali]

Te von heute

45 Minuten Radfahren Indoor schnelle tritt Frequenz immer wieder mal "Steigungen" eingebaut mit aus dem Sattel gehen.

2 Std Pause

1 Std locker Laufen.
Versuche im 8-9km/h Tempo Bereich zu bleiben... bin oft schneller.

Mobi

Lizard walks

 

[sportsfreund]

Wenn du die Läufe so langsam machst, würde ich dazwischen auch etwas schnellere Stücke einbauen, um für die Ausdauer einen besseren Effekt zu erzielen. Kann man ganz relaxed machen ohne krassen Sachen.
Ich mach derzeit meistens die basic Programme die hier for free stehen:
http://aerobiccapacity.com/#2

Stehen zwar nicht zuverlässig jede Woche neue da, aber wechseln schon regelmäßig.

 

[Vali]

Wenn du die Läufe so langsam machst, würde ich dazwischen auch etwas schnellere Stücke einbauen, um für die Ausdauer einen besseren Effekt zu erzielen. Kann man ganz relaxed machen ohne krassen Sachen.
Ich mach derzeit meistens die basic Programme die hier for free stehen:
http://aerobiccapacity.com/#2

Stehen zwar nicht zuverlässig jede Woche neue da, aber wechseln schon regelmäßig.

Cool danke für den Tipp.

Baue zwischendurch auch Sprints ein! Versuche bzw bin immer noch dabei mein wohlfühl Tempo zu finden. Derzeit laufe ich mit 10km/h. Das geht auch ganz gut je nach Steigungen eine Stunde. Wobei ch mir das Tempo nicht auf 20km vorstellen kann bzw wenn ich zuvor schon 1,9km geschwommen und 90km auf dem Rad saß.

Meine letzte Tempo Einheit so daher z.B. wie folgt aus. 30 Min schnelle Frequenz auf dem Rad. Dann 5 Min 8,5km/h mit 1% Steigung anschließend Hoch auf 14km/h und alle 90 Sek langsam um 0,5km/h die Geschwindigkeit weggenommen.

Wenn ich mit der Freundin laufe baue ich meißtens Sprints ein. Die ersten 4km schafft sie noch ohne Pause das ist dann quasi mein Warm-up. Dann Sprinte ich immer mal wieder vor und laufe langsam zurück das ganze 10-20x je nach Strecke


Gerade nochmal auf die Seite geschaut. Wie setzt du das um? Rennst du auf der Aschebahn?
Da müsste ich bei mir erstmal schauen wo die nächste ist.

 

[Foxi83]

Wenn du die Läufe so langsam machst, würde ich dazwischen auch etwas schnellere Stücke einbauen, um für die Ausdauer einen besseren Effekt zu erzielen. Kann man ganz relaxed machen ohne krassen Sachen.

Ich würde Grundausdauer und Tempotraining nicht mischen...

 

[sportsfreund]

Ich würde Grundausdauer und Tempotraining nicht mischen...

Geht dabei nicht um Tempotraining, sondern mit leichten bis moderaten Intervallen die Grundausdauer zu steigern. Das ist natürlich im klassischen Lauftraining auch sehr ungewöhnlich, scheint aber vielversprechend zu sein:

When it comes to the best way to build an athlete’s aerobic capacity, Zuhl (Anmerkung: Micah Zuhl is a professor in the Department of Health Sciences at Central Michigan University, where he teaches exercisephysiology as well as exercise-stress classes.) laughed and said: “That’s the magic question.”

There isn’t a clear consensus in the industry, but what is clear is higher-intensity and interval training seem to build aerobic capacity more effectively than straight endurance training, he explained.

“When we look at the data and we consider low-, moderate- or high-intensity training, the best way to increase aerobic capacity is through higher-intensity exercise,” Zuhl said.

Effort is considered high intensity when an athlete is working at 75 to 80 percent of maximum capacity, Zuhl explained.

“If you exercise at just 50 percent of your peak, then you’re probably not going to increase your capacity,” he said. “So, for example, 1-mile repeats would be better than going for a 20-kilometer run if your goal is to improve capacity.”

Quelle: https://journal.crossfit.com/article/chris-hinshaw-the-running-man-2

Aus persönlicher Erfahrung haben mir gefühlt die ganz lockeren Einheiten nie so viel gebracht wie die anderen, aber hab keine Erfahrung mit allem über HM.

Gerade nochmal auf die Seite geschaut. Wie setzt du das um? Rennst du auf der Aschebahn?
Da müsste ich bei mir erstmal schauen wo die nächste ist.

Ich mach das einfach mit einer App (runtastic) die relativ genau Strecke messen kann. Da ich in der Nähe vom Donaukanal wohne und arbeite, lauf ich fast immer dort, aber nicht nur weil es flach und gerade ist, sondern mir auch gut gefällt.

 

[Foxi83]

Aus persönlicher Erfahrung haben mir gefühlt die ganz lockeren Einheiten nie so viel gebracht wie die anderen, aber hab keine Erfahrung mit allem über HM

Bis HM ist das auch so ja. Darüber weiss ich nicht, ich bin mit dem langsamen Zeug immer sehr gut gefahren.

 

[Vali]

So nur weil es nichts zu lesen gab war ich nicht untätig,..war nur wie im Vorfeld angekündigt viel unterwegs...von Luxemburg nach Schwerin....

Ab morgen beginnt dann mein Tria Training ganz offiziel
Erste Laufeinheit mit den Trias hier in Hamburg.

Kurzes Fazit wie es derzeit im Krafttraining nach meiner Pause von fast 4 Monaten aussieht.
Heben: 160Kg gehen wieder stabil. Denke die 170Kg müsste ich auch wieder packen!
Beuge: noch immer relativ schwach. Die höheren Reps liefen recht gut nur an der Technik muss ich noch schrauben. Da freue ich mich jetzt auf die 3er.
Bank: geht so es fehlt noch etwas der Schub. Denke einiges ging an Kraft flöten allein dadurch das ich enger Greife. Mehr als 95Kg sind so derzeit nicht drin.
Schrägbank: Witzig das mir hier der engere Griff weniger ausmacht. So bin ich von 100Kg "nun" bei ca. 85-90Kg. Was nach der Pause denke ich recht okay ist.
Hinzu kommt noch das ich derzeit auf Diät bin wobei ich mir dann und wann auch was gönne!!! Generell aber derzeit Low Carb. Zumindest vor den TEs danach wenn ich weg von daheim bin gibt es ganz normales Essen.

Die 3er Phase starte ich nun mit einer Push sowie Pull und einer Push/Pull Einheit.
Die kommenden 10er werde ich denke ich in Ober / Unter /GK teilen (Bank/Beuge/Heben). So kann ich relativ Problemlos morgens de Oberkörper pumpen gehen und Abends laufen bzw Unterkörper und abends schwimmen.

Wegen der Schulter bin ich nun beim Physio auf meinen Wunsch hin habe ich mir hinten beim Schulterblatt eine Spritze geben lassen! Da die erste an der stelle wo es drückt nur wenig bringt (mir mein alter Physio aber schon immer gesagt hat mein problem liegt hinten). Siehe da..."wer heilt hat recht" .
Spritze hinten rein und schwups keine Probleme mehr. Ist nun eine Woche her und alles wieder beim alten. Aber zumindest kann man so das ganze etwas weiter eingrenzen. Gestern die Schmerzenden Triggerpunkte mit dem Tennisball bearbeitet heute sind die Bereiche immer noch sehr empfindlich.

Push
-Beuge
-Bank
-Dips
-Arnold Press oder Clean and Press
-Butterfly
-Scapular Push
-Bauch
-Wadenheben

Pull
Rack Pulls
Klimms
Hammercurls
Lh Curls
Y-T-W
Seitheben am Kabel
Bauch

Push/Pull
Schrägbank
Beuge
KH Rudern
Rudermaschiene
Cuban Press
Scott
Tri Seil
Bauch

 

[Dicker]

Was ich jetzt nicht ganz kapiere, Du trainierst langfristig auf einen Triathlon, weshalb dann 3er in den Beugen ? Würde da der Kraftausdauerbereich nicht sinnvoller sein ?

 

[Vali]

Was ich jetzt nicht ganz kapiere, Du trainierst langfristig auf einen Triathlon, weshalb dann 3er in den Beugen ? Würde da der Kraftausdauerbereich nicht sinnvoller sein ?

Gehe ganz normal dem Juggernaut weiter.
Habe sogar gelesen das es sogar fürs Radfahren sehr sehr sinnig ist in allen Bereichen zu Beugen.
Also schließt sich das alles gar nicht so aus.
Wenn das Ziel Platz 1 oder Ticket für Hawai wäre...dann würde ich mein Training sicherlich anders strukturieren. Das Ziel ist aber "lediglich" überleben bzw ankommen bevor das Ziel geschlossen wird.
Und selbst die Top Trias Beugen und machen anderen krams im Gym.

 

[Foxi83]

Würde da der Kraftausdauerbereich nicht sinnvoller sein ?

am sinnvollsten wäre sich so weit wie möglich vom Eisen zu entfernen

 

[Vali]

am sinnvollsten wäre sich so weit wie möglich vom Eisen zu entfernen

Wer sagt das ich Sinnvoll handel

HALLO SPAß ?!

 

[Vali]

Push
Dauer 75 Min

Mobi

Bank ca 50cm Griffweite mit Stop
20Kg 1x5
40Kg 1x4
50Kg 1x3
60Kg 1x1
65Kg 6x3 + 1x5

Beuge
20Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x3
60Kg 6x3 + 1x5

Clean and Press (also nicht vom Boden...)
30Kg 6x3 Reps
Hmm hab da noch etwas Übungsbedarf. Leichtes ziehen in dne Handgelenken . Hab die LH abglegt wie bei einem Frontsquat. Dann ist das rausdrücken aber relativ hmm "doof"

Dips
BW 1x5
+5Kg 1x5
+10Kg 1x5
+15Kg 1x5
+20Kg 1x5
+15Kg 1x5
+10Kg 1x5
+5Kg 1x5
BWE 1x11 Reps (letzter Satz mit Speed)

Butterfly
20/20/13 Reps

Frontlever 2x Max Reps
Tucked an beweglichen Elementen 2x Max
reverse Chrunch + Kerze 2x Max

Scapullar Push ups
auf Knien 2x20 Reps

Wadenheben Beinpresse
Supersatz
8/12/25 Reps



Heute Abend bin ich dann mal wieder Laufen.... 70-90 Minuten

 

[rustinxcohle]

Hab die LH abglegt wie bei einem Frontsquat. Dann ist das rausdrücken aber relativ hmm "doof"

Die Ablage passt meiner Meinung nach. Vor dem Drücken müssen aber die Ellenbogen wieder mehr unter die Stange, so wie du gedrückt hast direkt aus der Ablage beginnt man einen Push Press, für das normale Drücken eher schlechter Hebel da unten keine Kraft da ist.

 

[Vali]

Die Ablage passt meiner Meinung nach. Vor dem Drücken müssen aber die Ellenbogen wieder mehr unter die Stange, so wie du gedrückt hast direkt aus der Ablage beginnt man einen Push Press, für das normale Drücken eher schlechter Hebel da unten keine Kraft da ist.

Muss die Ellenbogen vermutlich besser unter die Stange bekommen. Achte ich beim nächsten mal darauf! Danke!

Heutige TE

Push

Klimms
OG weit - Parallel - Ug eng
4-4-4
3-3-3
2-2-2 mit Stop oben und unten
1-1-1 mit Stop oben und unten

Rack pulls Stufe 4 (wobei 1 die letzte ist und somit vom Boden Heben ist! Wobei die Scheiben hier einen kleineren Radius haben...) Vom Boden Heben wäre somit negativ.
Also Heute sehr kleine ROM 30-40 Sek Pause
20/50/80/110/140Kg je 1x3
160Kg 8x3 Reps
170Kg 1x1
180Kg 1x1

Rudern sitzend am Kabel
8x8

Hammercurls
12Kg 2x10
5Kg 2x15

LH Curls
25Kg 8x8

Beinheben
3x20

Pallof Press
4x10 je Seite

Face Pulls
OG 1x20
UG 1x20

Dragonflag
3xMax

Morgen Push/Pull am Wochenende diverse Läufe.

Werden dann ab nächster Woche umstellen

Oberkörper
Unterkörper
GK

Die Woche hat gezeigt das Push und Pull mich nicht wirklich vorwärts bringen.

 

[Vali]

Finde leider kaum die Zeit zum loggen daher mal ein Nachtrag von vorgestern und gestern

Derzeitiges Gewicht 82,5Kg

Schrägbank mit Stop + enger Griff
20Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 1x1
65Kg 4x5 +1x8

Beugen EMOM 1er
80Kg 10x1

Rudern Kabel sitzend eng
8x8 Startzeit 30 Sek

KH Rudern
3x20Kg (merke ich richtig krass im Trizeps )

Cuban Press
3x15 Reps
(bekommt meiner Schulter irgendwie nicht so pralle)

Trizeps Kabel
reverse 2x20
normal 2x20

Scott Curls Gerät
15-10-10-10 Reps

Russian Twist an der Klimmzugstange ?! (keine Ahnung wie die Übung heißt)
Beinheben
----

Nachtrag gestern
Laufen
Ziel 5Km unter 30 Min bei 1% Steigung
Davon 1Km mit 8,5Km/h (zum einlaufen..da das immer noch meine Angestrebte Geschwindigkeit auf 20Km ist)
Restlichen 4Km zwischen 10-12,5km/h gelaufen

 

[Power Wheel]

Russian Twist an der Klimmzugstange ?! (keine Ahnung wie die Übung heißt)

Scheibenwischer auf deutsch

 

[Vali]

Scheibenwischer auf deutsch

Mega anstrengend
Irgendwie stehe ich mit den Beinen meinen Armen im Weg
Mache das aus der tucked Position heraus....

Nachtrag gestern ausm Fitti in Berlin

Schrägbank mit Stop eng
20Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x5
55Kg 1x3
60Kg 1x2
62,5Kg 1x1
67,5Kg 1x6

Rack Pulls etwas unter Knie
60/80/90Kg je 1x5
120Kg 1x2
130Kg 1x2
140Kg 1x2
150Kg 1x1
160Kg 1x6
170Kg 1x1
180Kg 1x1
190Kg X
(langsam geht es wieder aufwärts ..puhh das hat aber auch gedauert)

Klimms mit Stop
3x5 Reps weit OG- parallel- ug eng)
3x3 Reps "

Rudern sitzed Iso lateral (ohne Pause nur Arm wechsel)
8x8


Bauch divers

LH Curls 3x21er



Dann ging es vorhin wieder zurück nach HH
Dort gleich ins Gym

Mobi

10 Minuten Radfahren (Schwerpunkt auf gleichäßigen Tritt..links trete ich ca 5-10% Stärker )
Das ganze bei 150 -180 Watt
Wie auch immer das zu rechnen ist..(das habe ich nämlich noch nicht begriffelt)

Anschließend laufen
(das war heute eine Katastrophe)
Nach 3Km abgebrochen und dafür habe ich noch 15 Minuten gebraucht

Morgen entweder OK (nun kommen wieder die 10er) oder schwimmen
Schwimmen ist meine erste TE nach Jahren
Schwerpunt -Technik- Atmung -Sprints
Peile 4er bis 5er Zug an (5er könnte aufgrund der Distanz schwierig werden aber das sehe ich noch)

 

[Vali]

Schwimmeinheit knappe 60 Minuten -- 1550 Meter

Fazit: Komplett verzettelt

Einschwimmen -locker-
2x25 Freistil
2x25 Brust
2x25 Rücken
(150m)

Sprint Startzeit 60 sek. 2x25
-Freistil
-Brust
-Freistil
-Brust
(200m)

Beine
2x25x2 Rückenlage
2x25x2 Brustlage
2x25x2 Freistil
(300m)

Arme
2x25x2 Rückenlage
2x25x2 Brustlage
2x25x2 Freistil
(300m)

Alle 25m gewechselt
Brust (4x)
Rücken (4x)
Freistiel (4x)
(300m)

Aktive Pause 2x25 mit Freistil Sprints 1x25
Brust (Pause)
Rücken (Pause)
Freistil (Sprint)
Das ganze 2x =150m)

Ausschwimmen 5 Minuten locker

Streckentauchen
1x25 (um 3 Armlängen verkackt)
1x25m (wieder verkackt)
4x25 (geschafft mit reserve!!!)
150m


Morgen vermutlich GK Einheit

 

[Vali]

Heutige TE 90 Min

Mobi

Rack Pulls kurz unter Knie
60/80/100Kg je 1x5
120/130/140/150Kg je 1x1
160Kg 5x3 kurze Pause

Schrägbank eng mit Stop
47,5Kg 5x10 (wa mega easy ich glaub ich hab mich verzettelt )
60Kg 1x1
70Kg 1x1

Klimms mit Deuser mit Stop
Og weit 2x
Parallel 2x
Ug eng 2x

Upper Back Row (Technogym Maschiene)
4x15 Reps
(fand ich jetzt nicht so geil aber meien physio meinte ich soll ruhig mal so eine Geräte Iso mit einbauen
Da gibts auch noch eine Back Row bin am überlegen liebber diese zu nehmen.

Cable Pulls im stehen zug von oben
4x15
Noch nie vorher gemacht. Wollte es mal ausprobieren. Hat gut gezogen. Dehnung hat mir auch gefallen (das war der Hauptgrund warum ich diese Übung eingebaut habe).

Super Satz 4x 15-15-20-20 Reps Scott curls (Gerät) + Trizeps Kabelturm 2x20 reverse + 2x20 normal (das ganze war ein großer Satz mit ca 15-20 Sek Pause zwischen den einzelnen Sätzen

Pallof Press nach
vorn 2x15
oben 2x15

Dragonflags mit Deuser
2x10
tucked 2x5
Hold 1x Max