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Umbau meines 2er-Split-Plans

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Vega, 6. Mai 2005.

  1. Vega

    Vega New Member

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    Beiträge:
    28
    Hiho! Hoffe mir kann und will hier jemand schlaue Tips zu meinem Plan geben. ;) Ich habe ca. 1,5 Jahre mit kleineren und größeren Unterbrechungen nen GK-Plan trainiert. Am Ende dauerte das schonmal 2,5h. Daher seit ~1/2 Jahr (leider ebenfalls mit kleineren Unterbrechungen) nen 2er-Split. Bis letzte Woche habe ich folgendes trainiert:

    TE1: Bauch, Brust, Schultern, Waden, Trizeps
    TE2: Rücken, Beine, Bizeps

    Das wollte ich nun umstellen auf:

    TE1: Brust, Beine, Bizeps, Bauch
    TE2: Rücken, Schultern, Trizeps

    Kenne einige die "vorbelastete Hilfsmuskeln" nicht mehr am gleichen Tag trainieren, dachte das probier ich mal da ich momentan etwas stagniere. Des weiteren habe ich früher meist 1 Übung einer anderen MG zwischen bspw. 2 Brustübungen geschoben um etwas Regeneration zu haben. Ob das gut war bleibt fraglich, ich versuche jetzt jedenfalls erstmal 1 MG fertig zu trainieren bevor ich zur nächsten geh. Ok, genug geschwafelt, hier mein neuer Plan mit Satzzahl:

    TE1:
    Bankdrücken 2x aufwärmen (bisher 40,50, mehr? weniger?) +3x mit sinkendem Gewicht (80,75,60 - schlechte Idee?)
    Butterfly 4
    Beinbeugen 3
    Wadenheben 3 (ob das gut ist nachm Beugen wird sich zeigen - bekomme leich Krämpfe in den Waden)
    Beinstrecken 3
    Kurzhantelcurls 4 (letzter mit weniger Gewicht)
    Konzentrationscurls 3 (letzter mit weniger Gewicht)
    Beinheben 3
    Situps 3 (+je 2 seitlich)

    TE2:
    Hyperextensions 3 (+je 2x seitlich, ka wie das heißt)
    Klimmzüge 4-5 (2x Kinn, 1x Nacken, 1-2x eng mit Fingern Richtung Gesicht)
    Latziehen 4 (2x Brust, 2x Nacken)
    Reverse Flys 3
    Langhantelrudern 3
    Rudern 3
    KH-Schulterdrücken 3
    Seitenheben 3
    Shrugs 3
    Dips 3
    Pushdown (Seil) 4

    Habe den Plan in der Form noch nicht trainiert, denke TE2 könnte etwas lang sein. Waden würd ich fast lieber in TE2 machen aber dann wird die ja noch länger.. Bisher habe ich ca. 70-90 min für eine TE gebraucht, eher 90. Denke weniger wär da besser. Ich schaffe es meist 2-3x in der Woche zu trainieren, seltener allerdings auch mal nur 1x. In letzter Zeit leider meist nur 2x. Was haltet Ihr von dem Plan (Reihenfolge, Anzahl etc.)? Danke!

    Noch ein kleiner Nachtrag: Kreuzheben und Kniebeugen hab ich mich (noch) nicht (nie) getraut da ich öfters Probleme mit den Gelenken habe (besonders die Knie sind hin). Denke das wär nicht so gut für die Knie.
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Hallo Vega,

    die Umstellung deines Plans ist wirklich gut gelungen und um einiges besser als zuvor, doch ist der Plan wie ich finde noch verbesserungswürdig.
    Beim Bankdrücken statt 2 - 3 Sätze und Butterfly lieber durch Fliegende ersetzten welche um einiges schonender für die Deltoid-Rotatoren sind.

    Um Krämpfe beim Wadenheben zu vermeiden empfehle ich diese vor dem Beugen bzw. ans Ende der TE zu setzen.
    Situps bitte streichen da diese Übung mehr Schaden anrichtet als das sie den abd. trainiert, gute Alternativen wären Crunches oder Beinheben im Hang.

    Du hattest auch recht mit deiner Vermutung TE 2 wäre zu umfangreich, Hyperextensions solltest du ans Ende des Rückentrainings setzten da jede weitere Rückenübung den dadurch schon ermüdeteten erector spinae(Rückenstrecker) involviert.
    Die Anzahl der Rückenübungen um 1 reduzieren und beim Bi- sowie Trizeps max. 6 statt 7 Sätze.


    Gruß
    forti
     
  3. Vega

    Vega New Member

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    Hi forti und erstmal vielen dank für die schnelle Antwort. :)

    Äähm das hab ich jetzt nich so ganz verstanden. [sign] Du meinst beim BD 2-3 Sätze weglassen, Butterfly auch. Und statt den Weggelassenen dann Fliegende? Wär ne Idee. Was genau würdest du mir beim BD empfehlen? Sind die Aufwärmsätze zu schwer? Danach packe ich mit 80kg ca. 5 Wdh. Mit 75 dann 2-3 min später aber auch nicht mehr (hatte erst neulich erhöht, da ich mit 75 z.T. 12 Wdh. geschafft habe, die 5 kg merk ich jedenfalls schon deutlich *gg*). Bin da sehr unsicher, das macht irgendwie jeder anders. 5x5 sieht ja ganz anders aus als Pyramide, ich bin irgendwo dazwischen. [affe]

    Da ich mit dem Rad zum Training fahre lieber vor dem Beugen, sonst komm ich nicht nach hause. ;)

    Naja ich denke ich mache etwas zwischen Situps und Crunches mit sonem Roller/Wippe. Ohne Roller habe ich sehr leicht Rückenschmerzen bekommen. Ich gehe allerdings nicht so weit hoch wie bei "klassischen" Situps. Also eher Richtung Crunch so wie ich das verstehe..

    Also dann bei dem momentanen Plan oben nach dem Rudern, richtig?

    Gut, das mit Bizeps/Trizeps wär ne Idee, beim letzten Satz muss ich eh vom Gewicht reduzieren weil da geht nicht mehr viel. Hab das gemacht um alles rauszuholen. Welche Rückenübung würdest du weglassen? Vielen Dank!! [daumen]
     
  4. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Beim Bankdrücken hast du zurzeit ja 2 Sätze und statt diesen 2 lieber 3  ;) und Butterfly gegen Fliegende austauschen.

    Du könntest beim Bankdrücken mit Reduktionssätzen wie du vorgeschlagen hast recht gut arbeiten, nur würde ich die Gewichte nicht zu 'krass' reduzieren, so könnte es aussehen Bsp.:

    10 reps - 80kg
    8 reps - 78kg
    6 reps - 76kg

    _________________________________________________

    Ja nach dem Rudern kommen dann die Hyperextensions, ich persönlich würde das Latziehen komplett rausnehmen da du auch wie ich sehe in den Nacken ziehst und das die Rotatoren auch wieder zu stark belastet.



    Gruß
    forti
     
  5. Vega

    Vega New Member

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    Achso, ich verstehe. ::) Denke ich werd beim BD erstmal 80,75,75 oder 80,75,70 machen, also nicht ganz so krass runter gehn (kleinster schritt wäre in meinem studio 2,5kg aber die 1,25er scheiben finde ich nur selten daher mach ich glaub lieber 5er-Schritte [smiley=biggrin.gif]. Muss ich mal probieren. Wenn ich dann mal Richtung 10 reps komme in ein paar Wochen/Monaten sehen wir weiter. [look] Unter 80 wollte ich eigentlich zumindest für einen Satz nicht mehr gehen, ich mach schon soooo lang 75 und hab das Gefühl ich muss jetz einfach mehr auflegen dann wird das schon.

    Ich denke beim Lat habe ich etwas Nachholbedarf, daher würde ich Latziehen ungern rausnehmen. Vielleicht schaff ichs mal pics zu machen damit das jemand anders objektiv bestätigen kann. Evtl. stell ich auf 3 Sätze zur Brust um. Werd' dann wohl LH-Rudern, Rudern oder Reverse Flys rauswerfen wobei die eigentl. auch alle wichtig sind, hehe. Ich muss erstmal schauen wie lang das jetz so dauert. Montag geht's los, heute erst nochmal TE2 des alten Plans, allerdings mit Trizeps statt Bizeps. [hantel] Danke!!
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Rudern und Latziehen nehmen sich von der effektivität den Rücken zu involvieren nicht viel(ich pers. favorisiere rudern), wenn dir aber Latziehen besser liegt dann nimm rudern oder die reversen fly´s raus...




    Gruß
    forti



    Ps: Pics sind immer Willkommen  [wink]
     
  7. Vega

    Vega New Member

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    Meinst du jetzt Rudern als oberbegriff für LH- und "normales" Rudern in meinem Plan? also ich mache ziemlich genau fogendes:

    LH-Rudern:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html

    Rudern:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html

    Meinst du es wär ok das LH-Rudern rauszulassen, das spüre ich nämlich am stärksten in den Armen (Rudern allerdings auch) oder meintest du mit Rudern rauslassen nur das untere. Sorry das ich so doof nachfragen muss aber ich wills gern immer ganz genau wissen. ;)
     
  8. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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  9. Vega

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    Sorry, habs net so mit den Bezeichnungen. ;) Heute hab ich halt T-Bar-Rudern weggelassen, was solls, war eh nur Übergang.

    Die Übung auf deinem Link sieht so aus als könnte man ziemlich viel falsch machen (Rücken) und auch ziemlich unbequem siehts aus. ::) Leider hab ich weder nen Trainingspartner der den Rücken kontrolllieren könnte noch nen Gürtel der das mit geradem Rücken evtl. fördert. Glaub ich aber auch, dass sowas besser ist als wenn man auf ner Bank liegt. Also um das nochmal klar zu stellen, du meinst T-Bar raus, LH nach deinem Link rein und Maschinenrudern dann auch raus? ODER eben Maschinenrudern bleibt und Latzug geht. Das wären die 2 Möglichkeiten die du für ok hältst, richtig? Wenn das geklärt ist hab ich ja noch ne knappe Woche zum überlegen, Montag kommt ja dann erstmal TE1. 8)
     
  10. de-fortis

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    Wenn dir das freie LH rudern unbehagen bereitet bleib einfach beim T-Bar oder Maschinenrudern, beides nicht.
    Als Vorschlag fürs Rückentraining:

    T-Bar rudern
    Latziehen
    Hyperextensions




    Gruß
    forti
     
  11. Vega

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    Ok, denke ich werde das freie LH-Rudern zumindest mal Probieren. Nochmals vielen Dank für deine engagierte Hilfe, hast mir sehr geholfen!
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Ja Probieren sollte man jede Übung mal!  ;)

    Kein Problem und immer wieder gern
    :)



    Gruß
    forti
     
  13. Vega

    Vega New Member

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    Hier nochmal das Ergebnis, falls noch jemand Kommentare abgeben möchte, nur zu.

    TE1: Brust, Beine, Bizeps, Bauch
    TE2: Rücken, Schultern, Trizeps

    TE1:
    Bankdrücken 2x aufwärmen (bisher 40,50) +3x mit sinkendem Gewicht (80,75,75/70)
    Fliegende 3-4
    Wadenheben 3
    Beinbeugen 3
    Beinstrecken 3
    Kurzhantelcurls 3
    Konzentrationscurls 3
    Beinheben 3
    Crunches 3 (+je 2 seitlich)

    TE2:
    Klimmzüge 4-5 (2x Kinn, 1x Nacken, 1-2x eng mit Fingern Richtung Gesicht)
    Latziehen 3 (zur Brust)
    Reverse Flys 3
    LH- oder T-Bar-Rudern 3 (muss ich noch ausprobieren, s.o.)
    Hyperextensions 3 (+je 2x seitlich, ka wie das heißt)
    KH-Schulterdrücken 3
    Seitenheben 3
    Shrugs 3
    Dips 3
    Pushdown (Seil) 3 <- hierzu noch zu sagen: der "Griff" ist ein Seil/Tau mit Knoten unten dran - weiß leider nicht wie das genau heißt - weiß auch nicht ob das aus irgendwelchen Gründen schlechter ist als mit Stange.. ist jedenfalls recht hart, schafft man nicht so viel Gewicht.
     
  14. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    So gefällt mir der Plan schon viel besser, doch erscheint es mir beim Rücken immer noch zuviel, mach aus den 4-5 Sätzen Klimms 2 breite alternierend jede zweite TE 2 enge Sätze.
    In den Nacken wird nicht gezogen,
    jede Übung "in den Nacken" gezogen/gedrückt belastet die Schulterrotatoren negativ.




    Gruß
    forti
     
  15. Vega

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    Alles klar Chef, danke. :)
     
  16. Vega

    Vega New Member

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    Habe gestern mal das freie LH-Rudern ausprobiert, hat eigentlich ganz gut geklappt (ich muss nur darauf achten, dass ich nicht zu viel Gewicht nehm bis ich mal die Technik wirklich drin hab).

    Ist zwar eine andere Liga vom Gewicht zum KH oder KB aber Gelenkprobleme hatte ich bisher keine. Ich überlege ob ich nicht KH und KB zumindest Testweise auch noch in meinen Plan nehme. KH evtl. alternierend mit Hyperextensions? KB alternierend mit Beinbeugen und -strecken? Denke erstmal noch 2 Wochen ans LH-Rudern gewöhnen, dann evtl. KH. Wenn das dass einigermassen Klappt mal KB versuchen. Ist es evtl. sinnvoll an KH-Tagen dann kein freies LH-Rudern zu machen (das beansprucht ja z.T. auch die gleichen Muskeln) und das dann evtl. mit T-Bar-Rudern zu alternieren?

    Wie siehts mit nem Gürtel aus? Im KB-Thread steht ja sowas wie "lieber ohne bis man über x kilo kommt". Sollte ich mir einen besorgen wenn ich regelmässig KH und KB machen will? Man schauen, vielleicht sollte ich mal nen "Gürtel-Thread" aufmachen wenn sowas nicht schon gibt. Ich weiß eben nicht so wirklich wann der Einsatz sinnvoll ist.
     
  17. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Kreuzheben mit Hyperextensions zu alternieren ist möglich, dann ist aber darauf zu achten Kreuzheben als erste der Rückenübungen zu setzen und nicht wie die Hypers am Ende.
    Auch kannst du Beincurls(Beinbeugen) und Beinstrecken mit Kniebeugen im TE wechsel ersetzen, ich pers. würde aber lieber nach gewisser Zeit Übungen einfach mal austauschen als ständig zu wechseln.

    Ein Gürtel ist dann nötig wenn der Rückenstrecker(erector spinae) zu schwach ist das Arbeitsgewicht zu bewältigen ohne selbst Schaden davon zu tragen oder die LWS negativ zu involvieren.
    Hast du also Probleme oder Schmerzen mit deinem Rückenstrecker so probiere es mit dem Gürtel oder reduziere das Gewicht.



    Gruß
    forti
     
  18. Vega

    Vega New Member

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    OK, danke forti für die wieder mal superschnelle Antwort. :) Also braucht man generell keinen Gürtel, nur wenn man Probleme hat? Wie stehts damit eigentl. beim BD? Ich hatte mal einen Leistenbruch (nicht vom Training, eher von zu wenig Sport - weiß aber nicht genau wie ich das geschafft hab) und habe jetzt ein Plastiknetz im Bauch [heul], ist aber eigentlich wieder alles i.O. Ich habe im Rücken eigentlich selten/nie Schmerzen durchs Training. Eher durch meine Fehlhaltung am PC und vorm TV. :D

    Ich denke wenns mir möglich ist (muss ich wie gesagt noch probieren) werde ich eher dazu tendieren Beinstrecken/-beugen und Hyperextensions erstmal zu ersetzen und eher zu den "großen" Grundübungen gehen.
     
  19. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Unter 100Kg beim Bankdrücken kann man Problemlos ohne Gürtel arbeiten.





    Gruß
    forti
     
  20. Vega

    Vega New Member

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    War leider ne Woche krank. Heute wieder mal TE1, ging für die Pause ganz gut. Hab Beinbeugen und -strecken mal durch Beinpresse ersetzt. Ich denke ich werde das Wadenheben nächstes mal dahinter setzten. Zuerst die großen. ;) Meint ihr ich sollte beim BD lieber am Ende das größte Gewicht machen als so wie jetzt leicht absteigend? Machen eigentlich fast alle so.. nur ich nich. :D

    TE1: Brust, Beine, Bizeps, Bauch
    TE2: Rücken, Schultern, Trizeps

    TE1:
    Bankdrücken 2x aufwärmen (40,50) +3x mit sinkendem Gewicht (80/77,5/75)
    Fliegende 3
    Wadenheben 3
    Beinpresse 2x aufwärmen, 3 AS
    Kurzhantelcurls 3
    Konzentrationscurls 3
    Beinheben 3
    Crunches 3 (+je 2 seitlich)
     
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