tyskers Trainingslog

[Gast]

AW: tyskers Trainingslog

200 hard style swings gehen schon ordentlich rein.

 

[tysker]

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200 hard style swings gehen schon ordentlich rein.

Um nicht falsch verstanden zu werden: Ich mach die 200 Swings natürlich nicht am Stück! Gestern war die Aufteilung: | 50 | 50 | 50 | 30 | 20
(| = 100Wdh Seilspringen)

 

[tysker]

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So, wieder mal ein Eintrag.

Die letzte Zeit hatte ich massiv mit der Hitze zu kämpfen. Gestern auch wieder draußen 34°C und im Sportzimmer 28,5°C... Jenseits meiner Wohlfühltemperatur..

Ich war nicht untätig die letzte Woche, nur keine planmäßigen Trainingseinheiten gemacht. Fast ausschließlich mit der Kettlebell experimentiert und da musste ich feststellen, dass das regelmäßige Üben und vor allem die Swings sich bezahlt machen. Snatches mit ein bisschen Konzentration funktionieren schon ganz gut, Cleans an sich auch. Verheerend wirds nur wenn ich nach Snatches noch Cleans mache. Da bin ich Bewegungsdepp dann immernoch auf "Volle Kraft von unten raus holen" und die Kettlebell donnert mit dem ganzen überschüssigen Schwung in die Rackposition.
Wird schon noch. Aber sehr erfreulich, dass die Snatches einigermaßen funktionieren.

Gestern mal folgendes Programm ausprobiert:
10 Swings beidhändig
je 5 Clean & Press
je 10 Swings einhändig
je 5 Clean & Squat
10 Swings beidhändig
je 2 Turkish Get Ups
je 10 Swings
je 10 Snatches
je 10 Swings

und das Ganze so oft es geht abspulen in 20min.
Hitze und Schwindel sei dank gerade mal zweimal grad so durchgequält.

Sonst auch noch ein paar Sachen die ich auf http://www.charmcitykettlebells.com gelesen hab ausprobiert. Wirklich viel Infos auf der Seite / dem Blog.

Mal schaun ob und was ich heut noch mach. Würd mir echt einen Keller wünschen zur Zeit.

 

[tysker]

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Nachtrag der letzten zwei planmäßigen Einheiten neben Kettlebell-Spielereien, Dehnen und Joint Mobility:

TE1:
Aufwärmen wie immer

Box Pistols (2,5kg Ausgleichsgewicht, Boxhöhe 44cm) 6/6 | 9/9 | 7/7 => +4

Ring-Dips 9 | 7 | 7 => +2

Uneven Chinups (~35 cm Differenz) 6/6 | 5/5 | 5/5 => +3

Dynamische Liegestütz BW 10 dann Dive Bombers 6 | 5

Hangwaage-Aufschwünge 6 linkes Bein gestreckt | 5 rechts | 6 beide Beine angezogen => +2

3x Farmers stair climbing (2x24kg)

Kommentar:
War eine gute Einheit, in den wichtigsten Übungen verbessert, die dynamischen Liegestütz ham mich bissl angekaast daher dann umgeschwenkt auf Dive Bombers, wird glaube ich auch so bleiben, Dynamik und Ballistik und alles hol ich mir bei den Kugeln.

Soundtrack der Einheit:

Evil Conduct - King Of Kings
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Gestern TE 2:

Aufwärmen (Beim Seilspringen habe ich mich gefragt wie de-fortis es schafft 1000 Wiederholungen zu zählen, ich komm bei über 100 am Stück schon raus. )

Kniebeugen mit KB 12 | 12 | 12 => ±0

Liegestütz (Pseudo Planche Pushups) 9 | 8 | 7 => -3
im SuSa mit
Hängendes Rudern BW+5kg 12 | 11 | 10 => +2

L-Sitz und Tucked Planche im Wechsel 15 | 10 | 10
im SuSa mit
Seilklettern und Hangeln 3x

Wristroller 5kg 3x

Kommentar:
War gut, auch nicht so heiß gestern. Bei den PPP wird Schritt für Schritt die Form verbessert, sprich Handposition immer näher an der Hüfte, daher auch weniger Wiederholungen.
Beim Hangeln werden die Bauchmuskeln jetzt gezielt benutzt, so kriegen die genug ab im Supersatz mit den L-Sitzen.
Neu dazu gekommen ist der Wristroller für die Greifer.

Soundtrack:

Death Before Dishonour - Count Me In

 

[Gast]

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Aufwärmen (Beim Seilspringen habe ich mich gefragt wie de-fortis es schafft 1000 Wiederholungen zu zählen, ich komm bei über 100 am Stück schon raus. )

also, ich habe ein springseil mit zählwerk im griff....aber ich benutz es nicht

 

[tysker]

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also, ich habe ein springseil mit zählwerk im griff....aber ich benutz es nicht

So eines hatte ich auch mal, das war aber zum Springen garned der Hit. So arg wichtig sind mir die Wiederholungen ja auch nicht, aber mich ärgerts jedes mal wieder, dass ich rauskomm beim Mitzählen.

 

[Gast]

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kann ich nachvollziehen

 

[de-fortis]

AW: tyskers Trainingslog

Beim Seilspringen habe ich mich gefragt wie de-fortis es schafft 1000 Wiederholungen zu zählen, ich komm bei über 100 am Stück schon raus.

Irgendwie schaff ichs, aber ab und an verzähl ich mich natürlich auch. Um sicher zu gehen mache ich immer 10 mehr als ich im Log notiere.

Und um nochmal verspätet auf die Tonusfrage beim dehnen zurückzukommen: ist zum einen individuell verschieden und vom Grundtonus, sowie der Intensität des dehnens abhängig. I.d.R. einige Stunden. Massagen oder M-Relaxantien halten im Vergleich etwas länger an.

 

[tysker]

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Nach einem kurzen Abstecher in der Heimat mit Klettern gehts jetzt regulär weiter.

Gestern TE 3 12min Swing (Hard Style 16kg) und Seilspringen im Wechsel
350 Wdh Seilspringen -150
250 Wdh Swing +50

Puls: AVG 158 Max 176

Ich habe an meinem Swing-Stil mit Hilfe der Anleitungen unter charmcitykettlebells.com gearbeitet und es stimmt schon wie es Sandy Sommer RKC sagt:

Ironically, you may find that as your hardstyle swing technique improves you will not be able to perform as many reps as each rep will become harder and you will be generating muscular tension at the top and bottom of each rep. The result is a more brutal and efficient workout. You will get better results from less reps. Less will become more.

Quelle: http://www.charmcitykettlebells.com/training-tips-tricks/why-im-a-swinger/ (Ich gebe die Quelle der Vollständigkeit halber mal an, aber VORSICHT die Seite scheint mit Malware infiziert zu sein!)

Die Swings sind zwar härter, aber sie gehen schneller durch das Fixieren der Schulter im oberen Teil der Bewegung und ich habe das Seilspringen zurückgefahren. Mal schaun wie viel da noch drin ist.
Nur der durchschnittliche und maximale Puls "enttäuscht" mich ein bisschen. Wird Zeit, dass die Snatches konstant sauber laufen damit da mal ein stärkerer Reiz fürs Herz-Kreislauf-System gesetzt wird.

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Zu den übrigen Aktivitäten die letzte Zeit:

Wie gesagt war ich seit Oktober glaube ich erstmals wieder klettern und konnte erfreut feststellen, dass ich nicht viel Spezifisches verloren habe. Klar, die Kraftausdauer in den Greifern ist nicht mehr die die es war, aber für die kurzen Routen in der Halle hat es gereicht. Bestätigt mich in meinem Training.
Nur die Sehnen und Gelenke in den Fingern waren natürlich "not amused".

Nach dem Klettern noch am Steckbrett gewesen und auch da stabile Leistung bringen können. Das Hangeln scheint ein guter Ersatz zu sein.

 

[Gast]

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Wie gesagt war ich seit Oktober glaube ich erstmals wieder klettern und konnte erfreut feststellen, dass ich nicht viel Spezifisches verloren habe. Klar, die Kraftausdauer in den Greifern ist nicht mehr die die es war, aber für die kurzen Routen in der Halle hat es gereicht. Bestätigt mich in meinem Training.
Nur die Sehnen und Gelenke in den Fingern waren natürlich "not amused".

Nach dem Klettern noch am Steckbrett gewesen und auch da stabile Leistung bringen können. Das Hangeln scheint ein guter Ersatz zu sein.

willst du das klettern wieder ausbauen?

 

[tysker]

AW: tyskers Trainingslog

willst du das klettern wieder ausbauen?

An sich würde ich es gern zumindest soweit ausbauen, dass ich alle 1-2 Wochen mal bisschen boulder. Nur ist die nächste Halle 35km weg und recht klein, so komme ich dann mit Eintritt und Spritkosten schon auf 11 € je Einheit und 1,5h Fahrerei, und das ist mir zu happig.

Kommt Zeit kommt Umzug, dann kommt vielleicht auch wieder Klettern.

 

[tysker]

AW: tyskers Trainingslog

Wie der Phönix aus der Asche.
Und eben diese Asche auf mein Haupt.

Sorry, dass so lange nichts kam, aber es war auch kaum was los das einen Eintrag verdient hätte und peinlich wars obendrein. Völlig plan- und zielloses "rumgesportel", immer wieder hats hier gezogen, da geschmerzt, dann auf "Montage" gewesen mit unterirdischen Trainingsumständen, dementsprechend auch die Fortschritte. Einen Schritt vor und ein bis zwei zurück beschreibts am Besten.

Jetzt gehts völlig anders wieder los. Diesmal mit "externem" Plan: Stronglifts 5x5. Habe richtig Lust darauf mal was anderes auszuprobieren und SL5x5 klingt richtig gut. Einfach, intensiv, progressiv und bewährt. Muss ja auch einen Grund haben, dass so viele "alte Hasen" auf schwere Grundübungen setzen. Und Leistungen wie man sie in den Logs von taurus und Co. lesen kann faszinieren mich. In der letzten Zeit habe ich auch ein bisschen mit Kreuzheben und Kniebeugen experimentiert und es hat sich grundsätzlich gut angefühlt und so als ob es ziemlich genau auf meine Schwachstellen abzielen würde.
Ziel ist erstmal eine "andere" Ganzkörper-Grundkraft als mit BWE. Genaue Werte peile ich vorerst mangels Erfahrung mit dieser Art von Training / Übungen noch nicht an. Erstmal den ersten 12-Wochen-Zyklus absolvieren, bzw. bis zu den ersten Plateaus hoffentlich ohne Wehwehchen oder Verletzungen.

Wer das Programm nicht kennt:

2 alternierende Einheiten:
A:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 vorgebeugtes Rudern

B:
5x5 Kniebeugen
5x5 Überkopfdrücken
1x5 Kreuzheben

3 mal die Woche, stetige Progression und beginnen mit 20kg bei KB, BD und ÜKD, 30kg beim Rudern und 40kg beim KH.
Die Startwerte halte ich auch brav ein, Technik geht vor Ego, so schwers anfangs auch ist zum Teil. Hab doch auch einen ziemlichen Respekt vor den Übungen. Und dass ich nicht gerade der beweglichste bin merk ich vor allem bei den Kniebeugen.
Wenn ich nach Plan mind. parallel beugen will runde ich im unteren Rücken ein. Daran arbeite ich mit diversen Mobility Übungen und es scheint sich auch eine langsame Besserung einzustellen.

ABER: Was tun bis es so weit ist, dass ich parallel beugen kann?

- Weiter bis parallel beugen und Gewicht steigern, wird schon schiefgehen
- Nur noch so tief beugen wie es mit geradem Rücken geht
- Nicht mehr beugen bis die Beweglichkeit stimmt

Das letztere wäre halt der absolute Motivationskiller.

Momentan erscheint mir Option 2 am besten, wobei ich natürlich nicht absehen kann wie lange es dauert bis ich weiter runter komm.

Vielleicht liest ja noch irgendjemand hier mit und kann mir Tipps geben.

Soweit erstmal zu meinem Neueinstieg, separat gleich mal meine erste Einheit die zählt (muss dazu sagen ich experimentiere schon seit 3 Wochen rum mit den Übungen und Technik usw, hab Equipment gesammelt/gekauft, mich mit Mobility und Foam Rolling geschunden, jetzt will ich aber unbedingt einsteigen, mich juckts einfach. )

 

[tysker]

AW: tyskers Trainingslog

Einheit B:
5x5 Kniebeugen @ 20kg
5x5 Überkopfdrücken @ 20kg
3x5 Kreuzheben @ 40kg

Beim Kreuzheben 3x5 statt 1x5 da es ja keine 2 Aufwärmsätze gibt.
Kniebeugen jeden Satz gefilmt und gleich kontrolliert, versucht wie tief ich gehen kann ohne (für mich sichtbar) in der LWS einzurunden.
Gefühlt wars okay, aber wenns bei dem Gewicht schon schmerzen würde müssts weiter fehlen, daher bleibt wohl erstmal nur die optische Kontrolle.
Überkopfdrücken ist in Ordnung, Kreuzheben muss ich mir noch was suchen um nicht aus zu geringer Höhe heben zu müssen, wird aber.
Heut Abend beim Fernsehen noch Foam Rollern und bisschen Mobility.

Hintergrundmusik der Einheit:

 

[Gast]

AW: tyskers Trainingslog

du könntest es mit frontbeugen probieren. da beugt man automatisch aufrechter.
bei gelegenheit filmst du dich mal, und stellst den clip in's videoanalyseforum.

edit
sehe grade, du hast dich schon gefilmt...dann passt's ja

 

[tysker]

AW: tyskers Trainingslog

du könntest es mit frontbeugen probieren. da beugt man automatisch aufrechter.

Vielen Dank!
Wieso bin ich da nicht selber drauf gekommen. Wie oft hab ich den Tipp hier im Forum usw. schon gelesen. Irgendwie war ich wohl zu sehr auf normale Kniebeugen eingeschossen auf Grund des SL5x5-Dings.

Gleich mal kurz ausprobiert und schaut schon besser aus, von da aus arbeite ich jetz erstmal weiter dran.
Hab auch noch einen sehr guten Thread von Jon.ass gefunden zur Thematik Kniebeugen (http://www.muscle-corps.de/forum/f66/rueckenproblematik-technik-frontbeuge-4292/).

Hier noch das spontane Ausprobiervideo:
[YOUTUBE]Lv36Uc0Si7M[/YOUTUBE]

 

[DanHan]

AW: tyskers Trainingslog

Gleich mal kurz ausprobiert und schaut schon besser aus, von da aus arbeite ich jetz erstmal weiter dran.

Sieht in Ordnung aus, etwas mehr Beweglichkeit in Fußgelenk und Hüfte dann kommt das.
Wie sieht es bei Dir mit Dehen/Stretchen aus, Joint M. und Foam Roller habe ich gelesen.

Daniel

 

[Gast]

AW: tyskers Trainingslog

jep, schließe mich danhan an

 

[tysker]

AW: tyskers Trainingslog

Sieht in Ordnung aus, etwas mehr Beweglichkeit in Fußgelenk und Hüfte dann kommt das.
Wie sieht es bei Dir mit Dehen/Stretchen aus, Joint M. und Foam Roller habe ich gelesen.

Danke für die Rückmeldung.

Thema Dehnen/Stretchen: Da kam mir der Artikel auf SL sehr gelegen http://stronglifts.com/the-only-6-static-stretches-you-should-really-do/

So kann ich die Anzahl der statischen Dehnübungen minimieren. Kostet mich eh schon sehr viel Überwindung, dass ich die ganzen "vernünftigen gesunden" Sachen mach. Und statische Dehnübungen sind sowas von fad.

Gestern noch im bereits erwähnten Thread von Jon.ass folgenden Beitrag von kecks gelesen:

Sitzt du in der Hocke vor dem TV? Machst du vor und nach jedem Training die "ich halte mich irgendwo fest und setze mich ein Weilchen in die tiefe Hocke"-Übung?

Werd ich einbauen, auch wenns keinerlei Spass macht.

 

[DanHan]

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statische Dehnübungen sind sowas von fad.

Gestern noch im bereits erwähnten Thread von Jon.ass folgenden Beitrag von kecks gelesen:

Werd ich einbauen, auch wenns keinerlei Spass macht.

Es soll doch keinen Spaß machen.
Üben und wiederholen, und noch Mal wiederholen über den Tag verteilt das bringt enorm viel.

Auch der Goblet Squat könnte Dir helfen, etwas mehr Beweglichkeit zu entwickeln.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/goblet_squats_101

 

[tysker]

AW: tyskers Trainingslog

Es soll doch keinen Spaß machen.
Üben und wiederholen, und noch Mal wiederholen über den Tag verteilt das bringt enorm viel.

Auch der Goblet Squat könnte Dir helfen, etwas mehr Beweglichkeit zu entwickeln.

Okay, das mit dem Spass hatte ich bisher falsch verstanden. Danke.

Danke auch für den Tipp mit dem Goblet Squat-Artikel.

Der Absatz ist klasse:

Here's the million-dollar key to learning movements in the gym: Let the body teach the body what to do. Try to keep your brain out of it! Over-thinking a movement often leads to problems.